Выбери своё соревнование!

Питание бегуна и энергетический баланс продуктов

Сбалансированное питание — одно из важных условий успешного занятия спортом. От этого фактора напрямую зависит процесс восстановления организма, а также нагрузка, которую он сможет вынести. Правильный режим питания позволит нейтрализовать токсическое действие кетоновых тел и молочной кислоты, накопленных в мышцах.

Что такое энергетический баланс. Как его рассчитать?

Любой человек получает энергию посредством пищи. Попадая внутрь организма белки, жиры и углеводы расщепляются на более простые для усваивания элементы. Определенный процент полученной энергии используется сразу, оставшаяся часть становится своеобразным резервом. Условно его можно поделить на стратегический (жир) и тактический (гликоген). Во время беговых тренировок расходуется второй. Также человек получает около 20% энергии благодаря аминокислотам. Именно поэтому одним из самых важных элементов питания спортсмена является белок.

Энергетический баланс представляет собой состояние равновесия между расходом энергии и питательными веществами, поступающими в организм с пищей. Классификация выглядит следующим образом:

  • Положительный. В данном случае речь идет о большом потреблении калорий с низким расходом энергии. Такая ситуация — частая причина набора нежелательного веса.
  • Нейтральный, при котором количество энергозатрат равно поступающим в организм калориям.
  • Отрицательный. В этом случае энергетические затраты превышают количество питательных веществ.

Самым оптимальным вариантом является нейтральный баланс. Правильный расчет калорийности еды, необходимой для эффективной тренировки позволит поддерживать вес в установленной норме.

Формула основного обмена Харриса Бенедикта для мужчин и женщин

С помощью правильного расчета бегун сможет оценить существующий энергетический баланс. Формула основного обмена, в зависимости от пола человека выглядит так:

Мужчины — 66,47 + (13,75 x вес (кг)) + (5 x рост (см)) — (6,74 x возраст (л));
Женщины — 655,1 + (9,6 x вес (кг)) + (1,85 x рост (см)) — (4,68 x возраст (л)).

Для расчета энергетического баланса достаточно подставить свои показатели. Важно учитывать, что указанная формула подходит для людей старше 20 лет.

Коэффициент физической активности

что кушать бегуну

С помощью формулы обмена Харриса — Бенедикта также возможно рассчитать свой среднесуточный расход калорий. Для этого необходимо умножить получившийся результат на коэффициент стабильной физической активности. Показатель можно классифицировать следующим образом:

9 — спортсмены со стабильной нагрузкой;
7 — очень активные люди, для которых характерно 6-7 тренировок в неделю;
55 — показатель средней активности — около 3-5 спортивных занятий в неделю;
1,375 — низкая активность, характерная для людей, которые тренируются 1-2 раза в неделю;
1,2 — люди с малоподвижным образом жизни.

Выбирать коэффициент нужно максимально критично, т.к. от него зависит дальнейшая эффективность тренировок и безопасный уровень нагрузки.

Почему нельзя набирать дневной калораж одним видом продуктов, например, при чем за один прием пищи?

После расчета личного энергетического баланса необходимо правильно сформировать свой рацион. На поступление необходимых для эффективной тренировки питательных веществ влияет несколько важных факторов:

  • Состав продуктов и их калорийность.
  • Правильный режим питания, а также равномерные временные промежутки между едой.
  • Присутствие в пищи клетчатки.
  • Состояние микрофлоры кишечника спортсмена.
  • Психологическое и эмоциональное состояние бегуна.

Съедать порцию, содержащую дневную норму питательных компонентов — нельзя. Это связано с особым рационом, разработанным для бегунов. Например, за 1,5 часа до начала тренировки надо есть пищу с высоким содержанием углеводов и т.д.

Баланс белков жиров и углеводов

Для достижения желаемого эффекта от бега нужно разработать сбалансированное питание. Ежедневный рацион должен на половину состоять из углеводов. Ещё 30% — белки и оставшиеся 20 — жиры.

Углеводы являются главным источником энергии при регулярных интенсивных физических нагрузках. Главный компонент пищи с высоким содержанием этого компонента — глюкоза. Её задача — восстановление энергетических потерь организма.

Белки — компонент жизненно необходимый человеческим мышцам. По своей сути это вещество является строительным материалом организма.

При формировании рациона бегун должен помнить, что в его пищу должны входить только ненасыщенные жиры. В обратном случае человек получит стратегический ненужный и даже усложняющий тренировки запас.

Помимо указанных компонентов нельзя забывать о минералах, витаминах и, конечно же, воде. Не менее важный фактор и интенсивность. От вида тренировки, продолжительности и других нюансов зависит размер порции, а также частота приема пищи.

Из каких продуктов лучше получать питательные вещества? Как определить оптимальный размер порции?

Выбирая конкретные продукты нужно начинать с главного для бегуна элемента — углевода. Основные источники вещества (%/100г продукта):

Сухие макароны — 75;
Хлеб-60;
Манго-20;
Банан — в 1шт содержится 20г;
Нут — 10;
Батат — 20.
Белки также очень важны для любого спортсмена. В одной порции должно содержаться не менее 20г этого вещества. Указанное количество равно следующим продуктам:

Филе семги — 100г;
Яйца — 3шт;
Креветки — 175г;
Сыр — 60г;
Треска (филе) — 100г;
Тофу — 200 г;
Куриное филе — 100г;
Творог (зерненный) — 200г и т. д.
Для спортсменов любителей дневная норма белков находится в пределах 1,2 — 1,6 г на 1 кг веса. Для людей, которые занимаются спортом на профессиональном уровне — 1,6-2,2.

Бегуну также не стоит забывать и о жирах. Ненасыщенные вещества содержаться в масле, жирных видах рыбы, орехах и авокадо.

Для определения размера порции существует небольшой лайфхак. Ориентироваться нужно на свою руку. Сжатая в кулак ладонь соответствует порции пищи, содержащей углеводы. Большой палец — жир (масло и др.). Ладонь без пальцев — белковая пища.

9 октября 2022
Three Resorts Alpindustria Trail
36 км26 км10 км68 км5 км
Краснодарский край, Красная поляна
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
3 декабря 2022
Bardaky Frostrail
30 км20 км12 км5 км1.6 км
Владимирская область, п. Вяткино
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг