Выбери своё соревнование!

Тренировки в бассейне для бегунов

Бег и плавание — одни из самых популярных и доступных видов спорта. Заниматься ими рекомендуют с целью избавления от лишнего веса, улучшения самочувствия, приведения организма в надлежащий тонус. Плавание — отличная альтернатива для бегуна в зимнюю стужу, чтобы оставаться в форме. 


Какую пользу приносят плавание и бег? 

Какие мышцы получают нагрузки при занятиях этими видами спорта?

Бег популярен во всем мире — хорошо известный факт. Им занимаются люди самого различного возраста. Польза бега изучена и доказана учеными и медиками. Пробежки отлично укрепляют сердце. Оно становится выносливее, улучшается снабжение органов кислородом и кровоток. Укрепляются суставы, стабилизируется нервная система, повышается иммунитет. Организм сохраняет жизненный тонус. Пропадает одышка. Улучшается метаболизм, отлично сжигаются калории, тело худеет. 

Регулярно бегающий человек избавляется от стресса и заряжается положительным настроем. Бег заставляет работать все группы мышц. Большую нагрузку получают мышцы бедер, ягодицы, приводящие мышцы, сгибатели и разгибатели колена. При пробежке активно работают квадрицепсы и межреберные мышцы, напрягающиеся при выдохах и вдохах. Определенную нагрузку получают икры, которые выполняют роль стабилизаторов тела бегущего человека. Также функционируют пресс, бицепсы и другие мышечные группы. Они нагружаются намного меньше, но, тем не менее, тоже участвуют в движении.


Плавание советуют не только как отдельную аэробную нагрузку, но и реабилитацию после травм и множества патологий. Плаванием активно занимаются многие спортсмены высокого уровня. Оно помогает восстановить мышечный тонус, улучшить выносливость, снять напряжение, убрать закрепощение мускулатуры, а также помочь восстановлению суставов и связок. Тренировки в бассейне задействуют все мышечные группы. Работает мускулатура ног, шеи, рук, живота, спины и другие части тела. При этом в воде нагрузка на позвоночник и суставы исчезает. Также тренировки в бассейне отлично влияют на эластичность и гибкость мускулатуры. Они позволяют «подсушить» фигуру и сжечь лишние килограммы.

плавание и бег тренировки


Можно ли совмещать бег и плавание, как это делать правильно?


Совместить эти два вида спорта вполне возможно. Плавание и бег могут прекрасно дополнить друг друга и взаимно улучшить показатели. Посмотрите на триатлонистов и поймете, что совмещать можно все. При пробежках серьезную нагрузку получают ноги. В бассейне их сила также существенно влияет на скорость пловца. Эти дисциплины являются кардиотренировками, которые отлично развивают мышечную силу и выносливость организма. Пловцам бег необходим, чтобы укрепить мускулатуру ног. Бегунам занятия в воде помогут сбросить напряжение с мышц и суставов, и быстрее восстановиться.

Поэтому такие тренировки лучше всего чередовать. Например, в один день заниматься бегом, в другой — плавать. Также бегунам можно организовать тренировку в бассейне после пробежки. Второе занятие окажет хороший восстановительный эффект.


Бассейн после бега — отличная восстановительная тренировка


После пробежек с ускорением организм закисляется. В мускулах образовывается молочная кислота, которая, если вырабатывается в чрезмерном количестве, разрушает мышечные волокна и может остановить дальнейший тренировочный процесс. В результате у спортсмена падает работоспособность, накапливается усталость, в различных частях тела возникают сильные болевые ощущения.

Плавание позволяет эффективно справиться с этой проблемой. В 2012 году в результате масштабных исследований ученых, занимающихся работой со спортсменами, было доказано, что занятия в бассейне понижают количество молочной кислоты в мышечных тканях. Атлеты обследовались после тяжелых тренировок. Потом они плавали в бассейне кролем, два раза по 200 метров, с десятиминутным отдыхом между подходами. Затем происходило повторное обследование. Было доказано, что плавание эффективно снижает концентрацию молочной кислоты, лучше, чем массаж и пассивный отдых, которые тоже использовались как альтернатива тренировкам в бассейне.


Плавание снимает воспаления в суставах, возникающие после тяжелых нагрузок, позволяет организму восстановиться и зарядиться новой энергией.


Главное, соблюдать правило: восстановительная тренировка обязана проводиться активно, но не быть утомительной. По времени она должна длиться час-полтора и включать в себя:

  • небольшую разминку (кроль, брасс на 25-метровую дистанцию);
  • плавание разнообразными способами (заплыв с доской, с поплавком-колобашкой, которую надо держать ногами и т.д.);
  • упражнения для заминки (неторопливый заплыв различными стилями).

плавание тренировки в бассейне

Тренировки в бассейне для бегунов. Разновидности упражнений


Спортсмены, занимающиеся бегом, часто используют плавание, чтобы улучшить свои результаты, улучшить выносливость и восстановиться после тяжелых тренировок. Занятия в бассейне, как уже говорилось, позволяют им справиться с усталостью, убрать напряжение и воспалительные процессы в мышцах.


Рассмотрим некоторые разновидности упражнений в воде, которые могут использовать бегуны:

  • Аква-джоггинг. Это бег в воде. Очень эффективное упражнение, тренирующее ягодицы и мускулатуру ног. Новички двигаются в воде, доходящей им до груди. Опытные спортсмены пользуются специализированным поясом, который удерживает их на плаву и не дает ногам доставать дно. Ноги имитируют бег в водном пространстве, преодолевая сопротивление жидкости. Во время таких пробежек стимулируется кровоток, сжигаются лишние килограммы, улучшается координация движений, повышается общая выносливость организма, тренируется сердечная мышца. Ноги получают гораздо большую нагрузку, чем при обычной пробежке, преодолевая сопротивление воды. При этом суставы и связки травмировать невозможно. Нагрузка на них в бассейне сильно снижается.
  • Плавание с доской. Возьмите в руку доску и плывите до противоположного края бассейна (25 метров) в среднем темпе. Потом увеличиваете его, возвращаясь обратно. Третий заплыв совершается в низком темпе. Возвращение — в высоком. Помните, в этом упражнении бегун должен работать одними ногами. После сотни преодоленных метров, можно немного отдохнуть. Сделайте четыре таких заплыва (4Х100 м). Это упражнение улучшает общую выносливость организма, развивает и укрепляет все мышцы ног, благоприятно сказывается на работе сердца.
  • Плавание с колобашкой. Такое же упражнение, как и предыдущее, с одной разницей — колобашку держат ноги. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, но в этом упражнении так же активно работают руки и все тело.
  • Плавание кролем в быстром или среднем темпе. 4 подхода по 100 метров. Между ними отдых — минута-две. Проплываем кролем максимально быстро 25 м. Возвращаемся в среднем темпе. Это упражнение развивает выносливость организма. Также нагрузка идет на грудные мышцы, спину, плечи, а также бедра.
  • Плавание брассом. Работаем по той же схеме, как и в предыдущем упражнении. Основная нагрузка здесь ложится на мускулатуру ног: ягодицы, икры и бедра.
  • Ходьба. В неглубоком месте (вода может быть по грудь) начинаем поднимать поочередно ноги и сгибать их. Сопровождаем ходьбу движениями руками. Делаем пару подходов по три минуты. Отдых между ними — минута. Это упражнение развивает мускулатуру ног, делает её более эластичной, а также дает нагрузку на пресс.
  • Велосипед. Держимся за борта бассейна, вращаем ногами, имитируя поездку на велосипеде. Сначала «крутим педали» к себе, потом от себя. Делаем 3 подхода по 15 оборотов. Таким образом, развиваем мышцы ног и укрепляем пресс.
  • Ходьба спиной вперед. Она осуществляется так, как и классическое упражнение. Единственное различие — производится спиной вперед. Это позволяет намного сильнее задействовать мускулатуру ног (особенно квадрицепсы и икры), чем в стандартном варианте. Также хорошо «нагружается» спина.
  • Плавание баттерфляем 4Х100 метров. Осуществляется, как и аналогичные упражнения в быстром/среднем темпе. Оно отлично прорабатывает икроножные и четырехглавые мышцы, живот, спину и грудь.
  • Плавание на спине (кролем) 4Х100 м. Нагружаются икры, грудь, спина и дельты.
  • Ходьба интервальная. Как и аналогичное упражнение, она выполняется в воде по грудь/шею. Двигаемся с максимальной быстротой в течение 30-ти секунд. Потом такое же время отдыхаем. Делаем 30 подходов. Это упражнение направлено на развитие выносливости, сердечной мышцы, взрывной силы ног, необходимой каждому бегуну.

бег тренировки

Нужен ли бегуну тренер по плаванию? Плюсы и минусы


Тренер по плаванию очень полезен. Он может разработать для спортсмена специализированную программу, позволяющую добиться нужных результатов за короткое время и максимально эффективно восстановиться после тяжелых пробежек. Также специалист по плаванию проконтролирует правильность выполнения всех предложенных упражнений. При необходимости он изменит программу тренировок, например, усложнит ее при хороших результатах своего подопечного.

Но у такого специалиста имеются и определенные недостатки. Большинство подобных тренеров не подготовлены к работе в бассейне с бегунами. Они не могут подобрать для них максимально эффективные упражнения, исходя из специфики конкретного спорта. Часто подобный специалист ориентирован на работу с программами общего оздоровления и похудения. А это не совсем то, что нужно спортсмену-бегуну.

16 июня 2019
Кубок ШЧМ «Самопреодоление». Ежемесячные соревнования по бегу на 2 мили
3.2 км1.3 км
Челябинская область, ПКиО им. Гагарина, ул. Лесопарковая, 2А, Челябинск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 июня 2019
Зеленодольский полумарафон-кросс
21 км10 км3 км1 км
Республика Татарстан, ул. Рогачёва, 34БС1, Зеленодольск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
16 июня 2019
Пробег на призы ЗАО «Хохломская роспись»
21 км10 км5 км2 км
Нижегородская область, Нижегородская область, Семёнов
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 июня 2019
Марафон WRF 2019
42 км10 км5 км
Москва и МО, Москва
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 июня 2019
Кросс в День Святой Троицы
15 км
Калужская область, Калужская область, Жуковский район, с. Трубино
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
16 июня 2019
II Чупинский полумарафон «Северная Карелия»
21 км10 км5 км
Республика Карелия, Республика Карелия, п. Чупа, ул. Пионерская, д. 88
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
16 июня 2019
Железный трейл Kavkaz.Run
23 км12 км6 км2 км
Ставропольский край, Ставропольский край, Железноводск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
16 июня 2019
Пермский полумарафон «Уральские зори»
21 км1 км
Пермский край, Пермь
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 июня 2019
Полумарафон «На одном дыхании»
21 км10 км1 км
Москва и МО, ул. Генерала Ермолова, 4, Москва
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 июня 2019
Благотворительный забег «Без границ»
10 км5 км3 км5 км0.3 км0.5 км
Москва и МО, Москва
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 июня 2019
DREAM TRAIL KHIMKI FOREST 2019
6 км12 км1 км12 км
Москва и МО, Московская обл., г. Химки, ул. Мичурина, с. 24
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
16 июня 2019
Ежемесячные соревнования по бегу на 2 мили «Самопреодоление»
3 км
Самарская область, г. Самара
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 июня 2019
Ночной забег
Волгоградская область, Волгоград
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 июня 2019
Кросс «Суоранда». Летний этап открытого кубка по кроссу
12 км6 км3 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Ленинградская область, Всеволожский район, д. Суоранда
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
16 июня 2019
Полумарафон «Челябинские Метеориты»
21 км10 км0.5 км0.1 км
Челябинская область, г. Челябинск, ул. Лесопарковая, 2а
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 июня 2019
На одном дыхании
2 км10 км0.4 км0.2 км
Пермский край, г. Пермь, Решетниковский спуск, 1
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 июня 2019
Сметанинский марафон
42 км21 км10 км
Вологодская область, Вологодская область, Верховажский район, с. Сметанино
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
20 июня 2019
Tigertish Race
24 км5.3 км
Кемеровская область, Кузнецкий Алатау, приют «Снежный барс», хребет Тигер-Тыш, просп. Строителей, 4, Междуреченск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
22 июня 2019
Фестиваль трейлового бега «KarjalaTrail. Легенды белых ночей»
21 км10 км5 км0.1 км
Республика Карелия, Посёлок Чална, Республика Карелия
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг