Выбери своё соревнование!

Зачем нужны дни отдыха для бегуна?

Зачем нужен отдых для организма

Любой живой организм не машина и ему нужен отдых. Качественный отдых после мышечной работы имеет множество плюсов. Среди них: улучшение производительности, быстрое восстановление, здоровый сон. 

Будь-то подготовка к марафону или просто поддержание здоровья — тело всё равно испытывает напряжение. Тем более, если усердствовать, то бег уже будет идти во вред организму. Вспомним многих мировых спортсменов, которые рано уходят на пенсию из-за постоянных травм и усталости в организме. Происходит «выгорание».

Важно! Есть одно очень важное правило — нельзя прорабатывать одну группу мышц без остановки. Именно поэтому необходимы перерывы в сутки или более.

Физиологические особенности

И так, представим себе тело человека, который вышел на пробежку. Что с ним происходит? Какие физические процессы происходят в нём? Давайте разбираться.

Первые несколько минут мы ощущаем заряд энергии и бодрости. Происходит выработка кислоты АТФ. Она, превращаясь в АДФ предаёт нам множество сил. Но через несколько минут снова возвращается в свою прежнюю форму АТФ и возникает небольшое напряжение в ногах. Сила и энергия уходят очень быстро, ведь запасы топлива в организме не вечные.

После начала забега организм начинает ощущать усталость. Организму сложнее вырабатывать АТФ (источник нашей энергии). Это нормальная реакция и лучше после долгого забега немного походить и успокоить сердечный ритм. Многие после небольшого перерыва снова начинают бегать. Такие повторы называются «подходы». После них желательно устроить долгий перерыв отдыха, который желательно продлить на весь следующий день.

Важно! Некоторые спортсмены восстанавливают силы после пробежки 3-4 дня.

Частый пульс, учащённое сердцебиение, пот бьёт ключом, повышается давление. Организм начинает потреблять глюкозу, ему нужно как можно больше энергии и кислорода. Последний подход даётся с трудом и стоит дать организму расслабиться. Однако, после бега нельзя сразу же идти отдыхать. Стоит немного пройтись пешком, чтобы не создавать лишнюю нагрузку.

В первые недели бега ноги будут очень сильно болеть. В них будет скапливаться молочная кислота, которая выделяется при выработке АТФ. Эта кислота накапливается в мышцах в большом количестве и ноги будто «гудят». Чтобы это предотвратить, важно следить за ходом тренировки и не перенапрягать тело. Простыми словами необходимо «слушать своё тело».

Как организовать отдых для всего тела после бега

Правильный отдых должен быть комплексным. Организм необходимо максимально расслабить и подготовить к следующим нагрузкам. В неделю желательно полноценному отдыху отдать в среднем 3 дня. После каждого забега на следующий день рекомендуется заняться йогой или пойти на комплексный массаж, если позволяет тренировочная программа и вы новичок в беге. Уделив должное внимание питанию, можно сделать даже день отдыха крайне продуктивным.

Питание. Здесь главную роль играет ваша цель. Хотите похудеть? Потребляйте больше белка и меньше быстрых жиров и углеводов. Хотите нарастить мышечную массу? Необходим протеин и большое количество «правильных» углеводов.
Активный режим. В день отдыха желательно не лежать целый день на кровати. Сходите на прогулку, подышите свежим воздухом. Покатайтесь на велосипеде (немного) или сходите в бассейн.
Растяжка. На следующий день, после забега займитесь небольшой растяжкой или разминкой. Это может быть обыкновенная утренняя зарядка, которая была в школе.
Контрастный душ. Чтобы комплексно помогать организму, закалка точно не повредит. Обливание холодной и горячей водой стимулирует работу мышц, без напряжения.
Йога. Расслабляющая практика позволяет организму без напряжения оставаться в тонусе. Желательно выбирать стиль под названием «Хатха-йога». Комплекс для начинающих использует не сложные упражнения и движения. Тренируется растяжка, правильное дыхание. Многие просто получают от этого процесса массу удовольствия, ведь йога снимает стресс. Так же вы можете выбрать любую другую практику на свой вкус.
Сон. Самое главное — выспаться. При любом занятии спортом расходуется огромное количество энергии. Восполнением её, организм займётся ночью — ваша задача, дать ему как минимум 8 часов сна.

отдых после бега

Как понять, что организму нужен отдых?

Бег не зря называется кардио тренировкой, ведь после неё значительно повышается сердцебиение и учащается пульс. Если после тренировки не уходит ощущение усталости и боли в мышцах, значит, организм требует перерыв. Так же, если показатели резко снижаются — так же стоит отдохнуть.

Важно! Не забывайте восстанавливать запас жидкости в организме. После тренировки и вовремя дня отдыха телу будет необходимо намного больше жидкости, чем обычно. Пить стоит обычную чистую воду. Нельзя приводить организм к признакам обезвоживания. Если заметили подобное — прекращайте тренировку.

Фактически, наш организм воспринимает сильные физические нагрузки как угрозу для себя самого. Поэтому, он будет делать всё, чтобы снова привести себя в состояние покоя. Ему необходим баланс. После хорошего отдыха тело привыкает к нагрузке и в следующий раз уже будет готово бежать не 5 километров, а 7 и даже более. 

Распорядок недели при тренировочном беге

Ниже будет предложена схема тренировок на неделю для новичка. По ней наглядно видно, как необходимо составлять расписание, чтобы организм успел восстанавливать силы. Однако, нужно учитывать, что все восстанавливаются по-разному. 

Проверьте на опыте данный распорядок и если вам будет тяжело справляться с нагрузками, совместите 2 дня отдыха, скорректировав расписание под себя. 

День — Тренировка. Средняя нагрузка.
День — Отдых. Массаж, прогулка.
День — Тренировка. Тяжёлая нагрузка.
День — Отдых. Йога, плавание.
День — Тренировка. Средняя нагрузка.
День — Лыжи, велосипед, сноуборд. Не силовые, лёгкие занятия.
День — Отдых. Прогулка и любое не силовое занятие по желанию.


Распорядок для тех, кто восстанавливается медленнее других. 

День — Тренировка Средняя нагрузка.
День — Отдых. Йога, прогулка, велосипед, скандинавская ходьба. 
День — Отдых. (то же, что и во 2 день). 
День — Тренировка Средняя нагрузка.
День — Отдых. (то же, что и во 2 день).
День — Отдых. (то же, что и во 2 день).
День Тренировка/отдых (индивидуально).


Последний распорядок недели имеет всего 3 дня тренировки, однако, в дни отдыха всё равно можно проявлять небольшую активность. Когда вы находите свой собственный режим, придерживайтесь его. Организм очень любит стабильность и если вы будете строго соблюдать отдых/тренировку, тело скажет вам «спасибо!».

Психологическая составляющая

Придерживаясь теории, что отдых не продуктивен, можно составить для себя слишком выматывающий план. Чтобы этого не происходило, каждый день перед началом беговой тренировки или отдыха спросите себя и своё тело «я достаточно отдохнул? чувствую ли я себя уставшим?». Если вы сможете найти гармонию со своим телом, вы сможете работать с ним заодно. Оно не подведёт в нужный момент и будет отличным помощником на пути к заветной мечте. 

Подводим итоги

Для улучшения производительности и для здоровья всего организма в целом необходим спорт и здоровый образ жизни. Но нельзя заниматься спортом без отдыха. Время, которые вы будете проводить без бега, можно провести с пользой и продуктивностью.

Например, прогулка на свежем воздухе даст вам ощутить тонус и не терять форму. Массаж и контрастный душ восстановят уставшие мышцы. Дни отдыха помогают восстановить организм, делая его выносливее и лучше.

17 ноября 2019
Кубок ШЧМ «Самопреодоление». Ежемесячные соревнования по бегу на 2 мили
3.2 км1.3 км
Челябинская область, ПКиО им. Гагарина, ул. Лесопарковая, 2А, Челябинск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
17 ноября 2019
Ежемесячные соревнования по бегу на 2 мили «Самопреодоление»
3 км
Самарская область, г. Самара
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
17 ноября 2019
X Гатчинский международный полумарафон
21 км10 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Ленинградская область, Гатчина
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
17 ноября 2019
Скоростной забег «Забег ПермьUP 2019»
Пермский край, Пермь, Бульвар Гагарина 65 А
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
17 ноября 2019
Контрольная десятка
10 км
Ростовская область, просп. Стачки, 28, Ростов-на-Дону
Бег по стадиону
17 ноября 2019
Abrau Trail (Абрау трейл)
45 км20 км12 км
Москва и МО, Московская область, Раменский район, д. Чулково
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
23 ноября 2019
Морозный трейл
21 км10.5 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Ленинградская область, Токсово
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
23 ноября 2019
III Некрасовский марафон
50 км42 км21 км10 км5 км
Москва и МО, Москва, ул.2-ая Вольская, 26
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
30 ноября 2019
Зимний трейл «Доброград»
30 км10 км3 км3 км0.6 км
Владимирская область, Владимирская область, Ковровский район, д. Горожёново
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
30 ноября 2019
Radialka: Winter Ultra Meeting
120 км
Владимирская область, Владимирская область, Карабаново
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
1 декабря 2019
Пробег «Памяти Артура Лидьярда» – День рождения КЛБ «Восток»
21.2 км15 км10 км5 км
Алтайский край, Алтайский край, Барнаул
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 декабря 2019
Полумарафон памяти маршала СССР Г. К. Жукова
21 км7 км0.2 км
Калининградская область, ул. Д.Донского, 2, Калининград
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 декабря 2019
XХ Зеленоградский зимний «БиМ»-марафон, посвященный 78-й годовщине начала контрнаступления советских войск под Москвой
42 км10 км
Москва и МО, г. Москва, г. Зеленоград, ул. Николая Злобина
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 декабря 2019
III ПОЛУМАРАФОН «БЕГУЩАЯ ВОЛОГДА»
21 км10 км5 км0.5 км
Вологодская область, Вологда
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 декабря 2019
Зимний полумарафон «Европа — Азия»
21 км7 км0.4 км
Свердловская область, ул.Б.Ельцина
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 декабря 2019
5-й Жуковский сверхмарафон
1 км
Калужская область, Калужская область, Жуков
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
2 декабря 2019
4-й Рябковский полумарафон «Полумарафон на день рождения»
21 км10 км2 км
Курганская область, Курган, ул. Карбышева, 56
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
7 декабря 2019
Зимний Trail «Шарташская снежинка»
10 км5 км
Свердловская область, Свердловская область, округ Верхняя Пышма, п.г.т. Исеть
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
7 декабря 2019
Забег «Снежная семерка»
7 км
Красноярский край, Свободный просп., 82, стр. 1, Красноярск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
7 декабря 2019
Astashovo Terem Trail
36.7 км30.2 км
Костромская область, Костромская область, Чухломский район, д. Осташово
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг