Выбери своё соревнование!

Суперкомпенсация в беге

Любой вид спорта требует восстановления. Данный этап должен протекать согласно плановым мезоциклам. Это приводит к пику формы в определенный промежуток времени. Выполняется посредством суперкомпенсации. Эта фаза повышенного уровня жизнедеятельности при выполнении определенного объема тренировок описана была в 1953 году Б. С. Гиппенрейтером.

Суперкомпенсация и ее применение

Процесс восстановления организма играет важную роль в эффективности достижения спортивных побед. Без правильного прохождения данного периода, атлет не сможет повысить эффективность тренировок и добиться желаемого результата.

Суперкомпенсация в беге является периодом, в который натренированные мышечные ткани набирают свою мощь. Промежуток времени зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. Наступление этой фазы является оптимальным временем для увеличения нагрузки и повышения показателей выносливости человека.

спортивная тренировка

Понятие гипертрофия определяет адаптацию организма к изменениям, которые вносятся в организм в процессе занятий. Стрессовое состояние должно преодолеваться перед следующей тренировкой. Кроме того, нагрузка на мышцы должна с каждым разом увеличиваться — это позволяет не только закрепить, но и улучшить результат. Тщательное планирование тренировок позволяет избежать чрезмерной нагрузки на организм.

Мышцы человека растут в период суперкомпенсации. Важно соблюдение баланса между восстановлением и гормональным фоном. Существует несколько факторов, которые влияют на длительность этого периода:

  • Уровень стресса в процессе занятий.
  • Масса тела атлета.
  • Соблюдение режима.
  • Изначальная физическая подготовка.

Важно понимать, чем больше мышцы бегуна, тем длительнее период времени, требуемый для их восстановления.

После спортивных занятий происходит накопление усталости и расход энергии жизнедеятельности. Поэтому восстановительный процесс является достаточно длительным. Когда он достигает своего пика, это и называется суперкомпенсация в беге. Важно! Нельзя упускать этот период, следует дать организму нагрузку. В противном случае все полученные ранее результаты возвратятся к исходному уровню.

Влияние сна на результаты

Полноценный сон является залогом успеха атлета. В этот период человек находится в состоянии покоя, поэтому организм наполняется энергией и силами. Данного эффекта нельзя добиться искусственным путем. В процессе сна усваивается и качественно обрабатывается полученная нагрузка, происходит корректировка мышц, а также замена поврежденных тканей и клеток на новые.

При недосыпе снижается уровень производительности, происходит гормональный сбой. Также значительно замедляется процесс восстановления мышц, так как гормон роста вырабатывается в недостаточном количестве. Для марафонцев важен такой компонент, как гликоген. Если бегун спит менее шести часов в сутки, то уровень выработки гликогена становится ниже.

Кроме того появляется раздражительность, накапливается усталость, повышается риск травматизма. Недосып приводит к чрезмерному употреблению пищи, так как недостаток сна провоцирует постоянное чувство голода. Полноценное восстановление спортсмена без качественного сна невозможно. Минимальный промежуток времени в данном состоянии должен составлять 7-8 часов.

Основные принципы восстановления

Главное в тренировке — это гармоничность между нагрузками и восстановлением. Второй этап занимает не менее суток, а чаще всего достигает 72 часов.

Существуют некоторые факторы, которые спортсмен может контролировать, чтобы облегчить и ускорить процесс восстановления. Для атлета важно знать себя и свой организм, учитывать тренировочный план и соблюдать рекомендации по акклиматизации.

Интересно, что немаловажным фактором являются погодные условия. Например, в период повышенной влажности или жары, человек теряет больше энергии в процессе забега. Поэтому важно подобрать оптимальный период времени для начала занятий, чтобы организм адаптировался к изменениям в привычном ритме жизни.

Особое внимание уделяется питанию. Существует несколько рекомендаций по его формированию:

  • Восполнение дефицита воды должно протекать в постоянном режиме с равными промежутками времени.
  • Потребление углеводов в течение двух часов сразу после тренировки.
  • Обеспечение полноценного синтеза белка способствует эластичности мышечных тканей, возможно использование сывороточного белка для восстановления.
  • Правильное питание и комфортный сон позволят избежать перенагрузки, а также поспособствуют правильному развитию мышечной массы.

Фазы восстановления бегуна

Специалисты рекомендуют не игнорировать фазы восстановления, так как в противном случае большая нагрузка приводит к серьезным травмам. Особенно новичкам следует помнить, то первоначальные тренировки будут сопровождаться болью в мышцах, если организм изначально не подготовлен.

После бега атлет проходит две фазы восстановления:

  • Первая фаза длится 20-30 минут сразу после пробежки. Для тщательного расслабления мышц в конце тренировки требуется выполнить заминку в виде пятиминутной ходьбы (как пример). Она позволяет восстановить дыхание и расслабить мышцы. Также требуется пополнить водно-солевый баланс, выполнить растяжку и , в идеале, посетить контрастный душ.
  • Вторая фаза занимает до 48 часов. В этот период требуется правильное питание, в идеале проведение сеансов массажа, посещение бани или сауны для улучшения циркуляции крови и полноценный сон не менее семи часов. Также важно обеспечение организма свежим воздухом, выполнение ежедневных несложных упражнений на растяжку, возможен прием добавок и БАДов для поддержания организма спортсмена.

Индивидуальный пик суперкомпенсации

Для достижения идеальной гармонии требуется создание индивидуального плана тренировок. Важно понимать, что пик суперкомпенсации зависит от некоторых параметров — это природные данные спортсмена, изначальная физическая подготовка человека, качество тренировки и последующего восстановления. Именно поэтому рекомендации по достижению идеального пика выдаются строго индивидуально.

7 марта 2021
Забег «На Вираже»
1 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Санкт-Петербург, Манежная пл. д. 2
Бег по стадиону
7 марта 2021
«Сибирский трейл» — «35.02»
12 км3 км1 км
Томская область, Томск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
7 марта 2021
7 марта 2021
Пробег, посвящённый Международному женскому дню «8 марта»
10 км5 км
Красноярский край, Красноярск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
7 марта 2021
Кросс, посвященный Дню 8 марта
8 км
Республика Крым и Севастополь, Республика Крым, Симферополь
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
7 марта 2021
Открытый забег по льду Красноярского моря «Горячий лед»
21 км
Красноярский край, Красноярск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
7 марта 2021
Кроссовый забег «Zануда Trail»
5.4 км
Омская область, ул. Андрианова 18, Омск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
7 марта 2021
Весенний нежный забег
11.2 км
Ростовская область, Ростов-на-Дону
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
8 марта 2021
Пробег, посвящённый Международному женскому дню
10 км5 км
Архангельская область, наб. Северной Двины, 110, корп. 1, Архангельск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
8 марта 2021
Часовой бег в манеже
Мурманская область, ул. Долина Уюта, 6, Мурманск
Бег по стадиону
8 марта 2021
Забег «Beauty Run»
3 км
Краснодарский край, Краснодар
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
10 марта 2021
74-й пробег Павловск-Пушкин, посвящённый памяти Владимира Логинова
6 км1.3 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, г. Санкт-Петербург, Павловск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
13 марта 2021
Трейл «Baikal Ice Trail»
20 км0.9 км
Иркутская область, п. Старая Ангасолка
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
14 марта 2021
Кросс Fun Run
Ростовская область, Ростов-на-Дону, ул.Профсоюзная, 136
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
14 марта 2021
Открытый чемпионат города Брянска по 6-часовому бегу
Брянская область, ул. Ростовская, 27, Брянск
Бег по стадиону
14 марта 2021
Легкоатлетический пробег «Здравствуй, Масленица!»
15 км5 км
Красноярский край, Красноярск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
14 марта 2021
Гонка по островам «Экстремалы удачи»
7 км
Омская область, ул. Суворова 92, Омск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
14 марта 2021
Белый трейл
25 км13 км
Алтайский край, Республика Алтай, Горно-Алтайск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
20 марта 2021
Ambercross. I этап
5 км
Калининградская область, Калининградская область, Зеленоградский городской округ
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
20 марта 2021
Зимний горный трейл Aurora Trail
42 км30 км10 км
Мурманская область, Кандалакша, Кольский полуостров
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг