Выбери своё соревнование!

Варианты завтрака для бегуна

Бег по утрам — отличный способ зарядиться энергией в начале дня и выполнить свой спортивный минимум для стройности и хорошего самочувствия. Но как быть с завтраком? Бежать натощак или перенести тренировку на попозже, после приёма пищи? И каким он должен быть?

Что есть перед пробежкой утром

Если времени перед пробежкой мало, а рафинированные углеводы вы исключили из рациона — выбирайте фрукты. Кроме быстрых углеводов они содержат клетчатку, витамины и минералы, которые во время бега организм теряет вместе с потом.

Отличное решение — медленные углеводы в виде многозерновых хлебцев с натуральным составом. Можно добавить капельку мёда: полезные быстрые углеводы, плюс аминокислоты, витамины и минералы. Либо намазать арахисовую или миндальную пасту — кстати, последняя менее жирная и соленая. Сверху положить нарезанное дольками яблоко и посыпать корицей.

еда для бега

В выборе напитков не ограничивайтесь чаем и кофе (тем более они создают дополнительную нагрузку на сердце). Лучше выпейте какао на обезжиренном или растительном молоке. Оно тонизирует не хуже кофе, чая или шоколада, но действует мягче. К какао добавьте злаковое печенье или зерновой хлебец.

И напиток, и лёгкое блюдо на завтрак — фруктовый, либо фруктово-овощной смузи. Если нет проблем с кислотностью, такой вариант легко насытит, но не перегрузит желудок перед бегом.

И начинайте день с воды! Проснувшись, выпейте пару стаканов воды, пейте во время тренировки небольшими глотками, а также обязательно после.

Жидкость и питательные вещества

Отдельного разговора заслуживают вода и другие жидкости. Кровь по утрам более вязкая, и, если начать физическую активность сразу, не пополнив водный баланс, будет большая нагрузка на сердце. Вода или другие напитки с утра перед тренировкой обязательны.

Для пополнения энергии годятся жидкости с натуральными энергетиками или даже чашка сладкого чая —быстрая энергия для мышц и жидкость для разжижения крови.

Если предстоит тренировка на полчаса и более — подслащённой жидкости будет мало. Плотный завтрак тоже не подойдёт: организм будет занят перевариванием пищи, и физическая нагрузка вызовет тяжесть и дискомфорт.

питание для бегуна

Впрочем, если между пробуждением и утренней пробежкой у вас часа 2, то можно с утра плотно позавтракать, а в положенное время уже спокойно выйти на тренировку. Если времени меньше, учитывайте, что после тренировки есть обычно не хочется, и в результате уровень энергии пойдёт резко на спад. Самое щадящее решение для тренирующихся утром — деление завтрака:

  • перед пробежкой углеводы;

  • после — белки, жиры, витамины, клетчатка, микроэлементы и прочие питательные вещества.

Второй завтрак после утренней пробежки

Перекусить можно уже через полчаса после тренировки. Важно дать организму все те вещества, в которых он нуждается в начале дня.

  • Медленные углеводы для энергии: например, каша из необработанной овсянки — расплющенного зерна, время приготовления которого минимум 10 минут. Овсянку можно приготовить на воде или молоке, добавить фрукты, мёд, сухофрукты.

завтрак после бега

  • Белковый завтрак: яичница, яйца пашот или омлет. К ним можно добавить брокколи, помидоры, грибы, ассорти овощей. Либо салат из свежих овощей и пару кусочков слабосолёной рыбы (+ жиры, Омега-3 и др. полезные вещества).

завтрак бегуна

  • Салат из овощей с авокадо или салат и бутерброд из зернового хлеба с гуакамоле (пастой из авокадо) — кладезь витаминов, микроэлементов и прочих полезных веществ.

завтрак бегуна

  • Домашний хлеб из цуккини — еще один прекрасный и вкусный вариант. Такой завтрак богат калием и обеспечит ваше сердце и мышцы нужными микроэлементами.

    Вариант рецепта: 400 гр пшеничной муки (можно смело заменить на ржаную), цуккини 2 шт, сухие дрожжи — 1 пакетик, 1 ст. л. оливковое масло, кунжут, специи по вкусу, яйцо для обмазывания. Время приготовления примерно 2 часа, поэтому лучше этот завтрак приготовить заранее, например, в мультиварке. 

завтрак для спортсмена

  • Натуральная гранола или мюсли с несладким йогуртом — сочетание быстрых и медленных углеводов для моментального насыщения и продолжительного чувства сытости. В идеале приготовить гранолу самим, либо брать для основы цельнозерновые хлопья без меда, цукатов и шоколада, самостоятельно добавляя свежие фрукты, сухофрукты и орехи.

Приготовить гранолу или энергетические батончики не так сложно: растопите 3-4 ложки меда, добавьте немного сливочного или любимого растительного масла, стакан овсянки, сухофрукты и орехи по вкусу. Перемешайте, выложите на бумагу для выпечки и отправьте минут на 20-30 в духовку на 180 °С. Для гранолы лучше взять большой поддон и в процессе приготовления перемешивать лопаткой, а для батончиков — утрамбовать смесь в небольшой форме и запекать чуточку меньше, чтобы не пересохли.

завтрак после пробежки

  • Запеченные фрукты. Яблоки на завтрак — это почти классика. Запеченные яблоки с орехами, сухофруктами и овсянкой внутри могут стать одним из любимых вариантов для утренней трапезы.

завтрак после тренировки

  • Творог с несладким йогуртом и фруктами или сырники с фруктами.

Классический рецепт сырников можно видоизменить для большей диетичности: взять нежирный творог, заменить пшеничную муку на рисовую, цельнозерновую или любую другую, на кукурузный крахмал или овсяные отруби. Приготовить не на сковороде, а запечь в духовке.

Например, по следующему рецепту: 200 г нежирного творога, яйцо, 2 столовых ложки отрубей и либо сахарозаменитель по вкусу, либо чуть-чуть сухофруктов, банан для сладости. Жарить на сковороде без масла под крышкой, либо запечь в духовке на силиконовом коврике, чтобы не прилипли.

завтрак после пробежки

  • Английская булочка с фруктами — завтрак для сладкоежек. Цельнозерновой тост или булочку дополните 1 ст.л. сливочного сыра и ягодами или фруктами по вкусу.

завтрак для бега

  • Цельнозерновые оладьи — здоровая версия любимого с детства завтрака. Для приготовления можно брать кисломолочку, а можно — фруктовые пюре и соки (разумеется, не пакетированные).

Вариант рецепта: стакан сока или детского фруктового пюре без сахара, пара яиц, стакан цельнозерновой муки, немного разрыхлителя и ванили. При подаче полить медом или натуральным сиропом.

завтрак для выносливости

В любом случае завтрак — это и энергия для организма в начале дня, и ваш эмоциональный настрой, и строительный материал для мышц после утренней нагрузки. Не морите себя голодом, надеясь лишь на быстрый результат в похудении. Во всем важна мера: сформировав правильный рацион, можно выжать из бега максимальную пользу.

20 октября 2018
Осенний кросс лыжников
5 км10 км20 км
Москва и МО, д.Борисово, Серпуховский район, Московская область
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
20 октября 2018
parkrun: Екатеринбург Зелёная роща
5 км
Свердловская область, г. Екатеринбург, ул. 8 Марта - Аллея Дворца Спорта
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
"Поздняя Осень" - 8й этап кубка "Золотой Маршрут"
Москва и МО, Московская область, Красногорский район
Мультигонки
20 октября 2018
Красногорские заморозки
42 км21 км10 км
Москва и МО, г. Красногорск, Московская область
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
20 октября 2018
parkrun Олимпийская деревня
5 км
Москва и МО, ул. Олимпийская деревня, 2
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
13-й Тихвинский марафон
42 км21 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Ленинградская область, Тихвин, ул. Пещерка, д. 1
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
19-й марафон «Октябрьский колос»
42 км10 км
Ростовская область, Ростовская область, Каменоломни
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
44-й Пробег памяти Героя Советского Союза Зинаиды Самсоновой
21 км5 км
Москва и МО, Московская область, Егорьевск, деревня Михали, Михалевский КДЦ, ул. Гагарина, д. 5
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
parkrun Мегапарк Кудрово
5 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Ленинградская область, Всеволожский район, деревня Кудрово, проспект Строителей, д. 5
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
parkrun Новосибирск
5 км
Новосибирская область, ул. Обская, д.2
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
Еженедельные забеги parkrun: Ростов на Дону
5 км
Ростовская область, г.Ростов-на-Дону, ул.Береговая, 29а
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
Еженедельные забеги parkrun: Пермь, Балатово
5 км
Пермский край, г. Пермь, ул.Гатчинская, 17А
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
Еженедельные забеги parkrun: Балашиха Заречная
5 км
Москва и МО, г.Балашиха, Заречная ул., д.4А
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
Октобертрейл Фест
21 км10 км5 км3 км
Новосибирская область, Новосибирск, 2-ая Ельцовка, 12
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
20 октября 2018
Еженедельные забеги parkrun: Пушкин
5 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Пушкин, Софийский бульвар, 3Д, литера А
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
Еженедельные забеги parkrun: Красноярск набережная
5 км
Красноярский край, Красноярск, ул. Дубровинского, 3 (левобережная набережная р. Енисей)
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
Еженедельные забеги parkrun: Якутск Дохсун
5 км
Республика Саха (Якутия), r. Якутск, ул Лермонтова, 64/2
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
Еженедельные забеги parkrun: Воронеж, Центральный парк
5 км
Воронежская область, г. Воронеж, ул. Ленина, 10
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
Еженедельные забеги parkrun: Обнинск
5 км
Калужская область, г. Обнинск, Гурьяновский лес
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
Еженедельные забеги parkrun: Уфа, Ботанический Сад
5 км
Республика Башкортостан, г. Уфа, Лесной проезд, 1
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)