Выбери своё соревнование!

Как подготовиться к дистанции в 30 км в трейлраннинге?

Для бега в гору необходимо гораздо больше сил, чем на гладкой дистанции. Тут нужны сильные мышцы стоп, ног, спины, ведь бежать и толкаться придется не только вперед, но и вверх. Сильные мышцы облегчат движение по пересеченной местности. Особенностью трейлраннинга является развитие силы, координации, выносливости и концентрации. Поскольку в работу включены мышцы кора, ног, спины, верхнего плечевого пояса, нужно обязательно заниматься дополнительным развитием тела.

Специальные тренировки очень важны, в том числе для подготовки стоп, связок, суставов. В ином случае разная поверхность, перепады высот и отсутствие четкой постановки стоп приведут к перегрузке. В тренировку включают все мышцы, которые задействуют при скайраннинге или трейлраннинге.

Тренировочный процесс проходит постепенно и попытки без подготовки пробежать гонку в 20-30 км лучше не предпринимать. Процесс построения тренировочного процесса соответствует принципам построения тренировок на выносливость. Нагрузка чередуется с периодами восстановления.

Основные силовые тренировки для подготовки к забегам

Упражнения необходимо подбирать для каждого конкретного периода тренировок свои, но помните:

  • для спусков важна правильная техника, нужно делать упражнения на укрепление стопы. Спуски нужно преодолевать не благодаря максимальной затрате сил, а за счет грамотной техники;
  • тренировки желательно проводить в максимально приближенной к старту среде: по грунту, снегу, камням, поскольку именно таким будет большая часть дистанции;
  • специальные беговые упражнения будут только в помощь;
  • тренировки в пологую горку с применением упражнений прыжковой категории;
  • специальные тренировки и методики для координации и развития техники;
  • различные упражнения: приседания с резинкой, выпады, отведение ног.

подготовка к забегу

Специальные беговые тренировки

Циклические виды спорта требуют высокого уровня выносливости. Нужно обязательно уделять время бегу по пересеченной местности, забегов по гладкой поверхности не будет достаточно. Желательно выполнять интервальные упражнения в условиях реального рельефа, в условиях города это может быть парковая зона, лесная местность, лесопарковая зона. Нужно бегать не только в гору, но и вниз. Необходимые перепады высоты для тренировок можно найти практически в любых городах.

В равнинных условиях перепады высот имитируют, помощником станет лестница, ее длина может быть любой, ведь акцент всегда можно сделать на количестве повторений. Идеальней использовать небольшую горнолыжку или горку в местном парке. Идеальные покрытия для тренировок: вспаханное поле, гравий, песок, мелкий гравий, грунт. Лучше избегать асфальта, переместившись на грунт. Такие условия при тренировках помогут адаптировать суставы и сделают их крепче.

Виды беговых тренировок для подготовки к трейлраннингу и скайраннингу

  • продолжительный бег в спокойном темпе по холмам (низкий пульс);
  • тренировки интервальной категории с отрезками на 200-1000 м с субмаксимальной скоростью. Подойдет слабопересеченная местность;
  • скоростные забеги в пологий объем с небольшими расстояниями;
  • темповый бег с поддержанием анаэробной зоны;
  • интервальные отрезки с большой протяженностью на среднем пологом рельефе;
  • восстановительные кроссы при низких показателях пульса;
  • тренировки с палочками;
  • спуски с гор бегом. Во время бега нужно делать интервальные отрезки, преодолевать препятствия. Поддерживается высокая или средняя скорость;
  • аэробные нагрузки с применением лыж или велосипеда.


Нужно помнить, что соревнования проходят при любых погодных условиях: дождь, снег, вьюга, скользкий грунт, лед, жесткий фирн могут стать дополнительным условием для тренировки. Поэтому для трейлраннера и скайраннера погода не важна, главное правильная экипировка!

Что касается бегового километража в неделю, то не гонитесь за объемами! Важнее грамотно выстроить тренировочный процесс, включив в него не только легкие пробежки, но и темповые, интервальные работы, забеги в горку. Ваш недельный километраж будет варьироваться от того, что вы имеете на данный момент. Прибавляйте постепенно. Часто бегуны делают сдвоенные длительные беговые тренировки, например, в субботу вы пробегаете 18 км по горам, а в вс бежите 25. Затем отдых. Такие тренировки не нужно выполнять часто. 

Важность интервальных и темповых работ для горного бега

Интервальный бег очень важен для улучшения состояния спортсмена. Среди основных преимуществ:

  • совершенствование техники;
  • формирование выносливости;
  • обучение экономичности в процессе бега;
  • повышение показателей выносливости, связей на нейромышечном уровне;
  • создание психологической устойчивости к тяжелым нагрузкам.

Тренировочные планы чаще всего формируются в индивидуальном порядке, при этом подход в основном классический. К примеру: 1200 метров с учетом темпа под 5 км с отдыхом 400 м между повторениями. На самом деле тренировки строятся для увеличения уровня кислорода, который доставляется к мышцам в условиях работы в ускоренном темпе. Это необходимые тренировки, поскольку после их выполнения улучшается умственная и физическая способность поддерживать умеренно тяжелые нагрузки.

