Выбери своё соревнование!

Как начать или вернуться в бег после перерыва

Вынужденный или запланированный перерыв в беге, особенно по состоянию здоровья, постепенно сводит на «нет» многие старания по ранним достижениям. И чем больше пауза, тем сложней потом вернуть результаты.

В любой ситуации, даже если вы давно не бегали, важно найти подходящее решение. Предлагаем рассмотреть три основных принципа. На них рекомендуется основывать подготовку к беговым нагрузкам, которые раньше вы выдерживали на ура.

Начинайте медленно

Высокая скорость бега после паузы — прямой путь в никуда. И вот почему:

  • Мышцы, скорей всего, ослабли. При резком наборе высокой скорости движения, если нет должной подготовки, повышается риск негативных ощущений в следующие 2-4 дня. Проще говоря — ноги болят и, как результат, следующая тренировка откладывается.
  • Можно получить травму. Причина та же — мышцы к былой нагрузке не подготовлены, увеличивается риск растяжений.
  • Силы быстро закончатся. Бежать медленно лучше — так вы сможете потренировать выносливость, а при быстром изнуряющем беге просто растеряете все силы и запыхаетесь.
  • Бегайте медленно, чтобы в глазах не темнело, воздуха хватало, можно было преодолеть большую дистанцию.

как правильно начать бегать

Скажите «нет» боли!

Даже после разминки, если вы давно не тренировались, уже на первых минутах бега может начать болеть нога, спина, шея и даже рука. Если есть боль — остановитесь, отдохните. Скорей всего, тренировку лучше перенести на завтра. Проблема чаще кроется в слабых мышцах, которые давно не испытывали нагрузки. Вы немного пробежали? Если да — прекрасно. Продолжите потом...

Боли быть не должно. Если, например, на стопе есть рана, нога начнет косить в сторону. Деформации не принесут никакой пользы, а только усилят нагрузку на определенные мышцы, повышая вероятность травматизации.

Продолжать бегать, если ноги болят, ни в коем случае нельзя. Даже микротравмы мышц нужно реабилитировать, а на реабилитацию потратится больше времени, чем на двухдневную паузу и восстановление. Когда вы насилуете организм и продолжаете бегать через боль, то делаете себе же хуже.

Холмы

Как быстрей заставить себя бегать больше, быстрее, преодолевать сложные дистанции? Конечно сразу идти на холм! Так думают многие, но нет. Начинать восстановление всегда лучше с прямой дистанции. Причем «начинать» — это не про первые пять минут. О холмах лучше забыть на первые минимум три тренировки.

После того, как пройдет адаптация к медленному бегу, можно добавлять забегания в гору. Интервалы тоже пока отложите. Следите за своими ощущениями. Многое зависит и от продолжительности перерыва. Если после первой пробежки есть чувство прилива сил, со второго раза можно попробовать небыстро на горку забежать, а там и модные интервалы опробовать.

когда начать бегать

12-недельный план, который поможет постепенно увеличить пробег и интенсивность

Предлагаем перейти к конкретике и рассмотреть, как именно нужно работать над собой, чтобы поскорей вернуться к активному бегу. Обратите внимание, что многое зависит от того, какие раньше вы выдавали результаты, на какой скорости бегали, по каким поверхностям, как долго не тренировались.

1-4 недели

Подготовьте обувь. Беговые кроссовки важны! Если спортивной обуви нет, начните с ее покупки. Беговые кроссовки помогут снять нагрузку с мышц, поставят правильно ногу. В общем, на данном этапе качественные кроссы — ваш лучший друг.

Не забывайте про разминку. Если дается тяжело, просто тянитесь к носкам на прямых ногах, вращайте суставы. Разогревайте таким образом мышцы, чтобы снизить вероятность даже микротравм.

Пробежите 200 метров. Если эта дистанция для вас мизерная, увеличьте ее до километра. Следите за ощущениями. Идеальный сценарий — в глазах не темнеет, ноги не болят, голова не кружится. Если есть проблемы с дыханием, снизьте скорость. Оптимальный показатель движения на старте возврата к тренировкам — 5-6 км/ч.

В первое время бегайте по 2-5 км, со второй недели начните увеличивать дистанцию на 1-2 км.

5-8 недели

На пятую неделю вы наверняка уже ощутили прилив сил, ноги после забегов не болят, поэтому можно свободно начинать бегать вверх, использовать несколько форм интервалов. На пятой неделе начните с ощутимого увеличения нагрузки и следите за ощущениями. Месяц вы тренировались, плавно повышая скорость и дистанцию. Теперь увеличьте преодолеваемое расстояние на 30% от вчерашнего показателя.

Больше бегайте вверх. Старайтесь выдерживать дольше повышенную нагрузку, при этом сохраняя небольшую скорость. К восьмой неделе бегайте то на высокой скорости один километр, то на низкой три километра. Чередуйте «мало и тяжело» с «много и легко». Преобладать пока будет «много и легко».

Сопутствующие тренировки помогут восстановить физическую форму, поднять выносливость, а это, конечно, и в беге пригодится. Несколько советов:

  • Делайте планку или другие общеукрепляющие упражнения. Да, все знают, насколько планка помогает восстанавливать и в целом тренировать тело, но не все ее делают. Не забывайте — это действительно важно и улучшает результаты в беге.
  • Разнообразьте растяжку. Разогретые мышцы — путь к успеху. Не пренебрегайте предварительной мини-тренировкой, а еще лучше, если вы запишетесь на стретчинг хотя бы на недельку. Под руководством тренера удается неплохо «растянуться».
  • Больше отдыхайте. Даже если ноги не болят, это не значит, что мышцы не получили микротравмы. Болеть они начинают уже после того, как оказана критическая нагрузка. Спите минимум 8 часов!
  • Пейте чистую воду, правильно питайтесь. Мышцы, суставы, костные структуры — всем надо питание. В идеале — пойти в медицинский центр и сдать анализы, которые помогут определить недостаток необходимых питательных веществ и витаминов. На базе заключения врач назначит витаминные комплексы или предложит корректировку рациона.

9-12 недели

К этому времени большинству бегунов удается вернуть свои результаты, которые раньше были потеряны, даже если прошло много времени (год и больше).

С девятой недели в системе «мало и тяжело» и «много и легко» уже будет преобладать «мало и тяжело». То есть вводим больше интервалов, утяжеляем процесс. Бежим на большой скорости, вверх и долго, потом отдыхаем меньшее количество времени. Интервалы могут быть не равнозначными, а плавающими. Следите за своими ощущениями — это самое главное!

9 апреля 2020
XXIX Весенний праздник бега СИФИБР
2.1 км0.7 км
Иркутская область, ул. Лермонтова, 128, Иркутск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
11 апреля 2020
V Балтийский песчаный марафон Amberman Sand
50 км27 км
Калининградская область, Калининградская область, Балтийск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
11 апреля 2020
Трейл «DAB Vertical SPRING Buff»
12 км6 км1 км
Москва и МО, Электролитный проезд, 7 к.2, Москва
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
11 апреля 2020
IX Морозовская сотка
100 км42 км
Ростовская область, Ростовская область, Морозовск, пос. Озерный
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
11 апреля 2020
Весенний пробег на набережной
10 км6 км
Новосибирская область, Новосибирск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
11 апреля 2020
XXXI традиционный легкоатлетический пробег, посвященный Дню космонавтики
20 км10 км4 км2 км
Удмуртская Республика, ул. Кирова, 38, Глазов
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
11 апреля 2020
Иннополумарафон 2020
21 км10 км3 км1 км
Республика Татарстан, Университетская ул., 1, Иннополис
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
11 апреля 2020
Космический пробег
10 км3 км
Курская область, Курск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
11 апреля 2020
Ультрамарафон, посвященный 75-летию Победы над фашистской Германией
75 км50 км
Пермский край, Пермский край, Чердынь
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
Пробег «Vernadka братство кольца» #XI
16.5 км
Москва и МО, Москва
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
Забег по пересечённой местности «Соловьи Cross»
24 км12 км5 км0.8 км
Брянская область, Брянск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
12 апреля 2020
5-й Легкоатлетический забег, посвященный Дню космонавтики «Космический забег»
21 км10 км3 км0.6 км
Самарская область, Самара
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
I Шестичасовой сверхмарафон «Ультрабалас»
Тверская область, г. Кимры
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
Забег «TULA 5K»
5 км0.6 км0.3 км
Тульская область, г. Тула
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
VIII UMS Rostov International Marathon
42 км20.5 км11 км5.5 км2 км1 км0.5 км
Ростовская область, г. Ростов-на-Дону, Сосновый Бор
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
Кросс в Петергофе: весенний этап
12 км8 км4 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Петергоф, ул.Зверинская, 6
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
12 апреля 2020
Пробег, посвященный Дню космонавтики
21 км
Архангельская область, наб. Северной Двины, 110, корп. 1, Архангельск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
Открытие летнего бегового сезона
10 км5 км3 км
Омская область, Омск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
Пробег «День космонавтики»
12 км3 км1 км
Красноярский край, Железногорск, просп.Ленинградский, 37
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
12 апреля 2020
II Черноморский полумарафон
21 км10 км3 км0.5 км
Республика Крым и Севастополь, Республика Крым, г. Севастополь, Брестская ул., 21
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)