Выбери своё соревнование!

Нет вирусу! Да тренировкам!


Пандемия коронавируса вызвала в обществе панику, которая никак не способствует проявлению адекватного поведения людей, это и понятно, все напуганы. Как реагировать на всё это никто толком не знает, поскольку паника охватила не только народные массы, но и органы власти, и международные организации. Перенесены на более поздний срок или отменены вовсе крупнейшие спортивные состязания.

Дело тут не только в том, что организаторы следуют рекомендациям избегать больших скоплений людей в одном месте. Проблема в том, что интенсивные тренировки спортсменов могут пагубно отразиться на их здоровье. Однако и полный отказ от физических нагрузок, так же способен спровоцировать снижение иммунной защиты организма. Более того, резкое уменьшение физических нагрузок может вызвать целый ряд других нежелательных последствий.

Тренировки, укрепляющие иммунную систему человека


Оптимальным вариантом для спортсменов бегунов может стать сокращение тренировок на треть или на половину. Тренированный организм профессионального бегуна при этом получит вполне достаточный стимул для укрепления иммунной системы. При этом он сможет эффективно противостоять не только коронавирусу, но и любой другой инфекции.

Избегать слишком интенсивные тренировки


В то же время, крайне нежелательными, в период эпидемии, являются слишком интенсивные тренировки. Проблема в том, что большая физическая усталость не лучший союзник в борьбе с коронавирусом.

После интенсивных тренировок организм будет тратить все свои резервы на восстановление сил. Благодаря чему, в этот период он будет особенно уязвим перед новой, малоизученной инфекцией. Снижение интенсивности и продолжительности тренировок наполовину только даст организму больше сил.

Поскольку в создавшейся обстановке проведение крупных соревнований невозможно, план тренировок тоже можно скорректировать. Никакой необходимости насиловать себя тренировками, направленными на достижение конкретного результата, сегодня нет. В данной ситуации гораздо более важным является поддержание организма в тонусе посредством базовых упражнений низкой интенсивности и корректирвка тренировочного плана, ведь ближайшие старта отменены. 

На чем лучше сделать акцент в тренировках?


В условиях, когда все спортивные состязания отменены или перенесены на более поздний срок, спортсмен может поддерживать свою физическую форму хотя бы на минимальном уровне. Для бегунов это значит, что желательно продолжать тренировки в первой и второй пульсовой зоне. 

Сократите интенсивные тренировки, пусть они носят поддерживающий характер, выполняйте примерно 1-2 тренировки в неделю. Отличная тренировка 10-15 повторений по 15-30 сек с темпом на 5 км. Или 30-60-ти минутные забеги с темпом более медленным, чем ваш пороговый. 

Как скорректировать тренировочный план?

  • Найдите новую цель. Поищите похожий старт, который пройдет в ближайшее время. Если новое соревнование проходит в ближайшие 4-6 недель, то имеет смысл повторить несколько предыдуших недель вашего тренировочного плана и особо ничего не менять.
  • Переключитесь на другую дистанцию. Если вы готовились к марафону, то можно попробовать пробежать полумарафон. Это будет идеально. Особенно если выбранный старт на новую дистанцию по датам проходит еще позднее на несколько недель, так вы сможете подготовиться к нему еще лучше. 
  • Если вы готовились к марафону, а старт отменили и в ближайшее время нет даже полумарафонов. Найдите другую гонку на любую дистанцию ​​в течение нескольких недель. Стоит реализовать отличную физическую форму, поэтому радуйтесь любому варианту. Хороший пример: если вы готовились к полумарафону, попробуйте найти соревнование на 5 км или 10 км. Подготовьте новый тренировочный план под новую дистанцию. Только будьте осторожны, чтобы внезапно не начать тренировки, к которым вы не готовы. Для подготовки к новой дистанции вам понадобится от двух до четырех тренировок в гоночном темпе. Вы можете быть приятно удивлены тем, насколько марафонцы могут быстро бежать даже 5 км. Как лучше подготовиться к дистанции на 5 км, мы уже писали ранее. 
  • Организуйте свое беговое событие! Пробегите запланированную дистанцию, к которой готовились, в одиночестве или в компании друзей на результат. Реализуйте ту форму, которую успели набрать.

Кардио тренировки высокой интенсивности


Тренировки профессионального спортсмена бегуна никогда не ограничиваются одним только бегом. Кроме собственно бега, они достаточно много времени посвящают занятиям на тренажёрах или с собственным весом. Однако в условиях карантина, когда людям предписано сидеть дома, посещение тренажёрных залов, практически, невозможно. Единственно возможным вариантом продолжать тренировки являются кардио тренировки у себя дома.

При этом, для того чтобы тренировки были максимально эффективны нужно иметь на вооружении несколько (минимум два) таких комплекса, каждый из которых должен состоять из 5 — 7 упражнений.

Речь идёт о таких упражнениях, как:

  • бег на месте;
  • прыжки из упора лёжа;
  • приседания;
  • различные вариации планки;
  • выпрыгивания.

Силовой комплекс от Katelyn Tuohy

Однако эти упражнения далеко не единственные, из тех, которые могут быть использованы для тренировки в домашних условиях. Для достижения максимально возможного эффекта, можно использовать следующий комплекс упражнений:

  • «взрывные» отжимания;
  • берпи;
  • упражнение «скалолаз»;
  • выпрыгивания;
  • приседания плие или сумо.

Комплекс упражнений высокой интенсивности, который вы легко можете выполнить дома

Взрывные отжимания от пола выполняются, почти так же, как и обычные. Разница заключается в том, что жим производится максимально резким движением, так чтобы ладони оторвались от пола. 

Выполнение упражнения «берпи» начинается, стоя на четвереньках. Затем, вытянув ноги и, уперевшись руками в пол, резким движением совершить прыжок вверх. 

Упражнение «скалолаз» относительно несложное. Выполняетс оно в положении лёжа, ноги на ширине плеч. Резкими движениями, ноги поочерёдно подтягиваются к груди. Движения ног, при этом, имитируют движения человека взбирающегося вверх по отвесной скале.

Выпрыгивания выполняются в положении, когда руки сцеплены сзади на затылке. Исходное положение упражнения, сидя на корточках или из приседа. Резким движением производится прыжок вверх. 

Тренировка на выносливость от Элиуда Кипчоге

11 апреля 2020
V Балтийский песчаный марафон Amberman Sand
50 км27 км
Калининградская область, Калининградская область, Балтийск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
11 апреля 2020
Трейл «DAB Vertical SPRING Buff»
12 км6 км1 км
Москва и МО, Электролитный проезд, 7 к.2, Москва
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
11 апреля 2020
IX Морозовская сотка
100 км42 км
Ростовская область, Ростовская область, Морозовск, пос. Озерный
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
11 апреля 2020
Весенний пробег на набережной
10 км6 км
Новосибирская область, Новосибирск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
11 апреля 2020
XXXI традиционный легкоатлетический пробег, посвященный Дню космонавтики
20 км10 км4 км2 км
Удмуртская Республика, ул. Кирова, 38, Глазов
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
11 апреля 2020
Иннополумарафон 2020
21 км10 км3 км1 км
Республика Татарстан, Университетская ул., 1, Иннополис
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
11 апреля 2020
Космический пробег
10 км3 км
Курская область, Курск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
11 апреля 2020
Ультрамарафон, посвященный 75-летию Победы над фашистской Германией
75 км50 км
Пермский край, Пермский край, Чердынь
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
Пробег «Vernadka братство кольца» #XI
16.5 км
Москва и МО, Москва
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
Забег по пересечённой местности «Соловьи Cross»
24 км12 км5 км0.8 км
Брянская область, Брянск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
12 апреля 2020
5-й Легкоатлетический забег, посвященный Дню космонавтики «Космический забег»
21 км10 км3 км0.6 км
Самарская область, Самара
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
I Шестичасовой сверхмарафон «Ультрабалас»
Тверская область, г. Кимры
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
Забег «TULA 5K»
5 км0.6 км0.3 км
Тульская область, г. Тула
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
VIII UMS Rostov International Marathon
42 км20.5 км11 км5.5 км2 км1 км0.5 км
Ростовская область, г. Ростов-на-Дону, Сосновый Бор
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
Кросс в Петергофе: весенний этап
12 км8 км4 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Петергоф, ул.Зверинская, 6
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
12 апреля 2020
Пробег, посвященный Дню космонавтики
21 км
Архангельская область, наб. Северной Двины, 110, корп. 1, Архангельск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
Открытие летнего бегового сезона
10 км5 км3 км
Омская область, Омск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
Пробег «День космонавтики»
12 км3 км1 км
Красноярский край, Железногорск, просп.Ленинградский, 37
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
II Черноморский полумарафон
21 км10 км3 км0.5 км
Республика Крым и Севастополь, Республика Крым, г. Севастополь, Брестская ул., 21
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
Пробег «Подснежник», посвященный Дню космонавтики
41.4 км23 км13.8 км4.6 км1 км
Республика Башкортостан, Нефтекамск, пр. Юбилейный, д.17
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)