Выбери своё соревнование!

Два марафона за сезон: реально?

Специалисты рекомендуют пробегать не более двух марафонов за сезон. Это обусловлено результатами исследований. Последние показывают, что после забега на 30-40 км у марафонцев наблюдаются повреждение скелетных мышц, серьезно ослабленная иммунная система и окислительное повреждение ДНК. При этом повреждение мышц и воспаление в организме могут длиться около семи дней после марафона. Обычно же для восстановления мышцам может потребоваться от трех до двенадцати недель. Кроме того, после марафона организм интенсивно вырабатывает кортизол.

Поэтому два марафона за сезон — не то же самое, что один, но нереальное — реально. Нужно перестроить свои тренировки. В противном случае возможны травмы, переутомление и долгое восстановление.

Как подготовиться к марафону

Готовясь к марафону, можно чередовать рельеф местности во время длинных пробежек. Одну неделю бежать по плоской дороге, следующую — по холмистой местности. В течение последних восьми недель тренировок лучше проводить несколько длинных пробежек в то же время, в которое начнется первый марафон. При этом пробежки стоит проводить двухнедельными циклами, постепенно их сокращая. Например, в первый раз бежать 28 км, второй — 25 км, а на третьей неделе — 16 км. Это подготовит организм к серьезной нагрузке и позволит лучше восстановиться после марафонов.

Отдельный пункт — силовые тренировки, тренировка гибкости и кросс-тренинг. Этому желательно уделять 2 раза в неделю. Однако занятия должны быть умеренно интенсивными. Без перегрузок.

3 комплекса круговой тренировки для бегуна

Как восстанавливаться после первого марафона

И перед первым марафоном и после него на пользу пойдут велопрогулки и плавание. Это эффективные способы быстрого восстановления. Особенно между двумя марафонскими дистанциями. Это не только снизит риск травм, но и поможет лучше пробежать оба марафона.

Если второй полный марафон нужно пробежать через месяц после первого, стоит исключить длительные пробежки непосредственно перед событием. В течение двух недель после первого забега стоит отдохнуть, а затем начать придерживаться двухнедельного графика тренировок с постепенным снижением интенсивности бега и сокращением расстояния.

Через сколько недель/месяцев желательно планировать второй марафон

Оптимально — один марафон в год. В крайнем случае — два марафона с достаточно длительным промежутком между ними. Например, в 5-6 месяцев.

Если планируется два марафона за сезон на результат, желательно, чтобы между ними было минимум 3 недели.

Чтобы снизить вероятность травм и предотвратить иные проблемы, многие профессиональные бегуны после марафона берут двухнедельный перерыв. В течение этих двух недель они не занимаются вообще или бегают очень лайтовые кроссы. Затем им требуется еще две недели, чтобы вернуться к тренировкам с очень легкими пробежками и небольшими темповыми работами.

Примерный план тренировок после первого марафона может выглядеть так:

Первая неделя
Понедельник: Отдых. Можно сходить на массаж.
Вторник: Легкая кардио-тренировка до 40-60 минут (например, плавание) + 20-минутная тренировка на гибкость.
Среда: Легкая кардио-тренировка в течение 30-80 минут (плавание, велосипед, занятия на эллипсоиде) + тренировка на гибкость.
Четверг: Слабоинтенсивная340-минутная пробежка.
Пятница: 30- и 40-минутная легкая кардио-тренировка + тренировка на гибкость. Можно добавить силовые.
Суббота: Легкая пробежка в течение 45 минут.
Воскресенье: Отдых.

марафон


Вторая неделя
Понедельник: Легкая пробежка на 45-60 минут.
Вторник: Отдых.
Среда: Легкая пробежка на 45-60 минут.
Четверг: 30 минут легкого кардио (плавание/велосипед/эллипсоид) + тренировка на гибкость.
Пятница: Легкая пробежка на 30-40 минут.
Суббота: Бег на длинную дистанцию (от 14 до 16 км).
Воскресенье: Отдых.


Третья неделя
Понедельник: Легкая пробежка на 50-80 минут.
Вторник: 30 минут малоинтенсивных кардио-упражнений с малой нагрузкой + гибкость.
Среда: Легкий бег в течение 50 минут и часа.
Четверг: 30-40 минут малоинтенсивных кардио-упражнений с малой нагрузкой + гибкость.
Пятница: Легкий бег в течение 30 минут.
Суббота: Длительный забег на 11-12 км.
Воскресенье: День отдыха.


Четвертая неделя
Почти повторяет вторую неделю, только с меньшим временем тренировок:

Понедельник: Легкая пробежка на 45 минут..
Вторник: Отдых.
Среда: Легкая пробежка на 40 минут.
Четверг: 20 минут легкого кардио (плавание/велосипед/эллипсоид) + тренировка на гибкость.
Пятница: Легкий бег в течение 25-30 минут.
Суббота и воскресенье: День отдыха.
В некоторые дни отдыха можно ходить на профессиональный массаж. Это касается всех недель.

