Выбери своё соревнование!

Поговорим о растяжке

Бег оказывает немалую нагрузку на опорно-двигательный аппарат и мышечный корсет. Во время интенсивной, умеренной и даже медленной пробежки тело подвергается значительному воздействию. И чем лучше выполнена подготовка, тем ниже вероятность получения травм.

Важно! Травмы могут проявляться в незначительных растяжениях или других невыраженных повреждениях мышц, связок, суставов, позвоночника. Не обязательно после травматизации вы будете испытывать сильную боль или ограничиваться в движениях. Мелкие повреждения вызывают ноющие боли, спазмы, усталость. Для их предотвращения и минимизации негативных последствий бега рекомендуется выполнять растяжку.

Еще один общий аргумент в пользу растяжки после бега — возможность лучше проработать мышцы, сделать их более гибкими, устойчивыми к растяжениям. В комплексе упражнения оказывают ощутимое воздействие на тело. Так, перед бегом растяжка поможет снизить вероятность получения травм, растяжений, а после она поспособствует более «качественному» развитию мускулатуры. Поэтому растяжка полезная в целом, в комплексе, а не как отдельный элемент беговой тренировки.

Что говорят тренеры про растяжку?


Как и во многих других темах, общего мнения о растяжке у тренеров, ученых и специалистов в области спорта нет. Однако большинство сводится к тому, что в том или ином виде предварительная подготовка нужна обязательно. А вот формы и варианты этой подготовки могут отличаться.

На базе исследования мнений ученых и спортивных тренеров можно вывести следующие плюсы растяжки перед бегом и после:

  • Подготовка мышц. Однозначно можно сказать, что с помощью упражнений удается подготовить мышцы к интенсивной беговой тренировке. Улучшается кровообращение, мышечная ткань нагревается, что снижает вероятность разрывов.
  • Подготовка суставов. Процесс аналогичный — температура в суставных тканях повышается, активизируется выделение синовиальной жидкости, предотвращающей возникновение травм.
  • Отток крови. В спокойном состоянии кровь накапливается больше в органах. Во время растяжки она направляется в мышечные ткани. Это помогает адаптировать беговую тренировку под уход за своим телом, поскольку улучшенное кровообращение в ногах способствует уменьшению выраженности целлюлита, например.
  • Ускорение обмена веществ. Опять же, улучшенная циркуляция крови — возможность обеспечить более интенсивный приток кислорода к тканям, а это и есть одно из ключевых условий для ускорения обмена веществ.
  • Повышение частоты сердечных сокращений. Во время бега сердце работает намного активней, чем при ходьбе и, тем более, в пассивном состоянии. Для сохранения здоровья сердечно-сосудистой системы рекомендуется предварительно подготавливаться, в чем и помогает растяжка.

растяжка бег

Обратимся к опыту одного из известных в мире лиц в области спорта. Так, Джанет Гамильтон, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке, тренер по ЛФК в клубе Running Strong в Атланте, рассказывает, что предварительная растяжка способствует увеличению скорости бега и выносливости. Также хорошая подготовка снижает риск получения травм за счет проработки беговых движений и смягчения ударной нагрузки. Этими пунктами и можно дополнить перечень плюсов растяжки перед бегом.

И напоследок можно обозначить, что после предварительной подготовки, когда мышцы и суставы находятся в тонусе, человеку проще быстро и долго бегать, а значит, он сожжет больше калорий.

Что касается недостатков растяжки, то максимум их можно выделить три, причем все они субъективные:

  • вы потратите больше времени на тренировку;
  • предварительно придется изучать, как правильно выполнять упражнения;
  • ошибки в упражнениях могут оказать обратный эффект, способствуя получению травм.

Научитесь делать растяжку правильно — в таком случае удастся избежать возможных негативных последствий.

Упражнения до бега

Рассмотрим несколько основных упражнений, которые лучше выполнять до начала бега. Даже если вы сделаете не все, а только часть — это тоже принесет пользу.

Приседания
Отталкивание опорной ногой и выпрямление в колене — то самое общее движение, которое выполняется и при приседаниях, и в процессе бега. Поэтому предварительная подготовка поможет растянуть мышцы и подготовить их к более интенсивной нагрузке.

Техника выполнения:

  • принятие прямого положения спины;
  • ноги на ширине плеч;
  • пятки прижимаются к полу;
  • ноги сгибаются в коленях для отведения таза назад при прямой спине;
  • опускание таза;
  • подъем в исходное положение.

Распространенные ошибки при выполнении — заваливание спины, бедер, подъем носков. Следите, чтобы этого не было. Обратите внимание и на количество повторений. Главное — соблюдать технику, а не гнаться за количеством в ущерб качеству.

Выпады вперед
Это упражнение тоже напоминает бег. Преимущества упражнения — развитие баланса, координации, устойчивости. Техника:

  • прямое положение тела;
  • ноги на ширине плеч;
  • шаг вперед для образования ногами угла 90 градусов;
  • перенесение веса на другую ногу во время шага.

Возможные ошибки — ноги отклоняются в стороны, спина неровная, нога согнута недостаточно.

растяжка до бега

Ракушка
Это упражнение помогает стабилизировать колени и бедра. Техника:

  • положение лежа на боку;
  • согнутые колени под углом 45 градусов;
  • ноги лежат одна на другой;
  • фиксация бедер;
  • поднятие колена вверху лежащей ноги.

Возможная ошибка — работа бедрами и недостаточная их фиксация. Поднимать ногу нужно только областью колена.

Планка
Планка неплохо прорабатывает координацию и подходит для придания тонуса. Возможные ошибки при выполнении — заваливание бедер вниз, неправильное положение шеи, опускание колен. Если вам стало очень тяжело — лучше перейдите к следующему упражнению.

Разминка шеи
Простое упражнение, в котором нужно держать корпус прямо и поворачивать шею сначала вправо, затем влево. Ошибиться здесь практически невозможно. Главное — стоять прямо и не тянуться чрезмерно сильно.

Махи ногами
Это упражнение помогает подготавливать мышцы таза. Махи делаются вперед. Возможная ошибка — недостаточно проработанный круг.

Вращение колена
Еще одно простое упражнение на растяжку. Разведите ноги на уровень ширины плеч, согните, сложите руки на рабочее колено, а затем вращайте его сначала по часовой стрелке, затем против.

Возможные ошибки — работа бедром, неравномерная опора стопой.

Упражнения после бега


Упражнения на растяжку после бега помогут сделать мышцы и суставы еще более гибкими и устойчивыми. Рассмотрим несколько вариантов:

  • Тянемся к носку. Садимся на пол. Одну ногу выпрямляем, а другую сгибаем пяткой к себе. Тянем корпус к носку прямой ноги в течение 40 секунд. Возможные ошибки — резкие движения, прогиб в спине.
  • Скрутка лежа. Фиксируем лопатки на полу. Рабочую ногу сгибаем в колене и тянем также коленом в противоположную сторону, поворачивая бедро. Возможные ошибки — чрезмерный поворот бедра, недостаточная фиксация корпуса, отсутствие расслабления в шее.
  • Расслабление у стены. Простое упражнение. Ложимся на спину, выпрямляем ноги и тянем их вверху носками.

Основные ошибки, которых нужно избегать при выполнении всех упражнений:

  • неправильное положение корпуса;
  • резкие движения;
  • распределение нагрузки на другие мышцы (например, работаем с бедром, но напрягается также шея или корпус).

Сбои в технике (как правило, из-за попыток сделать больше, чем получается), сводят на "нет старания, поэтому переусердствовать не стоит.

18 июля 2020
Забег «Ночная Тула»
10 км5 км0.6 км0.3 км
Тульская область, 1/2, территория Кремль, Тула
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
18 июля 2020
Забег «Ночная Вятка»
10 км5 км
Кировская область, Киров
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
18 июля 2020
22-й Шербакульский полумарафон
21 км3 км
Омская область, Омская область, Шербакуль
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
18 июля 2020
Ночной забег
10 км
Москва и МО, Москва, ул. Лужники, д. 24, стр. 7
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
18 июля 2020
Полумарафон «Питер-Автодром»
21 км12 км6 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Московское шоссе, д. 177 А, Санкт-Петербург
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
18 июля 2020
Кросс-пробег «Июльский»
15 км10 км5 км
Москва и МО, Московская область, г. Балашиха, мкр. Железнодорожный
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
19 июля 2020
Часовой бег, Кубок Николая Филипповича Борзых
Алтайский край, ул. Монтажников, 14, Барнаул
Бег по стадиону
19 июля 2020
Городской кроссовый забег «Trail multi»
10 км3 км
Свердловская область, Зимняя ул., 27, Екатеринбург
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
19 июля 2020
Энгельсский Лесной полумарафон
42 км21 км5.2 км0.8 км
Саратовская область, Саратовская область, Энгельс
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
19 июля 2020
19-й марафон «Малый Китеж»
42 км10 км2 км0.42 км
Нижегородская область, Новая ул., 36, Городец
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
19 июля 2020
24-й традиционный «пробег Хепоярви» — Кубок Санкт-Петербурга по кроссу
16.8 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Санаторная ул., 36, п. г. т. Токсово
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
19 июля 2020
Кубок Сириус — «Ночной Забег»
5 км3 км1 км
Краснодарский край, Краснодарский край, Сочи
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
19 июля 2020
Донские трейлы
60 км30 км15 км
Ростовская область, Ростов-на-Дону
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
19 июля 2020
Часовой бег Шри Чинмоя «Самопреодоление» 2020
3.2 км
Удмуртская Республика, Удмуртская Республика, Ижевск
Бег по стадиону
19 июля 2020
VI Благотворительный полумарафон «Притяжение весны»
21 км10 км5 км2 км0.5 км
Ярославская область, Ярославская область, г. Ярославль
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
19 июля 2020
Кросс, посвящённый 24-й годовщине основания города Жуков
21 км12 км5 км
Калужская область, Калужская область, Жуков
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
25 июля 2020
VII Экстремальный сверхмарафон «Ораловская верста»
45 км
Алтайский край, Пермский край, Чердынь
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
25 июля 2020
Летний полумарафон «Самопреодоление»
21 км
Челябинская область, Челябинск, ул. Лесопарковая, 2а
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
25 июля 2020
5-й Обнинский атомный марафон
42 км21 км10 км5.5 км1 км
Калужская область, г. Обнинск, ул. Мира
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
25 июля 2020
Парковый забег
5 км
Рязанская область, Рязань, Пушкина ул., д.1А
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)