Выбери своё соревнование!

Женская физиология и бег

Бег полезен как для женщин, так и для мужчин. Этот вид спорта не требует больших денежных затрат и специальной подготовки: надел кроссовки и беги. Достаточно лишь желания, мотивации и знания основ о том, как правильно бегать. Однако существует некоторые особенности женского бега, точнее женского организма в беге. Он существенно отличается от мужского и это естественно, потому что организм мужчины и женщины устроен по разному. И то, что для мужского организма хорошо, для женского не совсем, а иногда может привести к плохим последствиям. Поэтому необходимо разобраться, в чем заключается особенность занятия данным видом спорта для женщин.

Особенности женского организма

Ни для кого ни секрет, что мужской и женский организм имеет много различий. Особенно это замечается в спортивных достижениях и не потому, что женщины слабее. Это значит лишь то, что два данных организма имеют разное строение и совершенно различные физиологические особенности. Наиболее заметна разница в мышечной массе и силе. Согласно науке, женский организм имеет сравнительно меньшую массу мышц по сравнению с мужским. У женского пола вес мышечной ткани составляет 23% от всего веса, в то время как у мужчин данное значение составляет 40%. Именно для этого существуют различные показатели и нормативы в спортивных соревнованиях.

Также стоит учитывать, что развитию мышечной массы способствует наличие большого количества циркулирующих андрогенов. У женщин сравнительно мало данных элементов, поэтому они могут добиваться улучшения показателя силы без опасения накачать слишком большие мускулы.

Имеются различия и в работе самого главного органа — сердца. Женское сердце сравнительно меньше мужского в объеме и массе. У неспортивных женщин объем сердца достигает в среднем 580 см3, в то время как у спортсменок он может составлять 793 см3. Соответственно у более маленького сердца наблюдается меньшие показатели сердечного выброса. Организм компенсирует это высокой частотой сердечных сокращений и увеличением скорости кровотока. Поэтому у женщин наблюдается более повышенное ЧСС, чем у мужчин. В среднем ЧСС в состоянии покоя у женского пола составляет 72-78 ударов в минуту.

У женщин отмечается основное преимущество перед мужским организмом — это гибкость. Физиология устроена так, что женщина с самого детства наделена отличной гибкостью, которая позволяет ей выполнять физические упражнения, недоступные мужскому организму. Имеются также отличия и в системе кровообращения. У женского организма по исследованиям была отмечена более развитая кроветворная функция. Именно благодаря этому женский организм способен легко переносить большую потерю крови. У женского пола также наблюдается меньший объем циркулирующей крови, который приходится на 1 кг веса тела.

месячные и бег

Более совершенная терморегуляция наблюдается у женского пола, так как потовые железы располагаются более равномерно, чем у мужчины. Кроме того, кожные покровы женщины богаче капиллярами, соответственно, кожа более эффективно отдает тепло при работе. Женское дыхание характеризуется высокими частотными показателями. Это связано с объемом легких. Они значительно меньше, чем у мужчин, поэтому глубина дыхания у женщин меньше, чем у мужчин, а частота выше. Дыхательная функция у женщин имеет низкие показатели эффективности. 

Сами по себе занятия спортом не наносят вреда репродуктивной функции женщин и менструация не является основным фактором, оказывающим влияние на результат выступления в соревнованиях.

Как менструальный цикл влияет на занятие бегом?

Главной особенностью женской физиологии является наличие менструального цикла. Для того, чтобы добиваться пользы от тренировочного процесса, спортсменкам необходимо учитывать фазы менструального цикла. Благодаря этому бегунья и ее тренер могут более рационально распределить физические нагрузки, которые будут действительно уместны в данный период и принесут пользу организму, способствуя развитию физических качеств. Однако у каждой женщины менструальный цикл отличается и имеет свои особенности. Поэтому при планировании тренировки необходимо понимать, какое влияние оказывает цикл на метаболические процессы. Именно от этого будет зависеть характер тренировки и режим питания. Но, к сожалению, если тренировку еще можно планировать, то соревнования никак. Организаторы не могут подстраиваться под физиологию каждой бегуньи, поэтому необходимо действовать по самочувствию.

Всего выделяют 4 фазы менструального цикла:

  • менструальная фаза длится от 3 до 7 дней, могут наблюдаться головные боли и слабость;
  • фолликулярная фаза начинается с первого дня после окончания менструации и длится около 14 дней. В это время наблюдается прирост энергии и жизненных сил;
  • овуляторная фаза наступает на 14 день цикла. Происходит снижение работоспособности;
  • лютеиновая фаза — это постовуляторная фаза длится по 28 день цикла. Возрастает уровень эстрогена.

Наиболее низкий уровень функциональных показателей при занятии спортом наблюдается в первые два дня месячных, на 13 и 14-й, а так же 25 и 30-й день. В остальные дни уровень работоспособности остается на достаточно высоком уровне, особенно на 16 —17-й и 24 —25-й день.

женская физиология и бег

Метаболизм глюкозы и лактат

В период лютеиновой фазы у женского организма наблюдается активизация процессов, связанных с получением энергии из жиров. В то время как углеводы, наоборот, используются мышцами в качестве запаса. Именно в это время бегунья может утилизировать лишние отложения. Рекомендуется употребление 40 грамм углеводов. В период фолликулярной фазы организмом используются запасы гликогена и глюкозы крови. Поэтому спортсменкам также рекомендуется употребление углеводов. Если в лютеиновой фазе снижается уровень глюкозы в крови, то и уменьшается выделение молочной кислоты во время тренировок. При активной тренировке будет достигаться самый высокий уровень лактата. Поэтому во второй половине цикла необходимо рационально использовать свою энергию.

Также в период лютеиновой фазы может уменьшаться объем плазмы до 8%. Это достаточно большой скачок для организма. Вследствие уменьшения плазмы нарушается терморегуляция. У спортсменки может повышаться температура. Также замедляется кровообращение в мышцах.

Последние исследования в спорте показывают, что никаких отрицательных последствий умеренная физическая тренировка не имеет и для беременных женщин. Можно не терять спортивной формы в беге на выносливость, тренируясь и во время беременности, и в период кормления. Это не влияет ни на здоровье матери, ни на здоровье малыша. Конечно, в идеале, все это должно происходить под контролем врача, тренера и самоконтролем, и только для женщин с регулярным тренировочным стажем, хорошо подготовленных и с отменным здоровьем.

Гемоглобин, гематокрит и уровень железа

По данным исследования было установлено, что женский организм не страдает от потери железа с кровью. Показатели среднего падения уровня гемоглобина и гематокрита не способны повлиять на производительность. Однако, все индивидуально и зависит от обильности выделений. Особое внимание нужно уделять уровню ферритина. Снижение данного показателя говорит о появлении первых признаков анемии.

Принимать полезные добавки рекомендуется при появлении нарушений во время менструального цикла, когда не обойтись без специальных препаратов. Для регулирования менструального цикла назначается фолиевая кислота и витамин Е с 5 по 14 день цикла. С 16 по 25 день цикла принимается аскорбиновая кислота и витамин E. Также могут назначаться препараты, содержащие железо. Назначить добавки может только врач.

Большая часть исследований показывают, что женщины, регулярно занимающиеся спортом, чаще имеют нормальную беременность, чем те, кто не занимается спортом.

Силовые и длительные тренировки во время месячных и лучшее время цикла для участия в соревнованиях

Силовые нагрузки во время месячных не рекомендуются,хотя тут все строго индивидуально. Максимально эффективным периодом для силовых тренировок является первая половина менструального цикла. Также желательно минимизировать бег на длинные дистанции в период месяцных, так как такие нагрузки способны вызвать истощение организма. 

Соревнования являются стрессом для организма, поэтому не рекомендуется участвовать в гонках во время месячных. Но, как мы знаем, все реально! Также в это время заметно снижаются результаты. Самым идеальным периодом для спортивных побед является первая половина менструального цикла.

Упражнения для женщин на укрепление пресса и внутритазовой мускулатуры

Во время тренировочного процесса для женщин очень важно уделать внимание укреплению мышц брюшного пресса и внутритазовой мускулатуре. Для этого отлично подойдут следующие упражнения:

  • подъем ног в висе

упражнения на пресс

  • подъем ног лежа на спине (можно с отягощением)

упражнения на нижнюю часть пресса

  • приседы или полуприседы с выбрасыванием мяча вверх

упражнения с мячом

  • опускание ног вправо и влево лежа на спине

упражнения для пресса

  • разведение коленей в сторону

упражнение для коленей

  • лежа на спине, удерживать одну ногу согнутой в колене, затем поменять

упражнения для бега

  • лежа на спине, согнуть ноги, не отрывая спины от пола, поворачивать таз вправо и влево, стараясь коснуться коленями пола

растяжка

18 января 2020
ПермьUp. Забег в валенках
15 км5 км2 км1 км0.5 км
Пермский край, Деревня Нестюково ул. Трактовая, 50
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
18 января 2020
III Малоярославецкий зимний трейл «Освобождение»
30 км15 км8 км2 км1 км0.5 км
Калужская область, Калужская область, Малоярославец, ул. Кутузова, д. 2
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
18 января 2020
Зимний трейл "Операция "Искра". Прорыв"
10 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Ленинградская область, п. Шапки, 6-й карьер
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
19 января 2020
Amangeldy Race
5.5 км4.5 км
Казахстан, Горная ул., 654, Алматы
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
19 января 2020
Пробег «Крещенские морозы»
15 км
Ростовская область, Ростов-на-Дону, Ботанический сад
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
19 января 2020
49-й традиционный легкоатлетический пробег «Пулково-Пушкин»
10 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, 6-й км. шоссе Пулково-Пушкин
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
19 января 2020
XII Зимний марафон в Терлецком парке
50 км42 км21 км12 км4 км
Москва и МО, Москва, ул. Металлургов, 52
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
19 января 2020
Крещенский пробег
21 км12 км5 км
Калужская область, Калужская область, Жуков
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
25 января 2020
Двухдневный зимний трейл Frozenman
4.5 км12 км
Брянская область, г. Брянск, ул. Дуки 56В
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
25 января 2020
Контрольный забег КЛБ Ока
10 км
Калужская область, Калужская область, Обнинск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
25 января 2020
Пискаревский международный зимний полумарафон
21 км7 км1 км3 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, г.Санкт-Петербург
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
26 января 2020
Легкоатлетический пробег «Татьянин день»
10 км5 км
Красноярский край, Красноярск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
26 января 2020
Забег «Зимний забег»
21 км10 км5 км
Свердловская область, Свердловская область, Екатеринбург
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
26 января 2020
51-й международный зимний марафон «Дорога жизни», посвященный 75-й годовщине полного снятия блокады Ленинграда
42 км5 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Санкт-Петербург
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 февраля 2020
Зимний ночной забег Shatun Trail SPB
14 км7 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Санкт-Петербург
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
2 февраля 2020
Легкоатлетический пробег на призы супругов Нины и Василия Едовиных
10 км5 км
Архангельская область, Архангельск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
2 февраля 2020
32-й традиционный пробег «Атака века» памяти Героя Советского Союза А. Маринеско
8.1 км5.4 км2.7 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, г. Санкт-Петербург, Кронштадт, ул. Советская, д.43
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
2 февраля 2020
Снежный забег
20 км10 км
Мурманская область, Мурманская область, Апатиты
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
2 февраля 2020
73-й пробег, посвященный 77-й годовщине разгрома немецко-фашистских войск под Сталинградом
10 км5 км2 км
Волгоградская область, Волгоград, ул.им. В.И.Чуйкова (пересечение с Аллеей Героев)
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
2 февраля 2020
Кубок Почетного Гражданина Екатеринбурга, Кавалера трёх Орденов Трудовой Славы Игоря Александровича Буркова
10 км5 км2.5 км
Свердловская область, Свердловская область, Екатеринбург
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)