Выбери своё соревнование!

Строим тренировочный план!

Для того, чтобы на соревнованиях спортсмену зафиксировать свой лучший результат, необходимо грамотно спланировать тренировочный процесс. Если хочешь результат в беге, то необходима особая физическая подготовка. Беспорядочные тренировки в 99% случаев при подготовке к марафону, полумарафону, своей лучшей десятке или любой другой дистанции не дадут результатов. Здесь нужен чёткий план, включающий в себя: время и километраж кроссов, число тренировок в неделю, интервальность и объём ОФП за неделю.

При разработке плана тренировок для бегунов следует познакомиться с понятиями «микроцикл» и «мезоцикл». Под микроциклом понимают короткий тренировочный цикл в спорте. Его продолжительность, как правило, не более одной недели. Мезоцикл — законченный ряд нескольких взаимосвязанных микроциклов. Длительность мезоцикла — 2-6 недель. 


В области спорта и физической культуры в России выделяют три вариации мезоциклов:

Накопительный
Данный мезоцикл включает большой объём нагрузок с относительно низкой интенсивностью. Основное направление накопительного мезоцикла — развитие и укрепление базовых физических способностей.

Трансформирующий
Сюда включены самые тяжёлые физические нагрузки. Мезоцикл направлен на переформирование базовых способностей в узкопрофильную техническую подготовленность. Трансформирующий мезоцикл всегда интенсивный и анаэробный.

Реализационный
Данный вид мезоциклов является заключительной фазой каждого этапа продолжительных тренировок. Реализационный мезоцикл используют непосредственно перед началом соревнований. Продолжительность интервалов бега здесь короткая, а скорость более высокая. Физическая нагрузка интенсивнее.

Микроциклы делятся на определённые типы по подготовке к соревнованиям. Их выделяют 6: втягивающий, тренировочный, ударный, подводящий, соревновательный, восстановительный.

Важные принципы при построении микроциклов и мезоциклов бегунов на длинные дистанции до 42 км:

  • Бег на соревновательной скорости в тренировке не должен превышать 10-15% от недельного плана.
  • Обязателен темповый бег на дистанции от 5 до 15 км. Целью тренировки является поддержание конкретно заданного темпа. Скорость бега и время преодоления дистанции здесь не имеет значения.
  • Обязательное включение развивающих кроссов, представляющих собой непрерывный бег от от 70 до 120 минут. Развивающий кросс проводится один раз в неделю.
  • Последняя перед соревнованиями тренировка на длительную дистанцию  должна быть осуществлена не позднее, чем за 21-30 дней до соревнований.
  • Интенсивная интервальна тренировка проводится не позднее, чем за 10 дней до марафона.
  • Важно проводить активные восстановительные действия после тренировок в предсоревновательном периоде. Это правильное спортивное питание, приём витаминно-минерализированных препаратов, спортивный и восстановительный массаж и хороший крепкий сон.
  • Все длительные пробежки должны выполняться в зелёной пульсовой зоне.
  • Ни в коем случае нельзя в одну тренировку включать все виды нагрузок.

Как правильно организовать тренировочный процесс можно прочитать здесь

тренировки бег

Построение микроциклов в беге

Скоростно-силовой микроцикл направлен на развитие скорости, выносливости и работоспособности спортсмена, на совершенствование техники бега. Сюда входят общеразвивающие тренировки в зале; скоростной и темповый бег; беговые и прыжковые упражнения. Один день в микроцикле обязательно должен быть посвящён полноценному отдыху. Ниже приведен пример скоростно-силовой недели, недельный километраж будет зависеть от вашей физической подготовки, длины забега, к которому вы готовитесь и других факторов. 

День 1

  • Разминочный кроссовый бег от 8 до 10 км.
  • Силовые нагрузки в зале средней интенсивности и общеразвивающие упражнения 20-30 минут.

День 2

  • Силовые упражнения на ноги: на мышцы бёдер, икроножные мышцы, голени, стопы.
  • Прыжки в длину с места, прыжки «колено к груди», многоскоки 80 отталкиваний.
  • Интервальный бег с ускорением 10 подходов по 100 м.
  • Бег с препятствиями в течение 20-30 минут.
  • Растяжка 15-20 минут.

День 3

  • Спокойный темповый бег 10 км.
  • Интервальный бег с высокой скоростью 10 подходов по 50 м.
  • Силовые нагрузки в зале на развитие и укрепление мышц ног, спины, живота 15-20 минут.

День 4

  • Отдых.


День 5

  • Аэробная пробежка от 40 минут.
  • Разнообразные виды прыжков аэробной направленности (многоскоки, прыжки «в гору», «жабки») 80-100 отталкиваний.
  • Аэробные упражнения в зале 20 минут.
  • Силовые круговые нагрузки на ножные мышцы, спинные и брюшные 20-30 минут, не менее 2 кругов.

День 6

  • Развивающий кросс 15-20 км.
  • Общеразвивающие упражнения 15-20 минут.

День 7

  • Бег в аэробном режиме.
  • Общеподготовительный и развивающий комплекс упражнений 20-30 минут.
  • Растяжка 20-30 минут.

Восстановительный микроцикл направлен на восстановление общего физического состояния бегуна, а также психологического. Тренировки проводятся на этом этапе реже: одна тренировка в день или даже через день. Микроциклы строятся на упражнениях из иных видов спорта, возможно игровых, из умеренных нагрузок в зале (на равновесие, растяжку), чередующихся с аэробным бегом.

День 1

  • Антагонистический и пассивный стретчинг 30 минут.
  • Аэробно-силовой комплекс упражнений на решение последовательных задач, минимум 2 тренировочных круга по 10-15 минут.

День 2

  • Скоростной интервальный бег анаэробной направленности, челночный бег, прыжки 20-30 минут.
  • Упражнения в зале на развитие баланса и координации (работа на полусфере босу, ходьба по бревну и т. д.) 20-30 минут.
  • Растяжка 15 минут.

День 3

Отдых.

День 4

  • Аэробный бег от 40 минут.
  • Упражнения в зале на равновесие и координацию тела 20-30 минут.
  • Растяжка 15-20 минут.

День 5

  • Восстановительный бег в медленном темпе от 40 минут.
  • Антагонистическая круговая растяжка 15-20 минут, 2-3 круга.

День 6

  • Стато-динамичная силовая нагрузка, выполнить 2-3 круга. (Важно! Каждый подход выполняется до ощущений жжения в мышечных тканях)
  • Растяжка 20 минут.

День 7

  • Отдых.

День 8

  • Восстановительный бег в медленном темпе от 40 минут.
  • Развитие равновесия и координации 15 минут.

Предсоревновательный микроцикл. В предсоревновательном периоде мезоциклы включают высокоинтенсивные тренировки. Построение микроциклов для бегунов на этом этапе строится, исходя из максимального объёма беговых тренировок. Их общий процент должен составлять не менее 85 % от всех недельных нагрузок. Бег преимущественно выполняется в аэробной направленности. Интенсивность плавно увеличивается, формируется наиболее экономная техника бега.

День 1

  • Скоростная тренировка, включающая разнообразные виды прыжков. Скорость 90-95%.
  • Пассивный круговой стретчинг 2 круга и активный стретчинг минимум 2 круга. Общее время 30-40 минут.

День 2

  • Кроссовый бег 10-12 км.
  • Бег с ускорениями 5-10 подходов по 100 м.
  • Растяжка и гимнастика для суставов ног 20 минут.

День 3

  • Вариант прыжковой тренировки, включающий бег в гору и с горы. 
  • Кроссовый бег 8-10 км.

День 4

  • Кроссовый бег от 6-8 км.
  • Растяжка 15 минут.

День 5

  • Кроссовый бег 6-8 км.

День 6

  • Предсоревновательная разминка 40-60 минут.

День 7

  • Соревнования или отдых. 
30 мая 2020
Кубок Гермес 2020. Этап «Лето»
4 км
Москва и МО, Московская область, Бронницы
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
30 мая 2020
Легкоатлетический пробег, посвящённый Дню города Морозовска
10 км
Ростовская область, Ростовская область, Морозовск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
30 мая 2020
Весенний трейл «2 Моря»
41.5 км
Иркутская область, Кирпичная ул.8, Хужир
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
30 мая 2020
Пробег, посвященный Дню пограничника
15 км6 км
Москва и МО, Московская область, Железнодорожный
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
31 мая 2020
SIM Весенний полумарафон / ЗаБЕГ.РФ
21 км10.5 км5 км2 км
Омская область, Партизанская ул., 5А, Омск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
31 мая 2020
Полумарафон «Челябинские метеориты» имени ЗМС СССР Леонида Николаевича Мосеева
21 км10 км
Челябинская область, г. Челябинск, ул. Лесопарковая, 2а.
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
31 мая 2020
Московский полумарафон
21 км5 км
Москва и МО, ул. Лужники, 24, Москва
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
31 мая 2020
Спортивный фестиваль Pervouralsk Open (Горный бег)
15 км0.2 км
Свердловская область, Свердловская область, Первоуральск, ул. Вайнера, 89
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
31 мая 2020
Пятигорский полумарафон
21.1 км10 км5 км1 км0.5 км
Ставропольский край, Ставропольский край, г .Пятигорск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
31 мая 2020
Пробег «Самопреодоление» 2020
9.6 км
Иркутская область, Иркутск, Бульвар Гагарина (набережная реки Ангара)
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
6 июня 2020
Окуловский лесной полумарафон «Меж двух столиц»
21 км10.55 км5.275 км2 км
Новгородская область, Новгородская область, Окуловка
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
6 июня 2020
Спортивный фестиваль «Заведи Скоростной Диаметр»
21 км10 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Богатырский проспект, 42
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
6 июня 2020
1-ый Женский забег «EA Girls»
8 км3 км0.8 км0.4 км
Свердловская область, Екатеринбург
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
6 июня 2020
III Амурский марафон «Бег к мечте»
42 км21 км10 км5 км1 км
Амурская область, Амурская область, Благовещенск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
6 июня 2020
«Экопарк-трейл «Пульс Мещеры»
42 км21 км10 км5 км
Рязанская область, Рязань, поселок Варские, улица Биатлонная, строение 7
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
7 июня 2020
Международный фестиваль бега «Сказы Бажова»
20 км10 км5 км
Свердловская область, Свердловская область, Полевской, ул. Ленина, 13
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
7 июня 2020
7 июня 2020
Полумарафон в честь дня рождения КЛБ «Беркут»
10 км5 км
Красноярский край, Красноярск, Трасса № 22 напротив парка им. Горького
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
7 июня 2020
ХXXIX Байкальский марафон, открытое лично-командное первенство КЛБ
42 км20 км10 км
Иркутская область, Улан-Баторская ул., 3, Иркутск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
7 июня 2020
GREEN CITY TRAIL
20 км10 км6 км30 км
Нижегородская область, Нижний Новгород
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг