Выбери своё соревнование!

Зачем бегуну ехать в горы?

В последнее время в различных видах спорта, особенно в циклических, все чаще применяются различные новые методики тренировок и стимуляции для более продуктивной работы организма. Одной из таких методик является гипоксическая тренировка. Она ограничивает поступление кислорода в организм и позволяет значительно увеличить выносливость спортсмена. Далее поговорим более подробно об истории применения данного вида тренировок, их влиянии на организм, а также об особенностях горных тренировок для бегунов.

Тренировки в среднегорье и высокогорье. Когда и кто первый стал так тренироваться

Для начала определимся с понятиями «среднегорье» и «высокогорье».

Среднегорьем считается высота в 800-2500 м над уровнем моря, а высокогорьем принято считать все, что выше указанной высоты.

В первом случае изменения происходит при незначительных нагрузках. А во втором даже в состоянии покоя человек начинает ощущать нехватку кислорода.

Тренировки в условиях среднегорья и высокогорья нашли широкое применение практически во всех видах спорта. На сегодняшний день тренировочные базы на высоте примерно в 1200-1500 м над уровнем моря имеются во многих странах мира.

За несколько десятков лет был накоплен большой объем материала, который доказывает эффективность данного метода. Его могут применять как начинающие, так и опытные спортсмены.

В горных условиях эффект может быть срочного характера и отставленного. Первый вид характерен для спортивных дисциплин, которые зависят от аэродинамического сопротивления: бег на короткие и средние дистанции, прыжки, метание, конькобежный и спорт. Другой эффект характерен для спорта, где выносливость играет большую роль. Например, в беге на длинные дистанции.

Считается, что впервые бег по горам в качестве спортивного занятия зародился в Шотландии в XI веке. Тогда пастухи устраивали между собой соревнования, а лучшие получали денежное вознаграждение и могли попасть на службу к королю.

В прошлом столетии к тренировкам в сложных климатических горных условиях впервые обратили внимание в 1968 году, когда местом проведения очередных Олимпийских игр был выбран Мехико. Данная страна расположена на высоте больше 2000 м над уровнем моря. Тогда специалисты со всего мира стали заниматься исследованием акклиматизации и проведением тренировок в среднегорье и высокогорье. Было замечено, что спортсмены, проживающие в такой местности, показывают более высокие результаты в отличие от других.

До этой олимпиады было замечено, что африканские спортсмены, проживающие в условиях среднегорья и высокогорья, также смогли показать себя в качестве отличных бегунов на длительных дистанциях. Когда А. Бикила в 1960 году обошел в беге многих известных на то время спортсменов, для всего мира это стало полной неожиданностью. Многие списали это на удачу и простую случайность. Однако бегун повторно одержал победу в марафоне 1964 года.

Спустя 4 года в Мехико на Олимпийских играх участники из стран с горным рельефом выигрышно показали себя по сравнению со всеми остальными. Среди победителей в беге на длинные дистанции были К. Кейно, Б. Джипчо, Н. Дубе, Н. Тему и некоторые другие.

Одним из первых исследователей был Б. Балк. Он доказал, что 10-дневная тренировка в среднегорье позволила поднять показатели лактата с 3,5 до 3,75 ммоль/л. При этом бегуны в среднем увеличили результат в беге на 1 милю с 5 минут 29 секунд до 5 минут 13 секунд.

В настоящее время исследователям удалось полностью доказать высокую эффективность гипоксичных тренировок искусственных или естественных.

Физиологическое влияние кислородной недостаточности на организм бегуна

В условиях пониженного содержания кислорода в организме бегунов или любых других спортсменов происходят следующие изменения:

  • возрастает количество капилляров на 1 см2 в органах кровоснабжения, легких и печени;
  • увеличивается размер лёгких, рабочая кислородная емкость крови;
  • повышается активность ферментов, необходимых для выработки гормонов;
  • возрастает количество митохондрий;
  • улучшается возможность тканей получать кислород из крови при его незначительном количестве.

В целом у спортсменов наблюдается:

  • улучшение выносливости всего организма;
  • увеличение показателей скорости;
  • снижение вероятности получения травм;
  • укрепление голеностопных суставов.

Данными видами исследований занимались известные тренера: А. Лидьярд из Новой Зеландии и Д. Дэниелс из Америки. Более подробный материал можно прочитать в их книгах «Бег ради жизни» и «От 800 м до марафона».

Оптимальное количество тренировочных дней в горах для бегуна на длинные дистанции 

Чтобы составить оптимальную программу тренировок, необходимо ориентировать на уровень лактата в крови. Для бегунов на длинные дистанции этот показатель должен колебаться в районе 3-4 ммоль/л.

На данный момент в зависимости от цели бегуна существует следующая принятая периодичность:

  • При подготовке к равнинным соревнованиям количество сборов в среднегорье должно составлять 2-3 раза в год, при этом один цикл включает в себя в среднем 21-42 дня пребывания над уровнем моря.
  • Если соревнования проходят в среднегорье или высокогорье, то понадобится 3-4 тренировочных циклов. Где один включает от 4 недель до 100 дней.
  • Чтобы разнообразить тренировки и повысить выносливость организма достаточно совершать 1-2 вылазку в гору. При этом будет вполне хватать двух-четырех недель регулярных тренировок.

Оптимальное время между спуском бегуна на равнину с гор и выступлением в соревнованиях

После спуска на равнинную местность со временем все приобретенные в горах свойства начинают уменьшаться. К тому же первое время организм будет перестраиваться к новым условиям (реакклиматизация). Первые 3-4 дня результативность будет находиться на пике, но затем в течение 5-8 дней может наблюдаться снижение функциональных возможностей (конечно, все индивидуально и возможны сдвиги на 1-2 дня). В это время лучше не принимать участие в соревнованиях и излишне не нагружать организм тренировками.

После этого будет наблюдаться отставленный эффект, который длиться 8-12 суток. Для бегунов на средние и длинные дистанции сборы обычно продолжаются около месяца плюс минус три дня. При этом минимальное время до начала соревнований должно составлять 22 дня. А если брать количество дней до последнего дня марафона, то 30 дней. Обычно самыми благоприятными днями для соревнований считает 20 день после возвращения на равнину. Также длительность эффекта зависет от частоты использования гипоксической тренировки.

Для бегунов на средние и длинные дистанции, которые хотят соревноваться в горах, сборы обычно продолжаются около месяца плюс минус три дня. При этом минимальное время до начала соревнований должно составлять 22 дня. А если брать количество дней до последнего дня марафона, то 30 дней.

Скорость преодоления тренировочных отрезков в горах. Как изменится привычная интервальная тренировка для бегуна на длинные дистанции в условиях среднегорья?

Скорость преодоления тренировочных отрезков выстраивается в зависимости от недель, проведенных в горах.

При длительном пребывании в условиях среднегорья практикуют постепенное повышение интенсивности тренировок.

Если опыт нахождения в горах небольшой и бегуну требуется подготовиться к соревнованию на равнине, то действует следующая модель тренировок:

1 неделя. Интенсивность снижают на 15% в отличие от обычных тренировок на равнине.

2 неделя. Интенсивность тренировок повышают на 5% от предыдущего уровня. Однако при этом необходимо увеличить время пробежек по утрам. Скорость бега повышают.

3 неделя. Интенсивность должна быть такой же, как на привычной местности. Однако скорость должна быть меньше обычной. Также необходимо не забывать об увеличенных периодов для отдыха.

4 неделя. В эту неделю делать то же самое, что на 3 неделе.


Подводя итог, можно с уверенностью утверждать об эффективности искусственной гипоксической тренировки, и естественной, проводимой в условиях среднегорья и высокогорья. Главное в начале использования данного метода ознакомиться с противопоказаниями. А при их отсутствии в начале тренировки дать организму время адаптироваться к измененным условиям, тогда результат не заставит себя долго ждать.

6 марта 2021
Марафон Шри Чинмоя «Вдохновение»
42 км
Москва и МО, г Москва, Лиственничная аллея, д 16
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
6 марта 2021
Калининградский зимний марафон, посвящённый Дню защитника Отечества
42 км10 км
Калининградская область, Калининград
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
6 марта 2021
Фестиваль «Янтарная Лига»
10 км5 км3 км
Томская область, Томск, ул. Сосновая, 20
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
6 марта 2021
Марафон «Sport Life»
42 км21 км10 км5 км0.5 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Санкт-Петербург
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
7 марта 2021
Забег «На Вираже»
1 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Санкт-Петербург, Манежная пл. д. 2
Бег по стадиону
7 марта 2021
«Сибирский трейл» — «35.02»
12 км3 км1 км
Томская область, Томск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
7 марта 2021
7 марта 2021
Пробег, посвящённый Международному женскому дню «8 марта»
10 км5 км
Красноярский край, Красноярск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
7 марта 2021
Кросс, посвященный Дню 8 марта
8 км
Республика Крым и Севастополь, Республика Крым, Симферополь
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
7 марта 2021
Открытый забег по льду Красноярского моря «Горячий лед»
21 км
Красноярский край, Красноярск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
7 марта 2021
Кроссовый забег «Zануда Trail»
5.4 км
Омская область, ул. Андрианова 18, Омск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
7 марта 2021
Весенний нежный забег
11.2 км
Ростовская область, Ростов-на-Дону
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
8 марта 2021
Пробег, посвящённый Международному женскому дню
10 км5 км
Архангельская область, наб. Северной Двины, 110, корп. 1, Архангельск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
8 марта 2021
Часовой бег в манеже
Мурманская область, ул. Долина Уюта, 6, Мурманск
Бег по стадиону
8 марта 2021
Забег «Beauty Run»
3 км
Краснодарский край, Краснодар
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
10 марта 2021
74-й пробег Павловск-Пушкин, посвящённый памяти Владимира Логинова
6 км1.3 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, г. Санкт-Петербург, Павловск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
13 марта 2021
Трейл «Baikal Ice Trail»
20 км0.9 км
Иркутская область, п. Старая Ангасолка
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
14 марта 2021
Кросс Fun Run
Ростовская область, Ростов-на-Дону, ул.Профсоюзная, 136
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
14 марта 2021
Открытый чемпионат города Брянска по 6-часовому бегу
Брянская область, ул. Ростовская, 27, Брянск
Бег по стадиону
14 марта 2021
Легкоатлетический пробег «Здравствуй, Масленица!»
15 км5 км
Красноярский край, Красноярск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)