Важное примечание
Если между марафонами всего две недели, то времени на тренировки нет. Вместо этого нужно сосредоточиться на восстановлении после первого забега:

  • Соблюдать высокоуглеводную диету. И перед первым марафоном тоже.
  • В течение 2-3 днейли после первого марафона сходить на массаж.
  • Также сделать массаж за 2-3 дня до второго марафона. Желательно.
  • Можно использовать первые две недели тренировок, которые приведены выше. Однако бег стоит заменить ходьбой.
  • Самое главное — слушать свое тело и организм. Иногда он сам подсказывает, что лучше — совершить легкую пробежку, пойти поплавать или полежать перед телевизором.

2 марафона за сезон — реально, но...

Вполне реально пробежать два марафона за один сезон. Однако здесь есть нюансы.

Чтобы не получить травму, необходимо:

  • Придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов. Это необходимо в течение всей подготовки в обоим забегам. Углеводы должны быть сложными. Желательно налегать на свежие некрахмалистые овощи. Можно добавить в меню немного фруктов и ягод (последние предпочтительнее из-за меньшего содержания сахара). Также в рационе должно быть достаточное количество белка. Это поможет быстрее восстановить ткани и уменьшить воспаление. На пользу пойдут продукты с высоким содержанием витамина С (зеленые листовые овощи, некоторые фрукты) и жирных кислот (лосось, орехи и семечки, авокадо и оливковое масло).
  • Пить много воды. Вода помогает организму лучше восстанавливаться.
  • Составить расписание тренировок заранее и четко его придерживаться.
  • Уделить должное внимание отдыху. Телу нужно время, чтобы восстановиться перед следующим забегом. Болезненность мышц проходит через несколько дней, но полное восстановление может занять 3-4 недели.
  • Снизить скорость бега. При двух марафонах цель не просто пробежать, а пробежать быстро. Особенно если между двумя марафонами менее восьми недель. Кроме того, вместо полноценного второго марафона можно пробежать полумарафон.
  • Обратить внимание, как прошел первый марафон. Если он был довольно легким, второй, скорее всего, также дастся более легко.
  • Кстати, если мышцы после забега не болят и человек чувствует себя хорошо, это не значит, что можно не отдыхать. Восстановление обязательно.

Многое зависит от тренированности бегуна и его опыта. Если человек является новичком в беге, два марафона за один сезон не рекомендованы.

Также важно не допускать эмоционального и физического выгорания. Несколько крупных забегов подряд — занятие не для слабонервных. Даже продвинутые любители и профессиональные бегуны не всегда на такое способны. Так что стоит спланировать дни отдыха и настроить себя психологически.

19 июня 2021
GreenRun Киров
5 км
Кировская область, Киров, Набережная Грина, 5
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
19 июня 2021
Забег по лестнице «Бег в гору/Гурезе бызьылон»
0.5 км
Удмуртская Республика, Удмуртская Республика, Ижевск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
20 июня 2021
20 июня 2021
Часовой бег Шри Чинмоя «Самопреодоление» 2021
Удмуртская Республика, Удмуртская Республика, Ижевск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 июня 2021
SIM Цветочный забег
10 км3 км
Омская область, Омск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 июня 2021
Мыловский забег
5 км1 км
Тверская область, город Кимры
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
20 июня 2021
18-й Семейный марафон
42 км21 км
Саратовская область, Саратов
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 июня 2021
Трейл «Мосбасс Трейл»
45 км30 км10 км5 км
Тульская область, Тульская область, Узловский район, д. Кондуки
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
20 июня 2021
Традиционный кросс в День Святой Троицы
15 км
Калужская область, село Трубино, ул. Школьная, д. 2
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
23 июня 2021
Легкоатлетический забег «Олимпийская миля»
1.6 км
Ростовская область, Ростовская область, Таганрог
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
26 июня 2021
GreenRun Киров
5 км
Кировская область, Киров, Набережная Грина, 5
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
26 июня 2021
XII традиционный Дёминский беговой полумарафон
21 км10 км3 км0.9 км0.3 км
Ярославская область, Ярославская область, Рыбинск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
26 июня 2021
43-й Заволжский полумарафон
21 км5 км
Нижегородская область, ул. Мичурина, 3А, Заволжье
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
26 июня 2021
Пробег «Огоньки-Трейл»
21.7 км
Иркутская область, Иркутская область, Шелеховский район, п. Огоньки
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
27 июня 2021
Часовой Забег «Нефтекамское кольцо» Кубок Железного Варяга
Республика Башкортостан, г. Нефтекамск ул. Ленина, 23А
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
27 июня 2021
Забег «Летний забег»
21 км10 км5 км1 км
Свердловская область, Екатеринбург, Уктус
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
27 июня 2021
ROUND LAKE TRAIL
32 км16 км6 км
Москва и МО, Московская область, Солнечногорский район, д. Мышецкое, 18 км от Москвы по Ленинградскому шоссе
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
3 июля 2021
GreenRun Киров
5 км
Кировская область, Киров, Набережная Грина, 5
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
3 июля 2021
Трейл «Лихтош RunTrail»
28 км10 км
Вологодская область, Вологодская область, Вологодский район, с. Юрчаково
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
3 июля 2021
Горный марафон Фишт-O-Run
50 км26 км10 км
Республика Адыгея, Республика Адыгея, Майкопский район, пос. Гузерипль
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг