Выбери своё соревнование!

Твоя лучшая 5-ка

Дистанцию в 5 км опытные бегуны причисляют к достаточно коротким забегам. Однако даже такое расстояние требует особых подходов как к организации тренировочного процесса, так и, собственно, выполнения забега. На первый план выходят не скоростные качества и быстрый выход на максимум возможностей организма, а выносливость. Помимо физиологии, большое значение имеет психологическая устойчивость атлета. Порядок прохождения дистанции, в свою очередь, давно стал предметом жарких дискуссий — настолько многообразными остаются варианты забега. К слову, именно пятикилометровку преодолевают спортсмены и любители, которые зарегистрировались на плановый забег движения паркран. Отличный повод потренироваться и проверить свои способности в условиях, близких к реальным соревнованиям!

Тренировка 5×1000 метров — оптимальный метод подготовки к забегу

Любая дистанция потребует умения рассчитать силы, учесть факт увеличивающейся усталости и необходимости длительное время выдерживать заданный темп. Не стоит забывать о финишном спурте — ускорении до максимально возможной скорости примерно за 500 м. до финиша. Бывалые атлеты не рекомендуют экономить силы чрезмерно на протяжение всей дистанции. Даже при медленном темпе усталость все равно придет, и сил на финишный рывок попросту не хватит. Тем не менее, отрезок 5 км можно преодолевать и без ускорения равномерным темпом.

Выходить на определенный уровень помогут тренировочные программы, рассчитанные на 6-8 недель занятий. Основные цели беговой работы — сформировать скоростную выносливость, дать организму привыкнуть к дистанции, подготовиться к интенсивным нагрузкам, развить скоростные качества и физическую мощь.

Система 5 Х 1000 метров считается наиболее эффективной для выработки чувства ритма и привычки к интенсивным нагрузкам. Все расстояние делится на равные отрезки по 1000 м., которые рекомендуют пробегать в среднем темпе: со временем 4:25 (ваш темп будет зависеть от вашей физической готовности). Между забегами для умеренного восстановления допускается непродолжительный отдых в течение 60-120 сек. Каких-либо ускорений делать не нужно. Перед тренировкой и непосредственно после следует пробежать трусцой по 2 км. Это позволит разогреть мышцы и связочный аппарат, а также провести «заминку» после интенсивной беговой работы.

Помимо физиологии — увеличении выносливости и мощи, увеличения аэробных возможностей атлета под нагрузкой и укрепления мышц и опорно-двигательного аппарата — тренировочный процесс развивает и психологическую устойчивость. Умеренная однообразная нагрузка подготовит вас к длинной дистанции. Весьма быстро выработается ощущение пользы от прилагаемых усилий. Кроме того, постепенное привыкание к дистанции гораздо лучше сверхнагрузок для неподготовленных атлетов, которые вынуждены попросту оставлять тренировочный процесс.

Тренировка такого типа должна дополняться подходами, которые развивают скоростную выносливость и мощностные показатели на фоне усталости. По этой причине в недельном графике забеги 5 Х 1000 метров рекомендуют включать максимум 1 раз с отдыхом или незначительными по интенсивности нагрузками на следующий день.

Тренировка 10-12×400 метров

Такие забеги рекомендуют проводить 1 раз в 2 недели. Сравнительно небольшие расстояния выполняют на предельном ускорении. Таким образом, происходит моделирование финишного спурта. Примечательно, что максимальную скорость требуют как для первого рывка, так и для завершающего. При этом количество подходов (10-12) зависит от степени подготовленности атлета, если вы чувствуете, что работа для вас тяжелая, сократите количество отрезков. В промежутках между интервалами следует проводить отдых из расчета 3-5 минут покоя после каждой минуты беговой работы.

Тренировка 8×600 метров

Набор 8 по 600 также основной целью ставит выработку выносливости и привыкание к дистанции. Отрезки рекомендуют пробегать в 90% возможной скорости от таковой на дистанции 5 км. При этом из каждого сета по времени необходимо выбежать из 2 мин 50 сек (подготовленному любителю). Отдыхать в перерывах между 600-метровками можно не более 90-45 секунд. Для получения эффекта такой тип включают в программу за 6-8 недель до соревнований.

тренировка 5 км

Тренировка 6×800 метров

Более интенсивная тренировка, целью которой является выработка «энергии мышц ног», необходимой для поддержки высокого темпа и последующего ускорения. Перед атлетом стоит задача последовательно выполнить 6 отрезков по 800 м. со скоростью 90% от таковой на дистанции 5 км. Перерывы между забегами составят 120-60 секунд. По аналогии с предыдущими программами, перед выполнением курса необходимо трусцой пробежать 2 км для разминки и столько же в качестве заминки. Упражнение поможет выработать мощь и силовые характеристики ног.

Дополнительные тренировки

Сеты 4 по 1200 м также представляют интерес при подготовке к дистанции в 5 км. После разминки последовательно выполняют 4 подхода по специальной схеме: медленное преодоление 100 м, максимальная скорость на 1000 км и снова легкий темп на завершающей стометровке. Отдыхать между интервалами можно не более 3 минут. Техника стимулирует динамику разгона, скоростную выносливость, а также мощностные характеристики атлета.

В процессе подготовки к забегу не стоит забывать о силовых упражнениях на спину и мышцы ног. Большую пользу приносят приседания, а также различные вариации прыжков. Обращайте внимание на равномерность дыхания в процессе беговой работы, а также на соблюдение техники бега.

Заключение

Тренировочный процесс приведет к ожидаемым результатам лишь при условии последовательного выполнения упражнений тренировочных программ. Иначе разовые пробежки лишь каждый раз будут вызывать стресс и падение мотивации. Помните — нагрузку следует увеличивать постепенно даже в случае мнимой доступности упражнений в текущий момент. Если же рационально подходить к тренировочному процессу, вы укрепите здоровье и будете подготовленным к прохождению дистанции в 5 км!

11 апреля 2020
V Балтийский песчаный марафон Amberman Sand
50 км27 км
Калининградская область, Калининградская область, Балтийск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
11 апреля 2020
Трейл «DAB Vertical SPRING Buff»
12 км6 км1 км
Москва и МО, Электролитный проезд, 7 к.2, Москва
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
11 апреля 2020
IX Морозовская сотка
100 км42 км
Ростовская область, Ростовская область, Морозовск, пос. Озерный
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
11 апреля 2020
Весенний пробег на набережной
10 км6 км
Новосибирская область, Новосибирск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
11 апреля 2020
XXXI традиционный легкоатлетический пробег, посвященный Дню космонавтики
20 км10 км4 км2 км
Удмуртская Республика, ул. Кирова, 38, Глазов
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
11 апреля 2020
Иннополумарафон 2020
21 км10 км3 км1 км
Республика Татарстан, Университетская ул., 1, Иннополис
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
11 апреля 2020
Космический пробег
10 км3 км
Курская область, Курск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
11 апреля 2020
Ультрамарафон, посвященный 75-летию Победы над фашистской Германией
75 км50 км
Пермский край, Пермский край, Чердынь
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
Пробег «Vernadka братство кольца» #XI
16.5 км
Москва и МО, Москва
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
Забег по пересечённой местности «Соловьи Cross»
24 км12 км5 км0.8 км
Брянская область, Брянск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
12 апреля 2020
5-й Легкоатлетический забег, посвященный Дню космонавтики «Космический забег»
21 км10 км3 км0.6 км
Самарская область, Самара
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
I Шестичасовой сверхмарафон «Ультрабалас»
Тверская область, г. Кимры
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
Забег «TULA 5K»
5 км0.6 км0.3 км
Тульская область, г. Тула
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
VIII UMS Rostov International Marathon
42 км20.5 км11 км5.5 км2 км1 км0.5 км
Ростовская область, г. Ростов-на-Дону, Сосновый Бор
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
Кросс в Петергофе: весенний этап
12 км8 км4 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Петергоф, ул.Зверинская, 6
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
12 апреля 2020
Пробег, посвященный Дню космонавтики
21 км
Архангельская область, наб. Северной Двины, 110, корп. 1, Архангельск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
Открытие летнего бегового сезона
10 км5 км3 км
Омская область, Омск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
Пробег «День космонавтики»
12 км3 км1 км
Красноярский край, Железногорск, просп.Ленинградский, 37
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
II Черноморский полумарафон
21 км10 км3 км0.5 км
Республика Крым и Севастополь, Республика Крым, г. Севастополь, Брестская ул., 21
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
Пробег «Подснежник», посвященный Дню космонавтики
41.4 км23 км13.8 км4.6 км1 км
Республика Башкортостан, Нефтекамск, пр. Юбилейный, д.17
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)