Выбери своё соревнование!

Есть ли альтернатива бегу зимой?

Для любителей бега зимний период становится, с одной стороны, вынужденным периодом перерыва в спорте, с другой — возможностью подготовиться к новому сезону. Опытные же спортсмены не желают сидеть без дела и ищут возможности, а не оправдания. О таких возможностях, а также альтернативах и пойдёт речь в статье.

Беговые лыжи и их влияние на технику бега 

Бег на лыжах является достаточно популярным видом спорта. Одним из несомненных плюсов беговых лыж является доступность. Бегунам, которые решили в зимний период переключиться на беговые лыжи, стоит заранее выяснить, на какие группы мышц они влияют, уточнить общую технику исполнения и в чём их отличие от традиционного бега:

  • Беговые лыжи, как и обычный бег, способствуют сжиганию жировой массы. Это происходит из-за того, что при подобных тренировках организм максимально насыщается кислородом, а значит, увеличивается аэробность мышц, что позволяет им использовать жир в качестве источника энергии.
  • Катание на лыжах особенно благотворно влияет на укрепление верхней части тела (мышц рук, пресса, плечевого пояса), а также повышает гибкость мышц и суставов. Но стоит помнить, что отсутствует ударная нагрузка на ноги спортсмена.

Переключаясь на беговые лыжи необходимо помнить о следующих кардинальных отличиях этой техники от бега:

  • Корпус должен быть наклонён вперёд по направлению движения лыж;
  • Колени должны быть расслаблены и согнуты;
  • Вес тела переносится на подушечку стопы;
  • Бёдра либо находятся в нейтральной позиции, либо немного выводятся вперед.

Также важно отметить, что беговые лыжи являются менее травматичным видом спорта, чем бег, а значит, за зиму бегун сможет полностью восстановиться. Длительность лыжных тренировок гораздо больше беговых, т. е. увеличивается общая выносливость организма.

 

Особенности беговых тренировок по снегу и гололёду

Для опытных бегунов перемена погоды не является серьёзным препятствием, поэтому многие спортсмены продолжают тренировки в зимний период. Однако стоит помнить, что всё-таки отличия есть, и существенные.

В первую очередь, необходимо озаботиться правильной экипировкой. Золотое правило для одежды для зимних тренировок — трёхслойность:

  • В качестве первого слоя лучше использовать термобельё, которое будет хорошо держать тепло, но при этом спасёт спортсмена от перегрева;
  • В качестве второго слоя лучше использовать одежду из флиса или других технологичных материалов. Этот материал отлично сохраняет тепло, и не теряет своих свойств при намокании;
  • Выбирая верхнюю одежду для зимнего бега, нужно ориентироваться на материал. Он должен быть непродуваемым, но в тоже время — воздухопроницаемым;
  • К выбору обуви нужно подойти с особой тщательностью. Обычные беговые кроссовки подойдут только в случае бега по очищенным дорожкам. При наличии сугробов и гололёда, предпочтение стоит отдать кроссовкам для трейлраннинга или специальным зимним кроссовкам;
  • Не стоит забывать о шапке, перчатках. Самое главное требование здесь — это непродуваемость.

Помимо правильной одежды бегуну стоит уделить особое внимание технике зимнего бега. Здесь существует несколько своих особенностей, особенно в случае наличия больших сугробов и льда.

Если на пути бегуна нет особых препятствий, его техника бега остаётся идентичной летнему спорту. Глубокий снег подразумевает уже существенные отличия. Рыхлый неслежавшийся снег не будет серьёзным препятствием, если его глубина доходит до колена. Уровень снега выше этой отметки подразумевает более высокий подъём коленей, как аналогию можно привести гарцующую лошадь. Бег по льду будет вполне осуществим при наличии специальных кроссовок с металлическими шипами.

Отдельного внимание заслуживает пульс спортсмена, занимающего зимним бегом. Бег даёт нагрузку на сердечнососудистую систему, а занятия в зимний период будут давать ещё большую работу главной мышце человеческого тела, особенно при наличии глубоких сугробов.

беговые лыжи бег

Исполнение: внимание и баланс

Особенно эти факторы важны при беге по гололёду. Чтобы избежать ненужных травм, бегуну необходимо заранее проработать голеностопный сустав и связки-стабилизаторы.

Выбирая конкретную технику зимнего бега, стоит отталкиваться от личных предпочтений и советов специалиста. При беге по чистой поверхности можно отдать предпочтение бегу на мысках или бегу на середину стопы. Если же под ногами бегуна — лёд, который к тому же покрыт свежим снегом, предпочтение лучше отдать бегу с приземлением на пятку. Главное не превышать скорость, и плавно входить в повороты.

При беге по льду нужно избегать широких шагов с приземлением впереди себя. Такой путь приведёт к травмам. Предпочтение лучше отдать частым шагам с уменьшением их длины, также важно уменьшить мощность отталкивания от основной опоры.

Ещё одним важным нюансом является общее состояние здоровья. Зимний бег противопоказан людям, страдающим болезнями горла.

Как прорабатывать технику бега зимой

Не смотря на то, что техника зимнего бега имеет свои отличия от летней, и некоторые группы мышц получают меньшую нагрузку, поддерживать привычное состояние можно, благодаря специально разработанному плану:

Прежде всего, необходимо уделить внимание специальным беговым упражнениям (СБУ). Сюда входят бег на прямых ногах, семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра и др. Дополнительно можно выполнять упражнения по бегу с резиновой упряжкой, а также бегу с быстрым подхватом пятки. Перед выполнением всех этих упражнений, необходима обязательная разминка, которая позволит мышцам «разогреться».
За 10-15 минут до основной тренировки можно выполнять поддерживающие силовые упражнения. К ним относятся «разножка» (работают мышцы бедра), «олений бег» (нужно выполнять в комплексе СБУ, и как отдельное упражнение), «Лягушка» (для стоп), выпрыгивание на опоре (икроножные мышцы), прыжки с ноги на ногу (влияют на тазобедренный сустав и на координацию, что важно при беге по льду), махи из выпада (коленный сустав и задняя поверхность бедра).
Во время основных тренировок стоит придерживаться основных правил обычного бега (прямой корпус, правильная постановка головы) и др.


Стоит ли заменять обычный бег беговыми лыжами?

Заменять обычный бег беговыми лыжами не стоит. Беговые лыжи могут стать альтернативой для бегунов. Необходимо помнить, что лыжный бег очень влияет не только на мышцы ног, но и активно задействует плечевой пояс, в беге акцент все же идет больше на ноги. 

Также важно упомянуть про постановку корпуса. Бег подразумевает ровный корпус и прямое положение головы, тогда как при лыжном беге корпус спортсмена должен быть наклонён вперёд. Достаточно часто явление, когда бегуны полностью переключаются на лыжи в зимний период, начинают учиться бегать заново весной.

Таким образом, можно сделать вывод, что беговые лыжи можно использовать как альтернативу и дополнение в зимний сезон, но не в качестве полноценного замещения основных беговых тренировок.

16 января 2021
Зимний трейл «Заморозка»
20 км10 км
Кемеровская область, ул. Успенская, 91, Новокузнецк
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
16 января 2021
Парковый забег 2021
5 км
Рязанская область, ул. Пушкина, д. 1А
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
19 января 2021
Пробег «Крещенские морозы»
15 км
Ростовская область, Ростов-на-Дону
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
23 января 2021
Забег «Сергиев Трейл — Sergiev Trail»
12 км6 км
Москва и МО, Московская область, Сергиев Посад
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
23 января 2021
Двухдневный зимний трейл Frozenman
4.5 км12 км
Брянская область, г. Брянск, ул. Дуки 56В
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
23 января 2021
Парковый забег 2021
5 км
Рязанская область, ул. Пушкина, д. 1А
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
24 января 2021
Трейловый забег «Озерный край»
21 км13 км
Челябинская область, Клубная ул., 8, п. г. т. Вишневогорск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
24 января 2021
50-й легкоатлетический пробег «Пулково-Пушкин»
10 км5 км2 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, г. Санкт-Петербург, Пулково
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
30 января 2021
Парковый забег 2021
5 км
Рязанская область, ул. Пушкина, д. 1А
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
31 января 2021
52-й международный зимний марафон «Дорога жизни», посвящённый 75-й годовщине полного снятия блокады Ленинграда
42 км5 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Санкт-Петербург
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
31 января 2021
Беговая забава 2021
Ростовская область, Ростов-на-Дону
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
31 января 2021
Кросс «Yeti Trail MSK 2021»
16 км8 км0.8 км
Москва и МО, Битцевский лес, ул. поляны владение 4-6
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
31 января 2021
Легкоатлетический пробег «Татьянин день»
10 км5 км
Красноярский край, Красноярск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
2 февраля 2021
33-й традиционный пробег «Атака века» памяти Героя Советского Союза А. Маринеско
8.1 км5.4 км2.7 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, г. Санкт-Петербург, Кронштадт, ул. Советская, д.43
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
6 февраля 2021
Республиканский зимний полумарафон, посвящённый Дню разгрома немецко-фашистских войск в Сталинградской битве
21 км10 км
Удмуртская Республика, Удмуртская Республика, Ижевск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
7 февраля 2021
7 февраля 2021
Снежный забег
20 км10 км3 км
Мурманская область, Мурманская область, Апатиты
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
7 февраля 2021
Легкоатлетический пробег на призы супругов Нины и Василия Едовиных
10 км5 км
Архангельская область, Архангельск, наб. Сев. Двины, 110, корп. 1
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
14 февраля 2021
Легкоатлетический зимний марафон имени В. А. Дутова
42 км21 км5 км
Свердловская область, Екатеринбург
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
14 февраля 2021
Зимний трейл «ICE-PYATYUNYA»
10 км5 км
Воронежская область, Воронеж
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг