Выбери своё соревнование!

Варианты завтрака для бегуна

Бег по утрам — отличный способ зарядиться энергией в начале дня и выполнить свой спортивный минимум для стройности и хорошего самочувствия. Но как быть с завтраком? Бежать натощак или перенести тренировку на попозже, после приёма пищи? И каким он должен быть?

Что есть перед пробежкой утром

Если времени перед пробежкой мало, а рафинированные углеводы вы исключили из рациона — выбирайте фрукты. Кроме быстрых углеводов они содержат клетчатку, витамины и минералы, которые во время бега организм теряет вместе с потом.

Отличное решение — медленные углеводы в виде многозерновых хлебцев с натуральным составом. Можно добавить капельку мёда: полезные быстрые углеводы, плюс аминокислоты, витамины и минералы. Либо намазать арахисовую или миндальную пасту — кстати, последняя менее жирная и соленая. Сверху положить нарезанное дольками яблоко и посыпать корицей.

еда для бега

В выборе напитков не ограничивайтесь чаем и кофе (тем более они создают дополнительную нагрузку на сердце). Лучше выпейте какао на обезжиренном или растительном молоке. Оно тонизирует не хуже кофе, чая или шоколада, но действует мягче. К какао добавьте злаковое печенье или зерновой хлебец.

И напиток, и лёгкое блюдо на завтрак — фруктовый, либо фруктово-овощной смузи. Если нет проблем с кислотностью, такой вариант легко насытит, но не перегрузит желудок перед бегом.

И начинайте день с воды! Проснувшись, выпейте пару стаканов воды, пейте во время тренировки небольшими глотками, а также обязательно после.

Жидкость и питательные вещества

Отдельного разговора заслуживают вода и другие жидкости. Кровь по утрам более вязкая, и, если начать физическую активность сразу, не пополнив водный баланс, будет большая нагрузка на сердце. Вода или другие напитки с утра перед тренировкой обязательны.

Для пополнения энергии годятся жидкости с натуральными энергетиками или даже чашка сладкого чая —быстрая энергия для мышц и жидкость для разжижения крови.

Если предстоит тренировка на полчаса и более — подслащённой жидкости будет мало. Плотный завтрак тоже не подойдёт: организм будет занят перевариванием пищи, и физическая нагрузка вызовет тяжесть и дискомфорт.

питание для бегуна

Впрочем, если между пробуждением и утренней пробежкой у вас часа 2, то можно с утра плотно позавтракать, а в положенное время уже спокойно выйти на тренировку. Если времени меньше, учитывайте, что после тренировки есть обычно не хочется, и в результате уровень энергии пойдёт резко на спад. Самое щадящее решение для тренирующихся утром — деление завтрака:

  • перед пробежкой углеводы;

  • после — белки, жиры, витамины, клетчатка, микроэлементы и прочие питательные вещества.

Второй завтрак после утренней пробежки

Перекусить можно уже через полчаса после тренировки. Важно дать организму все те вещества, в которых он нуждается в начале дня.

  • Медленные углеводы для энергии: например, каша из необработанной овсянки — расплющенного зерна, время приготовления которого минимум 10 минут. Овсянку можно приготовить на воде или молоке, добавить фрукты, мёд, сухофрукты.

завтрак после бега

  • Белковый завтрак: яичница, яйца пашот или омлет. К ним можно добавить брокколи, помидоры, грибы, ассорти овощей. Либо салат из свежих овощей и пару кусочков слабосолёной рыбы (+ жиры, Омега-3 и др. полезные вещества).

завтрак бегуна

  • Салат из овощей с авокадо или салат и бутерброд из зернового хлеба с гуакамоле (пастой из авокадо) — кладезь витаминов, микроэлементов и прочих полезных веществ.

завтрак бегуна

  • Домашний хлеб из цуккини — еще один прекрасный и вкусный вариант. Такой завтрак богат калием и обеспечит ваше сердце и мышцы нужными микроэлементами.

    Вариант рецепта: 400 гр пшеничной муки (можно смело заменить на ржаную), цуккини 2 шт, сухие дрожжи — 1 пакетик, 1 ст. л. оливковое масло, кунжут, специи по вкусу, яйцо для обмазывания. Время приготовления примерно 2 часа, поэтому лучше этот завтрак приготовить заранее, например, в мультиварке. 

завтрак для спортсмена

  • Натуральная гранола или мюсли с несладким йогуртом — сочетание быстрых и медленных углеводов для моментального насыщения и продолжительного чувства сытости. В идеале приготовить гранолу самим, либо брать для основы цельнозерновые хлопья без меда, цукатов и шоколада, самостоятельно добавляя свежие фрукты, сухофрукты и орехи.

Приготовить гранолу или энергетические батончики не так сложно: растопите 3-4 ложки меда, добавьте немного сливочного или любимого растительного масла, стакан овсянки, сухофрукты и орехи по вкусу. Перемешайте, выложите на бумагу для выпечки и отправьте минут на 20-30 в духовку на 180 °С. Для гранолы лучше взять большой поддон и в процессе приготовления перемешивать лопаткой, а для батончиков — утрамбовать смесь в небольшой форме и запекать чуточку меньше, чтобы не пересохли.

завтрак после пробежки

  • Запеченные фрукты. Яблоки на завтрак — это почти классика. Запеченные яблоки с орехами, сухофруктами и овсянкой внутри могут стать одним из любимых вариантов для утренней трапезы.

завтрак после тренировки

  • Творог с несладким йогуртом и фруктами или сырники с фруктами.

Классический рецепт сырников можно видоизменить для большей диетичности: взять нежирный творог, заменить пшеничную муку на рисовую, цельнозерновую или любую другую, на кукурузный крахмал или овсяные отруби. Приготовить не на сковороде, а запечь в духовке.

Например, по следующему рецепту: 200 г нежирного творога, яйцо, 2 столовых ложки отрубей и либо сахарозаменитель по вкусу, либо чуть-чуть сухофруктов, банан для сладости. Жарить на сковороде без масла под крышкой, либо запечь в духовке на силиконовом коврике, чтобы не прилипли.

завтрак после пробежки

  • Английская булочка с фруктами — завтрак для сладкоежек. Цельнозерновой тост или булочку дополните 1 ст.л. сливочного сыра и ягодами или фруктами по вкусу.

завтрак для бега

  • Цельнозерновые оладьи — здоровая версия любимого с детства завтрака. Для приготовления можно брать кисломолочку, а можно — фруктовые пюре и соки (разумеется, не пакетированные).

Вариант рецепта: стакан сока или детского фруктового пюре без сахара, пара яиц, стакан цельнозерновой муки, немного разрыхлителя и ванили. При подаче полить медом или натуральным сиропом.

завтрак для выносливости

В любом случае завтрак — это и энергия для организма в начале дня, и ваш эмоциональный настрой, и строительный материал для мышц после утренней нагрузки. Не морите себя голодом, надеясь лишь на быстрый результат в похудении. Во всем важна мера: сформировав правильный рацион, можно выжать из бега максимальную пользу.

26 мая 2019
48-й пробег памяти воина-пограничника Алексея Змеева
21 км5 км
Кемеровская область, ул. Ванцетти, 3, Анжеро-Судженск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
26 мая 2019
Спортивный фестиваль Pervouralsk Open
15 км
Свердловская область, ул. Вайнера, 91, Первоуральск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
26 мая 2019
Трейл «Пробуждение»
10 км5 км1 км
Москва и МО, г. Ступино, ул. Чайковского, д.1
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
26 мая 2019
1-й Липецкий Полумарафон
21 км10 км3 км0.5 км
Липецкая область, Липецк
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
26 мая 2019
Серия Сибирский трейл 2019 | Весенний забег
10 км5 км
Томская область, г. Томск, Королёва, 19
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
26 мая 2019
Trail de Чулково 2019 СуперХолмистый трейл
45 км30 км15 км5 км
Москва и МО, Московская обл., Раменский р-он, с/п Чулковское, ГЛК Гая Северина
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
26 мая 2019
34-й марафон «Здоровье»
42 км21 км10.5 км42 км
Москва и МО, Московская область, мкр. Юбилейный, ул. Ленинская д.18
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
26 мая 2019
Кубок I Run
21 км10.5 км0.5 км0.1 км
Челябинская область, Челябинск, Лесопарковая 2а
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
26 мая 2019
Пробег «День Города»
10 км5 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, 4Б, Елагин остров, Санкт-Петербург
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
26 мая 2019
XIV традиционный Выборгский полумарафон
21 км10 км3.5 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, ул. Физкультурная, 2, Выборг
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
26 мая 2019
Кубок сезонов: Кросс «Бумеранг»
3 км
Омская область, Омск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
26 мая 2019
Городские легкоатлетические соревнования «Апатитская десятка»
10 км1.5 км0.8 км
Мурманская область, Фестивальная ул., 10А, Апатиты
Бег по стадиону
26 мая 2019
IV Балтийский песчаный марафон Amberman Sand
27 км
Калининградская область, Калининград
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
31 мая 2019
XII Командный чемпионат России по горному бегу. VI этап Гран-При России. VI этап Гран-При России среди ветеранов
12 км8 км4 км2 км
Ярославская область, г. Рыбинск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
1 июня 2019
VIII Морозовская сотка
100 км42 км
Ростовская область, Ростовская область, Морозовск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 июня 2019
Благотворительный забег «Сигнал 01»
5 км
Москва и МО, г. Москва, ул.Косыгина, 17, корп. 1
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 июня 2019
Орловский полумарафон
21 км10 км4.2 км2 км
Орловская область, г. Орел, пл. Ленина, д. 1
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 июня 2019
Марафон «Православие и Спорт 2019»
42 км21 км10.5 км5.2 км1 км
Москва и МО, Москва. проспект Андропова, дом 39
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 июня 2019
Трейловый забег «Ночной Маркотх»
21 км10 км5 км
Краснодарский край, Краснодарский край, Геленджик
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
1 июня 2019
Благотворительный забег AMBERMAN «Верю в чудо»
5 км0.5 км
Калининградская область, Калининград
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)