Интервальные тренировки выполняются с чередованием быстрого бега, короткого отдыха и бега в легком темпе. В результате улучшается состояние сердечно-сосудистой системы благодаря росту ударного объема, расширению сети капилляров в мышцах. Улучшаются возможности работы мышц при анаэробных условиях, процессы обмена внутри клеток также становятся лучше, растет содержание гликогена в мышечных волокнах.

подготовка к скайраннингу

Бег зимой

Зимняя погода со снегом дает много преимуществ:

  • Повышение силы. Скользкая поверхность помогает прокачать мышцы, усиленно напрягаются ягодицы, икроножные мышцы, область бедер. В стопе активизируется большое число мышц, которые нужны для поддержания положения вертикально. Мышцы спины работают более усердно на нестабильной поверхности, также поработают плечи, руки, пресс, а координация улучшится.
  • Возможность бегать медленно. Снег ускорит пульс на 5-20 ударов и потребует замедления, при этом создается профилактика перетренированности. Можно создать стабильную базу километража.
  • Холод делает бег легче. Скоро тело разогреется и придет в нормальный режим. Зимой кислорода на 30% больше, что очень полезно и облегчает дыхание. Аэроионы в воздухе укрепляют нервную систему и повышают работоспособность. Важна заминка и разминка в тепле и возвращение в тепло после окончания тренировки.
  • Адаптация к холоду снизит риски болезней, укрепит организм.
  • Рыхлая поверхность положительно отразится на развитии мышц и суставов.
  • Также зимние пробежки станут профилактикой грусного и унылого настроения, которое вызвано сокращением светового дня.

Всем бег!

тренировочный план трейлраннинг

18 января 2020
ПермьUp. Забег в валенках
15 км5 км2 км1 км0.5 км
Пермский край, Деревня Нестюково ул. Трактовая, 50
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
18 января 2020
III Малоярославецкий зимний трейл «Освобождение»
30 км15 км8 км2 км1 км0.5 км
Калужская область, Калужская область, Малоярославец, ул. Кутузова, д. 2
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
18 января 2020
Зимний трейл "Операция "Искра". Прорыв"
10 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Ленинградская область, п. Шапки, 6-й карьер
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
19 января 2020
Amangeldy Race
5.5 км4.5 км
Казахстан, Горная ул., 654, Алматы
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
19 января 2020
Пробег «Крещенские морозы»
15 км
Ростовская область, Ростов-на-Дону, Ботанический сад
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
19 января 2020
49-й традиционный легкоатлетический пробег «Пулково-Пушкин»
10 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, 6-й км. шоссе Пулково-Пушкин
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
19 января 2020
XII Зимний марафон в Терлецком парке
50 км42 км21 км12 км4 км
Москва и МО, Москва, ул. Металлургов, 52
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
19 января 2020
Крещенский пробег
21 км12 км5 км
Калужская область, Калужская область, Жуков
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
25 января 2020
Двухдневный зимний трейл Frozenman
4.5 км12 км
Брянская область, г. Брянск, ул. Дуки 56В
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
25 января 2020
Контрольный забег КЛБ Ока
10 км
Калужская область, Калужская область, Обнинск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
25 января 2020
Пискаревский международный зимний полумарафон
21 км7 км1 км3 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, г.Санкт-Петербург
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
26 января 2020
Легкоатлетический пробег «Татьянин день»
10 км5 км
Красноярский край, Красноярск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
26 января 2020
Забег «Зимний забег»
21 км10 км5 км
Свердловская область, Свердловская область, Екатеринбург
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
26 января 2020
51-й международный зимний марафон «Дорога жизни», посвященный 75-й годовщине полного снятия блокады Ленинграда
42 км5 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Санкт-Петербург
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 февраля 2020
Зимний ночной забег Shatun Trail SPB
14 км7 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Санкт-Петербург
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
2 февраля 2020
Легкоатлетический пробег на призы супругов Нины и Василия Едовиных
10 км5 км
Архангельская область, Архангельск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
2 февраля 2020
32-й традиционный пробег «Атака века» памяти Героя Советского Союза А. Маринеско
8.1 км5.4 км2.7 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, г. Санкт-Петербург, Кронштадт, ул. Советская, д.43
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
2 февраля 2020
Снежный забег
20 км10 км
Мурманская область, Мурманская область, Апатиты
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
2 февраля 2020
73-й пробег, посвященный 77-й годовщине разгрома немецко-фашистских войск под Сталинградом
10 км5 км2 км
Волгоградская область, Волгоград, ул.им. В.И.Чуйкова (пересечение с Аллеей Героев)
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
2 февраля 2020
Кубок Почетного Гражданина Екатеринбурга, Кавалера трёх Орденов Трудовой Славы Игоря Александровича Буркова
10 км5 км2.5 км
Свердловская область, Свердловская область, Екатеринбург
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)