Выбери своё соревнование!

Как определить ПАНО и МПК в беге?

При занятиях спортом выделяется три уровня аэробной нагрузки. Каждый из этих уровней соответствует определенной скорости и определённому пульсу. У каждого человека эти уровни индивидуальны. Однако они играют роль в достижении успеха. Поэтому всем, кто планирует улучшить свои спортивные показатели, рекомендуется знать показатели ПАНО и МПК.

Тест Конконе: что это и как его провести?

Конконе является известным итальянским физиологом, который стал первым в мире специалистом по созданию методик для тренировок в соревнованиях по выносливости. Основная цель созданного им теста — выяснить, при каком пульсе анаэробные процессы берут верх над аэробными. ПАНО — точка отклонения, после которой молочная кислота не успевает выводиться из мышц и накапливается. Это ухудшает работу мышц.

Знание собственного анаэробного порога позволит вам посчитать собственные пульсовые зоны и вывести тренировки на более новый качественный уровень. 

Суть теста Конкони заключается в том, что вам нужно потихоньку бежать, постепенно набирая скорость. Каждые 200 м нужно прибавлять в темпе. Например, увеличивать скорость на 2 секунды. За каждый отрезок времени нужно подсчитывать свой пульс. Для этого разумно пользоваться пульсометром или спортивными часами. Когда увеличивать скорость окажется невозможно, переходите на медленный бег.

В среднем рекомендуется сделать 12-18 кругов по 200 м. Общее расстояние должно составить 3-4 км. Когда ваш пульс достигнет 180-200 ударов в минуту, тест потребуется прекратить. После получения данных и остановки теста запишите полученные результаты в график, чтобы информация была более наглядной. Это будет график отношения скорости к частоте сокращений сердца. По оси Х отложите скорость, по оси Y — ЧСС. На выстроенном графике вы заметите излом — это и будет точка ПАНО.

Выполняйте тест с частотой 1 раз в 1-2 месяца и отслеживайте изменения. Если кривая на полученном графике начинала двигаться вправо — вы достигли лучшего результата.

Более легкий способ выяснения величины ПАНО описывает тренер по триатлону Джо Фрил. Он предупреждает, что тест создает нагрузку, сравнимую с соревнованиями. Так что проводить его в усталом состоянии не рекомендуется. Перед выполнением теста хорошенько разомнитесь. После этого пробегитесь по ровной дороге 30 минут в темпе соревнований. Бежать можно как на беговой дорожке, так и в естественных условиях. Бегите с высокой скоростью и сохраняйте её на одном уровне. Через 10 минут зафиксируйте ЧСС. Средний показатель пульса за пройденные 20 минут и будет вашим уровнем ПАНО.

Как повысить лактатный порог?

Высокий анаэробный порог поможет более длительное время удерживать высокую скорость. Так что если вы желаете видеть прогресс в беге на длинные дистанции, вам нужно стремиться к повышению своего ПАНО. У начинающих спортсменов ПАНО повышается даже на обыкновенных тренировках со средней интенсивностью. Атлетам с опытом потребуются грамотно выстроенные тренировки — темповые и интервальные на уровне ПАНО или на 5% ниже него. Выполнять тренировки стоит не более двух раз в неделю. Общее количество таких тренировок не должно превышать 10-15% от общего количества тренировок в неделю.

Вот варианты тренировок, способных повысить ПАНО. Все тренировки нужно выполнять без остановки.

  • Интервалы 400 м — 5 км через отдых лёгким бегом 200-600 м. Число интервалов может составлять от 2 до 20 в зависимости от величины отрезков и степени подготовки спортсмена.
  • Бег от 20 минут до часа на уровне ПАНО.
  • Темповые отрезки в небольшой подъем.

тест конкони

Тренировки на уровне ПАНО способствуют следующим изменениям:

  • Увеличиваются размеры и число митохондрий, за счёт чего мышцы начинают высвобождать больше энергии.
  • Становится лучше функционирование системы аэробных ферментов.
  • Увеличивается плотность капилляров, доставка кислорода в мышечные ткани происходит быстрее.
  • Повышается концентрация гемоглобина.

Что такое МПК и как он рассчитывается?

Знание показателя МПК (максимального потребления кислорода) позволит улучшить спортивные результаты. МПК обозначает то, какой объем кислорода из вдыхаемого воздуха ваш организм способен переработать на высокой скорости.

Способность организма к поглощению кислорода зависит от физиологических параметров. К ним относят объём лёгких, размер сердца и другие. Также на показатель МПК влияет возраст, пол, вес. У среднестатистического человека МПК может составлять 60-65 мл/кг/мин. МПК считается показателем природным, но его всё же можно развить до определенного уровня.

Есть способы определения собственного МПК. Например, вы можете пробежаться по стадиону 1500 метров в полную силу. Результат ЧСС в цифрах и будет выступать показателем ваших возможностей на уровне МПК. Однако такой способ подойдет не всем. У начинающих спортсменов результаты окажутся не очень правильными.

Самым простым и доступным способом будет измерение МПК при помощи пульсометра или смарт-часов. Пульсометр с функцией VO2max поможет вам высчитать МПК.

Наиболее точно определить МПК позволит тест Купера. Он предлагает на основании расстояния за 12 минут рассчитать МПК. Перед выполнением теста следует разогреться, а затем пробежать 12 минут с максимальной скоростью. Расстояние, которое вы сумели преодолеть, нужно включить в формулу:

VO2max= (D12- 504, 9)/44,73

На основе итоговых результатов вы сможете узнать свой МПК.

Существует тест Балке. Для его проведения будет нужна беговая дорожка и секундомер. Выполнять тест следует с небольшой разминки, которая состоит из 10 минут бега трусцой. После этого нужно будет сделать наклон дорожки на 0 градусов и выставить скорость 5,3 км/ч — если вы являетесь мужчиной и 4,5 км/ч — если вы являетесь женщиной.

После этого нужно выполнить следующее: для мужчин — через 1 минуту повысить угол наклона на 2% и увеличивать его на 1% в минуту. Для женщин — повышать угол наклона на 2,5% процента каждые 3 минуты.

Выполняйте тест до того момента, пока не сможете продолжать его дальше. На это обычно уходит не более 15 минут. Зафиксируйте время. Итоговый результат включите в формулу:

Для мужчин VO2 max = 1.444 × T +14.99
Для женщин VO2 max = 1.38 × T + 5.22.
Переведите секунды в доли минуты.

Повысить МПК позволяют интервальные тренировки. Они требуют прекрасной формы и достаточного восстановительного периода. Такими тренировками вы можете увеличить способность организма к усвоению кислорода и поднять показатели на уровне ПАНО. 

 

Примеры тренировок МПК

Выполните 5 интервалов по 45 секунд на интенсивности больше анаэробного порога. После этого нужен восстановительный бег, например, 65% от максимального ЧСС. Интервалы можно делить на более короткие. Скажем, вы можете 30 секунд быстро бежать, а 15 секунд отдыхать. Общий объем таких тренировок не должен быть менее 4 км и более 8 км за один раз. Выполнять тренировку рекомендуется раз в неделю.

Вот еще несколько примеров тренировок на рост МПК:

  • Выполните бег на дистанцию 4200-600 м с интервалами по 600 м.
  • Интервалы Биллат. Бегите 3 минуты при vVO2max, нагрузку чередуйте с тремя минутами бега трусцой.
  • Бегите 5000-8000 км с интервалами по 1000 м.

Улучшение МПК позволяет достичь следующих физиологических изменений: 

  • Повысить гемоглобин и улучшить доставку кислорода в ткани и органы.
  • Позволить мышцам усваивать больший объем кислорода. Это связано с увеличением количества и размеров капилляров.

Итак, показатели ПАНО и МПК необходимы для повышения результата тренировок и достижения лучших спортивных результатов.

19 сентября 2020
Borisovo.traiL
21 км12 км5 км
Москва и МО, Московская область, Серпухов
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
19 сентября 2020
Забег «Китой Трейл»
21 км7 км3 км0.5 км
Иркутская область, Иркутская область, Ангарск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
19 сентября 2020
Пробег «Часовой бег по стадиону»
Архангельская область, Садовая ул., 8, Архангельск
Бег по стадиону
19 сентября 2020
Всероссийский день бега «Кросс нации»
10 км1 км
Мурманская область, Фестивальная ул., 10А, Апатиты
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
19 сентября 2020
Забег «Тропа Кудым Оша»
21 км10 км3 км1 км
Пермский край, Пермский край, Кудымкар
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
20 сентября 2020
Трейл-забег «O-TRAIL. УÆЛЛАГКОМ»
29 км14 км5 км2 км
Республика Северная Осетия — Алания, Республика Северная Осетия – Алания
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
20 сентября 2020
7-й Поэтический кросс «Мурановские холмы»
6 км4 км2 км
Москва и МО, дер. Мураново, Пушкинский городской округ Московской области
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
20 сентября 2020
Городской кросс «Фруктовый забег»
Ростовская область, Ростов-на-Дону
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
20 сентября 2020
Ежемесячные соревнования по бегу на 2 мили «Самопреодоление»
3 км
Самарская область, г. Самара
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 сентября 2020
AZOV RUN 5K
5 км
Краснодарский край, Россия, Краснодарский край, Ейский район, станица Должанская, коса Долгая
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
20 сентября 2020
Часовой бег Шри Чинмоя «Самопреодоление» 2020
3.2 км
Удмуртская Республика, Удмуртская Республика, Ижевск
Бег по стадиону
20 сентября 2020
Международные две мили мира «Единство»
3.2 км
Иркутская область, Бульвар Гагарина, Иркутск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 сентября 2020
Забег «UrbanTrail»
21 км7 км
Свердловская область, ул. Колмогорова, д.66, Екатеринбург
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
20 сентября 2020
II трейловый пробег «Танаис»
21 км6.5 км1 км
Ростовская область, Ростовская область, Мясниковский район, х. Недвиговка
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
20 сентября 2020
Чемпионат Красноярского Края по скайраннингу «Каратаг трейл-2020»
26 км
Красноярский край, п. Зыково, ул. Свободы
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
20 сентября 2020
LXI Фестиваль бега (XXХX Осенний марафон памяти А. В. Носухина)
42 км10 км4.2 км
Красноярский край, ул. Свердлова, 1, Железногорск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 сентября 2020
Трейл «Малиновая гора»
25 км10 км5 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Ленинградская область, Токсово
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
20 сентября 2020
ММ Московский марафон
42 км10 км
Москва и МО, Москва
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
21 сентября 2020
Благотворительный забег «Добрая пятерка»
5 км
Красноярский край, ул. Дубровинского, 1А, Красноярск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
21 сентября 2020
Чемпионат Алтайского края по лёгкой атлетике среди ветеранов
3 км1.5 км0.8 км0.4 км0.2 км0.1 км
Алтайский край, ул. Юрина, 197, Барнаул
Бег по стадиону