Выбери своё соревнование!

Перетренированность — что это такое?

Потеря энергии, необычно жесткие мышцы, снижение полового влечения. Эти симптомы могут показаться не связанными друг с другом, но есть одно состояние у спортсменов, которое их объединяет — синдром перетренированности. Некоторым это может показаться чем-то выдуманным, однако это состояние существует и требует лечения. В этой статье расскажем, что такое перетренированность при беге и ее основные признаки, а также дадим некоторые рекомендации по устранению этих неприятных симптомов.

Что такое перетренированность?

Перетренированность — это стойкое необъяснимое снижение работоспособности, которое продолжается даже после того, как вы продолжительно отдохнули. Основными причинами перетренированности являются неэффективное восстановление и внешние стрессы, которые делают бегунов более восприимчивыми к нагрузкам.

Это больше, чем простая послетренировочная усталость. Ощущаемая глубокая усталость приводит к более долгосрочным проблемам, требующим более длительных периодов восстановления. Может быть, симптомы указывают на другую проблему, поэтому, если вы страдаете от необычного уровня усталости более шести месяцев, возможно, стоит обратиться к терапевту, чтобы исключить синдром хронической усталости.

Кто подвержен риску синдрома перетренированности?

Необъяснимо сильная усталость часто встречается как у профессиональных спортсменов, так и у любителей, особенно если вы недавно увеличили свой пробег.

Внимательно изучите свой график тренировок. Достаточно ли у вас остается времени на восстановление? Подсчет необходимого времени на восстановление требует постоянного внимания. По мере того, как ваша производительность растет, вы быстрее восстанавливаетесь после тренировок. Если вы чувствуете себя особенно уставшим или страдаете от незначительных травм, возьмите выходной или сделайте легкую пробежку. Лучше подойти к забегу немного недотренированным, чем вообще не дойти до старта.

Бегуны на длинные дистанции, кажется, более восприимчивы к синдрому перетренированности. Даже если вы тренируетесь и восстанавливаетесь должным образом, не бегаете на большие дистанции, вы все равно рискуете перетренироваться. Если вы очень заняты на работе, находитесь в состоянии стресса или испытываете проблемы в отношениях, это может повлиять на вашу тренировку и вызвать синдром.

Сигналы организма при перетренированности

бег летом
Повышенная частота пульса в состоянии покоя 
Перетренированность может проявляться в несколько повышенном пульсе в состоянии покоя. Возьмите за привычку измерять пульс сразу после пробуждения. Увеличение на 10 ударов в минуту или более указывает на то, что ваше тело не восстановилось после недавних тренировок.

Нарушение сна
Если вы страдаете от бессонницы, не можете заснуть или испытываете нарушение сна, причиной может быть перетренированность. После тренировки организму требуется время, чтобы успокоиться, поэтому длительные тренировки в конце дня перед отходом ко сну, крайне нежелательны. 

Отсутствие аппетита или потеря веса
Вы тренируетесь усерднее, чем когда-либо, а это значит, что вам необходимо сбалансированное питание. Потеря аппетита или устойчивая потеря веса должна вас насторожить.

Частые простуды и вирусы
Это означает, что ваша иммунная система дала сбой. Если вы замечаете, что вам труднее поддерживать темп или что даже легкие пробежки утомляют вас, возможно, вы страдаете от перетренированности.

Травмы и боли в мышцах требуют больше времени для лечения
Если вы слишком много тренируетесь, и ваше тело восстанавливается неэффективно. Вы заметите, что болезненность мышц длится несколько больше дней, чем обычно.

Ухудшение результатов на соревнованиях
Вот что действительно заставляет бегунов обратить на себя внимание — снижения эффективных показателей тренировки. Если вы тренируетесь усерднее, чем когда-либо, но все-равно отстаете, возможно, что-то не так.

Кроме того, при перетренированности спортсмены могут испытывать целых спектр симптомов, которые сложно связать воедино, таких как:

  • депрессия или расстройства настроения;
  • снижение либидо;
  • анемия;
  • головокружение;
  • потеря мотивации к соревнованиям.

Как привести себя в форму?

Итак, вы обнаружили у себя симптомы перетренированности, пора разобраться как с этим справиться. Всего несколько корректировок в тренировках могут помочь обеспечить долгую и счастливую спортивную жизнь. Главное — действительно регулярно следить за своим самочувствием, отслеживать уровень стресса, аппетит, душевное состояние и прочее. Идеальным будет сдавать анализы крови. Поступая так, вы сможете вообще избежать этой проблемы. Но если нет, то вам нужно сделать следующее:

Отдыхать
Ваше тело восстанавливается во время периодов отдыха — это время, когда вы получаете реальную пользу от всей своей тяжелой работы. Кросс-тренинг, безусловно, имеет свое место, но вы все равно должны дать мышцам передышку.

Расслабиться
Не испытывайте чувство вины из-за того, что вы достаточно отдыхаете. Это не повредит вашему бегу или вашей физической форме — правильное количество отдыха улучшит ваш прогресс.

Избавиться от стресса 
Помимо физического восстановления, вам необходимо изолировать другие источники стресса в вашей жизни, которые могут способствовать плохому состоянию.

Правильно питаться
Ваше тело нуждается в правильном топливе, чтобы максимально эффективно выполнять тяжелую работу. Диета, состоящая как минимум из 55% углеводов, а также белка и большого количества свежих фруктов и овощей, обеспечит правильное сочетание питательных веществ для ваших тренировок.

Готовы снова бежать?

Практически невозможно разработать универсальную программу восстановления для такой уникальной проблемы. Но разумный подход — взять пару недель полного отдыха, прежде чем вернуться к легкому непродолжительному бегу или кросс-тренировкам.

Выделите время для отдыха и восстановления, постепенно наращивая тренировочный объем в течение 6-12 недель — конечно, имея в виду проблемы, которые изначально привели вас к перетренированности. Это состояние может нарушить ваш прогресс в краткосрочной перспективе, но умение определять признаки перетренированности — это навык, который поможет вам на протяжении всей вашей беговой карьеры, делая вас более сильным спортсменом.

19 февраля 2022
Международный ледовый полумарафон "Honor Vladivostok Ice Run"
21.1 км
Приморский край, Школа №5, посёлок Канал, 29. о.Русский, г.Владивосток
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
20 февраля 2022
ICE VALDAICE 2022
42 км21 км10 км42 км1 км10 км30 км
Новгородская область, Новгородская область, г. Валдай, Молотковская улица, д. 2
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
3 апреля 2022
Фестиваль трейлраннинга «Бештаугорский крест»
16.6 км8.4 км0.4 км14 км
Ставропольский край, гора Бештау, Кавказские Минеральные Воды
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
23 апреля 2022
Bardakytrail
32 км21 км12 км5 км2 км
Владимирская область, посёлок Вяткино
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
15 мая 2022
AZOV RUN 5K
5 км
Краснодарский край, Россия, Краснодарский край, Ейский район, станица Должанская, коса Долгая
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
14 августа 2022
VALDAY ULTRA TRAIL
105 км55 км30 км15 км5 км1 км
Новгородская область, Новгородская обл., Валдайский район, деревня Глебово.
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
3 сентября 2022
Fountastic Rockstle Ultra Trail
90 км50 км43 км32 км22 км10 км3 км1.6 км
Владимирская область, Владимирская область, Судогодский район, поселок Муромцево, Ямская улица
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
3 декабря 2022
Bardaky Frostrail
30 км20 км12 км5 км1.6 км
Владимирская область, п. Вяткино
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг