Выбери своё соревнование!

Бег зимой


Здоровый образ жизни стал популярным, многие уделяют время занятиям для собственного здоровья, поддержания хорошей фигуры и так далее. Прекрасной альтернативой спортивным направлениям является бег, поскольку он оказывает пользу для всего организма. Заниматься бегом можно почти в любое время года и в любом месте, при этом следует подготовиться, особенно это касается бега в зимнее время года. Предлагаем ознакомиться с основными советами для тех, кто бегает зимой.

Не перегревайтесь, это опасно


Чрезмерное утепление в зимние морозы является одной из наиболее распространенных ошибок. Сильное утепление ведет к опасному перегреву, увеличению нагрузок на многие физиологические системы, в том числе на сердечно-сосудистую.

Перегрев наносит сильный вред здоровью, в том числе возможно следующее:

  • Перегрев головного мозга. Более всего чувствителен к изменениям окружающей среды гипоталамус, при достижении температуры в 37,2 он приходит к решению, что пора тепло отдавать. Так близкие к поверхности кожи сосуды (на голове) расширяются, кровь уходит на охлаждение «периферии». Если организм не может охладиться, в мозг поступает перегретая кровь, что отразится на снижении скорости бега, проявлении нейромышечной усталости. А энергия будет тратиться на защиту организма. Сильный перегрев настолько вреден, что может привести к повреждениям центральной нервной системы. Изначально можно заметить тошноту, головокружение, путаницу в мыслях.
  • Нагрузка на сердце. Кутаясь в пуховик, вы заставляете организм отправлять часть крови для охлаждения периферии. Дефицит крови заставляет сердце биться чаще, растет ЧСС, повышается и температура тела, а работоспособность и физические возможности падают.
  • Вред для кишечника. Перегрев приводит к оттоку крови от важных частей организма, так кишечник почти лишается кровоснабжения, не переваривая пищу, что приводит к рвоте, тошноте.
  • Ослабление мышц. Пока кишечник не всасывает полезные вещества, топлива становится меньше. Поскольку крови и кислорода мало, включается аэробный метаболизм, потребляется гликоген. В таком состоянии мышцы быстро устанут, также выше риск травм.

Зимой бегуны чаще одеваются, ориентируясь по ощущениям, в первые минуты нормой является ощущение легкой прохлады, если впоследствии тепло, и нет чрезмерного потоотделения.

тренировки зимой

Как одеваться зимой: первый, второй и третий слой в одежде


Основное правило зимней одежды для бега: многослойность, в том числе необходимы следующие предметы гардероба:

  • футболка или специальное термобелье, которое будет отводить пот от тела;
  • тонкий свитер либо утепленная рубашка с длинным рукавом;
  • тонкая куртка, которая обеспечит защиту от ветра.


Обязательно, чтобы материалы пропускали влагу и воздух, поддерживая комфортный уровень сухости кожных покровов. Также в утеплении нуждается голова и руки, они больше всего страдают в ветреную погоду. Однако и здесь следует учитывать необходимость воздухо- и влагопроницаемости. Излишне теплая шапка приводит к перегреву тканей головы. Бег в темное время суток требует использования нашивок и знаков, отражающих свет.


Выбор обуви для бега зимой

Удобными для бега являются кроссовки, при верном выборе они позволят избежать растяжения мышц и травм. Основные требования следующие:

  • Материал подошвы не должен промерзать.
  • Рельеф от склольжения, необходим средний либо агрессивный протектор, шипы, если поверхность ледяная.
  • Мембрана гортекс, она защитит от намокания, не препятствуя доступу воздуха.
  • Утепление.
  • Плотная шнуровка необходима, чтобы снег не мог попасть внутрь обуви.

Главное, чтобы вашим ногам было тепло, при беге не должен ощущаться холод в стопе или пальцах. Под обувь лучше надевать термоноски, они сохранят тепло вплоть до −15 и ниже градусов.

Разминка перед бегом в теплом помещении

Перед любым видом нагрузок разминка остается обязательной, она должна затрагивать все мышечные группы. В холодное время года выполнять разминку нужно до выхода на улицу, гораздо лучше подойдет теплое помещение. На морозе выше риск травм, при этом в тепле части тела более податливые. Специалисты настоятельно рекомендуют разминаться в тепле перед каждым занятием, что необходимо для сокращения риска растяжений и травм. Не нужно заниматься до появления пота, хватит базовых упражнений на растяжку.

После какой температуры не рекомендуется бегать зимой?

Бег зимой возможен в более менее комфортных для организма условиях в пределах температуры в −15 градусов по Цельсию, при более низких показателях есть риск простудить дыхательные пути, легкие. Однако это всегда воспрос индивидуальный. Можно бегать и в  −25, воспрос всегда в мотивации, обоснованности действий и индивидуальности организма. Даже самые опытные и закаленные спортсмены редко бегают при −30 градусах, эта температура является критической. Низкая температура требует сокращения времени пробежки, лучше начинать с 20-25 минут, продлевая время на 5-15 минут. В дождь или снег стоит внимательно выбирать обувь, искать нескользкие дорожки либо заменить занятия на упражнения дома или в тренажерном зале. В конце концов, можно покрутить велостанок. 


Зимой можно бегать исключительно полностью здоровым людям, если есть подозрения на грипп, простудные заболевания, лучше отложить пробежки до выздоровления. Также зимой нельзя бегать при ряде хронических заболеваний, в этом случае следует предварительно проконсультироваться с доктором.

бег тренировки зима


Как пережить зиму бегуну?

Зима является тяжелым временем для ценителей бега и нередко заставляет отказываться от любимого занятия. На зимнее время можно попробовать следующее:
Заниматься группой. Совместные занятия всегда веселее, также они могут служить дополнительной мотивацией. Другие ценители бега могут поделиться знаниями по поводу наиболее удачных маршрутов. 
Сократить время занятий. Длительные пробежки зимой не всегда приятны и полезны, по этой причине время придется урезать. 
При сильных морозах тренировки на свежем воздухе можно заменить прыжками на скакалке или стоит перейти в тренажерный зал, используя дорожку. Также можно поискать подходящий манеж либо найти другие тренировки по своему вкусу. На данный момент предлагается огромное количество направлений.
Пробежку важно спланировать, поэтому ваш маршрут должен заканчиваться возле любимого кафе, где вы можете попить чай либо выпить кофе. Также можно организовать пробежку и возле своего дома. После тренировки необходимо хорошо согреться в тепле или сразу же принять горячий душ.
Также зимой желательно ограничить дыхание ртом, лучше вдыхать носом, а ртом выдыхать. Обойтись совсем без хватания воздуха ртом безусловно сложно, но нужно максимально сократить такие действия. 
Особенной осторожности требуют спуски, подъемы и повороты, где легко потерять равновесие на скользкой дорожке. Всем бег! Зимний и бескомпромисный. 

30 мая 2020
Кубок Гермес 2020. Этап «Лето»
4 км
Москва и МО, Московская область, Бронницы
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
30 мая 2020
Легкоатлетический пробег, посвящённый Дню города Морозовска
10 км
Ростовская область, Ростовская область, Морозовск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
30 мая 2020
Весенний трейл «2 Моря»
41.5 км
Иркутская область, Кирпичная ул.8, Хужир
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
30 мая 2020
Пробег, посвященный Дню пограничника
15 км6 км
Москва и МО, Московская область, Железнодорожный
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
31 мая 2020
SIM Весенний полумарафон / ЗаБЕГ.РФ
21 км10.5 км5 км2 км
Омская область, Партизанская ул., 5А, Омск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
31 мая 2020
Полумарафон «Челябинские метеориты» имени ЗМС СССР Леонида Николаевича Мосеева
21 км10 км
Челябинская область, г. Челябинск, ул. Лесопарковая, 2а.
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
31 мая 2020
Московский полумарафон
21 км5 км
Москва и МО, ул. Лужники, 24, Москва
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
31 мая 2020
Спортивный фестиваль Pervouralsk Open (Горный бег)
15 км0.2 км
Свердловская область, Свердловская область, Первоуральск, ул. Вайнера, 89
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
31 мая 2020
Пятигорский полумарафон
21.1 км10 км5 км1 км0.5 км
Ставропольский край, Ставропольский край, г .Пятигорск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
31 мая 2020
Пробег «Самопреодоление» 2020
9.6 км
Иркутская область, Иркутск, Бульвар Гагарина (набережная реки Ангара)
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
6 июня 2020
Окуловский лесной полумарафон «Меж двух столиц»
21 км10.55 км5.275 км2 км
Новгородская область, Новгородская область, Окуловка
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
6 июня 2020
Спортивный фестиваль «Заведи Скоростной Диаметр»
21 км10 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Богатырский проспект, 42
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
6 июня 2020
1-ый Женский забег «EA Girls»
8 км3 км0.8 км0.4 км
Свердловская область, Екатеринбург
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
6 июня 2020
III Амурский марафон «Бег к мечте»
42 км21 км10 км5 км1 км
Амурская область, Амурская область, Благовещенск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
6 июня 2020
«Экопарк-трейл «Пульс Мещеры»
42 км21 км10 км5 км
Рязанская область, Рязань, поселок Варские, улица Биатлонная, строение 7
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
7 июня 2020
Международный фестиваль бега «Сказы Бажова»
20 км10 км5 км
Свердловская область, Свердловская область, Полевской, ул. Ленина, 13
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
7 июня 2020
7 июня 2020
Полумарафон в честь дня рождения КЛБ «Беркут»
10 км5 км
Красноярский край, Красноярск, Трасса № 22 напротив парка им. Горького
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
7 июня 2020
ХXXIX Байкальский марафон, открытое лично-командное первенство КЛБ
42 км20 км10 км
Иркутская область, Улан-Баторская ул., 3, Иркутск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
7 июня 2020
GREEN CITY TRAIL
20 км10 км6 км30 км
Нижегородская область, Нижний Новгород
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг