Марафон — это знаковое событие, особенная атмосфера, поддержка единомышленников, улыбки и новые друзья. Бег — особое удовольствие, адреналин, преодоление. Для каждого бегуна марафон становится признанием собственных достижений, результатом упорной работы. Марафонское движение в России непрерывно развивается, ежегодно в России проводится более 100 марафонских забегов.
Подготовка к марафону зимой: на что обратить внимание
Большие беговые мероприятия проводятся в течение всего года. Всегда есть возможность выбирать сезон, исходя из собственных возможностей и потребностей. Общая подготовка включает достаточно длительный период. Для тех, кто бежит первый марафон, может потребоваться более полугода. Перед забегом на 42.2 километра нужно научиться уверенно пробегать десятку, затем попробовать силы в полумарафоне. То есть увеличивать километраж постепенно, чтобы морально и физически быть во все оружии.
Самодисциплина и длина светового дня
Подготовка к марафону начинается с уверенности в своем решении. Тренеры советуют четко определить свою цель, разобраться с сомнениями. Основой подготовки будет четкий и структурированный план тренировок. Расписание должно находиться перед глазами, от утвержденного плана желательно не отступать.
Основная особенность при подготовке в этот период — быстрое наступление темноты. Опытные бегуны предупреждают новичков о том, что в процессе зимней подготовки, мрачное темное утро может переломить желание и уверенность в необходимости пробежки. Рабочий график корректирует тренировочное время таким образом, что оно часто приходится на раннее утро. Здесь самодисциплина дает сбой даже у самых целеустремленных людей. Летом и осенью утреннее время идеально для занятий. Не стоит игнорировать этот факт, возможно, пробег лучше выбрать в осенний период. Старайтесь сосредоточиться на цели, представьте, как вы пересекаете заветный финиш. Ваша мечта даст вам порцию мотивации.
Погодные условия
Особенности зимней погоды вносят поправки в план тренировок. Необходимо сразу предусмотреть возможность занятия в здании. Для зимней подготовки нужно найти спортивный комплекс, зал с учетом расстояния и удобства. Помните, что привычный способ добегать до зала зимой может не сработать. Метель и гололед не должны стать поводом для пропуска занятия, и лучше, если у спортсмена будет готов запасной вариант.
При работе со скоростными тренировками следует учитывать, что слякоть и сугробы не дадут сохранять заданную скорость. Одна из особенностей зимней тренировки в том, что нужно делать упор не на скорость, а на прилагаемые усилия. Важно понимать, что зимой главной единицей измерения эффективности будет затраченное усилие в расчете на дистанцию. Правильно в зимних условиях ориентироваться на пульс и самочувствие. Тренировка должна быть так же эффективна, как в летнее время.
Преимущества и опасность зимнего периода
Опытные спортсмены отмечают несколько плюсов зимних тренировок:
- легче контролировать дыхание и пульс;
- меньший расход жидкости;
- снижение ударной нагрузки.
Тяжесть, добавляемая несколькими слоями экипировки, незаметно увеличивает сложность процесса. Бегун, который готовился зимой, имеет преимущество. Спортсмены отмечают особенную легкость после подготовки в теплых вещах.
Холодное время года опасно обострением заболеваний. Холодный воздух, вдыхаемый в легкие, ведет к кратким спазмам сосудов. В это время лимфоциты временно не поступают к слизистой. Короткие спазмы дают возможность активного размножения бактерий и вирусов. Многие отмечают частые респираторные заболевания именно в период зимних тренировок. Так же велика опасность травм. Для того, чтобы максимально обезопасить себя, нужно бегать только проверенными маршрутами, пешком доходить до освещенных участков. Главный упор нужно делать на безопасность. Это особенно касается новичков.
Первый марафон: влияние сезона на результат
Для любого спортсмена, планирующего зимнюю подготовку к марафону, актуально начать с проверки организма на функциональную готовность. Первые несколько тренировок в обычном, не ускоренном темпе покажут, на что нужно обратить внимание. Так, при высокой скорости может отмечаться низкая выносливость, проблемы с дыханием. Для опытного бегуна особой разницы в результатах забегов по сезонам не отмечается.
У новичка еще не выработана тактика подготовки. Тренеры не рекомендуют бежать в зимнее время, да и основную тренировку на зимний период лучше не планировать. Для спортсменов, которые хотят результативно провести первый забег, рекомендован марафон в осенний период. После летней подготовки бежать осенью будет легче. Марафон станет праздником, а не тяжелым испытанием.
Стоит отметить, что в зимний период сложнее найти прикидочные старты, пробежать тренировочный полумарафон может быть невозможно.
Особенности зимних тренировок
Совет по выбору одежды: подбирайте качественную экипировку.
Зима — особый период, когда технологии слоев играют очень важную роль. Первый слой будет отводоть пот, второй будет согревать и третий защитит от ветра и мокрого снега. Как понять, что я оделся по погоде? Очень просто, при выходе на улицу вам должно быть прохладно. Это первый звоночек, что все грамотно. Постепенно организм будет согреваться и не будет излишне потеть. Перегрев сердечно-сосудистой системы вам не нужен.
В выборе обуви главным критерием будет хорошее сцепление с поверхностью. Обувь можно выбрать привычную, особенно теплый вариант будет неуместен. Кроссовки и одежда должна быть специализированной «беговой». Как бегать по рыхлому снегу, укатанному фирну и гололеду, а, главное, в чем, прочитать можно в статье про зимний бег.
Для построения тренировочного режима лучше делать привязку к показаниям пульса. Можно каждое утро после пробуждения измерять пульс покоя, выполнять контрольные забеги на разные дистанции для лучшего планирования и понимания вашей физической формы. Зимой желательно проводить контрольные тренировки в манеже, чтобы исключить влияние погодных условий.
Часть скоростных тренировок можно и нужно переносить в манеж или в зал. Альтернативный вариант — беговая дорожка, она помогает тренировать чувство скорости и темпа. Профессионалы в зимнее время всегда сочетают улицу с тренировками в помещении.
Что касается питания, то перед забегом можно и нужно завтракать, но не позднее, чем за 2 часа. В качестве энергетической поддержки рекомендованы специальные гели, они содержат углеводы. В качестве питья на последней части дистанции можно использовать напитки, содержащие кофеин.
