Выбери своё соревнование!

Как бегать по скользкому снегу или льду

Прогноз погоды не должен нарушать ваш тренировочный процесс. Погода за окном никаким образом не должна сказываться на спортивных достижениях. Зима — это не спячка, как привыкли многие рассуждать. Зима — это возможность потренировать свой организм, предоставив ему шанс испытать новые нагрузки. Бег по снегу имеет множество преимуществ, которые помогают спортсменам не ограничивать себя в тренировках на свежем воздухе. Однако стоит учитывать, что такие зимние пробежки имеют свои особенности и нюансы. Если их не учитывать, тренировки могут привести к плачевным последствиям. Для начала нужно определиться, по какому снегу можно бегать, а какой лучше обойти стороной.

Какая местность подходит для зимней пробежки?

Для тренировок следует выбирать только те места, которые имеют отличное освещение. Также идеальным вариантом станут специальные территории, очищенные от снежного покрова, если у вас конечно не стоит в плане силовой бег с ускорениями по сугробам. При выборе парковой зоны в идеале остановиться на той, где дорожки посыпаны песком, иначе придется проверить свою ловкость и баланс. Хотя вопрос легко решается правильной обувью с агрессивным протектором. При пробежке по снежному покрову нужно убедиться, что под тонким слоем снега не скрывается лед. Поэтому рекомендуется начинать бег с легкого шага и набирать небольшую скорость постепенно, но очень важно соблюдать осторожность.

Для бега можно рассмотреть следующие варианты снежного покрова:

  • укатанный снег. Почти идеальные условия, скажем сразу. На такой поверхности нельзя увязнуть, но можно поскользнуться и получить травму. Для бега по такому снегу нужно тщательно подбирать обувь, она должна сопротивляться скольжению и в идеале чуть вгрызаться в поверхность для стабильности. Возможно придется изменить технику бега. Бег по скользкой поверхности должен осуществляться за счет более короткого шага, отталкивание опорной ногой будет приходиться на вверх;
  • сухие сугробы. Если же высота снежного покрова не превышает более 10 см, то нужно позаботиться о приобретении кроссовок с гамашей. Бег осложняется за счет сугробов, но его техника не отличается от бега по утрамбованному снегу. При беге по снегу выше 10 см нужно поднимать бедро выше (потом вы скажете снегу спасибо!). Осуществлять пробежку лучше в мембранных спортивных штанах. Бег по такой поверхности может показаться трудной задачей, так как идет большая нагрузка на ноги;
  • мокрый снег. Бегать по мокрому снежному покрову легче, чем по сугробам, однако, можно очень быстро промокнуть. Для того, чтобы исключить эту вероятность, лучше использовать кроссовки с мембраной;
  • укатанный снег с неровностями. Вот где настоящая площадка для творчества! Тут и спокойный бег, и бег с препятствиями. Бегать по такой поверхности нужно внимательно.

зимний бег

Зимняя пробежка имеет неоспоримые преимущества, которые оказывают положительное влияние на человеческий организм:

  • тренировка выносливости и силы воли;
  • закалка организма, что способствует повышению иммунитета;
  • свежий воздух в целом положительно влияет на наш организм;
  • укрепление мышечной массы;
  • развитие силы, ловкости и координации при беге по нестабильной поверхности;
  • профилактика сердечных заболеваний, улучшается работа сосудов;
  • отличный способ сбросить лишние килограммы.

Также помимо преимуществ у зимней пробежки есть свои недостатки, появление которых можно предотвратить:

  • вероятность простудиться и получить переохлаждение при неправильно подобранной экипировке;
  • вероятность разрыва связок и мышц в холодную погоду чуть выше. Перед пробежкой требуется тщательная разминка;
  • вероятность получить травму на льду или на жестком фирне. Избежать этого можно, подобрав правильную обувь и правильную технику бега.

Техника бега по рыхлому снегу

Важной составляющей в этой технике является темп бега. Не стоит начинать бег по снегу с резких рывков. Зимняя пробежка может стать одной из самых увлекательных приключений за день, если подходить к ней с умом. Рекомендуется делать спокойные движения ногами, например, как в беге трусцой. Шаг чуть короче, чем при беге по твердой стабильной поверхности. 

При обычном беге на ровной поверхности используется методика постановки стопы «с пятки на носок». При беге по рыхлому снегу необходимо ставить опорную ногу на полную стопу. При этом нужно переносить бедро свободной ноги вперед. Такая методика по безопасному соприкосновению стопы с землей создает прямую линию с правильным центром тяжести. Это позволит избежать получения травм голеностопа и коленных суставов даже в момент неудачного падения. Не стоит забывать о разминке, так как она играет большую роль.

Планирование тренировок

Перед составлением плана тренировок нужно точно оценивать свою спортивную подготовку и продумать места для тренировок. Так же рекомендуется заняться проработкой мышц ног, всего корпуса и дыхания. Поэтому прежде, чем выходить на зимнюю пробежку, бегунам будет не лишним иметь пару тройку тренировочных недель «вне зимы». Также стоит помнить, что перед началом бега на улице обязательно нужно делать качественную разминку для разогрева всего тела. Разминаться нужно и после тренировки.

техника бега по снегу

Какие кроссовки подходят для зимней пробежки?

Обувь играет одну из важных ролей во время тренировки в зимний период и именно ей нужно уделить тщательное внимание. Для бега по снегу не обойтись без спортивных кроссовок с агрессивным протектором. Это объясняется тем, что протектор значительно увеличивает стабильность опорной ноги. За счет него снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Кроссовки Adidas Terrex Agravic оснащены агрессивным проектором с широкой площадью рисунка. Они идеально подходят для бега по рыхлому снегу, слякоти и грязи. Также они отлично фиксируют стопу. Модель Adidas Terrex Skychaser GTX подходит для бега в самых экстремальных условиях. Она имеет прочную сетку и внушительную защиту стопы. Кроссовки Adidas Terrex Agravic Boa отличаются системой быстрой шнуровки. Adidas Terrex Two — универсальная модель, подходящая практически для большинства поверхностей.

Кроссовки Salomon S/Lab Speed 2 имеют 9 миллиметровый агрессивный протектор. Также модель Salomon Sense Pro Max подходит для бега по пересечённым местностям и имеет эффективную амортизацию при беге. Со «снежной» задачей отлично справляются такие модели как Salomon Sense Ride2 GTX Invisible Fit и Salomon S-Lab Wings 8 SG.

У производителя Inov-8 также имеются модели с мощным протектором, подходящие для зимних пробежек:

  • Inov-8 X-Talon 230;
  • Inov-8 Oroc 280
  • Inov-8 Roclite 312 GTX;
  • Inov-8 Roclite 315 GTX

Для обеспечения полной уверенности и устойчивости даже при беге по заледенелой поверхности подойдут кроссовки с шипами. Наиболее популярными являются следующие модели:

Inov-8 Arctic Talon 275 — легкие соревновательные кроссовки подстраиваются под каждое движение, имеют гибкую шнуровку и обеспечивают надежную защиту стоп;
Asics Gel-FujiSetsu 2 GTX — имеют хорошую гибкость промежуточной подошвы, максимально устойчивы на скользкой поверхности, оснащены дышащей мембраной Gore-Tex;
Salomon Snowspike CSPW — обладают надежной шипованной подошвой и выполнены в виде удлиненных кроссовок, которые плотно облегают ногу. Эти кроссовки снабжены влагостойкой мембраной Clima Salomon Waterproof.

бахилы от снега


Бахилы для кроссовок

Для обеспечения защиты от попадания снега в кроссовки используются специальные спортивные бахилы, которые надеваются поверх обуви. Такие бахилы предназначены для прикрытия зоны голени, куда может попасть снег. Также они предотвращают замерзание щиколоток и помогают сохранить тепло во время бега по снежному покрову.

25 января 2020
Двухдневный зимний трейл Frozenman
4.5 км12 км
Брянская область, г. Брянск, ул. Дуки 56В
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
25 января 2020
Контрольный забег КЛБ Ока
10 км
Калужская область, Калужская область, Обнинск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
25 января 2020
Пискаревский международный зимний полумарафон
21 км7 км1 км3 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, г.Санкт-Петербург
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
26 января 2020
Легкоатлетический пробег «Татьянин день»
10 км5 км
Красноярский край, Красноярск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
26 января 2020
Забег «Зимний забег»
21 км10 км5 км
Свердловская область, Свердловская область, Екатеринбург
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
26 января 2020
51-й международный зимний марафон «Дорога жизни», посвященный 75-й годовщине полного снятия блокады Ленинграда
42 км5 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Санкт-Петербург
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 февраля 2020
Зимний Trail — 1 этап трейл-забегов «Пять вершин»
21 км12 км7 км1 км
Свердловская область, Екатеринбург, Республиканская ул., 1А
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
1 февраля 2020
Зимний ночной забег Shatun Trail SPB
14 км7 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Санкт-Петербург
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
2 февраля 2020
Легкоатлетический пробег на призы супругов Нины и Василия Едовиных
10 км5 км
Архангельская область, Архангельск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
2 февраля 2020
32-й традиционный пробег «Атака века» памяти Героя Советского Союза А. Маринеско
8.1 км5.4 км2.7 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, г. Санкт-Петербург, Кронштадт, ул. Советская, д.43
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
2 февраля 2020
Снежный забег
20 км10 км
Мурманская область, Мурманская область, Апатиты
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
2 февраля 2020
73-й пробег, посвященный 77-й годовщине разгрома немецко-фашистских войск под Сталинградом
10 км5 км2 км
Волгоградская область, Волгоград, ул.им. В.И.Чуйкова (пересечение с Аллеей Героев)
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
2 февраля 2020
Ленинградский Ледовый Марафон
42 км21 км10 км5 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Ленинградская область, Приозерск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
2 февраля 2020
Кубок Почетного Гражданина Екатеринбурга, Кавалера трёх Орденов Трудовой Славы Игоря Александровича Буркова
10 км5 км2.5 км
Свердловская область, Свердловская область, Екатеринбург
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
7 февраля 2020
8 февраля 2020
Пельменный забег PelmenRun
3.2 км1.6 км3.2 км
Удмуртская Республика, Удмуртская Республика, Ижевск, ул.Пушкинская
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
8 февраля 2020
Полумарафон «Снежные тропы»
21 км7 км
Республика Карелия, Республика Карелия, г. Петрозаводск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
8 февраля 2020
Трейл «Романовская сторона»
15 км2 км
Ярославская область, Тутаев
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
8 февраля 2020
Зимний ночной забег Shatun Trail
20 км10 км5 км
Москва и МО, аллея Большого Круга, 7, Москва
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
9 февраля 2020
Зимний Марафон «Титан»
50 км42 км21 км10 км5 км1 км21 км42 км
Москва и МО, Московская область, Бронницы, ул. Москворецкая 44
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)