Выбери своё соревнование!

Сколько вам положить белков, жиров и углеводов?

Питание спортсменов и обыкновенных людей отличается по ряду причин. Первая: в ходе активных физических нагрузок спортсмен потребляет больше энергии, чем обыкновенный офисный рабочий. Вторая: регулярная нагрузка организма, а также индивидуальные показатели производительности вынуждают уделять особое внимание режиму питания. Однако основные требования к рациону остаются универсальными для всех: еда должна быть здоровой и питательной.

Требования к питанию бегунов

Правильное распределение нагрузок и дальнейшее восстановление играет ключевую роль в прогрессе спортсмена и достижении каких-либо результатов. Основной ключ к восстановлению — полноценное питание, которое восполнит недостающую энергию, снабдит организм витаминами и целым комплексом материала для мышечной массы. Сбалансированный рацион спортсмена должен выполнять ряд функций:

  • Обеспечивать организм калориями, минералами, аминокислотами и другими важными микроэлементами.
  • Активизировать и регулировать процесс обмена веществ. Ряд гормонов и биологически активных веществ обеспечивают нормальные обменные процессы.
  • Контролировать вес, так как в зависимости от вида спорта, а также стадий тренировок, атлету необходимо осуществлять точный контроль массы тела.
  • Изменять морфологические показатели. К этой категории относятся основные трансформации организма в ходе тренировок — уменьшение жировых отложений, рост мышечной массы.

При нагрузках энергия затрачивается значительно быстрее, так как в таких обстоятельствах жизненно важные органы работают в усиленном режиме и для поддержания основных функций организма требуется больше ресурсов. Недостаток полезных микроэлементов может привести к серьезным последствиям, например, истощению организма, отсюда нервозность и усталость.
Именно по этим причинам питание так важно для спортсменов. Сбалансированный рацион, включающий натуральные продукты природного происхождения, способствуют хорошему обмену веществ и восполнению энергозатрат. Организм будет работать как новенький мотор в вашем автомобиле. 

питание для тренировок

Рацион питания бегунов

Подбирать продукты и добавки, а также разрабатывать режим питания, в идеале необходимо исходя из индивидуальных особенностей организма, вида спорта, а также уровня нагрузок. Все же, независимо от всех этих факторов, пища спортсмена должна вмещать ряд обязательных микро- и макроэлментов.
По комбинации и количеству компонентов, рацион должен соответствовать таким параметрам: 30% белков, 60% углеводов, 10% жиров. Не стоит забывать о ряде невосполнимых аминокислот и витаминов, которые могут поступать в организм только в составе определенных продуктов или специальных спортивных добавок.

Белки

Это важнейшая составляющая для спортсмена. В организме белки отвечают за различные показатели и являются:

  • Строительным ресурсом. Протеин, являющийся основной составляющей белка, отвечает за генерацию различных биологических структур: связок, сухожилий, костной ткани и, конечно, мышц.
  • Катализатором. Белки регулируют обмен веществ и имеют сильное биохимическое воздействие на эндокринную систему и организм в целом.
  • Активатором метаболических и энергетических процессов, на которые оказывают влияние ферментные частицы белков.
  • Двигателем роста. Как уже упоминалось, белки являются неотъемлемой составляющей эндокринной системы и, конкретно, гормонов роста, которые так важны для спортивного прогресса атлета.
  • Транспортировщиками микроэлементов. Ряд протеинов, входящих в первоначальный состав белка, доставляют во все клетки организма кислород, витамины и другие питательные вещества. 
  • Иммунной защитой. В состав антител, борющихся с вирусами и заболеваниями, входит большое количество молекул белка. 

Основными источниками белка являются: рыба, мясо, яйца и молочные продукты. Кроме белков, в них содержатся другие микроэлементы: жирные кислоты, витамины и аминокислоты, например, метионин.

Углеводы

Углеводы служат основой для энергообмена и метаболических процессов. В режиме интенсивных тренировок и усиленных нагрузок углеводы расщепляются особенно быстро. Сложные углеводы, которые обеспечивают организм энергией более продолжительное время, являются основой всего питания спортсменов. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов: фрукты, овощи, рис, пшеница, а также ряд других природных злаков. Продукты с высоким содержанием простых углеводов, то есть сахара: хлебобулочные изделия, сладости, газированные напитки и т. д. А, как известно, спортсмену желательно максимально ограничивать количество сахара в своем рационе. К примеру, его можно полностью заменить медом.

Жиры

Второй тип компонентов, который является поставщиком энергии и строительных микроэлементов. Любые клеточные мембраны имеют в своем составе жиры и их не стоит бояться. Жиры, в отличие от углеводов, расщепляются гораздо дольше. Зачастую, это энергозатратные и продолжительные упражнения, в ходе которых важно стабильное функционирование органов и правильный температурный режим.
По-своему происхождению жиры делятся на два типа: животные и растительные. Каждая из этих групп выполняет определенные функции, поэтому в рационе важна их комбинация. Основным источником растительных жиров является растительное масло. Жиры животного происхождения содержатся в сливочном масле и ряде сортов рыб.

Не всегда можно получать должное количество белков из обыкновенных продуктов, поэтому некоторые атлеты пользуются различными природными добавками: аминокислотами, гейнерами, протеинами.
Питание девушек спортсменов также имеет особенности. В их рационе должен быть избыток растительной клетчатки и мононасыщенных жиров. 

еда бег

Меню на день 

Еще одним важным фактором является режим: приемы пищи в идеале должны быть не реже, чем через 3-3,5 часа.
В целом, дневной рацион девушки, занимающейся спортом, может выглядеть примерно так:


Первый завтрак:150 гр. овсяной каши, 2-3 яйца.
Второй завтрак: 400 мл. молока или кефира.
Обед: 150-200 гр. белого мяса или рыбы, 200-250 гр. риса или другой каши, овощной салат.
Полдник: 150 гр. творога и несколько орехов, фрукт. 
Ужин: 150 гр. белого мяса или рыбы, овощной салат или фрукты.
За 2 часа до сна: 400 гр. ряженки или иного кисломолочного продукта.


Меню для спортсменов мужчин разрабатывается по тем же принципам, только с учетом других граммовок. Главные факторы соответствия продуктов простые: они должны быть натуральными и разнообразными. Ряд продуктов, которые стоит максимально ограничить или исключить из рациона: сахар, пищевая соль, порошковые соки, острая и жарена пища, а также алкоголь.
В плане питания должна соблюдаться уравновешенность: сильно наедаться нельзя, равно как и оставаться голодным. Постоянный контроль веса и прислушивание к организму поможет извлечь из питания максимальную пользу для спортсмена.

9 апреля 2020
XXIX Весенний праздник бега СИФИБР
2.1 км0.7 км
Иркутская область, ул. Лермонтова, 128, Иркутск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
11 апреля 2020
V Балтийский песчаный марафон Amberman Sand
50 км27 км
Калининградская область, Калининградская область, Балтийск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
11 апреля 2020
Трейл «DAB Vertical SPRING Buff»
12 км6 км1 км
Москва и МО, Электролитный проезд, 7 к.2, Москва
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
11 апреля 2020
IX Морозовская сотка
100 км42 км
Ростовская область, Ростовская область, Морозовск, пос. Озерный
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
11 апреля 2020
Весенний пробег на набережной
10 км6 км
Новосибирская область, Новосибирск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
11 апреля 2020
XXXI традиционный легкоатлетический пробег, посвященный Дню космонавтики
20 км10 км4 км2 км
Удмуртская Республика, ул. Кирова, 38, Глазов
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
11 апреля 2020
Иннополумарафон 2020
21 км10 км3 км1 км
Республика Татарстан, Университетская ул., 1, Иннополис
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
11 апреля 2020
Космический пробег
10 км3 км
Курская область, Курск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
11 апреля 2020
Ультрамарафон, посвященный 75-летию Победы над фашистской Германией
75 км50 км
Пермский край, Пермский край, Чердынь
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
Пробег «Vernadka братство кольца» #XI
16.5 км
Москва и МО, Москва
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
Забег по пересечённой местности «Соловьи Cross»
24 км12 км5 км0.8 км
Брянская область, Брянск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
12 апреля 2020
5-й Легкоатлетический забег, посвященный Дню космонавтики «Космический забег»
21 км10 км3 км0.6 км
Самарская область, Самара
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
I Шестичасовой сверхмарафон «Ультрабалас»
Тверская область, г. Кимры
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
Забег «TULA 5K»
5 км0.6 км0.3 км
Тульская область, г. Тула
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
VIII UMS Rostov International Marathon
42 км20.5 км11 км5.5 км2 км1 км0.5 км
Ростовская область, г. Ростов-на-Дону, Сосновый Бор
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
Кросс в Петергофе: весенний этап
12 км8 км4 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Петергоф, ул.Зверинская, 6
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
12 апреля 2020
Пробег, посвященный Дню космонавтики
21 км
Архангельская область, наб. Северной Двины, 110, корп. 1, Архангельск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
Открытие летнего бегового сезона
10 км5 км3 км
Омская область, Омск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
Пробег «День космонавтики»
12 км3 км1 км
Красноярский край, Железногорск, просп.Ленинградский, 37
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
II Черноморский полумарафон
21 км10 км3 км0.5 км
Республика Крым и Севастополь, Республика Крым, г. Севастополь, Брестская ул., 21
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)