Выбери своё соревнование!

Питание бегуна и энергетический баланс продуктов

Сбалансированное питание — одно из важных условий успешного занятия спортом. От этого фактора напрямую зависит процесс восстановления организма, а также нагрузка, которую он сможет вынести. Правильный режим питания позволит нейтрализовать токсическое действие кетоновых тел и молочной кислоты, накопленных в мышцах.

Что такое энергетический баланс. Как его рассчитать?

Любой человек получает энергию посредством пищи. Попадая внутрь организма белки, жиры и углеводы расщепляются на более простые для усваивания элементы. Определенный процент полученной энергии используется сразу, оставшаяся часть становится своеобразным резервом. Условно его можно поделить на стратегический (жир) и тактический (гликоген). Во время беговых тренировок расходуется второй. Также человек получает около 20% энергии благодаря аминокислотам. Именно поэтому одним из самых важных элементов питания спортсмена является белок.

Энергетический баланс представляет собой состояние равновесия между расходом энергии и питательными веществами, поступающими в организм с пищей. Классификация выглядит следующим образом:

  • Положительный. В данном случае речь идет о большом потреблении калорий с низким расходом энергии. Такая ситуация — частая причина набора нежелательного веса.
  • Нейтральный, при котором количество энергозатрат равно поступающим в организм калориям.
  • Отрицательный. В этом случае энергетические затраты превышают количество питательных веществ.

Самым оптимальным вариантом является нейтральный баланс. Правильный расчет калорийности еды, необходимой для эффективной тренировки позволит поддерживать вес в установленной норме.

Формула основного обмена Харриса Бенедикта для мужчин и женщин

С помощью правильного расчета бегун сможет оценить существующий энергетический баланс. Формула основного обмена, в зависимости от пола человека выглядит так:

Мужчины — 66,47 + (13,75 x вес (кг)) + (5 x рост (см)) — (6,74 x возраст (л));
Женщины — 655,1 + (9,6 x вес (кг)) + (1,85 x рост (см)) — (4,68 x возраст (л)).

Для расчета энергетического баланса достаточно подставить свои показатели. Важно учитывать, что указанная формула подходит для людей старше 20 лет.

Коэффициент физической активности

что кушать бегуну

С помощью формулы обмена Харриса — Бенедикта также возможно рассчитать свой среднесуточный расход калорий. Для этого необходимо умножить получившийся результат на коэффициент стабильной физической активности. Показатель можно классифицировать следующим образом:

9 — спортсмены со стабильной нагрузкой;
7 — очень активные люди, для которых характерно 6-7 тренировок в неделю;
55 — показатель средней активности — около 3-5 спортивных занятий в неделю;
1,375 — низкая активность, характерная для людей, которые тренируются 1-2 раза в неделю;
1,2 — люди с малоподвижным образом жизни.

Выбирать коэффициент нужно максимально критично, т.к. от него зависит дальнейшая эффективность тренировок и безопасный уровень нагрузки.

Почему нельзя набирать дневной калораж одним видом продуктов, например, при чем за один прием пищи?

После расчета личного энергетического баланса необходимо правильно сформировать свой рацион. На поступление необходимых для эффективной тренировки питательных веществ влияет несколько важных факторов:

  • Состав продуктов и их калорийность.
  • Правильный режим питания, а также равномерные временные промежутки между едой.
  • Присутствие в пищи клетчатки.
  • Состояние микрофлоры кишечника спортсмена.
  • Психологическое и эмоциональное состояние бегуна.

Съедать порцию, содержащую дневную норму питательных компонентов — нельзя. Это связано с особым рационом, разработанным для бегунов. Например, за 1,5 часа до начала тренировки надо есть пищу с высоким содержанием углеводов и т.д.

Баланс белков жиров и углеводов

Для достижения желаемого эффекта от бега нужно разработать сбалансированное питание. Ежедневный рацион должен на половину состоять из углеводов. Ещё 30% — белки и оставшиеся 20 — жиры.

Углеводы являются главным источником энергии при регулярных интенсивных физических нагрузках. Главный компонент пищи с высоким содержанием этого компонента — глюкоза. Её задача — восстановление энергетических потерь организма.

Белки — компонент жизненно необходимый человеческим мышцам. По своей сути это вещество является строительным материалом организма.

При формировании рациона бегун должен помнить, что в его пищу должны входить только ненасыщенные жиры. В обратном случае человек получит стратегический ненужный и даже усложняющий тренировки запас.

Помимо указанных компонентов нельзя забывать о минералах, витаминах и, конечно же, воде. Не менее важный фактор и интенсивность. От вида тренировки, продолжительности и других нюансов зависит размер порции, а также частота приема пищи.

Из каких продуктов лучше получать питательные вещества? Как определить оптимальный размер порции?

Выбирая конкретные продукты нужно начинать с главного для бегуна элемента — углевода. Основные источники вещества (%/100г продукта):

Сухие макароны — 75;
Хлеб-60;
Манго-20;
Банан — в 1шт содержится 20г;
Нут — 10;
Батат — 20.
Белки также очень важны для любого спортсмена. В одной порции должно содержаться не менее 20г этого вещества. Указанное количество равно следующим продуктам:

Филе семги — 100г;
Яйца — 3шт;
Креветки — 175г;
Сыр — 60г;
Треска (филе) — 100г;
Тофу — 200 г;
Куриное филе — 100г;
Творог (зерненный) — 200г и т. д.
Для спортсменов любителей дневная норма белков находится в пределах 1,2 — 1,6 г на 1 кг веса. Для людей, которые занимаются спортом на профессиональном уровне — 1,6-2,2.

Бегуну также не стоит забывать и о жирах. Ненасыщенные вещества содержаться в масле, жирных видах рыбы, орехах и авокадо.

Для определения размера порции существует небольшой лайфхак. Ориентироваться нужно на свою руку. Сжатая в кулак ладонь соответствует порции пищи, содержащей углеводы. Большой палец — жир (масло и др.). Ладонь без пальцев — белковая пища.

30 июля 2021
ALPINDUSTRIA ELBRUS WORLD RACE
170 км111 км57 км22 км1 км46 км33 км8 км
Кабардино-Балкарская Республика, Кабардино-Балкарская Республика, Эльбрусский район, село Терскол, микрорайон Иткол, ул. Иткол, 9А
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
31 июля 2021
GreenRun Киров
5 км
Кировская область, Киров, Набережная Грина, 5
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
31 июля 2021
18-й пробег «Беломорские волны»
10 км
Архангельская область, Архангельская область, Северодвинск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
31 июля 2021
Забег в гору «Hot Race 800»
0.8 км
Пермский край, Пермский край, г. Чусовой
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
31 июля 2021
Ультрамарафон «Baikal Lake Trail»
45 км
Иркутская область, Иркутская область, Листвянка
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
1 августа 2021
II Полумарафон «Подъем. Пересечёнка»
21 км
Москва и МО, Светлогорский проезд, 13
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
7 августа 2021
GreenRun Киров
5 км
Кировская область, Киров, Набережная Грина, 5
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
7 августа 2021
Легкоатлетические соревнования «Бег по пляжу»
5 км3 км
Архангельская область, Архангельск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
7 августа 2021
Пробег Железнодорожника
10 км5 км
Архангельская область, Архангельская область, Вельский район, пос. Кулой
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
7 августа 2021
Outdoor Festival Alpindustria Bezengi
2 км13 км28 км4 км
Кабардино-Балкарская Республика, Кабардино-Балкарская республика
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
8 августа 2021
СПБ полумарафон «Северная столица»
21 км10 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Санкт-Петербург
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
8 августа 2021
Трейл-эстафета «Hard Five»
15 км5 км15 км
Москва и МО, Московская область, Дмитровский городской округ, п. Икша
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
8 августа 2021
Беговая забава 2021
Ростовская область, Ростов-на-Дону
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
14 августа 2021
GreenRun Киров
5 км
Кировская область, Киров, Набережная Грина, 5
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
14 августа 2021
Часовой бег, посвящённый дню физкультурника
Москва и МО, Пионерская ул., 1А, микрорайон Железнодорожный, Балашиха
Бег по стадиону
14 августа 2021
XXXVI традиционный легкоатлетический пробег д. Андозеро – г. Онега
13 км
Архангельская область, Архангельская область, Онежский район, д. Андозеро – Архангельская область, Онега
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
14 августа 2021
Забег «Скоковские горки»
20 км13 км
Москва и МО, Московская область, Одинцовский район, д. Скоково
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
15 августа 2021
15 августа 2021
Часовой бег Шри Чинмоя «Самопреодоление» 2021
Удмуртская Республика, Удмуртская Республика, Ижевск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
15 августа 2021
Пробег в честь Дня физкультурника
10 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Ленинградская область, Тихвин
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)