Выбери своё соревнование!

Как правильно организовать тренировочный процесс?

Периодизация тренировочного процесса — это методика, предназначенная не только для опытных тренеров и спортсменов элитного класса. Каждый, от уровня «PRO» до любителя, может систематизировать свой тренировочный процесс, разбив его на этапы, использовав основные принципы для достижения успеха в соревновании. Эта система тренировок обеспечит своевременные, реалистичные и разнообразные тренировки, которые помогут достичь оптимального уровня тренированности в день соревнований и снизят риск травмы и выгорания.

Хотя тренировки различаются в зависимости от цели (выбранная дистанция, интенсивность и местность), существуют основные принципы, которые справедливы для всех циклов обучения и, если они соблюдаются, могут обеспечить хороший задел на будущее.

тренировки бег

Надлежащее планирование имеет первостепенное значение для успешного тренировочного плана. Поэтому разделите свой тренировочный процесс на периоды. Фокус необходимо сделать на четырех этапах:

Базовый этап

В среднем он может составлять 3 месяца. Основное в этот период — развитие аэробных качеств обычными и длительными пробежками в комфортном темпе. Чтобы поддерживать организм в тонусе, рекомендуется выполнять 1, максимум 2 коротких тренировки, когда во время пробежки включаются в тренировку ускорения по 30-60 секунд или выполняются отрезки в более быстром темпе, чтобы прочувствовать скорость. Все зависит от целей и задач. Тут вы должны быть, как художник с палитрой или нанять тренера, понимающего всю суть тренировочного процесса и имеющего опытный взгляд на тренировки. Можно периодически включать контрольные тренировки, чтобы понимать свой уровень физической готовности.

Не забывайте про силовые тренировки, 2-3 раза в неделю включайте специальные беговые упражнения, идеальным будет добавить тренировки в тренажерном зале с собственным весом или отягощением на икры, бицепс бедра, квадрицепс, ягодицы, мышцы кора.

бег на стадионе

Подготовительный или вводный этап

В этот период происходит увеличение объемов скоростной работы, акцент делается на темповой бег и длинные интервалы. Этот тип физической нагрузки укрепляет мышцы, связки и соединительные ткани, повышает уровень VO2max и вырабатывает психологическую стрессоустойчивость к быстрому бегу.

Этот период длится примерно 4-6 недель. Цель: подготовить организм к большим нагрузкам.

В этот период можно увеличивать километраж и добавить тренировки в горку, которые будут отлично разбавлять обычные беговые будни. Если чувствуете, что темповые тренировки даются тяжело и организм сопротивляется, можете заменить их интервальным бегом, например, 3-5 подходов по 1200 м в соревновательном темпе на 10 км через 1200 м легкой трусцы. Со временем отдых можно сокращать, а количество метров в подходе увеличивать.

Что касается силового момента, то бег в гору — одно из лучших силовых упражнений для бегунов. Оно превосходно укрепляет мышцы ног, повышает аэробные и анаэробные возможности организма и беговую экономичность. Фантазируйте и прислушивайтесь к организму!

Статьи по теме:

Преимущества интервальных и темповых тренировок

Примерный интенсивный микроцикл для бегунов на длинные дистанции 

Основной или пиковый этап

Основная цель этого этапа — развитие скоростных качеств. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок при общем снижении беговых объемов (километража или продолжительности тренировки).

В течение 8-12 недель выполняйте определенный вид тренировок, которые подготовят вас непосредственно к цели. Для ультра бегунов — это длительные пробежки по горам. Для шоссейных марафонцев — темповые тренировки. Для тех, кто тренируется на более короткие дистанции — скоростная тренировка.

В этот период отлично подойдут такие скоростные тренировки:

Скоростные отрезки по 400 м/800 м в соревновательном темпе на 5км. Второй вариант — более длительные отрезки: темповый бег или длинные интервалы по 1500 м/2000 м в соревновательном темпе на 10км.

Раз в 7-10 будет идеально выполнять бег в гору, это поможет сохранить мощь и силу в ногах.

периодизация тренировочного процесса

Восстановительный период

Это период — как подарок для любого бегуна. Легкие восстановительные пробежки и прогулки в аэробном режиме.

При разработке вашего плана обязательно включите тренировки в соревновательном или околосоревновательном темпе. Это даст возможность организму испытать стресс, с которыми вы столкнетесь во время гонки. Но не переборщите! Добавление слишком большого количества специальных тренировок может привести к выгоранию, перетренированности и травме.

Самую длительную тренировку лучше сделать за 20-40 дней до предполагаемой даты гонки.

Каждый из нас уникален по своей природе. Генетика, возраст, тренировочный опыт, травмы, жизнь за пределами бегового мира и наши собственные амбиции задают тон всего нашего тренировочного процесса.

Мы постарались ответить на самые актуальные вопросы, которые возникают почти у каждого бегуна.

Вопрос: Чувствую сильную усталость и «забитость» после темповой тренировки и еще следующие дни. Как быть?

Решение: Попробуйте разбить привычную тренировку на отрезки. Например, вместо темповой тренировки в 10 км, пробегите 3-5 отрезков по 1000 м или разбейте еще на более мелкие отрезки с несколькими минутами восстановления между повторами. Дайте себе дополнительный день или два, чтобы восстановиться перед очередной жесткой тренировкой. Темповую тренировку рекомендуется выполнять 1 раз в 7-10 дней, не чаще.

Вопрос: Чувствую себя очень медленным. Что делать?

Решение: Добавьте скорости в свои тренировки: фартлек или ускорения по 10-30 секунд дадут определенный тонус организму.

Вопрос: Не чувствую силу в ногах. Как быть?

Решение: Включите в ваш тренировочный процесс короткие/длинные прогоны/ускорения по холмам.

Вопрос: Часто травмируюсь. Что делать?

Решение: Тут можно «закачать» ноги, бегая по пересеченной местности или бегая ускорения в гору. Также необходимо целенаправленно сосредоточиться на месте травмы и выполнять упражнения на укрепления этой части тела.

Вопрос: Меня все обгоняют на спусках. Как быть?

Решение: Уделите особое внимание совершенствованию вашей техники спуска во время тренировки. Идеально раз в неделю поставить техническую тренировку и оттачивать свои «спуски».

бег на стадионе

Несколько полезных советов, которые помогут сделать тренировочный процесс ярким и продуктивным.

  • Разнообразьте свои тренировки различной активностью от силовой в тренажерном зале и тренировок на свежем воздухе в любимом лесу до треккинга в приятной компании и скоростной работе на стадионе.

  • Меняйте тренировочные локации, добавьте тренировки в бассейне, велосипед и другие активности.

  • Поэкспериментируйте с длительностью вашего тренировочного периода: удлините и/или сократите сроки базового, основного, пикового периодов

  • Уделяйте достаточное внимание восстановлению. Это может быть бассейн, прогулка с друзьями, треккинг, массаж или миостимуляция. Учитывайте все жизненные напряжения, которые влияют на уровень усталости.

  • Позаботьтесь о том, чтобы организм получал достаточное количество нужных микро и макроэлементов. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Узнайте, какие продукты заставляют вас чувствовать себя лучше, а каких следует избегать до, во время и после тренировок и соревнований.

  • Получайте удовольствие от спорта! Только искренняя радость и наслаждение процессом принесут действительно достойный результат.

Будьте творческими и искренне наслаждайтесь процессом, чтобы заниматься бегом и спортом много лет!

Статьи по теме:

Как правильно провести тренировочный сбор в горах: практические советы и нюансы

Как подготовиться к полумарафону: программа тренировок

Основные моменты питания во время гонки: углеводы

Варианты завтрака для бегуна

15 декабря 2018
Пробег в честь 77-летия Победы под Москвой
10.2 км
Удмуртская Республика, Удмуртская Республика, Ижевск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 декабря 2018
VIII легкоатлетический Новогодний пробег
10 км5 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, 4Д, Елагин остров, Санкт-Петербург
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 декабря 2018
7-й Традиционный НОВОГОДНИЙ ПРОБЕГ
10 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Ленинградская область, Тихвин, парк Эрувиль Сен-Клер
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 декабря 2018
Новогодний Забег — 5 этап Кубка Runtime
5 км3 км1 км
Свердловская область, Екатеринбург, ул.Ткачей, 11
Бег по стадиону
16 декабря 2018
VIII Железногорский Зимний Марафон
42 км10 км2 км
Красноярский край, Парковая ул., 1А, Железногорск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 декабря 2018
Пробег, посвященный годовщине образования клуба любителей бега «Гандвик» и памяти А. А. Коробицына
10 км5 км
Архангельская область, наб. Северной Двины, 110, корп. 1, Архангельск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 декабря 2018
Мандариновый Забег
5 км
Вологодская область, Вологда
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 декабря 2018
Ежемесячные соревнования по бегу на 2 мили «Самопреодоление»
3 км
Самарская область, г. Самара
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 декабря 2018
Space Carnival
21 км10 км5 км
Москва и МО, Москва, Королев
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 декабря 2018
Городской кросс
21 км10 км
Ростовская область, Ростов-на-Дону
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
22 декабря 2018
III Международный Забег «Дедов Морозов»
2 км0.3 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Санкт-Петербург, м. Невский Проспект, Дворцовая площадь
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
22 декабря 2018
Предновогодний пробег «Метелица»
15 км1 км
Москва и МО, Егорьеск, ул. Октябрьская д.121
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
22 декабря 2018
Пробег в манеже «Здравствуй, здравствуй, Новый год!»
10 км
Удмуртская Республика, г. Ижевск, ул Кооперативная, 9
Бег по стадиону
23 декабря 2018
Марафон реки Кубань -"Берег"
42 км21 км10 км5 км
Республика Адыгея, Республика Адыгея
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
23 декабря 2018
Контрольная десятка
10 км
Ростовская область, Ростов-на-Дону
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 декабря 2018
Пробег «Прорыв»
10 км
Ростовская область, Ростовская область, Тацинский район, хутор Надёжевка, Заводская ул., 37/3
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 декабря 2018
47-й Новогодний легкоатлетический пробег
5 км3 км2 км1 км
Москва и МО, Московская область, Орехово-Зуево, Октябрьская пл. 2
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 декабря 2018
Новогодний пробег
15 км10 км5 км
Москва и МО, Московская область, Железнодорожный
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 декабря 2018
Пробег «Здравствуй, Новый год!»
30 км10 км5 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, г.Гатчина, Ленинградская область
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
24 декабря 2018
3-часовой забег «Под новый год»
Челябинская область, г. Челябинска, ул. Бр. Кашириных, 129
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг