Выбери своё соревнование!

Поговорим про витамины для бегунов

Нередко бегуны пренебрегают специальным спортивным питанием, различными витаминными добавками и комплексами. Однако, такие препараты предназначаются не только для тяжелоатлетов, имеющих дело с железом. Дополнительные типы питания во многом полезны и для бегунов, так как потребление энергии организмом в процессе бега является важнейшим фактором. Конечно, биологические добавки не являются необходимостью, но при грамотном планировании, дозировке, организации режима они значительно приблизят атлета к его цели.

Калорийный баланс, пополнение организма белками, жирами и углеводами, правильная комбинация различных типов спортивного питания — то, в чем стоит разбираться бегуну. Но какие препараты стоит употреблять, а какие будут совершенно бесполезными? Как взаимодействуют между собой различные микроэлементы? Какие добавки выбирать, исходя из вида спорта и на что стоит обращать внимание?

При выборе витаминов стоит руководствоваться такими правилами:

  • Консультируйтесь с врачом. По статистике лишь 1 из 10 покупателей каких-либо препаратов перед этим советуются с врачом. Однако многие зря пренебрегают данным фактором, так как с профессиональной помощью вы сможете подобрать для себя лучший вариант добавок, а также разработать правильный режим их приема.
  • Подбирайте индивидуально под себя. В зависимости от потребностей организма и личных предпочтений (стоимости, бренда, действия) стоит выбирать витамины. Возможно, у вас плохая усвояемость или непереносимость того или иного микроэлемента или его у вас в достатке. Имеет смысл предварительно сдать анализ крови. 
  • Обращайте внимание на производителя. Хорошо зарекомендовавшие среди потребителей бренды, очевидно, предоставят более качественный и надежный продукт. Также стоит обращать внимание на страну-производителя, во избежание подделок и несостыковок в дозировках, так как в зависимости от региона их нормирование может отличаться.

витамины для бегунов

Витамины и способы их восполнения

Для каждого человека, в особенности спортсмена, важно регулярно получать полный комплекс всех необходимых микроэлементов и витаминов, разберем наиболее популярные. 

Витамин C

Это главный антиоксидант в крови и тканях, который нужен для роста и развития костей, зубов, кожи, активной работы мозга и сопротивляемости усталости организма. Совместим с витаминами А, Е, B5 и В9. Витамин С содержится в черной смородине, брюкве, шиповнике, цитрусовых фруктах и капусте. Как сторонняя добавка, этот витамин известен как аскорбиновая кислота.

Витамин В6

В6 или пиридоксин способствует усвоению белков и жиров в организме, предотвращает нервные расстройства и кожные заболевания, замедляет процесс старения. Витамин В6 содержится в капусте, пшеничных отрубях, говядине, молоке, яйцах, тунце. Также пиридоксин продается в аптеках как отдельный препарат. Можно употреблять с витамином В2 и с такими минералами, как медь и цинк.

Витамин В1

В1 (тиамин) важен для обмена веществ, он активизирует работу синапсов, а также оказывает защитное действие на клеточные мембраны. Это вещество улучшает работу мозга, соответственно, память, внимательность и мыслительные способности. Витамин В1 содержится в кедровых орехах, овсяной крупе, яйцах, картофеле, моркови.  Этот компонент существует в различных лекарственных формах: капсулы, таблетки, внутримышечный раствор. Не совместим с витаминами B2, B3, B6 и B12, минералами магнием и кальцием.

Витамин В2

В2 или рибофлавин способствует ускоренному расщеплению сахара и стабилизирует энергетические процессы. Этот компонент влияет на работу мозга и зрения, а также улучшает состояние кожи, кстати, поэтому его и называют витамином красоты. Рибофлавин содержится в дрожжах, свинине, молоке, гречневой крупе, шпинате, картофеле. Как добавка принимается в виде капсул. Плохо совместим с железом и медью. 

Витамин В3

В3 или ниацин (никотиновая кислота) играет особую роль в процессе обмена веществ и функционирования организма. Он снижает уровень холестерина, нормализует работу сердечно-сосудистой системы, способствует усвоению белка. Витамин В3 содержится в ржаном хлебе, фасоли, моркови, яблоках, миндале, печени. Как и многие другие витамины, В3 продается в виде отдельной добавки. Медь и витамин В6 улучшают усвоение ниацина. 

Витамин В12

В12 (цианокобаломин) является регулятором нервной системы и участвует в процессе генерации ДНК и РНК в клетках организма. Отсутствует или недостаток В12 может привести к повышенной усталости и раздражительности, учащенному пульсу, проблемам с концентрацией. Витамин В12 содержится в телячьей печени, лососе, говядине, креветках, сардине. Так как содержание этого компонента в продуктах как растительного, так и животного происхождения достаточно низкое, стоит обратить внимание на витаминизированные капсулы или таблетки цианокобаломина. Кальций помогает абсорбции витамина В12 в нашем организме. 

Витамин D

Важнейшее составляющее для нашего организма — витамин D, поддерживает на нужном уровне кальций и фосфор, которые являются основным строительным материалом для костей. В основном, этот компонент генерируется при попадании ультрафиолета на кожу. В малых количествах он содержится в морепродуктах. Для поддержания витамина D в организме нужно получать достаточно солнечного света, а также поддерживать на нужном уровне температурный режим.

Витамин Е

Витамин Е нужен для должного развития и функционирования мышц и тканей. Он является антиоксидантом и принимает активное участие в обмене веществ. Элемент может поступать в организм как в составе стороннего витаминного комплекса, так и в составе таких продуктов, как семечки тыквы и подсолнечника, фасоль, горох, сливочное масло, говяжья печень. Хорошо совместим с селеном. 

Витамин А

Компонент, также известный как ретинол, укрепляет иммунитет и костные ткани, улучшает состояние кожи, а также обладает рядом защитных функций. Витамин А содержится в рыбе, мясе, моркови, фруктах и молочных продуктах. Также продается в аптеках в синтетическом виде. Этот витамин улучшает усвоение железа. 

Витамин B7

Биотин является основным компонентом, положительно воздействующим на кожу человека. Также он оказывает влияние на нервную систему, уменьшает усталость, улучшает аппетит. Витамин B7 содержится в арахисе, бобах, горошке, яйцах, говяжьей печени. Также имеет возможность приобретения биотина в форме лекарственных препаратов и добавок.

Минералы

Еще одним важным компонентом правильного функционирования организма являются минералы, которые делятся на несколько категорий:

Макроэлементы
Группа элементов, которая количественно преобладает в организме. К ней относятся: натрий, кальций, магний, калий, хлор, сера и т. д. Как и витамины, макроэлементы отвечают за ряд важнейших процессов, поэтому крайне важно восполнять их недостающее количество.

Микроэлементы
Группа элементов, которые находятся в организме в минимальных количествах. К ней относятся: железо, йод, цинк, бром, марганец и др. Микроэлементы оказывают широкий спектр воздействия на организм — они являются жизненно необходимыми и в то же время достаточно токсичными, в зависимости от дозировки. 

Антиоксиданты
Группа элементов, которые нейтрализуют негативное воздействия ряда веществ и способствуют ускоренной регенерации клеток и целых систем организма человека, тем самым продлевая ему жизнь. Антиоксиданты содержатся в ряде продуктов (фрукты, овощи, грибы, орехи), а также минералах (селен, цинк, медь, хром, марганец). 

Минералы и витамины (если употреблять их комплексно) совместимы, в зависимости от комбинирования. Например, витамин А и цинк — совместимы, а витамин В9 и цинк будут негативно влиять друг на друга. Поэтому, прежде чем принимать витамины в комплексе с какими-либо микроэлементами, стоит убедиться, что они могут сосуществовать в одной сфере и не окажут обратного эффекта на организм.

совместимость витаминов и микроэлементов

Таблица совместимости витаминов и минералов друг с другом

Совместимость витаминов и минералов

Совместимые витамины и минералы:

  • витамины А, С и Е;
  • витамины В2, В9, В6 и К;
  • витамины В12, В9 и В5;
  • витамин В3 с железом;
  • витамины Д, К, В12, В6 и кальций;
  • витамин Е и сера;
  • минералы цинк и марганец. 

Несовместимые витамины и минералы, прием которых должен осуществляться через 4 — 6 часов: 

  • витамины В 12 и К с витамином А;
  • витамин Е и железо, витамин К;
  • витамины В12 и В1, В3, С и Е, кроме того медь, марганец и железо;
  • минералцЦинк и витамин В9;
  • витамин Е и железо;
  • медь и С; 
  • витамин В5 и медь;
  • кальций и железо, цинк и марганец;
  • медь и марганец;
  • цинк с хлором и медью;
  • железо не сочетается с марганцем, цинком, хлором, магнием. 

Помните, грамотно составленный и разнообразный рацион питания, в том числе сбалансированный завтрак, обед и ужин — это уже путь к успеху. 

9 апреля 2020
XXIX Весенний праздник бега СИФИБР
2.1 км0.7 км
Иркутская область, ул. Лермонтова, 128, Иркутск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
11 апреля 2020
V Балтийский песчаный марафон Amberman Sand
50 км27 км
Калининградская область, Калининградская область, Балтийск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
11 апреля 2020
Трейл «DAB Vertical SPRING Buff»
12 км6 км1 км
Москва и МО, Электролитный проезд, 7 к.2, Москва
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
11 апреля 2020
IX Морозовская сотка
100 км42 км
Ростовская область, Ростовская область, Морозовск, пос. Озерный
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
11 апреля 2020
Весенний пробег на набережной
10 км6 км
Новосибирская область, Новосибирск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
11 апреля 2020
XXXI традиционный легкоатлетический пробег, посвященный Дню космонавтики
20 км10 км4 км2 км
Удмуртская Республика, ул. Кирова, 38, Глазов
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
11 апреля 2020
Иннополумарафон 2020
21 км10 км3 км1 км
Республика Татарстан, Университетская ул., 1, Иннополис
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
11 апреля 2020
Космический пробег
10 км3 км
Курская область, Курск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
11 апреля 2020
Ультрамарафон, посвященный 75-летию Победы над фашистской Германией
75 км50 км
Пермский край, Пермский край, Чердынь
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
Пробег «Vernadka братство кольца» #XI
16.5 км
Москва и МО, Москва
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
Забег по пересечённой местности «Соловьи Cross»
24 км12 км5 км0.8 км
Брянская область, Брянск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
12 апреля 2020
5-й Легкоатлетический забег, посвященный Дню космонавтики «Космический забег»
21 км10 км3 км0.6 км
Самарская область, Самара
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
I Шестичасовой сверхмарафон «Ультрабалас»
Тверская область, г. Кимры
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
Забег «TULA 5K»
5 км0.6 км0.3 км
Тульская область, г. Тула
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
VIII UMS Rostov International Marathon
42 км20.5 км11 км5.5 км2 км1 км0.5 км
Ростовская область, г. Ростов-на-Дону, Сосновый Бор
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
Кросс в Петергофе: весенний этап
12 км8 км4 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Петергоф, ул.Зверинская, 6
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
12 апреля 2020
Пробег, посвященный Дню космонавтики
21 км
Архангельская область, наб. Северной Двины, 110, корп. 1, Архангельск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
Открытие летнего бегового сезона
10 км5 км3 км
Омская область, Омск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
Пробег «День космонавтики»
12 км3 км1 км
Красноярский край, Железногорск, просп.Ленинградский, 37
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
II Черноморский полумарафон
21 км10 км3 км0.5 км
Республика Крым и Севастополь, Республика Крым, г. Севастополь, Брестская ул., 21
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)