Выбери своё соревнование!

Что такое экономичность в беге и зачем она нужна?

Экономичность бега — степень эффективности потребления кислорода и сжигания калорий в процессе бега. Это показатель аэробной работоспособности, который демонстрирует рациональность расхода аэробного потенциала. У более экономичных бегунов потребление кислорода на определенной скорости меньше, чем у менее экономичных.

Величина измеряется в объеме кислорода на 1 кг веса спортсмена, на 1 км дистанции (мл/кг/км), также показатель могут измерять в калориях (Ккал/кг/км). Некоторые отечественные и западные специалисты предлагают оценивать экономичность бега по таким характеристикам:

  • потребление кислорода на определенной скорости с замером частоты сердечных сокращений;
  • время работы на постоянной скорости в соотношении с минимальной шаговой частотой сердечных сокращений.

Беговая экономичность зависит от скорости бега, физиологической интенсивности (вентиляционные пороги, частота сердечных сокращений,% максимального потребления кислорода), гендерных особенностей.

Способы, как достичь повышения экономичности бега:

  • оптимизация темпа;
  • особенности отталкивания;
  • интервальная тренировка;
  • большой объем бега в аэробном режиме;
  • исключение определенных тренировочных средств (стретчинг);
  • применение специальной обуви.

Результативность бега на длительные дистанции находится в прямой положительной зависимости от экономичности бега. Этому способствуют регулярные силовые тренировки, общая нагрузочная модель, применяемая в долгосрочном периоде. Рост экономичности под действием силовых нагрузок связан с адаптацией периферического аэробного механизма энергообеспечения. На прирост экономичности влияет увеличение упругости мышц из-за развития внутримышечной, межмышечной соединительной ткани.

Можно ли улучшить технику бега и за счет чего, каких упражнений?

Что улучшает показатели экономичности бега:

  • силовой тренинг;
  • высокогорный тренинг;
  • тренировка при жаркой погоде;
  • избавление от лишнего веса.

скайраннинг

Для улучшения техники увеличивают пробег, применяют специальные беговые упражнения. Экономичность бега в разные сезоны непостоянная, ее показатели колеблются в течение года. Рекомендуют проводить шоссейные забеги, сезонные весенние забеги. Простое увеличение дистанции имеет неоспоримые преимущества. Переключение от однопрофильного бега помогает избежать таких проблем, как эмоциональное, психологическое выгорание бегуна, перетренировка, частые травмы. К общему бегу добавляют постепенно по 10% в 7-10 дней с нелинейной волнообразной прогрессией.

На качество и результативность бега влияет физическое состояние мышц кора. От них зависит стабилизация тазобедренного и поясничного отдела во время движения. Для укрепления мышц рекомендуют силовые упражнения, повышающие жесткость мышечных волокон, сухожилий. Силовые нагрузки улучшают нервно-мышечную эффективность.

Плиометрические упражнения — один из способ повысить экономичность бега. Такие упражнения включают в тренировочную систему, дополняют ими часть программы — прыжки, многоскоки, высокое поднимание колен, запрыгивание на возвышенность. За один сеанс количество прыжков может превышать 200. Это короткие и высокоэффективные тренировки, которые позволят увеличить экономичность бега за 1-1,5 месяца.

Категорически не рекомендуют длительный статический стретчинг перед соревнованиями, забегами на марафонские дистанции. Такие упражнения оказывают негативное воздействие на деятельность, требующую высокой скорости и силы, снижают работоспособность мышц, увеличивают затраты энергии при выполнении беговых упражнений умеренной интенсивности. Влияние динамического стретчинга до конца не изучено.

Длина и частота шагов. Зачем и как с этим работать?

Нахождение оптимальной частоты и длины шагов — одно из важных условий технического совершенства бегунов на гладкие дистанции. Голландские ученые исследовали этот вопрос для определения оптимальной частоты шага. Для этого сравнивали самостоятельный выбор частоты шагов у начинающих бегунов и профессиональных спортсменов.

Результаты исследования при субмаксимальных скоростях: у опытных бегунов частота шага ближе к минимуму потребления кислорода, у начинающих спортсменов этот показатель на 3-5% ниже.

Другая важная техническая характеристика — отталкивание. На разных отрезках марафонской дистанции отталкивание происходит разными частями споты. Первые 10 км 89% спортсменов делают толчок передней и средней частью стопы, на дистанции 10-32 км большинство бегунов переходят на отталкивание задней частью.

Для улучшения техники бега первым рекомендуют увеличить частоту шагов. Профессиональные спортсмены быстрее отрывают стопу от земли, затрачивают меньше усилий на торможение. Важно научится держать тело во фронтальной плоскости, это уменьшит колебательные движения в вертикальной оси, сохранит ресурсное состояние.

Опытные спортсмены наступают на участок земли, который находится под центром тяжести их тела. Начинающие бегуны выставляют ногу вперед, что усиливает удар на пятку и делает шаг неравномерным. Оптимальное значение для экономичности бега — 180 шагов в минуту. Если тренировать этот навык, ноги бегуна начинают двигаться плавно, по принципу колеса, тогда как у новичков они напоминают палки.

Анализируя тренировочные нагрузки, специалисты пришли к утвердительному выводу — длительно используемая нагрузочная модель с большим объемом силовой работы у бегунов на длинные дистанции ассоциируется с высокой экономичностью бега.

17 апреля 2021
Благотворительный забег «Добрая пятерка»
5 км
Красноярский край, Левобережная набережная Енисея, Красноярск, ул. Дубровинского, 3
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
18 апреля 2021
18 апреля 2021
Благотворительный забег исполнения желаний Kavkaz.Run
2 км
Ставропольский край, Ставропольский край, Пятигорск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
18 апреля 2021
Легкоатлетический забег «5000 метров Run Krasnodar»
5 км1.6 км
Краснодарский край, Краснодар
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
18 апреля 2021
Часовой бег Шри Чинмоя «Самопреодоление» 2021
Удмуртская Республика, Удмуртская Республика, Ижевск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
18 апреля 2021
VI Новосибирский весенний полумарафон
21 км5 км
Новосибирская область, Новосибирск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
18 апреля 2021
Арена Полумарафон
21 км10 км5 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Футбольная аллея, 1, Санкт-Петербург
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
18 апреля 2021
Полумарафон Love&Space
21 км10 км5 км
Москва и МО, г. Королёв, Октябрьский бульвар, д. 10
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
18 апреля 2021
Легкоатлетический забег «5000 метров»
5 км1.6 км
Краснодарский край, Краснодар
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 апреля 2021
31-й легкоатлетический пробег с.Бураново — с.Яган-Докья,посвящённый празднованию 90-летия Малопургинского района
10 км3 км
Удмуртская Республика, Удмуртская Республика, Малопургинский район, с. Бураново
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
24 апреля 2021
Гагаринский забег
21 км10 км5 км
Москва и МО, Московская область, Звездный городок
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
24 апреля 2021
44-й традиционный пробег, посвящённый памяти пожарных, погибших при исполнении долга
5 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Проспект Стачек 18, Санкт-Петербург
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
24 апреля 2021
IV Стризневский полумарафон
21 км10 км5 км
Вологодская область, Вологодская область, Вологодский район, д. Стризнево
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
24 апреля 2021
Rock'n'Rolex Bardaky Trail
32 км21 км12 км5 км2 км
Владимирская область, Владимирская область, п. Вяткино, ул. Лесная
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
24 апреля 2021
Аструм Сибайский полумарафон
21 км10 км2 км
Республика Башкортостан, Сибай, пр. Горняков, 22/1
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
24 апреля 2021
Вечерний полумарафон в Белкинском парке
21 км
Калужская область, Калужская область, городской округ Обнинск, микрорайон Белкино
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
24 апреля 2021
Весеннее первенство по Трейлу. Кубок Краснодарского края
42 км21 км
Краснодарский край, Краснодарский край, Северский район, ст-ца Убинская, ул.Виноградная 99
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
24 апреля 2021
Трейл Фортовый
21 км10 км5 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, пос. Лебяжье
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
24 апреля 2021
Весенний трейл на Калиновке
10 км1.5 км
Свердловская область, Калиновский лесопарк
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
25 апреля 2021
Вертикальный забег
Томская область, Томская обл., Томский район, пос. Зональная Станция, ул. Виталия Грачева
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг