Выбери своё соревнование!

Плиометрика для бегуна

Плиометрика — это так называемая «прыжковая» тренировка. Она называется так, потому что подавляющее количество упражнений в системе плиометрических тренировок построены на прыжках и выпадах. Существуют как классические упражнения в данной технике, так и более узкоспециализированные. Термин «плио» в переводе с греческого означает «рост» или «приумножние».

Плиометрика рекомендована всем спортсменам, но особенно хорошо свою эффективность данный вид тренировок показывает для тех, кому в своем виде спорта нужны такие качества, как выносливость, сила и развитие скоростных способностей. Для бегунов плиометрические тренировки желательны не только на начальном этапе, но и на протяжении всей спортивной карьеры. 

Преимущества и особенности плиометрики для бегунов

Для спринтеров и бегунов такая техника незаменима: она способствует наращиванию максимальной мышечной силы, которая формируется за счет резких и импульсивных сокращений мышечных волокон. Именно при таких тренировках в организм поступает наибольшее количество кислорода и питательных веществ. 

Стоит отметить, что в России плиометрика пока только набирает обороты и используется не везде, в то время как на западе, упражнения данного типа входят в комплекс обязательных для бегунов, особенно на средние и большие дистанции. 

Основные достоинства плиометрики:

  • сочетание силовой и кардио нагрузки, что помогает одновременно сжигать жир и тонизировать мышцы всего тела;
  • наибольший эффект плио тренировки оказывают на ноги спортсмена, что особенно важно для бегунов;
  • есть не только сложные, но и простые упражнения, которые легко выполнять даже новичкам в спорте;
  • простота выполнения (не нужен дополнительный инвентарь и тренажеры) — упражнения при желании можно выполнять даже в домашних условиях;
  • плиометрические упражнения помогают ускорить метаболизм и привести весь организм в «рабочее состояние»;
  • универсальность по гендерному принципу — подходит и мужчинам, и женщинам;
  • быстрое повышение выносливости и производительности.

К слову, плиометрические упражнения являются беспроигрышным методом сжигания жира и чисто эстетическому формированию рельефа человеческого тела. Так что, если рассматривать плиометрику, как суверенную и самостоятельную технику упражнений, то она выгодно выделяется на фоне того же фитнеса своей многофункциональностью. 

Топ-5 лучших плиометрических упражнений 

Мы рассмотрим стандартные виды упражнений в плиометрической технике, которые будут одинаково полезны бегунам, вне зависимости от их степени подготовки и стажа в спорте. 

Прыжок на опору

Как выполнять: встаньте перед прямой горизонтальной поверхностью (скамейкой, например) и займите положение полуприседа. Не разгибая ноги в коленях, сделайте один рывковый прыжок вверх и вперед на скамью. Замрите на пару секунд, а затем сойдите в исходное положение обычным шагом. 

«Лягушка»

Данное упражнение чем-то напоминает предыдущее, но в нем отсутствует вспомогательный элемент (горизонтальная поверхность). Для выполнения упражнения «лягушка» достаточно просто пола под ногами. Займите положение полуприсед, напрягите всю мускулатуру, затем сделайте резкий сильный прыжок вверх, выпрямив ноги в воздухе так прямо, как сможете. 


Прыжки с разведением ног в планке

Встаньте в планку и делайте короткие и быстрые рывки ногами в стороны, а затем опять соединяйте их вместе. В процессе выполнения верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, а ниже пояса допускается эффект «пружины», то есть небольшие движения тазовой области вверх-вниз.

Бег в положении стола

Сядьте на пол, затем поднимитесь на прямых руках лицом к потолку. Согните ноги в коленях и выполняйте быстрые импульсивные рывки ног вверх, к потолку, по очереди. 

Берпи

Одно из самых сложных и энергозатратных, но при этом эффективных упражнений в технике плиометрики. Алгоритм выполнения следующий: встаньте в планку, далее резким рывком поддтяните ноги под корпус, не убирая рук с пола, затем выпрямьтесь всем телом и сделайте прыжок вверх, отталкиваясь от земли силой всего тела. Затем опуститесь обратно на исходную позицию (планка). 

Это лишь 5 наиболее эффективных плиометрических упражнений, которые можно делать даже дома. На сегодняшний день в системе плиометрических техник существует несколько десятков упражнений, среди которых любой атлет сможет подобрать что-то подходящее.

СТРОИМ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН

Общие рекомендации по выполнению упражнений:

  • не употребляйте пищу за час до тренировки;
  • не переутомляйтесь — повышайте нагрузку постепенно;
  • в начале тренировок откажитесь от грузов и дополнительного инвентаря;
  • среднее время выполнения одного упражнения — 40-60 секунд;
  • соблюдайте технику и не спешите, иначе не увидите результата;
  • общая продолжительность плиометрической тренировки не должна превышать 1 часа.

Когда тело и организм привыкнут к плиометрическим тренировкам, упражнения можно будет комбинировать с другими видами спортивных нагрузок, например, силовыми.

Когда лучше всего выполнять плио упражнения бегунам

Так как плиометрика, в основном, направлена на повышение общего уровня выносливости и скорости спринтера, то лучше всего выполнять тренировку в подготовительной фазе. Короткая плиометрическая тренировка прекрасно подойдет в качестве базовой разминки перед забегом. 

Также хороший эффект даст плио тренировка тем спортсменам, у которых был длительный перерыв. Упражнения данной техники, выполненные корректно, помогают защитить организм от лишних и нежелательных перегрузок. Для действующих бегунов рекомендуется выполнять плиометрические упражнения в подводочном блоке. 

Плиометрика не зря постепенно завоевывает доверие и уважение в спортивной среде. Комплекс плио-упражнений способствует всестороннему развитию силы, выносливости, продуктивности и скоростной способности атлетов. Регулярное выполнение такого цикла упражнений поможет добиться еще больших успехов в забегах на любые дистанции даже для начинающих спортсменов.

8 августа 2020
Трейловый забег «Summer Wake TRAIL»
5 км
Пензенская область, Пензенский район, Пензенской области недалеко от района Спутник (Терновка) и Барковка
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
8 августа 2020
I Салгирский забег
10 км5 км
Республика Крым и Севастополь, Республика Крым, Симферополь
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
8 августа 2020
22-й Пробег «Физкультурник»
10 км5.5 км3 км2 км
Ростовская область, Ростовская область, Каменоломни
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
8 августа 2020
Часовой бег, посвященный дню физкультурника
Москва и МО, Пионерская ул., 1А, микрорайон Железнодорожный, Балашиха
Бег по стадиону
8 августа 2020
Забег «Сусанин Ультра Трейл»
130 км
Костромская область, Кострома
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
8 августа 2020
XXXVI традиционный легкоатлетический пробег д. Андозеро – г. Онега
13 км
Архангельская область, Архангельская область, Онежский район
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
8 августа 2020
Трейловый забег «Озерный край»
22.7 км8.5 км
Челябинская область, Челябинская область, Каслинский район, пос. Аракуль
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
8 августа 2020
Первый историко-культурный трейл «ГУЛАГ Life»
56 км35 км23 км
Ямало-Ненецкий автономный округ, Ямало-Ненецкий автономный округ, Салехард
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
8 августа 2020
Камский полумарафон
21 км10 км3 км1 км
Республика Татарстан, Набережные Челны, пр-т Хасана Туфана, 23
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
8 августа 2020
Ночной забег «Огни Самары» 2020
10 км5 км
Самарская область, Самара
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
8 августа 2020
Ультра-трейл «Фонтаны» 2020
50 км25 км13.5 км
Республика Карелия, Республика Карелия, г. Петрозаводск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
9 августа 2020
Забег «За ВДВ!»
14 км
Республика Крым и Севастополь, Республика Крым, Ялта
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
9 августа 2020
Легкоатлетические соревнования «Бег по пляжу»
5 км3 км
Архангельская область, Архангельск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
9 августа 2020
Кросс Физкультурника
18 км36 км6 км0.5 км
Новосибирская область, ул. Тимирязева, д.5, Новосибирск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
9 августа 2020
Пробег в честь Дня физкультурника
10 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Тихвин, парк Эрувиль Сен-Клер
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
9 августа 2020
Трейл-забег «O-TRAIL. KARRAS»
28 км18 км10 км2.2 км2 км
Ставропольский край, Ставропольский край, Железноводск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
9 августа 2020
СПБ полумарафон «Северная столица»
21 км10 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Санкт-Петербург
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
14 августа 2020
Sayan Ultra Trail
55 км33 км35 км
Республика Бурятия, Республика Бурятия, Окинский район, с. Орлик
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
14 августа 2020
26-й сверхмарафон «По святой Руси» вокруг озера Ильмень
250 км
Новгородская область, Великий Новгород
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
15 августа 2020
45-й пробег, посвященный Дню Шахтера и 141 летия города Гуково
21 км10 км3 км
Ростовская область, пос. Шахта Гуковская, Гуково
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)