Выбери своё соревнование!

Бег зимой


Здоровый образ жизни стал популярным, многие уделяют время занятиям для собственного здоровья, поддержания хорошей фигуры и так далее. Прекрасной альтернативой спортивным направлениям является бег, поскольку он оказывает пользу для всего организма. Заниматься бегом можно почти в любое время года и в любом месте, при этом следует подготовиться, особенно это касается бега в зимнее время года. Предлагаем ознакомиться с основными советами для тех, кто бегает зимой.

Не перегревайтесь, это опасно


Чрезмерное утепление в зимние морозы является одной из наиболее распространенных ошибок. Сильное утепление ведет к опасному перегреву, увеличению нагрузок на многие физиологические системы, в том числе на сердечно-сосудистую.

Перегрев наносит сильный вред здоровью, в том числе возможно следующее:

  • Перегрев головного мозга. Более всего чувствителен к изменениям окружающей среды гипоталамус, при достижении температуры в 37,2 он приходит к решению, что пора тепло отдавать. Так близкие к поверхности кожи сосуды (на голове) расширяются, кровь уходит на охлаждение «периферии». Если организм не может охладиться, в мозг поступает перегретая кровь, что отразится на снижении скорости бега, проявлении нейромышечной усталости. А энергия будет тратиться на защиту организма. Сильный перегрев настолько вреден, что может привести к повреждениям центральной нервной системы. Изначально можно заметить тошноту, головокружение, путаницу в мыслях.
  • Нагрузка на сердце. Кутаясь в пуховик, вы заставляете организм отправлять часть крови для охлаждения периферии. Дефицит крови заставляет сердце биться чаще, растет ЧСС, повышается и температура тела, а работоспособность и физические возможности падают.
  • Вред для кишечника. Перегрев приводит к оттоку крови от важных частей организма, так кишечник почти лишается кровоснабжения, не переваривая пищу, что приводит к рвоте, тошноте.
  • Ослабление мышц. Пока кишечник не всасывает полезные вещества, топлива становится меньше. Поскольку крови и кислорода мало, включается аэробный метаболизм, потребляется гликоген. В таком состоянии мышцы быстро устанут, также выше риск травм.

Зимой бегуны чаще одеваются, ориентируясь по ощущениям, в первые минуты нормой является ощущение легкой прохлады, если впоследствии тепло, и нет чрезмерного потоотделения.

тренировки зимой

Как одеваться зимой: первый, второй и третий слой в одежде


Основное правило зимней одежды для бега: многослойность, в том числе необходимы следующие предметы гардероба:

  • футболка или специальное термобелье, которое будет отводить пот от тела;
  • тонкий свитер либо утепленная рубашка с длинным рукавом;
  • тонкая куртка, которая обеспечит защиту от ветра.


Обязательно, чтобы материалы пропускали влагу и воздух, поддерживая комфортный уровень сухости кожных покровов. Также в утеплении нуждается голова и руки, они больше всего страдают в ветреную погоду. Однако и здесь следует учитывать необходимость воздухо- и влагопроницаемости. Излишне теплая шапка приводит к перегреву тканей головы. Бег в темное время суток требует использования нашивок и знаков, отражающих свет.


Выбор обуви для бега зимой

Удобными для бега являются кроссовки, при верном выборе они позволят избежать растяжения мышц и травм. Основные требования следующие:

  • Материал подошвы не должен промерзать.
  • Рельеф от склольжения, необходим средний либо агрессивный протектор, шипы, если поверхность ледяная.
  • Мембрана гортекс, она защитит от намокания, не препятствуя доступу воздуха.
  • Утепление.
  • Плотная шнуровка необходима, чтобы снег не мог попасть внутрь обуви.

Главное, чтобы вашим ногам было тепло, при беге не должен ощущаться холод в стопе или пальцах. Под обувь лучше надевать термоноски, они сохранят тепло вплоть до −15 и ниже градусов.

Разминка перед бегом в теплом помещении

Перед любым видом нагрузок разминка остается обязательной, она должна затрагивать все мышечные группы. В холодное время года выполнять разминку нужно до выхода на улицу, гораздо лучше подойдет теплое помещение. На морозе выше риск травм, при этом в тепле части тела более податливые. Специалисты настоятельно рекомендуют разминаться в тепле перед каждым занятием, что необходимо для сокращения риска растяжений и травм. Не нужно заниматься до появления пота, хватит базовых упражнений на растяжку.

После какой температуры не рекомендуется бегать зимой?

Бег зимой возможен в более менее комфортных для организма условиях в пределах температуры в −15 градусов по Цельсию, при более низких показателях есть риск простудить дыхательные пути, легкие. Однако это всегда воспрос индивидуальный. Можно бегать и в  −25, воспрос всегда в мотивации, обоснованности действий и индивидуальности организма. Даже самые опытные и закаленные спортсмены редко бегают при −30 градусах, эта температура является критической. Низкая температура требует сокращения времени пробежки, лучше начинать с 20-25 минут, продлевая время на 5-15 минут. В дождь или снег стоит внимательно выбирать обувь, искать нескользкие дорожки либо заменить занятия на упражнения дома или в тренажерном зале. В конце концов, можно покрутить велостанок. 


Зимой можно бегать исключительно полностью здоровым людям, если есть подозрения на грипп, простудные заболевания, лучше отложить пробежки до выздоровления. Также зимой нельзя бегать при ряде хронических заболеваний, в этом случае следует предварительно проконсультироваться с доктором.

бег тренировки зима


Как пережить зиму бегуну?

Зима является тяжелым временем для ценителей бега и нередко заставляет отказываться от любимого занятия. На зимнее время можно попробовать следующее:
Заниматься группой. Совместные занятия всегда веселее, также они могут служить дополнительной мотивацией. Другие ценители бега могут поделиться знаниями по поводу наиболее удачных маршрутов. 
Сократить время занятий. Длительные пробежки зимой не всегда приятны и полезны, по этой причине время придется урезать. 
При сильных морозах тренировки на свежем воздухе можно заменить прыжками на скакалке или стоит перейти в тренажерный зал, используя дорожку. Также можно поискать подходящий манеж либо найти другие тренировки по своему вкусу. На данный момент предлагается огромное количество направлений.
Пробежку важно спланировать, поэтому ваш маршрут должен заканчиваться возле любимого кафе, где вы можете попить чай либо выпить кофе. Также можно организовать пробежку и возле своего дома. После тренировки необходимо хорошо согреться в тепле или сразу же принять горячий душ.
Также зимой желательно ограничить дыхание ртом, лучше вдыхать носом, а ртом выдыхать. Обойтись совсем без хватания воздуха ртом безусловно сложно, но нужно максимально сократить такие действия. 
Особенной осторожности требуют спуски, подъемы и повороты, где легко потерять равновесие на скользкой дорожке. Всем бег! Зимний и бескомпромисный. 

17 ноября 2019
Кубок ШЧМ «Самопреодоление». Ежемесячные соревнования по бегу на 2 мили
3.2 км1.3 км
Челябинская область, ПКиО им. Гагарина, ул. Лесопарковая, 2А, Челябинск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
17 ноября 2019
Ежемесячные соревнования по бегу на 2 мили «Самопреодоление»
3 км
Самарская область, г. Самара
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
17 ноября 2019
X Гатчинский международный полумарафон
21 км10 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Ленинградская область, Гатчина
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
17 ноября 2019
Скоростной забег «Забег ПермьUP 2019»
Пермский край, Пермь, Бульвар Гагарина 65 А
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
17 ноября 2019
Контрольная десятка
10 км
Ростовская область, просп. Стачки, 28, Ростов-на-Дону
Бег по стадиону
17 ноября 2019
Abrau Trail (Абрау трейл)
45 км20 км12 км
Москва и МО, Московская область, Раменский район, д. Чулково
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
23 ноября 2019
Морозный трейл
21 км10.5 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Ленинградская область, Токсово
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
23 ноября 2019
III Некрасовский марафон
50 км42 км21 км10 км5 км
Москва и МО, Москва, ул.2-ая Вольская, 26
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
30 ноября 2019
Зимний трейл «Доброград»
30 км10 км3 км3 км0.6 км
Владимирская область, Владимирская область, Ковровский район, д. Горожёново
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
30 ноября 2019
Radialka: Winter Ultra Meeting
120 км
Владимирская область, Владимирская область, Карабаново
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
1 декабря 2019
Пробег «Памяти Артура Лидьярда» – День рождения КЛБ «Восток»
21.2 км15 км10 км5 км
Алтайский край, Алтайский край, Барнаул
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 декабря 2019
Полумарафон памяти маршала СССР Г. К. Жукова
21 км7 км0.2 км
Калининградская область, ул. Д.Донского, 2, Калининград
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 декабря 2019
XХ Зеленоградский зимний «БиМ»-марафон, посвященный 78-й годовщине начала контрнаступления советских войск под Москвой
42 км10 км
Москва и МО, г. Москва, г. Зеленоград, ул. Николая Злобина
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 декабря 2019
III ПОЛУМАРАФОН «БЕГУЩАЯ ВОЛОГДА»
21 км10 км5 км0.5 км
Вологодская область, Вологда
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 декабря 2019
Зимний полумарафон «Европа — Азия»
21 км7 км0.4 км
Свердловская область, ул.Б.Ельцина
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 декабря 2019
5-й Жуковский сверхмарафон
1 км
Калужская область, Калужская область, Жуков
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
2 декабря 2019
4-й Рябковский полумарафон «Полумарафон на день рождения»
21 км10 км2 км
Курганская область, Курган, ул. Карбышева, 56
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
7 декабря 2019
Зимний Trail «Шарташская снежинка»
10 км5 км
Свердловская область, Свердловская область, округ Верхняя Пышма, п.г.т. Исеть
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
7 декабря 2019
Забег «Снежная семерка»
7 км
Красноярский край, Свободный просп., 82, стр. 1, Красноярск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
7 декабря 2019
Astashovo Terem Trail
36.7 км30.2 км
Костромская область, Костромская область, Чухломский район, д. Осташово
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг