Выбери своё соревнование!

Гормональная адаптация при тренировке выносливости в беге

Организм контролируется гормонами, они являются веществами-посредниками, с помощью которых система поддерживает правильную работу. Непрерывное воздействие на одни и те же мышцы и требования, предъявляемые к телу внешней средой, влияют на организм. Гормональная адаптация помогает ему приспособиться к требованиям, в том числе к тем, которые могут быть связаны с тренировкой выносливости в беге.

Какие гормоны играют роль во время бега на выносливость?

Гормоны — это так называемые вещества-посредники, которые в конечном итоге имеют различные эффекты и запускают функции в организме.

Эндорфины — это в первую очередь эндогенное болеутоляющее, они предназначены для облегчения экстремальных ситуаций. Они выделяются во время беговых тренировок. В результате бегуны преодолевают большие расстояния, несмотря на усталость и боль.

Но эндорфин — слишком большая молекула, чтобы преодолевать гематоэнцефалический барьер и достигать мозга через кровь. Поэтому некоторые ученые предполагают, что эндогенное вещество, попадающее в кровь при тренировках в беге на выносливость — это эндоканнабиноиды.

Интенсивные тренировки на выносливость приводят к повышенному выбросу кортизола, который, в свою очередь, также влияет на распределение и отложение жира. Кортизол играет ключевую роль в обеспечении энергией в виде глюкозы. Если мы двигаемся, кортизол высвобождается всего через несколько минут. Примерно через полчаса тренировки уровень кортизола снова падает и позволяет организму, например, получать энергию из жиров и белков.

Гормоны адреналин и норадреналин выделяются в основном во время психологического и физического стресса бегуна. Они гарантируют, что тело высвобождает энергию, увеличивает частоту сердечных сокращений и кровяное давление и снабжает напряженные мышцы преимущественно энергией. Они обеспечивают адаптацию тела к нагрузке.

Ирисин выделяется во время активной мышечной работы. Из-за своего воздействия на организм также известен как гормон силы. Согласно исследованиям, он помогает организму активировать коричневую жировую ткань. Это вещество обеспечивает превращение стволовых клеток в клетки, способствующие строительству костей, а не в жир, и даже может защитить мозг. Во время бега нагрузка на наши кости увеличивается из-за повторяющихся нагрузок. Если правильно спланировать тренировку, кости смогут адаптироваться к давлению и стать сильнее.

бег на выносливость

Что происходит с гормонами во время длительного бега

Интенсивные тренировки на выносливость в беге, например, подготовка к марафону, трейлраннингу или триатлону, поддерживают стабильно постоянный высокий уровень кортизола и других гормонов. Результат: хронический стресс, поэтому важно не переборщить.

Научные исследования гормонального уровня бегунов-марафонцев по основным показателям для широкого изучения пока не доступны. Однако есть косвенные данные в сравнении физических показателей бегунов, на показатели которых прямо пропорционально влияют гормоны. Способность спортсменок поглощать максимальное количество кислорода примерно на 10-15 процентов ниже, чем у спортсменов, занимающихся тем же видом спорта. При субмаксимальной нагрузке на выносливость спортсмены демонстрируют более высокое сжигание жира, более низкое расщепление белков и более низкий обмен углеводов. Упражнения на выносливость лучше переносятся во второй половине менструального цикла. Концентрация тестостерона у женщин в 10-20 раз ниже, чем у мужчин. Напротив, концентрация эстрогена в 5-15 раз выше, в зависимости от цикла.

Спортсмен-мужчина демонстрирует более высокую выносливость, чем спортсменка, и имеет лучшую способность выполнять упражнения на аэробном уровне (лактат ниже 2 ммоль / л). Он также лучше расщепляет глюкозу (виноградный сахар). Разница в показателях по признаку пола в среднем составляет десять процентов в видах спорта на выносливость и от 15 до 20 процентов в скоростных видах спорта, в ущерб спортсменкам.

Длительность адаптации при тренировочных занятиях и дезадаптации

Большинство эффектов адаптации возникают только после длительных регулярных тренировок на выносливость. Некоторые из них видны спустя значительное время правильно дозированных тренировок.

Этапы адаптации:

  • Улучшение спортивной техники, увеличение активности ключевых аэробных ферментов в метаболизме углеводов и жиров, видимое и заметное снижение массы тела, улучшение восприятия тела и наблюдение за психологическим благополучием. Время адаптации 1-2 недели.
  • После 3 - 4 недель тренировок на выносливость в беге увеличиваются емкость накопителя энергии, мышцы и печень.
  • Корректировка через несколько месяцев. Меняются структурные адаптации, такие, как увеличение силы сердечной мышцы, увеличение объема крови с сопутствующим улучшением текучести крови и расширением капиллярного русла в напряженные мышцы.
  • С точки зрения спортивной медицины, дезадаптация, или перетренированность, означает реакцию хронической перегрузки, которая может возникнуть, когда спортсмены тренируются слишком интенсивно и / или слишком часто в течение длительного времени. Синдром перетренированности проявляется в снижении работоспособности спортсмена, которое можно обнаружить даже после длительной фазы восстановления.

Фактически, исследования показали, что большинство людей чувствуют себя комфортно при движениях низкой интенсивности, таких как ходьба. Но это еще не та интенсивность, которую рекомендует ВОЗ для еженедельных 150 минут, отмечает профессор спортивной психологии говорит Р. Бранд из Потсдама.


Как правило, тренировка тела на выносливость приводит к достижению уровня гормонов, соответствующего этим требованиям. Поэтому спортивные стимулы положительно влияют на уровень гормонов человека. Однако, гормоны могут действовать как тормозящая или защитная мера, если нагрузки становятся слишком высокими.

15 мая 2021
Соревнования по лёгкой атлетике «Geraklion Athletics»
10 км
Москва и МО, Лодочная ул., д.15, стр.1А, (ст. м. «Сходненская»)
Бег по стадиону
15 мая 2021
Трейл «Подснежники»
23 км13 км
Амурская область, ул. Чайковского, 7, Благовещенск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
15 мая 2021
Трейловый забег «Кабан Трейл»
13 км7 км
Калужская область, деревня Мстихино, Калуга
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
15 мая 2021
Пробег «Волоколамский рубеж»
21 км10 км5 км
Москва и МО, Московская область, Волоколамск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
15 мая 2021
Трейл Марафон «АМФОРА»
42 км21 км10 км5 км2 км
Краснодарский край, Гребенская ул., 4, Анапа
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
15 мая 2021
Воря-Трейл 2021
65 км40 км25 км
Москва и МО, Московская область, Абрамцево
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
15 мая 2021
GreenRun Киров
5 км
Кировская область, Киров, Набережная Грина, 5
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
15 мая 2021
Марафон, посвящённый 100-летию клинической больницы №3
42 км
Тюменская область, Тюмень
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 мая 2021
16 мая 2021
Часовой бег Шри Чинмоя «Самопреодоление» 2021
Удмуртская Республика, Удмуртская Республика, Ижевск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 мая 2021
Крутогорский трейл
12 км6 км
Омская область, Омск, ул. Полтавцева, 2К1, мкр. Крутая Горка
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
16 мая 2021
Московский полумарафон
21 км5 км
Москва и МО, ул. Лужники, 24, стр. 1, Москва
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 мая 2021
Ультразабег «6-ЧАСОВОЙ БЕГ»
Тульская область, Тульская область, Новомосковск
Бег по стадиону
16 мая 2021
AZOV RUN 5K
5 км
Краснодарский край, Россия, Краснодарский край, Ейский район, станица Должанская, коса Долгая Телефоны отдела бронирования: 8 (800) 555-40-11 Сайт: https://na-azov.ru/
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
16 мая 2021
Трейловый забег «Devon trail»
20 км10 км
Республика Башкортостан, Республика Башкортостан, Октябрьский
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
16 мая 2021
Царскосельский Марафон
42 км21 км11 км3 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, г. Санкт-Петербург, Пушкин
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
22 мая 2021
Трейл «Ромашка»
10 км
Москва и МО, г. Москва, ул. Барышиха, д. 33А
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
22 мая 2021
Кросс в Петергофе
12 км8 км4 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Александрийский (Пролетарский) парк
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
22 мая 2021
GreenRun Киров
5 км
Кировская область, Киров, Набережная Грина, 5
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
22 мая 2021
Spas-Kamenka Alpindustria Trail
11 км27 км52 км37 км2.5 км
Москва и МО, МО, Дмитровский район, КП Спас-Каменка
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг