Выбери своё соревнование!

Как правильно организовать тренировочный процесс?

Периодизация тренировочного процесса — это методика, предназначенная не только для опытных тренеров и спортсменов элитного класса. Каждый, от уровня «PRO» до любителя, может систематизировать свой тренировочный процесс, разбив его на этапы, использовав основные принципы для достижения успеха в соревновании. Эта система тренировок обеспечит своевременные, реалистичные и разнообразные тренировки, которые помогут достичь оптимального уровня тренированности в день соревнований и снизят риск травмы и выгорания.

Хотя тренировки различаются в зависимости от цели (выбранная дистанция, интенсивность и местность), существуют основные принципы, которые справедливы для всех циклов обучения и, если они соблюдаются, могут обеспечить хороший задел на будущее.

тренировки бег

Надлежащее планирование имеет первостепенное значение для успешного тренировочного плана. Поэтому разделите свой тренировочный процесс на периоды. Фокус необходимо сделать на четырех этапах:

Базовый этап

В среднем он может составлять 3 месяца. Основное в этот период — развитие аэробных качеств обычными и длительными пробежками в комфортном темпе. Чтобы поддерживать организм в тонусе, рекомендуется выполнять 1, максимум 2 коротких тренировки, когда во время пробежки включаются в тренировку ускорения по 30-60 секунд или выполняются отрезки в более быстром темпе, чтобы прочувствовать скорость. Все зависит от целей и задач. Тут вы должны быть, как художник с палитрой или нанять тренера, понимающего всю суть тренировочного процесса и имеющего опытный взгляд на тренировки. Можно периодически включать контрольные тренировки, чтобы понимать свой уровень физической готовности.

Не забывайте про силовые тренировки, 2-3 раза в неделю включайте специальные беговые упражнения, идеальным будет добавить тренировки в тренажерном зале с собственным весом или отягощением на икры, бицепс бедра, квадрицепс, ягодицы, мышцы кора.

бег на стадионе

Подготовительный или вводный этап

В этот период происходит увеличение объемов скоростной работы, акцент делается на темповой бег и длинные интервалы. Этот тип физической нагрузки укрепляет мышцы, связки и соединительные ткани, повышает уровень VO2max и вырабатывает психологическую стрессоустойчивость к быстрому бегу.

Этот период длится примерно 4-6 недель. Цель: подготовить организм к большим нагрузкам.

В этот период можно увеличивать километраж и добавить тренировки в горку, которые будут отлично разбавлять обычные беговые будни. Если чувствуете, что темповые тренировки даются тяжело и организм сопротивляется, можете заменить их интервальным бегом, например, 3-5 подходов по 1200 м в соревновательном темпе на 10 км через 1200 м легкой трусцы. Со временем отдых можно сокращать, а количество метров в подходе увеличивать.

Что касается силового момента, то бег в гору — одно из лучших силовых упражнений для бегунов. Оно превосходно укрепляет мышцы ног, повышает аэробные и анаэробные возможности организма и беговую экономичность. Фантазируйте и прислушивайтесь к организму!

Статьи по теме:

Преимущества интервальных и темповых тренировок

Примерный интенсивный микроцикл для бегунов на длинные дистанции 

Основной или пиковый этап

Основная цель этого этапа — развитие скоростных качеств. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок при общем снижении беговых объемов (километража или продолжительности тренировки).

В течение 8-12 недель выполняйте определенный вид тренировок, которые подготовят вас непосредственно к цели. Для ультра бегунов — это длительные пробежки по горам. Для шоссейных марафонцев — темповые тренировки. Для тех, кто тренируется на более короткие дистанции — скоростная тренировка.

В этот период отлично подойдут такие скоростные тренировки:

Скоростные отрезки по 400 м/800 м в соревновательном темпе на 5км. Второй вариант — более длительные отрезки: темповый бег или длинные интервалы по 1500 м/2000 м в соревновательном темпе на 10км.

Раз в 7-10 будет идеально выполнять бег в гору, это поможет сохранить мощь и силу в ногах.

периодизация тренировочного процесса

Восстановительный период

Это период — как подарок для любого бегуна. Легкие восстановительные пробежки и прогулки в аэробном режиме.

При разработке вашего плана обязательно включите тренировки в соревновательном или околосоревновательном темпе. Это даст возможность организму испытать стресс, с которыми вы столкнетесь во время гонки. Но не переборщите! Добавление слишком большого количества специальных тренировок может привести к выгоранию, перетренированности и травме.

Самую длительную тренировку лучше сделать за 20-40 дней до предполагаемой даты гонки.

Каждый из нас уникален по своей природе. Генетика, возраст, тренировочный опыт, травмы, жизнь за пределами бегового мира и наши собственные амбиции задают тон всего нашего тренировочного процесса.

Мы постарались ответить на самые актуальные вопросы, которые возникают почти у каждого бегуна.

Вопрос: Чувствую сильную усталость и «забитость» после темповой тренировки и еще следующие дни. Как быть?

Решение: Попробуйте разбить привычную тренировку на отрезки. Например, вместо темповой тренировки в 10 км, пробегите 3-5 отрезков по 1000 м или разбейте еще на более мелкие отрезки с несколькими минутами восстановления между повторами. Дайте себе дополнительный день или два, чтобы восстановиться перед очередной жесткой тренировкой. Темповую тренировку рекомендуется выполнять 1 раз в 7-10 дней, не чаще.

Вопрос: Чувствую себя очень медленным. Что делать?

Решение: Добавьте скорости в свои тренировки: фартлек или ускорения по 10-30 секунд дадут определенный тонус организму.

Вопрос: Не чувствую силу в ногах. Как быть?

Решение: Включите в ваш тренировочный процесс короткие/длинные прогоны/ускорения по холмам.

Вопрос: Часто травмируюсь. Что делать?

Решение: Тут можно «закачать» ноги, бегая по пересеченной местности или бегая ускорения в гору. Также необходимо целенаправленно сосредоточиться на месте травмы и выполнять упражнения на укрепления этой части тела.

Вопрос: Меня все обгоняют на спусках. Как быть?

Решение: Уделите особое внимание совершенствованию вашей техники спуска во время тренировки. Идеально раз в неделю поставить техническую тренировку и оттачивать свои «спуски».

бег на стадионе

Несколько полезных советов, которые помогут сделать тренировочный процесс ярким и продуктивным.

  • Разнообразьте свои тренировки различной активностью от силовой в тренажерном зале и тренировок на свежем воздухе в любимом лесу до треккинга в приятной компании и скоростной работе на стадионе.

  • Меняйте тренировочные локации, добавьте тренировки в бассейне, велосипед и другие активности.

  • Поэкспериментируйте с длительностью вашего тренировочного периода: удлините и/или сократите сроки базового, основного, пикового периодов

  • Уделяйте достаточное внимание восстановлению. Это может быть бассейн, прогулка с друзьями, треккинг, массаж или миостимуляция. Учитывайте все жизненные напряжения, которые влияют на уровень усталости.

  • Позаботьтесь о том, чтобы организм получал достаточное количество нужных микро и макроэлементов. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Узнайте, какие продукты заставляют вас чувствовать себя лучше, а каких следует избегать до, во время и после тренировок и соревнований.

  • Получайте удовольствие от спорта! Только искренняя радость и наслаждение процессом принесут действительно достойный результат.

Будьте творческими и искренне наслаждайтесь процессом, чтобы заниматься бегом и спортом много лет!

Статьи по теме:

Как правильно провести тренировочный сбор в горах: практические советы и нюансы

Как подготовиться к полумарафону: программа тренировок

Основные моменты питания во время гонки: углеводы

Варианты завтрака для бегуна

22 мая 2019
Легкоатлетические соревнования «Тыща в Мытищах»
1 км0.4 км
Москва и МО, г. Мытищи, ул. Коминтерна, стр. 5
Бег по стадиону
23 мая 2019
Кросс ИЗК-СИБИЗМИР
19.8 км11 км
Иркутская область, Иркутск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
24 мая 2019
NUTS Karhunkierros
34 км55 км83 км166 км
Финляндия, Rukankyläntie 15 93830 Rukatunturi Finland
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
25 мая 2019
Легкоатлетический пробег, посвящённый Дню города Морозовска
10 км
Ростовская область, Ростовская область, Морозовск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
25 мая 2019
Благотворительный марафон «Спорт во благо»
21 км14 км7 км3 км0.6 км0.3 км0.05 км
Москва и МО, г. Москва, Измайловский парк культуры и отдыха
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
25 мая 2019
Международный благотворительный забег среди юристов Ural Legal Run 2019
5 км3 км
Свердловская область, Екатеринбург, ул. Олимпийская набережная, 3
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
25 мая 2019
Тимпур Трейл
53 км23 км11 км1 км
Приморский край, Владивосток
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
25 мая 2019
Пробег памяти Героя-пограничника лейтенанта А. М. Кижеватова
42 км21 км10 км5 км3 км1 км
Пензенская область, Пенза
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
25 мая 2019
9-я Бородинская сотка Марш-бросок «100 км за 24 часа»
100 км95 км85 км75 км70 км65 км60 км55 км50 км45 км40 км35 км30 км25 км20 км15 км10 км
Москва и МО, Московская область, Можайский городской округ, сельское поселение Бородинское
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
25 мая 2019
Spas-Kamenka Alpindustria Trail
12.5 км28 км51.5 км
Москва и МО, МО, Дмитровский район, КП Спас-Каменка
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
25 мая 2019
Легкоатлетический забег «Заrunск»
21 км10 км5 км
Москва и МО, Московская область, Зарайск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
25 мая 2019
Соревнования по легкой атлетике «Geraklion Athletics»
5 км2.4 км0.1 км0.4 км
Москва и МО, Москва, ул. Лодочная, 15, стр 1А
Бег по стадиону
25 мая 2019
Elton Volgabus Ultra-Trail
205 км84 км100 км21 км205 км
Волгоградская область, Палласовский район, пос. Эльтон, ул. Вокзальная, д. 24
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
25 мая 2019
Забег «Объединяя города русские»
10 км5 км3 км
Москва и МО, аллея Большого Круга, 7, Москв
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
25 мая 2019
Трейл «Кабаньими тропами»
40 км20 км10 км
Нижегородская область, Нижегородская область, Дальнеконстантиновский район, п.г.т. Дальнее Константиново
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
25 мая 2019
Петяярви трейл. II этап Wild Trail Cup
24 км10 км5 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Ленинградская область, Приозерский район, пос. Петяярви
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
26 мая 2019
48-й пробег памяти воина-пограничника Алексея Змеева
21 км5 км
Кемеровская область, ул. Ванцетти, 3, Анжеро-Судженск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
26 мая 2019
Спортивный фестиваль Pervouralsk Open
15 км
Свердловская область, ул. Вайнера, 91, Первоуральск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
26 мая 2019
Трейл «Пробуждение»
10 км5 км1 км
Москва и МО, г. Ступино, ул. Чайковского, д.1
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
26 мая 2019
1-й Липецкий Полумарафон
21 км10 км3 км0.5 км
Липецкая область, Липецк
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)