Выбери своё соревнование!

Баланс: скорость против выносливости

Пока многие бегуны чрезмерно усложняют свои тренировки, некоторые, наоборот, выбирают весьма лайтовый вариант. Тренировка — это, по сути, баланс. И попытка сбалансировать такие крайности, как скорость и выносливость, и есть ключ к успеху.

Существует несколько причин, по которым мы строим базу перед выполнением скоростной работы. Если мы не разграничиваем эти два важных показателя, то в результате получаем перетренированность и минусовой результат.

Грамотно рассчитанный баланс скорости и выносливости зависит от многих факторов, например, от уровня тренированности бегуна и от расстояния, которые он пробегает за неделю. Этому есть научные причины.

Если тренировать только выносливость, уровень мышечной выносливости повысится, но сила мышц, скорее всего уйдет вниз. Научно доказано, что происходит уменьшение содержания сократительного белка актомиозина в мышечной ткани экспериментальных животных, тренирующихся на выносливость. Следовательно, будет страдать скорость.

Спринтерские тренировки или тренировки с отягощениями будут совершенствовать силу мышц и скоростные качества, но аэробные возможности организма будут страдать.

Именно по этой причине бегунам на средние и длинные дистанции надо одновременно тренировать аэробные и анаэробные возможности.

Есть два варианта тренировок: тренировки быстрее соревновательного темпа и тренировки медленнее соревновательного темпа.

Если мы выполняем слишком много тренировок быстрее соревновательного темпа, то тогда мы работаем над скоростью, а если наоборот — тут тренируется выносливость. Чтобы сохранить баланс, мы должны понемногу добавлять с каждой стороны. Фактически, мы можем видеть это в научных доказательствах.

Ключом является поддержание баланса между анаэробной и аэробной работой и наоборот. Вот почему сочетание тренировок в течение всего сезона важно, и большие блоки одного вида тренировок не работают очень долго. На практике это означает, что во время базового периода вы не должны, как оглушенный, выполнять тренировки только на скорость.

Желательно просто добавить скоростные тренировки, например, отрезки по 200 метров или по 400 до 1 мили. Во время соревновательного периода не забывайте про баланс скорости и выносливости.

Про выносливость и ее виды можно прочитать тут

тренировка на выносливость

Что может произойти, если мы не найдем баланс в тренировках?

Ответ прост: нулевой прогресс, топтание на месте, перетренированность, дикая усталость и нежелание продолжать тренироваться. Первым шагом является определение проблемы. Чаще всего, в течение соревновательного сезона бегуны делают акцент на аэробной работе, не уделяя должное внимание скорости. Но иногда происходит наоборот. Во время базового периода обычно игнорируется скорость.

Если вы чувствуете, что вам не хватает аэробной работы, то первым шагом будет постепенное ее введение. Иногда может потребоваться всего 1-2 легких аэробных тренировки в неделю, чтобы вернуться в прежнее состояние.

Непрерывный длительный бег и интервальный бег помогут развить выносливость.

Пример интервальной тренировки.

Фартлек из следующих отрезков: 10 минут, 7 минут, 5 минут, 3 минуты. Отдых между отрезками 3-4 минуты. Отрезки необходимо проходить примерно на 85-90% от максимума.

Другие программы тренировок с помощью фартлека 

Если вы чувствуете постоянную усталость, то желательно сделать перерыв, который будет состоять из 7-14 дней простых длительных аэробных пробежек в умеренном темпе.

Виды беговых тренировок для повышения выносливости и скорости

Если вы в течение длительного времени больше внимания уделяли выносливости, то теперь стоит подумать о скорости. Для начала можно выполнить ускорения по 60-80 метров, чтобы подготовить нервно-мышечную систему. Затем ввести в программу тренировок интервалы до мили в темпе 5 км и с длинным отдыхом между подходами. Особым фаворитом тут будет тренировка от 8 до 10 интервалов по 200 метров. Для начала можно использовать соревновательный темп на 5 км, постепенно увеличивая скорость. Отдых между подходами оставьте 200 метров.

Баланс между тренировками на скорость и выносливостью — это и есть тренерское искусство. Понимание того, что это необходимо — это первый шаг к успеху. Помните, тренировки — это волнообразный процесс.

Существуют "быстрые" белые мышечные волокна. И медленные мышечные волокна красного цвета. Красный цвет определяется благодаря капиллярной сетке, которая их окутывает. Первые используют анаэробный тип для производства энергии, то есть бескислородный. Главное топливо для них — углеводы.  Медленные мышечные волокна, наоборот, могут получать энергию не только из углеводов, но и из жиров.

тренировка на скорость

 

Примерный интенсивный микроцикл для бегунов на длинные дистанции 

День недели

Тренировка

Понедельник

Разминка: ускорение 3х150 м. Переменный бег на отрезках 200-600 м. Объем 5-8 км. Скорость 81-85% от максимума, интервал отдыха 1-3 мин. Заключительный бег 2-3 км

Вторник

Длительный кросс 16-18 км - 1 ч (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения

Среда

Темповый кросс 10-12 км. Общеразвивающие упражнения.

Четверг

Равномерный кросс 13-15 км (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения.

Пятница

Разминка: ускорение 5х100 м. Повторный бег на длинных отрезках 1-2 км. Объем бега 5-8 км. Скорость 85-90% от максимума. В конце занятия 1-2 коротких отрезка в полную силу (для тренировки способности финишировать). Заключительный бег 2-3 км.

Суббота

Длительный кросс до 18-22 км (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения

Воскресенье

Отдых

21 июля 2018
Трейл-забег «White Trail»
30 км15 км8 км
Пермский край, Пермский край, Кунгурский район, село Бым, деревня Белая гора
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
21 июля 2018
Еженедельные забеги parkrun: Павловский Посад
5 км
Москва и МО, г. Павловский Посад
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
21 июля 2018
Еженедельные забеги parkrun: Долгопрудный
5 км
Москва и МО, ул. Молодёжная, 2, г. Долгопрудный, Московская область
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
21 июля 2018
6-ой Мещерский пробег «Михалёвская двадцатка»
20 км10 км5 км
Москва и МО, деревня Михали, ул. Гагарина, д. 5
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
21 июля 2018
Ультрамарафон «KAVKAZ 100КМ»
100 км55 км22 км14 км
Краснодарский край, Краснодарский край, Апшеронский район, пос. Мезмай
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
21 июля 2018
Сингульский легкоатлетический пробег
23 км
Тюменская область, Тюменская область, Ялуторовский район, с. Сингуль Татарский
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
21 июля 2018
20-й открытый областной Шербакульский полумарафон
21 км3 км
Омская область, Омская область, Шербакуль
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
21 июля 2018
Еженедельные забеги parkrun: Воронеж, Центральный парк
5 км
Воронежская область, г. Воронеж, ул. Ленина, 10
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
21 июля 2018
Еженедельные забеги parkrun: Уфа, Ботанический Сад
5 км
Республика Башкортостан, г. Уфа, Лесной проезд, 1
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
21 июля 2018
parkrun Сокольники
5 км
Москва и МО, г. Москва, парк Сокольники, 6-й Лучевой просек
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
21 июля 2018
parkrun Королёв
5 км
Москва и МО, г. Королёв, ул. Пионерская, Акуловский водоканал
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
21 июля 2018
parkrun Кимры
5 км
Тверская область, Тверская область, г. Кимры, ул. Коммунистическая, д. 8
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
21 июля 2018
parkrun: Екатеринбург Зелёная роща
5 км
Свердловская область, г. Екатеринбург, ул. 8 Марта - Аллея Дворца Спорта
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
21 июля 2018
parkrun Олимпийская деревня
5 км
Москва и МО, ул. Олимпийская деревня, 2
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
21 июля 2018
parkrun Мегапарк Кудрово
5 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Ленинградская область, Всеволожский район, деревня Кудрово, проспект Строителей, д. 5
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
21 июля 2018
parkrun Самара
5 км
Самарская область, г. Самара, ул. 22 Партсъезда, 166
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
21 июля 2018
Ночной забег 2018
10 км
Москва и МО, г. Москва
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
21 июля 2018
parkrun Новосибирск
5 км
Новосибирская область, ул. Обская, д.2
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
21 июля 2018
Еженедельные забеги parkrun: Ростов на Дону
5 км
Ростовская область, г.Ростов-на-Дону, ул.Береговая, 29а
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
21 июля 2018
Еженедельные забеги parkrun: Пермь, Балатово
5 км
Пермский край, г. Пермь, ул.Гатчинская, 17А
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)