Хотите улучшить свою выносливость, скорость и мышечную силу? Необходимо создать определенный стресс для организма, тренировочный стресс. Чтобы достичь своей цели — обязательно включайте в тренировки интервальный бег. Зачем он нужен и что происходит с организмом во время нагрузки, читайте ниже.
Интервальный и повторный метод работы
Существует несколько тренировочных методов: интервальный и повторный, рассмотрим каждый отдельно.
Интервальный бег
Основа данной тренировки — это использование различных скоростей на определенных отрезках. Всего имеется несколько составляющих интервального бега:
- Скорость движения.
- Длина отрезка.
- Продолжительность тренировки.
- Количество повторений.
- Пульсовой режим.
- Время отдыха.
Пример интервального бега
10 раз по 400 метров на пульсе 176-180 (отталкиваться от соревновательного пульса на основной дистанции), через 200 метров отдыха. Принцип работы — это сильная нагрузка с минимальным восстановлением перед новым участком для пробежки.
Про длинные интервалы можно почитать тут.
Повторный бег
Отличается от интервального периодом восстановления. Длительность отдыха будет зависеть от времени восстановления до определенного пульса, например, до 90-100 ударов в минуту. Такие тренировки используются для развития волевых качеств, а также для контроля за состоянием тренированности в данный момент времени.
Сокращающиеся отрезки
Для подготовки выносливости бегуна так же используется метод сокращающихся отрезков. Тренировка основана на повторных нагрузках, в данном случае длина отрезков постепенно сокращается, при этом скорость увеличивается. Метод используется не только для опытных спортсменов, но и для начинающих. Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, тонизирует мышцы, увеличивает кислородный долг.
Для стайеров и средневиков тренировочные отрезки различаются, так как их подготовка различная:
Средневики — 200, 300, 400, 600, 800, 1000, 1200, 2000 м.
Стайеры — 200, 300, 400, 800, 1000, 1200, 2000, 3000, 5000 м.
Подбирать интенсивность требуется на основании личных особенностей спортсмена, его изначальной физической подготовке.
Смешанная серия интервальных отрезков
Суть этой тренировки в том, что идет варьирование всех параметров нагрузки: длина отрезка, пульс, количество повторений, интервал, форма отдыха. Такая модель тренировки укрепляет мышцы ног, способствует быстрому развитию спортивной формы. Помогает стать выносливее. Чтобы достичь максимального результата потребуется вкладывать всю энергию в быстрое прохождение определенного участка дистанции.
Смешанные серии могут быть самыми разнообразными. Их самое главное достоинство в том, что бегун переключается от напряженных тренировочных отрезков до умеренных. В данном случае он развивает скорость, которая значительно больше соревновательной. Серия может меняться большое количество раз.
Прогрессирующая, регрессирующая, переменная методика
Переменная методика отличается от сокращающейся. Проводится на отрезках 200-1000 метров и больше. Количество повторов зависит от дистанции, к которой готовится бегун. Для стайера общая длина пробежки и отрезков может быть больше. В прогрессирующем варианте бегун обязан проходить с постепенным увеличением скорости. Важно, чтобы на данном этапе была проработана техника повышения скорости. Размеры отрезков зависят от личных возможностей спортсмена.
В регрессирующей серии бегуну потребуется уменьшать скорость передвижения на каждом последующем этапе прохождения общей дистанции. В переменном типе используется две методики — это прогрессирующая и регрессирующая. Например, 10 отрезков по 200 метров разделяются на пять подряд отрезков для увеличения скорости и следующих пять для понижения. Такая система интенсивности позволяет нарабатывать выносливость, не нарушает сердечно-сосудистую систему. При этом организм не перенагружается и чувствует естественную потребность в росте.
Дробные повторения
Серия интервалов выполняется в два приема. Например, дано 2 серии по 5 подходов по 200 метров через 30 секунд отдыха, между сериями отдых идет продолжительный и составляет, например, 3 минуты.
То есть после первой серии подходов спортсмену выделяется длительный период для восстановления. Затем процесс повторяется. Некоторые считают, что данная методика ничем не отличается от интервальной. Этот метод помогает бегуну освоить соревновательный темп на своей основной дистанции и на смежной. Этот метод очень близок к повторному. Хотя скорость пробегания тренировочных отрезков в ней может превышать соревновательную, а лимит времени на отдых дает почти полное восстановление. Идельная тренировка для таких качеств, как скорость и специальная выносливость.
Вывод
Тренировки в легкой атлетике не всегда должны быть интенсивными. Но организму требуется смена нагрузки и упражнений. Это позволяет максимально эффективно разнообразить процесс и проработать дополнительные качества.
Интенсивность занятий должна подкрепляться восстановительными действиями, не забывайте про это. Для этого требуется правильно питаться в спортивном режиме, соблюдать прием витаминов и минералов, а также полноценно отдыхать. Не забывайте про сон!
