Выбери своё соревнование!

Какой должен быть пульс бегуна в покое?

Сердце, несмотря на собственный автоматизм (ритм его работы задают ему кардиостимуляторы проводящей системы сердечной мышцы), остается под постоянным контролем внешних нервных и гормональных факторов. Нервная система, стимулируя сердечные симпатические волокна, увеличивает частоту сердечных сокращений, увеличивает скорость проводимости и сократительную способность клеток сердечной мышцы с помощью адреналина и норадреналина. Нервная парасимпатическая система замедляет скорость проводимости и частоту сердечных сокращений. Нервная регуляция основана на обратной связи стимулов от рецепторов периферических кровеносных сосудов, мышц и суставов. Импульсы, исходящие из коры головного мозга, объясняют феномен ускорения частоты сердечных сокращений и повышения артериального давления в результате эмоционального состояния ожидания упражнения. Эндокринная система влияет на сердце, высвобождая адреналин и норадреналин из мозгового вещества надпочечников.

Начало бега вызывает немедленное учащение пульса. При постоянной интенсивности упражнений частота сердечных сокращений стабилизируется через несколько минут, что связано с достижением метаболического баланса, обеспечивающего достаточное поступление кислорода к тканям. Каждое последующее увеличение интенсивности упражнений приводит к достижению нового функционального (метаболического) равновесия в течение примерно 2–4 минут. Чем больше усилие, тем больше времени требуется для достижения нового состояния равновесия, а связь между ЧСС (частотой сердечных сокращений) и интенсивностью упражнений является линейной. Исходя из этого, можно оценить физическую работоспособность, понимаемую как максимальное потребление кислорода (VO2max), так называемое VO2 макс. Однако длительные физические нагрузки постоянной интенсивности приводят к активации механизмов терморегуляции, отводящих избыточное тепло.

Во время максимальной нагрузки достигается самая высокая частота сердечных сокращений (максимальная частота сердечных сокращений — HRmax), у молодых людей она составляет примерно 198 ударов в минуту. На самом деле этот параметр сильно варьируется от человека к человеку (от 170 до более 220 ударов). На практике его следует определять в случае бегунов, которые без проблем преодолевают дистанцию 10 км, то есть достаточно знают свои способности, чтобы заставить себя приложить максимум усилий.

Максимальную частоту сердечных сокращений можно оценить, исходя из вашего возраста:

HRmax = 220 минус возраст в годах, потому что он показывает небольшое, но устойчивое снижение примерно на 1 сердцебиение в год.

Формула Миллера вводит поправку, которая делает различие между конкурентоспособными спортсменами и менее продвинутыми бегунами:

Макс. ЧСС = 217 минус (0.85 х возраст).

Частота пульса здорового взрослого человека в состоянии покоя составляет около 70 в минуту. Значения <60 уд/мин называют брадикардией. Среди тех, кто систематически занимается бегом, значения до 35 уд/мин считаются нижней границей нормы, при отсутствии недугов. Конечно, в случае обморока, потемнения в глазах и тому подобном следует немедленно обратиться к врачу. Увеличение частоты пульса в состоянии покоя у регулярно тренирующихся бегунов может указывать на перетренированность или, например, инфекцию. Снижение ЧСС до 40-50 уд/мин наблюдалось у бывших игроков даже через двадцать лет после окончания карьеры.

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя — количество ударов сердца в минуту, измеренное, когда вы отдыхаете (предпочтительно утром, когда вы просыпаетесь лежа или в полусидячем положении). В век пульсометров электронное измерение вышеперечисленных значений стало простым и безошибочным.

Знание вашего состояния покоя и максимальной частоты пульса (а на практике значений между 60-100% максимального пульса) является отправной точкой для построения тренировочных планов, основанных на так называемом тренировочном диапазоне. Диапазоны позволяют новичкам и опытным бегунам определять количество усилий, необходимых для достижения заданной частоты пульса в заданном диапазоне. Отслеживая результаты, полученные в каждом тренировочном диапазоне, вы можете объективно оценить свой прогресс.

Брадикардия и ритм дыхательного синуса (это увеличение частоты сердечных сокращений во время вдоха из-за увеличения венозного возврата к сердцу из-за пониженного давления в груди) типичны для тренированных спортсменов (50-85% участников) и являются результатом увеличение напряжения парасимпатической нервной системы (блуждающий нерв) в покое и увеличение физиологического веса сердца. Большинство изменений ЭКГ разрешаются при нагрузке (повышение симпатической активности) или при прекращении регулярных упражнений (уменьшение размера сердца), но некоторые следы на ЭКГ бывают явно ненормальны и требуют исключения органического заболевания сердца. Гипертрофия миокарда, ионные нарушения и прием анаболических препаратов могут привести к электрической нестабильности сердца, особенно во время физических упражнений и эмоционального стресса, связанного с бегом. Возникающие на этой основе сердечные аритмии (особенно желудочковая тахикардия) представляют собой прямую угрозу для жизни.

По-прежнему сложно точно определить, где заканчиваются адаптационные возможности сердца в ответ на длительные физические нагрузки, особенно при наличии скрытых заболеваний сердечно-сосудистой системы. Без этого элементарного знания физиологии нашего тела трудно понять реакции, которые каждый бегун наблюдает в своем собственном теле. Поэтому необходимо обследовать спортсменов перед началом любительских или профессиональных тренировок, а также непосредственно во время них.

Выбираем пульсометр. На что обратить внимание?

25 октября 2020
Крылатский трейл
8 км4 км
Москва и МО, Москва
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
25 октября 2020
Республиканские соревнования по бегу на шоссе, посвященные 100-й годовщине Государственности Удмуртской Республики
15 км
Удмуртская Республика, Парк культуры имени Кирова, Ижевск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
25 октября 2020
Пробег «Межсезонье»
15 км10 км5 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Ленинградская область, Гатчина
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
25 октября 2020
Трейл-забег «O-Trail. Тайны спящего льва»
26 км12 км8 км
Ставропольский край, г. Железноводск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
25 октября 2020
Трейловый забег «Karst trail»
21 км8.5 км
Республика Башкортостан, Республика Башкортостан, Стерлитамак
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
25 октября 2020
Пробег в честь дня рождения КЛБ Урал-Эльма
10 км5 км3 км
Свердловская область, Кировградская ул., 101, Орджоникидзевский район, микрорайон Уралмаш, Екатеринбург
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
25 октября 2020
Забайкальский осенний трейл «Самопревосхождение»
118 км78 км35 км10 км
Забайкальский край, Забайкальский край, Чита
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
25 октября 2020
Пробег «Белые журавли»
42 км21 км10.55 км
Москва и МО, ул.Школьная д.1,Челюскинский
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
25 октября 2020
Легкоатлетические соревнования «Петербуржский спринт WRF — осень»
3 км1.5 км0.4 км0.2 км0.06 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, г. Санкт-Петербург
Бег по стадиону
25 октября 2020
Забег «Осенний»
21 км10 км5 км
Свердловская область, Республиканская ул., 1А, Орджоникидзевский район, микрорайон Уралмаш, Екатеринбург
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
25 октября 2020
Контрольный забег — 5 лет
21 км10 км5 км3 км
Краснодарский край, Курорт Имеретинский, ул.Голубая 1
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
25 октября 2020
Пробег «Самопреодоление» 2020
9.6 км
Иркутская область, Иркутск, Бульвар Гагарина (набережная реки Ангара)
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
26 октября 2020
Осенний забег по Столбам «Заповедные Тропы»
16 км8 км5 км
Красноярский край, Красноярск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
26 октября 2020
Ялтинский полумарафон
21 км10 км0.2 км
Республика Крым и Севастополь, Республика Крым, город Ялта
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
28 октября 2020
Легкоатлетический пробег «Память»
10 км5 км3 км2 км1 км
Ростовская область, Ростовская область, Тацинский район
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
31 октября 2020
VI Петербургский полумарафон – Открытый чемпионат Санкт-Петербурга по полумарафону
21 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Санкт-Петербург
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
31 октября 2020
Осенний кросс «Горка»
12 км6 км
Республика Карелия, Курганский пр., 3, Петрозаводск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
31 октября 2020
Пробег, посвящённый Дню народного единства
6.8 км3.4 км2 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, ул. Партизана Германа, 3, Санкт-Петербург
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
31 октября 2020
Трейл забег «Неизбеганная Жилка»
20 км10 км
Москва и МО, Московская область, Старая Купавна
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
31 октября 2020
Забег «4 ореховых мили»
6.4 км
Рязанская область, Рязань
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)