Выбери своё соревнование!

Питание бегуна

Бег — один из самых популярных видов спорта, при чем, чтобы им заниматься необязательно участвовать в сложных марафонах или соревнованиях. На пробежку часто выходят люди, желающие сбросить лишний вес или же просто поддерживать организм в тонусе. Однако, чтобы результаты были максимально удовлетворительными, просто часто и долго бегать мало. Существуют специальные правила питания для бегунов, а также рекомендованный рацион. Профессиональные бегуны знают насколько важно взаимное дополнение тренировок и питания. Сбалансированность значительно улучшает результаты на марафонских дистанциях. Ошибки в стратегии питания и планировании диеты способны снизить или свести к нулю все старания.

Общая стратегия питания

Большая часть профессиональных диетологов уже давно сошлись на том, что главным правилом при корректировке веса или рациона — это избегать излишних ограничений и запретов. Все вещества и элементы полезны для организма человека, просто важно находить правильные их виды. Например, сложные углеводы и ненасыщенные жиры. 

Режим тренировок, как и организм каждого спортсмена индивидуален. Но можно дать несколько общих рекомендаций. Основные принципы:

питание во время бега

Питайтесь эффективно

Ешьте ровно столько, сколько нужно и старайтесь грамотно распределить приемы пищи. Ограничьте походы в рестораны быстрого питания и употребление фаст-фуда. Весь рацион должен состоять из полезных продуктов, которые восполняют энергию после тренировок и поддерживают весь организм в тонусе. Избегайте быстрых и бесполезных перекусов, чрезмерного употребления сладкого и других продуктов, дающих быстрый и проходящий эффект заряда энергией. Можно добавить в меню специальные протеиновые батончики и коктейли, особенно они будут полезны после хорошей длительной или силовой тренировки.

Понятие эффективности можно объяснить так «Что для бегуна хорошо, то для балерины «смерть»». Бегуны это не особая категория, а другая, где энергозатраты зависят не только от физиологии бегуна, но и от таких факторов, как:

  • преодолеваемая дистанция;
  • время нагрузки;
  • переносимость пищи под нагрузкой;
  • восприятия ЖКТ углеводов;
  • масса тела;
  • уровень подготовки.

Ешьте для профилактики и здоровья

При составлении диеты учитывайте не только свои личные предпочтения и вкусы, но и особенности организма. Не забудьте учесть аллергические реакции, непереносимость отдельных продуктов или компонентов, текущее состояние здоровья и т. д. При необходимости, перед созданием диетического меню можно пройти простое обследование или сделать биохимический анализ крови. 

Организм спортсмена, который ежедневно потребляет качественную пищу, способен хранить «наготове» необходимые минералы и витамины. В критической ситуации срабатывает защитный механизм. Например витамин «С» хранящийся в печени может в течении 6 недель растрачиваться на создание волокон коллагена для восстановления растяжений и разрывов связок. Так же и с другими нутриентами.
Не следует резко менять рацион питания. Неправильно думать, что при отсутствии движения мышцы превратятся в жир или вы будите толстеть. Лучше всего немного добавить в меню:

  • продукты богатые клетчаткой;
  • рыбу;
  • жирные кислоты Омега-3;
  • продукты с содержанием цинка;
  • креатин;
  • глюкозу.

Не переедайте

Забивать желудок пищей крайне вредно, особенно до тренировки. Питание бегуна должно быть равномерно и оптимально распределено в течение всего дня. Рекомендуется принимать пищу не позднее, чем за 1,5 или 2 часа до тренировки. И разу после, чтобы восполнить углеводы и белки. Не кушать в течение двух часов после тренировки — это очередной миф. 

Стрессовая ситуация, депрессия, нарастание нагрузок может выражаться в беспорядочном потреблении еды. Контролировать процесс питания поможет ведение дневника. Фиксация поможет выделить определенный перечень продуктов в зависимости от времени тренировок и нагрузки. Внутренние ощущения помогут выбрать оптимальный режим питания.

питание после бега

Простота и разнообразие

Бесполезно питаться одними кашами и фруктами. Ваш организм должен получать полный перечень ценных микроэлементов и веществ для поддержания здоровья и функциональности. Комбинируйте продукты из разных категорий, смешивайте и готовьте блюда. Например, добавьте в рисову кашу немного орехов и сухофруктов после пробежки, так получится идеальная углеводно-белковая смесь. Тоже самое можно сказать и о других блюдах: приготовьте обед из макарон твердых сортов пшеницы на гарнир и жирной рыбы. Так Вы совместите сложные углеводы и мононенсаыщенные жиры. Про полезные и интересные рецепты завтраков мы уже писали. 

Ешьте для удовольствия

И разумеется, не забывайте про своё удовольствие. Жизнь слишком коротка! Пища — это не только «топливо» для тела и организма, но и источник радости, пусть и небольшой. Время от времени разрешите себя побаловать чем-то вкусным, пусть и не сильно полезным. Это поможет психологически и эмоционально расслабиться и снизить уровень возможного стресса.

Планирование диеты

Ваши персональные потребности в энергии

У каждого человека есть индивидуальные потребности и физиологические особенности. Эти параметры обязательно стоит учесть, перед тем как производить расчет потребления калорий в сутки. 

Для подсчета нормы калорий существует специальная формула:

мужчины: 10*вес (кг) + 6,25*рост (см) — 5*возраст (в годах) +5;
женщины: 10*вес (кг) + 6,25*рост (см) — 5*возраст (в годах) −161.


Полученную цифру нужно умножить на коэффициент, который определяется в зависимости от уровня физической нагрузки конкретного бегуна. Если это регулярный тренировки каждый день — кф = 1.9. Если это активные тренировки 3-5 раз в неделю — то 1.55. А если на пробежку нужно выходить только 1-2 раза в неделю, то достаточно умножить на 1.375.

Если цель бега — похудение, то от полчуенного показателя стоит отнять 20%. 

Оценка и анализ потребления калорий

Для любителей и профессионалов спорта представлено немало полезных приложений в онлайн-магазинах для платформ iOS и Android. Эти приложения обладают богатым спектром функций, которые помогают оценить эффективность тренировок и текущее состояние рациона и его калорийность. Большинство таких программ также имеют дополнительные опции, например такие как индивидуальный подсчет суточной нормы калорий, готовые списки продуктов и необходимых физических нагрузок, детальный мониторинг изменений. 

Самые популярные мобильные приложения для бегунов:

  • Endomondo Sports Tracker;
  • RunKeeper;
  • Dine4Fit;
  • Yazio;
  • My Fitnesspal.

Выбирать лучшее необходимо исходя из своих пожеланий и потребностей. У каждой из этих программ свой набор встроенных функций и интерфейс. Внимательно изучите отзывы и характеристики перед скачичанием.

Основная схема питания (5-6 раз в сутки или каждые три часа):

  • Завтрак: сложные углеводы.
  • Обед: сложные углеводы + овощи.
  • Ужин: белок + овощи.
  • 2 перекуса в промежутках между основными приемами пищи:
  • протеиновый напиток;
  • бананы;
  • обезжиренные молочные продукты;
  • зерновые хлебцы;
  • орешки или сухофрукты.
  • За 2 часа до сна полезен творог или специальный «медленный» протеин — казеин.

Согласно основной схемы питания и знания оптимальной калорийности суточного рациона регулируйте баланс.

Каков целевой вес

Таким термином называется та масса тела, к которой нужно стремиться при похудании или тренировках. У каждого человека показатель свой, во многом эту цифру определяют физические параметры человека. Также стоит сразу понять, что для бегунов целевой вес будет существенно отличаться от тех, кто спортом не занимается вовсе. 

Чтобы определить свой нормальный вес чаще всего пользуются специальными формулами, в зависимости от ситауции:

  • Индекс Брока;
  • Индекс Бругша;
  • Индекс Бернгарда;
  • Индекс Кетле;
  • Формула Соловьева.

Каждый из этих вариантов хорош по-своему, но дают они приблизительно схожие результаты. 

Белки, жиры и углеводы

Один из самых ценных элементов для спортсменов является белок, потому что он способствует регулированию уровня гормонов, а также полезен для мышц и сухожилий. В рационе белок должен составлять ориентировочно 10-20% от общего количества потребляемой пищи в день. Много белка в таких продуктах, как мясо, орехи, бобовые или яйца.

Жиры тоже очень важны в рационе, не смотря на то, что в свое время было масса мифов о том, что их употреблять нельзя в принципе. На самом деле крайне важно — какие именно это жиры. Акцентировать внимание стоит на здоровых жирах, которых много содержится в молочной продукции, а также мясе и натуральных маслах. Их доля примерно 20-25%. 

Ну и самое важное — это углеводы. Именно они составляют большую часть рациона бегуна — 60-70%. Иногда перед беговыми марафонами спортсменам даже дают отдельный углеводный паек для заряда энергией. Однако, наибольшую пользу приносят сложные углеводы, а не простые. Так что сладости или другие продукты, содержащие много сахара, не особо помогут. А вот свежая и качественная пища на сложных углеводах очень поспособствует позитивной зарядке организма. Основными продуктами являются:

  • картофель и другие овощи;
  • рис (можно в виде сладкой каши);
  • сдобная выпечка на патоке;
  • сухофрукты и мед;
  • макаронные изделия;
  • хлеб;
  • крупы.


Такие углеводы дают долгосрочный заряд энергией и поддерживают достаточный уровень гликогена в мышцах бегуна. 

питание бег на выносливость

Общие советы и рекомендации

Одним из самых главных советов можно назвать соблюдение водного режима. Как до, так и во время тренировки настоятельно не рекомендуется употреблять сладкие или газированные напитки, даже минеральную воду. Лучше всего пить самую обычную питьевую воду в объеме не менее 2 литров в день. Перед бегом также важно ограничить потребление глюкозы, потому что во время нагрузки сгорает в первую очередь именно она. 

Вода главная составляющая эффективного питания. Повышение температуры тела ведет к обильному потоотделению. Данный процесс снижает объем циркулирующей крови и повышает ее вязкость. Как следствие возрастает нагрузка на сердечную мышцу и возникает «голодание» мозга. Избежать обезвоживания и переснащены можно применяя формулу: 30 мл. воды/1 кг. веса в сутки. При повышенных нагрузках потребление возрастает.

При этом во избежании нагрузки на жизненноважные органы, например, почки и печень, не рекомендуется употреблять за 30 минут до начала бега жидкость объемом больше 200мл. После тренировки уже можно выпить 200-300 мл. сока (лучше изотоника или минеральной воды) для поддержания углеводного обмена. 

Большинство диетологов говорят о том, что на 1 кг массы тела должно приходится 1-1,5 гр. углеводов и 20-30 гр. белка. При желании можно пить протеиновые коктейли или напитки-гейнеры специально для бегунов.

Можно ли пить протеиновые коктейли?

Да. Протеин расщепляется в организме до аминокислот. Они необходимых для восстановления мышц, связок и костей после нагрузок. А так же поддерживают ОДС, используются как профилактика ССЗ. Но нет необходимости постоянно их применять. Рациональнее всего после силовой тренировки и длительной, еще можно применять во время физической нагрузки.

24 февраля 2020
Республиканский зимний полумарафон, посвященный Дню защитника Отечества
21 км10 км3 км
Удмуртская Республика, Удмуртская Республика, Ижевск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
29 февраля 2020
Благотворительный Забег «Уникальный День»
10 км5 км2 км
Москва и МО, Москва
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
29 февраля 2020
Полумарафон «Бег к мечте. Лёд»
21 км10 км5 км
Амурская область, Амурская область, Благовещенск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
29 февраля 2020
TrailSamara – Большой Кинель
25 км12 км5 км
Самарская область, Самарской области, Кинельский район, с. Богдановка, ул. Конычева 18
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
29 февраля 2020
VIII Зимний забег по льду Онежского озера «Okar Ice Onego»
21 км10 км5 км0.1 км
Республика Карелия, Республика Карелия, г. Петрозаводск, просп. Карла Маркса, 1А
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
29 февраля 2020
Легкоатлетический забег «Лев Толстой.Трейл»
26 км13.5 км0.6 км0.3 км
Тульская область, Тульская область, Ясная Поляна
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
1 марта 2020
Nikola-Lenivets Winter Wild Trail
42 км21 км11 км
Калужская область, Калужская область, Дзержинский район, деревня Никола-Ленивец
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
1 марта 2020
Трейл «3Вершины»
9 км
Красноярский край, г. Красноярск, ул. Базайская, 210а/1, Восточные Столбы
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
1 марта 2020
Белый трейл
21 км10 км0.5 км
Новосибирская область, Новосибирск, ул. Бердский тупик, 1
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
1 марта 2020
Легкоатлетический пробег «Здравствуй, Масленица!»
15 км5 км
Красноярский край, Красноярск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 марта 2020
Кубок СИРИУС — «Блинный Забег»
5 км3 км1 км
Краснодарский край, Сочи
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 марта 2020
Трейлраннинг в Армавире
20 км10 км
Краснодарский край, Армавир, п. Заветный
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
1 марта 2020
Трейловый полумарафон «Обгоняя ветер. Зима»
21 км10 км3 км1 км0.5 км
Пермский край, Пермский край, Пермский район, п. Горный
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
1 марта 2020
XVI Байкальский Ледовый Марафон
42 км21 км
Иркутская область, Иркутская область, Листвянка
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
7 марта 2020
Забег «Снежный след»
10 км
Удмуртская Республика, Удмуртская Республика, Вавожский район, с. Нюрдор-Котья, ул. Советская 1б
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
7 марта 2020
Марафон Шри Чинмоя «Вдохновение»
42 км
Москва и МО, Москва
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
8 марта 2020
Забег «Beauty Run»
3 км
Краснодарский край, г. Краснодар, ул. Красная, 20
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
8 марта 2020
Пробег, посвященный Международному женскому дню
10 км5 км
Архангельская область, наб. Северной Двины, 110, корп. 1, Архангельск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
8 марта 2020
Полумарафон «LADY, run!»
21 км10 км5 км3 км
Москва и МО, Москва
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
8 марта 2020
Пробег, посвященный Международному женскому дню «8 марта»
10 км5 км
Красноярский край, Красноярск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)