Выбери своё соревнование!

Перетренированность — что это такое?

Потеря энергии, необычно жесткие мышцы, снижение полового влечения. Эти симптомы могут показаться не связанными друг с другом, но есть одно состояние у спортсменов, которое их объединяет — синдром перетренированности. Некоторым это может показаться чем-то выдуманным, однако это состояние существует и требует лечения. В этой статье расскажем, что такое перетренированность при беге и ее основные признаки, а также дадим некоторые рекомендации по устранению этих неприятных симптомов.

Что такое перетренированность?

Перетренированность — это стойкое необъяснимое снижение работоспособности, которое продолжается даже после того, как вы продолжительно отдохнули. Основными причинами перетренированности являются неэффективное восстановление и внешние стрессы, которые делают бегунов более восприимчивыми к нагрузкам.

Это больше, чем простая послетренировочная усталость. Ощущаемая глубокая усталость приводит к более долгосрочным проблемам, требующим более длительных периодов восстановления. Может быть, симптомы указывают на другую проблему, поэтому, если вы страдаете от необычного уровня усталости более шести месяцев, возможно, стоит обратиться к терапевту, чтобы исключить синдром хронической усталости.

Кто подвержен риску синдрома перетренированности?

Необъяснимо сильная усталость часто встречается как у профессиональных спортсменов, так и у любителей, особенно если вы недавно увеличили свой пробег.

Внимательно изучите свой график тренировок. Достаточно ли у вас остается времени на восстановление? Подсчет необходимого времени на восстановление требует постоянного внимания. По мере того, как ваша производительность растет, вы быстрее восстанавливаетесь после тренировок. Если вы чувствуете себя особенно уставшим или страдаете от незначительных травм, возьмите выходной или сделайте легкую пробежку. Лучше подойти к забегу немного недотренированным, чем вообще не дойти до старта.

Бегуны на длинные дистанции, кажется, более восприимчивы к синдрому перетренированности. Даже если вы тренируетесь и восстанавливаетесь должным образом, не бегаете на большие дистанции, вы все равно рискуете перетренироваться. Если вы очень заняты на работе, находитесь в состоянии стресса или испытываете проблемы в отношениях, это может повлиять на вашу тренировку и вызвать синдром.

Сигналы организма при перетренированности

бег летом
Повышенная частота пульса в состоянии покоя 
Перетренированность может проявляться в несколько повышенном пульсе в состоянии покоя. Возьмите за привычку измерять пульс сразу после пробуждения. Увеличение на 10 ударов в минуту или более указывает на то, что ваше тело не восстановилось после недавних тренировок.

Нарушение сна
Если вы страдаете от бессонницы, не можете заснуть или испытываете нарушение сна, причиной может быть перетренированность. После тренировки организму требуется время, чтобы успокоиться, поэтому длительные тренировки в конце дня перед отходом ко сну, крайне нежелательны. 

Отсутствие аппетита или потеря веса
Вы тренируетесь усерднее, чем когда-либо, а это значит, что вам необходимо сбалансированное питание. Потеря аппетита или устойчивая потеря веса должна вас насторожить.

Частые простуды и вирусы
Это означает, что ваша иммунная система дала сбой. Если вы замечаете, что вам труднее поддерживать темп или что даже легкие пробежки утомляют вас, возможно, вы страдаете от перетренированности.

Травмы и боли в мышцах требуют больше времени для лечения
Если вы слишком много тренируетесь, и ваше тело восстанавливается неэффективно. Вы заметите, что болезненность мышц длится несколько больше дней, чем обычно.

Ухудшение результатов на соревнованиях
Вот что действительно заставляет бегунов обратить на себя внимание — снижения эффективных показателей тренировки. Если вы тренируетесь усерднее, чем когда-либо, но все-равно отстаете, возможно, что-то не так.

Кроме того, при перетренированности спортсмены могут испытывать целых спектр симптомов, которые сложно связать воедино, таких как:

  • депрессия или расстройства настроения;
  • снижение либидо;
  • анемия;
  • головокружение;
  • потеря мотивации к соревнованиям.

Как привести себя в форму?

Итак, вы обнаружили у себя симптомы перетренированности, пора разобраться как с этим справиться. Всего несколько корректировок в тренировках могут помочь обеспечить долгую и счастливую спортивную жизнь. Главное — действительно регулярно следить за своим самочувствием, отслеживать уровень стресса, аппетит, душевное состояние и прочее. Идеальным будет сдавать анализы крови. Поступая так, вы сможете вообще избежать этой проблемы. Но если нет, то вам нужно сделать следующее:

Отдыхать
Ваше тело восстанавливается во время периодов отдыха — это время, когда вы получаете реальную пользу от всей своей тяжелой работы. Кросс-тренинг, безусловно, имеет свое место, но вы все равно должны дать мышцам передышку.

Расслабиться
Не испытывайте чувство вины из-за того, что вы достаточно отдыхаете. Это не повредит вашему бегу или вашей физической форме — правильное количество отдыха улучшит ваш прогресс.

Избавиться от стресса 
Помимо физического восстановления, вам необходимо изолировать другие источники стресса в вашей жизни, которые могут способствовать плохому состоянию.

Правильно питаться
Ваше тело нуждается в правильном топливе, чтобы максимально эффективно выполнять тяжелую работу. Диета, состоящая как минимум из 55% углеводов, а также белка и большого количества свежих фруктов и овощей, обеспечит правильное сочетание питательных веществ для ваших тренировок.

Готовы снова бежать?

Практически невозможно разработать универсальную программу восстановления для такой уникальной проблемы. Но разумный подход — взять пару недель полного отдыха, прежде чем вернуться к легкому непродолжительному бегу или кросс-тренировкам.

Выделите время для отдыха и восстановления, постепенно наращивая тренировочный объем в течение 6-12 недель — конечно, имея в виду проблемы, которые изначально привели вас к перетренированности. Это состояние может нарушить ваш прогресс в краткосрочной перспективе, но умение определять признаки перетренированности — это навык, который поможет вам на протяжении всей вашей беговой карьеры, делая вас более сильным спортсменом.

30 июля 2021
ALPINDUSTRIA ELBRUS WORLD RACE
170 км111 км57 км22 км1 км46 км33 км8 км
Кабардино-Балкарская Республика, Кабардино-Балкарская Республика, Эльбрусский район, село Терскол, микрорайон Иткол, ул. Иткол, 9А
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
31 июля 2021
GreenRun Киров
5 км
Кировская область, Киров, Набережная Грина, 5
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
31 июля 2021
18-й пробег «Беломорские волны»
10 км
Архангельская область, Архангельская область, Северодвинск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
31 июля 2021
Забег в гору «Hot Race 800»
0.8 км
Пермский край, Пермский край, г. Чусовой
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
31 июля 2021
Ультрамарафон «Baikal Lake Trail»
45 км
Иркутская область, Иркутская область, Листвянка
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
1 августа 2021
II Полумарафон «Подъем. Пересечёнка»
21 км
Москва и МО, Светлогорский проезд, 13
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
7 августа 2021
GreenRun Киров
5 км
Кировская область, Киров, Набережная Грина, 5
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
7 августа 2021
Легкоатлетические соревнования «Бег по пляжу»
5 км3 км
Архангельская область, Архангельск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
7 августа 2021
Пробег Железнодорожника
10 км5 км
Архангельская область, Архангельская область, Вельский район, пос. Кулой
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
7 августа 2021
Outdoor Festival Alpindustria Bezengi
2 км13 км28 км4 км
Кабардино-Балкарская Республика, Кабардино-Балкарская республика
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
8 августа 2021
СПБ полумарафон «Северная столица»
21 км10 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Санкт-Петербург
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
8 августа 2021
Трейл-эстафета «Hard Five»
15 км5 км15 км
Москва и МО, Московская область, Дмитровский городской округ, п. Икша
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
8 августа 2021
Беговая забава 2021
Ростовская область, Ростов-на-Дону
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
14 августа 2021
GreenRun Киров
5 км
Кировская область, Киров, Набережная Грина, 5
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
14 августа 2021
Часовой бег, посвящённый дню физкультурника
Москва и МО, Пионерская ул., 1А, микрорайон Железнодорожный, Балашиха
Бег по стадиону
14 августа 2021
XXXVI традиционный легкоатлетический пробег д. Андозеро – г. Онега
13 км
Архангельская область, Архангельская область, Онежский район, д. Андозеро – Архангельская область, Онега
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
14 августа 2021
Забег «Скоковские горки»
20 км13 км
Москва и МО, Московская область, Одинцовский район, д. Скоково
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
15 августа 2021
15 августа 2021
Часовой бег Шри Чинмоя «Самопреодоление» 2021
Удмуртская Республика, Удмуртская Республика, Ижевск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
15 августа 2021
Пробег в честь Дня физкультурника
10 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Ленинградская область, Тихвин
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)