Выбери своё соревнование!

Все, что вам нужно знать, чтобы пробежать трейловый ультра марафон в 50 км

К ультра марафонам относятся забеги, длина которых более 42 км. В последние годы наблюдается рост интереса к данному направлению, как среди любителей, так и профессиональных бегунов. Он обусловлен возможностью бегать на новых, интересных трассах всего мира. Маршрут в Альпах — классика трейлового ультра. В России горные трассы проходят в Крыму, на Кавказе, равнинные — в Суздале и других городах центрального округа.

Привлекательность ультра забегов заключается в возможности испытать себя, свои ресурсы, насладиться природой, ее красотой. Это незабываемое приключение для спортсменов любого уровня. Подготовка к марафону занимает от 2 до 5 лет в зависимости от физических данных бегуна и плана тренировок. Примерно за 12 недель до ультра марафона меняется план тренировок, питания. Начинается интенсивная подготовка, которая также включает работу с эмоциональной, психологической сферой личности.

Тренировочный план

Дистанции свыше 42 км по пересеченной местности требуют от марафонцев особой выносливости. Непрерывный бег больше 3-5 часов бывает коллосально затратен. Поэтому правила «тяжело/легко» стоит придерживаться при составлении тренировок.

Активную подготовку к ультра стоит начинать не менее, чем за 12 недель до его начала. Этого времени достаточно для того, что б организм бегуна смог адаптироваться к нагрузкам. Основные тренировки — бег. Для профессионального любителя в норме должно быть 65 -105 км в неделю. 1 день обязательно используется для восстановления. 

Знаменитый тренер по бегу Джеф Гэллоуэй говорит о том, что нет смысла тренироваться больше 3 часов в день, так как организм будет перетренирован, особенно если кроме спорта в вашей жизни присутствует работа и семья. Перетренированность станет причиной травм и плохого физического состояния спортсмена. Гэллоуэй не бегал никогда на тренировках больше 36 км.

Процентное количество длинного бега к остальным тренировкам зависит от их количества. Например, если их 5-6 в неделю, то длинный бег должен быть примерно 30%. При 3-4 тренировках процент длинного бега — 45-50%.

Из-за особенностей организма мужчинам рекомендуется проводить 1 длительную тренировку, а женщинам — две. За 2-3 недели до начала ультра марафона нагрузку следует сократить в пользу интенсивности бега. Максимально длинная дистанция должна быть освоена не менее, чем за 3 недели до начала марафона.

Если бегун планирует проходить трейловый забег в горах, ему нужно освоить технику спуска. Интересно, что при подъеме многие показывают отличные результаты, а во время спуска теряют все показатели. Главные причины такого эффекта:

  • Страх спуска с высокой горы или крутого склона. Бегун боится свалиться с обрыва или безконтрольно уехать вниз кубарем. При правильной технике бега это исключено.
  • Неправильное положение стопы. Именно по этой причине спортсмены в данном виде соревнований получают максимальное количество травм.
  • Неправильные движение рук и всего корпуса в целом значительно влияют на скорость прохождения участка.
  • Если планируется ультра в горах, бегу со спуска нужно уделить особое внимание на тренировках.

ультра забег

Фото одного из забегов, проводимых в Альпах

Дополнительные виды тренировок

При подготовке к ультра марафону, спортсмену, помимо бега, необходимо включить дополнительные виды тренировок. Силовые тренировки обязательны. Они выполняются с небольшим или собственным весом. Основная задача — улучшить показатели выносливости организма. За 2 недели до начала марафона силовые тренировки рекомендуется свести до минимума или отказаться от них.

Среди бегунов популярны занятия йогой. Не стоит от них отказываться и во время подготовки к трейловому марафону. Йога позволяет снять напряжение, научиться понимать собственный организм, развить гибкость, ловкость, координацию. Марафонец подвержен колоссальным эмоциональным нагрузкам, поэтому такие практики помогут ему справиться со стрессом.

Еще одной популярной тренировкой является плавание. Плавать можно в дни восстановления, когда основные нагрузки снижены. Когда человек плывет, нагрузка на позвоночник минимальна, но при этом мышцы остаются в тонусе.

Питание ультрамарафонца

Как говорят спортсмены, при прохождении марафона желудок становится беговым органом. 60% бегунов отмечают проблемы с ЖКТ во время соревнований. Для того, чтобы предупредить их возникновение, нужно тренировать желудок. Начинать это стоит за 5 недель до старта.

Упор нужно делать на белковую пищу. Она быстро и надолго насыщает организм, повышает выносливость, способствует сохранению и увеличению мышечной массы. Практически все время подготовки рекомендуется придерживаться правил правильного питания. Изменения нужно вносить непосредственно перед марафонов.

На тренировках рекомендуется заранее тестировать изотоники и гели. Именно их спортсмен будет потреблять в гонке. Задача на данном этапе — дать желудку привыкнуть к продукту, а всему организму настроиться на работу с этими элементами. Углеводы — главный источник энергии. Бегун может получать их из гелей или привычным способом — из сладостей. Выбор источника зависит от личных предпочтений бегуна. За 3-4 дня до старта стоит пересмотреть свое питание в пользу углеводов.

Во время ультры спортсмену придется бегать с наполненным желудком, так как перерывы на еду минимальны. Отказаться от нее или снизить коллараж нельзя, так как это опасно для здоровья. Во время марафона бегун обязательно должен есть. Многие профессиональные спортсмены проводят часть тренировок на полный желудок, помещая в него либо пищу, либо жидкость. Это необходимо для того чтобы растянуть стенки желудка, чтоб в дальнейшем не ощущать чувства тяжести и дискомфорта.

Известные марафонцы рекомендуют отрепетировать бег по заданной трассе с набором продуктов и снаряжения, которые будут на реальном ультра забеге. Это даст возможность проверить состояние организма, его реакцию на еду.

Что не прощает ультра? Советы новичкам

забег в горах

Забег Salomon Wild Trail, Дагестан, Россия

Психология ультрамарафонца

Выбирая длинные дистанции по скалистой местности, человек сталкивается с огромным количеством страхов. Часто именно они и мотивируют его на этот поступок. Многими спортсменами владеет жажда преодоления себя, своих страхов, оценка возможностей.

Психологи разработали несколько несложных советов для спортсменов:

  • Сконцентрируйтесь на цели и шагах к ее достижению. Организм человека устроен так, что состояния рассредоточения влияет на ощущение безопасности. Человеку кажется, что в его действиях нет правильности, что становится причиной неуверенности.
  • Это было до тебя, это будет после тебя. Бег — это то, что существует множество веков. Люди бегали до вас. Кто-то более успешно, кто-то менее. Бег не несет в себе опасности. 
  • Боритесь за свой результат. Вы должны быть лучше себя прежнего, но не забывайте, что неудачи — это тропинка к успеху. 
  • Общайтесь с единомышленниками. Существует огромное количество форумов марафонцев, где можно обсудить соревнования, свои тренировки, ощущения, новые разработки.

Ультрамарафон — это важная точка в вашей личной истории. Он обязательно принесет разочарования, дискомфорт, но все это будет не важно, когда ощутите вкус собственного преодоления и покорения новой высоты.

Как выбрать гонку   

В мире огромное количество вариантов трасс для ультрамарафонов. Выбор зависит исключительно от личных предпочтений. На каждом марафоне есть варианты для различного уровня подготовки спортсменов.

Самым ярким ультрамарафоном России в горах можно назвать Crimea X Run. Бегунам посчастливилось пробежаться по Крымским возвышенностям, насладиться природой, чистейшим воздухом.В следующем году организаторы планируют перенести свой проект в горы Армении. 

Любители экстрима оценят марафон «Здоровый, как лось», который проводится на г. Большой Иремель в Челябинской области. Трейловый марафон по Большой Байкальской тропе также не оставит никого равнодушным. Участникам предстоит пробежать 50 км на высоте 1250м.

6 июля 2020
14-й горный пробег по территории скального заповедника «Красноярские столбы» вверх и вниз
13 км4 км
Красноярский край, Красноярский край, государственный природный заповедник Столбы
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
11 июля 2020
Ламповый кросс
10 км5 км
Новосибирская область, ул. Ключ-Камышенское Плато, 10/1, Новосибирск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
11 июля 2020
Тип-тяв трейл
17 км8.4 км4.5 км
Самарская область, Самара, Красноглинский район
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
11 июля 2020
Пробег «День взятия Бастилии»
15 км10 км5 км
Москва и МО, Московская область, г. Балашиха, мкр. Железнодорожный
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
11 июля 2020
Легкоатлетический забег «Сергиевым путем»
21 км10 км5 км
Москва и МО, Московская область, Сергиев Посад
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
11 июля 2020
Пробег «Тропы Бажова»
48 км10 км
Свердловская область, ул. Тимирязева, 68А, Сысерть
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
11 июля 2020
Благовещенский полумарафон
21 км7 км2 км
Республика Башкортостан, Республика Башкортостан, Благовещенск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
11 июля 2020
Трейловый забег «БЕЛООЗЕРО»
50 км40 км30 км10 км5 км1.1 км0.8 км0.5 км
Вологодская область, Вологодская область, Белозерск, улица Советский Вал
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
11 июля 2020
Воря-Трейл 2020
25 км40 км65 км
Москва и МО, Московская область, Красноармейск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
12 июля 2020
Трейл забег «ШИГИРСКИЙ ИДОЛ»
21 км10 км0.8 км0.4 км
Свердловская область, Свердловская область (место уточняется)
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
12 июля 2020
XXXV Пробег «День металлурга» и «День района и города Шелехов»
20 км10 км
Иркутская область, 44Б, 18-й квартал, Шелехов
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 июля 2020
Трейл «Сусанинская тропа»
22 км13 км5 км0.4 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Ленинградская область, Гатчинский район, пос. Сусанино
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
18 июля 2020
Забег «Ночная Тула»
10 км5 км0.6 км0.3 км
Тульская область, 1/2, территория Кремль, Тула
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
18 июля 2020
Забег «Ночная Вятка»
10 км5 км
Кировская область, Киров
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
18 июля 2020
22-й Шербакульский полумарафон
21 км3 км
Омская область, Омская область, Шербакуль
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
18 июля 2020
Ночной забег
10 км
Москва и МО, Москва, ул. Лужники, д. 24, стр. 7
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
18 июля 2020
Полумарафон «Питер-Автодром»
21 км12 км6 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Московское шоссе, д. 177 А, Санкт-Петербург
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
19 июля 2020
Часовой бег, Кубок Николая Филипповича Борзых
Алтайский край, ул. Монтажников, 14, Барнаул
Бег по стадиону
19 июля 2020
Городской кроссовый забег «Trail multi»
10 км3 км
Свердловская область, Зимняя ул., 27, Екатеринбург
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
19 июля 2020
Энгельсский Лесной полумарафон
42 км21 км5.2 км0.8 км
Саратовская область, Саратовская область, Энгельс
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг