Выбери своё соревнование!

Перетренированность — что это такое?

Потеря энергии, необычно жесткие мышцы, снижение полового влечения. Эти симптомы могут показаться не связанными друг с другом, но есть одно состояние у спортсменов, которое их объединяет — синдром перетренированности. Некоторым это может показаться чем-то выдуманным, однако это состояние существует и требует лечения. В этой статье расскажем, что такое перетренированность при беге и ее основные признаки, а также дадим некоторые рекомендации по устранению этих неприятных симптомов.

Что такое перетренированность?

Перетренированность — это стойкое необъяснимое снижение работоспособности, которое продолжается даже после того, как вы продолжительно отдохнули. Основными причинами перетренированности являются неэффективное восстановление и внешние стрессы, которые делают бегунов более восприимчивыми к нагрузкам.

Это больше, чем простая послетренировочная усталость. Ощущаемая глубокая усталость приводит к более долгосрочным проблемам, требующим более длительных периодов восстановления. Может быть, симптомы указывают на другую проблему, поэтому, если вы страдаете от необычного уровня усталости более шести месяцев, возможно, стоит обратиться к терапевту, чтобы исключить синдром хронической усталости.

Кто подвержен риску синдрома перетренированности?

Необъяснимо сильная усталость часто встречается как у профессиональных спортсменов, так и у любителей, особенно если вы недавно увеличили свой пробег.

Внимательно изучите свой график тренировок. Достаточно ли у вас остается времени на восстановление? Подсчет необходимого времени на восстановление требует постоянного внимания. По мере того, как ваша производительность растет, вы быстрее восстанавливаетесь после тренировок. Если вы чувствуете себя особенно уставшим или страдаете от незначительных травм, возьмите выходной или сделайте легкую пробежку. Лучше подойти к забегу немного недотренированным, чем вообще не дойти до старта.

Бегуны на длинные дистанции, кажется, более восприимчивы к синдрому перетренированности. Даже если вы тренируетесь и восстанавливаетесь должным образом, не бегаете на большие дистанции, вы все равно рискуете перетренироваться. Если вы очень заняты на работе, находитесь в состоянии стресса или испытываете проблемы в отношениях, это может повлиять на вашу тренировку и вызвать синдром.

Сигналы организма при перетренированности

бег летом
Повышенная частота пульса в состоянии покоя 
Перетренированность может проявляться в несколько повышенном пульсе в состоянии покоя. Возьмите за привычку измерять пульс сразу после пробуждения. Увеличение на 10 ударов в минуту или более указывает на то, что ваше тело не восстановилось после недавних тренировок.

Нарушение сна
Если вы страдаете от бессонницы, не можете заснуть или испытываете нарушение сна, причиной может быть перетренированность. После тренировки организму требуется время, чтобы успокоиться, поэтому длительные тренировки в конце дня перед отходом ко сну, крайне нежелательны. 

Отсутствие аппетита или потеря веса
Вы тренируетесь усерднее, чем когда-либо, а это значит, что вам необходимо сбалансированное питание. Потеря аппетита или устойчивая потеря веса должна вас насторожить.

Частые простуды и вирусы
Это означает, что ваша иммунная система дала сбой. Если вы замечаете, что вам труднее поддерживать темп или что даже легкие пробежки утомляют вас, возможно, вы страдаете от перетренированности.

Травмы и боли в мышцах требуют больше времени для лечения
Если вы слишком много тренируетесь, и ваше тело восстанавливается неэффективно. Вы заметите, что болезненность мышц длится несколько больше дней, чем обычно.

Ухудшение результатов на соревнованиях
Вот что действительно заставляет бегунов обратить на себя внимание — снижения эффективных показателей тренировки. Если вы тренируетесь усерднее, чем когда-либо, но все-равно отстаете, возможно, что-то не так.

Кроме того, при перетренированности спортсмены могут испытывать целых спектр симптомов, которые сложно связать воедино, таких как:

  • депрессия или расстройства настроения;
  • снижение либидо;
  • анемия;
  • головокружение;
  • потеря мотивации к соревнованиям.

Как привести себя в форму?

Итак, вы обнаружили у себя симптомы перетренированности, пора разобраться как с этим справиться. Всего несколько корректировок в тренировках могут помочь обеспечить долгую и счастливую спортивную жизнь. Главное — действительно регулярно следить за своим самочувствием, отслеживать уровень стресса, аппетит, душевное состояние и прочее. Идеальным будет сдавать анализы крови. Поступая так, вы сможете вообще избежать этой проблемы. Но если нет, то вам нужно сделать следующее:

Отдыхать
Ваше тело восстанавливается во время периодов отдыха — это время, когда вы получаете реальную пользу от всей своей тяжелой работы. Кросс-тренинг, безусловно, имеет свое место, но вы все равно должны дать мышцам передышку.

Расслабиться
Не испытывайте чувство вины из-за того, что вы достаточно отдыхаете. Это не повредит вашему бегу или вашей физической форме — правильное количество отдыха улучшит ваш прогресс.

Избавиться от стресса 
Помимо физического восстановления, вам необходимо изолировать другие источники стресса в вашей жизни, которые могут способствовать плохому состоянию.

Правильно питаться
Ваше тело нуждается в правильном топливе, чтобы максимально эффективно выполнять тяжелую работу. Диета, состоящая как минимум из 55% углеводов, а также белка и большого количества свежих фруктов и овощей, обеспечит правильное сочетание питательных веществ для ваших тренировок.

Готовы снова бежать?

Практически невозможно разработать универсальную программу восстановления для такой уникальной проблемы. Но разумный подход — взять пару недель полного отдыха, прежде чем вернуться к легкому непродолжительному бегу или кросс-тренировкам.

Выделите время для отдыха и восстановления, постепенно наращивая тренировочный объем в течение 6-12 недель — конечно, имея в виду проблемы, которые изначально привели вас к перетренированности. Это состояние может нарушить ваш прогресс в краткосрочной перспективе, но умение определять признаки перетренированности — это навык, который поможет вам на протяжении всей вашей беговой карьеры, делая вас более сильным спортсменом.

24 октября 2021
Трейловый забег «Karst trail»
21 км8.5 км
Республика Башкортостан, Республика Башкортостан, Стерлитамак
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
24 октября 2021
Пробег «Закрытие бегового сезона» в честь 40-й годовщины КЛБ «ЧЕРЕПАХА»
10 км3 км
Омская область, г. Омск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
24 октября 2021
Тверской трейл «Старица»
40 км20 км5 км1 км
Тверская область, г. Старица
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
30 октября 2021
CASPIANE TRAIL
48 км20 км10 км5 км
Республика Дагестан, Республика Дагестан, Махачкала
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
30 октября 2021
«Добрый грязный трейл»
21 км14 км7 км3 км3 км1 км0.5 км
Москва и МО, Москва
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
30 октября 2021
Осенний полумарафон «Белые Мосты»
21 км10 км5 км3 км2 км1 км0.5 км
Республика Карелия, Республика Карелия, Питкяранта
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
30 октября 2021
Благотворительный забег «Без границ»
21 км10 км5 км
Москва и МО, Москва
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
30 октября 2021
Легкоатлетический пробег, посвящённый памяти Маршала СССР А.М. Василевского
42 км21 км
Калининградская область, Калининград
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
31 октября 2021
Крылатский трейл
8 км4 км
Москва и МО, Крылатская ул., 17, корп. 1-4, Москва
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
4 ноября 2021
Кроссовый забег «Коломинские овраги» — Ovragi trail
25 км10 км1 км
Москва и МО, Московская область, Воскресенск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
4 ноября 2021
Полумарафон «Кремниевый»
21 км10 км
Архангельская область, Северодвинск, о.Ягры
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
4 ноября 2021
Кросс «Кекусник»
17.5 км
Москва и МО, Салтыковка
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
7 ноября 2021
Часовой бег в манеже
Мурманская область, ул. Долина Уюта, 6, Мурманск
Бег по стадиону
13 ноября 2021
Трейловый забег «Побег от лисы»
12.4 км8 км
Красноярский край, Красноярск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
20 ноября 2021
Республиканский осенний марафон
42 км
Удмуртская Республика, г. Ижевск, ул Кооперативная, 9
Бег по стадиону
21 ноября 2021
28 ноября 2021
Zigalga Trail
17 км
Челябинская область, Южный Урал, Хребет Зигальга
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
4 декабря 2021
Забег «Снежная семерка»
7 км
Красноярский край, пр. Свободный 82, стр. 1
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
4 декабря 2021
Bardaky Frostrail 2021
30 км20 км12 км5 км1.6 км
Владимирская область, п. Вяткино, ул. Лесная
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
4 декабря 2021
17-й Всероссийский легкоатлетический пробег памяти Ильи Гучуа И.
15 км10 км
Ростовская область, ул. Истомина, 137, Морозовск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)