Выбери своё соревнование!

Что действительно нужно знать о каденсе бегуну?

В течение многих лет физиологи считали, что двумя переменными, влияющими на скорость бега, являются длина шага и скорость шага. Как эти переменные взаимодействуют на физиологическом уровне, сейчас является предметом серьезных исследований. На гребне этой новой волны информации появляются некоторые удивительные детали, которые могут повлиять на то, как вы тренируетесь.
Велосипедисты долгое время контролировали свои rpm, а пловцы десятилетиями считали движения, но идея обратить внимание на частоту шагов бега появилась не так давно в Соединенных Штатах Америки.


Что такое каденс в беге?


Каденс (от англ. cadence) — это ритм, темп бега, определяемый как общее количество шагов, которое вы делаете в минуту — spm. Один из простых способов измерить частоту бега — это подсчитать, сколько раз ваши ноги коснулись земли за 60 секунд. Сейчас нам в помощь пришло огромное количество гаджетов: от шагомера до крутых часов.


Важно различать бег трусцой и бег на скорость. Бег трусцой (включая разогрев) выполняется на более низкой скорости и связан с более низким каденсом.
Поскольку движение вперед происходит только тогда, когда ваши ноги отталкиваются от земли, то для быстрого бега вам следует как можно чаще отрывать их от земли. Частота шага является одним из двух факторов, определяющих скорость бегуна. Другой фактор — длина шага. Так что, если вы хотите бежать быстрее, у вас есть два варианта: либо вы увеличиваете каденс, либо вы делаете более длинные шаги.

беговые тренировки


Хорошие бегуны обычно имеют более высокий каденс, потому что они обычно бегут быстрее, чем новички. Лучшие марафонцы, как правило, бегут с темпом выше 180, а большинство новичков — 160-170 шагов в минуту. А правда, почему это важно?
Если не существует точного ответа на вопрос об оптимальном ритм бега, почему это так важно? Это отдельная дискуссия. Однако, как и другие переменные, связанные с изменением производительности бега, частота шагов является тем параметром, которым можно манипулировать. Если вы знаете ваш привычный темп бега, вы можете изменить ритм во время любых пробежек и посмотреть, что произойдет. Со временем вы можете увидеть, что другая частота шагов помогает вам эффективнее тренироваться.


Каким должен быть каденс?


Джек Дэниелс, известный физиолог, тренер и автор книг «Формула бега Дэниелса» и «От 800 метров до марафона», подробно изучил скорость бега спортсменов на Олимпийских играх 1984 года и обнаружил, что среднее число шагов в минуту для легкоатлетов составляло 180. В то время Дэниелс был учителем гимнастики в колледже. Он заметил, что, с другой стороны, частота шагов бега его учеников была ниже, между 150–170. Это было открытие понятия «каденс».
Нужно понимать, что универсального, оптимального ритма бега нет. Не существует единой скорости шага, к которой все должны стремиться. Но, несмотря на то, что следовать определенному числу не рекомендуется, отслеживание ритма бега имеет много преимуществ. Оно может помочь вам повысить эффективность бега, снизить риск получения травм, уменьшить повреждение мышц при тренировках и ускорить восстановление.


Что определяет мой каденс бега?


Ваш оптимальный темп бега определяется вашим ростом, весом, длиной ног, беговыми способностями. Например, у более высоких бегунов естественно будет каденс немного ниже.
У каждого бегуна свой каденс бега. Нет смысла только увеличивать частоту шага, чтобы стать лучшим бегуном. Это так не работает. Когда вы станете лучше бегать, работая над своей скоростью, силой и координацией, вы можете заметить изменение в вашем ритме бега.
По мере того, как вы становитесь сильнее, быстрее и находите оптимальную частоту шагов и длину шага — вы сможете бегать с той же скоростью с меньшими усилиями. Когда вы улучшите свою выносливость, вы сможете дольше сохранять темп, оптимальную частоту шагов и длину шага.


Определение своего базового каденса


Отправной точкой является определение вашей базовой частоты шагов. Вы можете сделать это, пробежавшись в обычном темпе и подсчитав количество шагов за 30 секунд. Проще посчитать количество визуальных контактов только одной ноги с землей в течение 30 секунд. Удвойте это число, чтобы получить частоту переступания в минуту (удвоение этого числа позволит вам знать количество шагов в минуту). Также можно воспользоваться аксессуарами, о которых мы рассказали в начале статьи.


Как контролировать свой каденс?


Есть несколько способов узнать, какова ваша скорость бега. Вы можете использовать секундомер и считать свои шаги в минуту. Чтобы следить за своим ритмом во время соревнований по бегу или во время тренировок, будет проще использовать часы для бега, которые показывают ваш ритм бега вживую.


Что важнее в тренировке — держать нужный пульс или каденс?


Если вы начали бегать совсем недавно и при беге пульс резко растет, то сначала вы должны поработать над своей выносливостью — больше бегать с низким пульсом, контролируя технику, но не стремясь к 180 шагам в минуту (усредненному показателю). Если же у вас есть беговой опыт, но во время бега под метроном пульс начинает подскакивать, то попробуйте перейти на более низкий ритм бега.


Что еще может влиять на вашу возможность бегать с каденсом 180 шагов/минуту?


На каденс также влияют ваши анатомические особенности: подвижность в суставе большого пальца, в голеностопном суставе и тазобедренном суставе. Чтобы поддерживать высокий каденс, необходимо совершать частые движения ногами. Если тазобедренный сустав разгибается недостаточно, необходимо развивать стабилизаторы. Для этого нужно помимо беговых тренировок выполнять комплекс упражнений для суставов. Тогда можно влиять на увеличение частоты шага при беге.

бег тренировки


Что говорят научные исследования каденса?


Последние исследования подтвердили, что более высокая частота шага при беге создает меньшее количество травм из-за меньшего воздействия. Например, исследование, сделанное в 2011 году, показало, что небольшое увеличение каденса всего на 5–10% может существенно снизить нагрузку на тазобедренный и коленный суставы во время бега. Таким образом, каденс не только делает ваш бег более эффективным, но и уменьшает силу удара при каждом касании ногой земли, предотвращая травмы.


Почему важно следить за своим каденсом?

  •  Мониторинг вашего каденса поможет вам избежать перегрузки.

Если у вас низкий темп, это может означать, что вы делаете длинные шаги. Вы должны стремиться ставить ноги ближе к центру тяжести. Увеличение скорости бега — один из способов сделать это, но в долгосрочной перспективе вы должны устранить первопричину и увеличить мышечную силу ног.

  •  Изменение вашего каденса улучшит ваш бег.

Разнообразие является ключом к улучшению. Выполните тренировку в разном темпе, низком и высоком, чтобы ваше тело реагировало на различные скорости. Со временем вы заметите увеличение силы, координации и скорости.

  • Каденс — еще один тренировочный инструмент.

Вы также можете использовать свой ритм бега в качестве диагностического инструмента.
Бегите и следите за своим каденсом. Меняется ли он, когда вы начинаете уставать? Если ваша частота шагов начинает падать — это признак того, что вы не можете поддерживать свою текущую форму бега достаточно долго. В таком случае вам необходимо добавить разнообразия к тренировкам.

Если вы хотите стать лучшим бегуном, вам следует добавить разнообразия к тренировкам, а не фокусироваться вслепую на изменении каденса, чтобы он соответствовал заранее определенному числу. Тем не менее, мониторинг ритма бега по объективным причинам — один из мощных инструментов в вашем пути становления в беге. Используйте его с умом.

20 апреля 2019
Машук 666 Kavkaz.Run
6.6 км
Ставропольский край, Ставропольский край, Пятигорск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
20 апреля 2019
Уральский региональный марафон, Чемпионат Свердловской области по марафону
10 км
Свердловская область, Свердловская область, Туринская Слобода, ул. Октябрьская, 8
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 апреля 2019
Воронежский Марафон Весенний Забег
21.1 км5 км0.5 км1 км
Воронежская область, Воронеж
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 апреля 2019
Пробег «Путь Петра Великого»
7 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, просп. Металлистов, 76, Санкт-Петербург
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 апреля 2019
44-й традиционный пробег, посвященный памяти пожарных, погибших при исполнении долга
10 км4 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, проспект Стачек, 18, Санкт-Петербург
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 апреля 2019
Кросс «Быстрый пёс»
2 км
Москва и МО, Новоясеневский тупик, д.1 с.2
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
21 апреля 2019
Кубок ШЧМ «Самопреодоление». Ежемесячные соревнования по бегу на 2 мили
3.2 км1.3 км
Челябинская область, ПКиО им. Гагарина, ул. Лесопарковая, 2А, Челябинск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
21 апреля 2019
9-й пробег «Золотые купола»
10 км5 км2.5 км0.8 км0.4 км
Нижегородская область, ул. Кирова, 56А, Арзамас
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
21 апреля 2019
Трейлы Дивогорья 2019 | Трейл "Тропой древнего человека"
22 км12 км5 км
Воронежская область, ул. Ленина, 162, село Костёнки
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
21 апреля 2019
Саратовский полумарафон
21 км5 км0.5 км
Саратовская область, Саратов
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
21 апреля 2019
Притяжение весны
10 км5 км2 км0.5 км
Ярославская область, Ярославль
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
21 апреля 2019
Пятигорский полумарафон Kavkaz.Run
21 км12 км6 км1 км0.5 км
Ставропольский край, Пятигорск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
21 апреля 2019
Ежемесячные соревнования по бегу на 2 мили «Самопреодоление»
3 км
Самарская область, г. Самара
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
21 апреля 2019
Ростовское Кольцо
40 км
Ростовская область, Ростов-на-Дону
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
21 апреля 2019
Пробег «Приз Ковалёвых»
6.8 км
Омская область, Омск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
21 апреля 2019
Dagestan Wild Trail
105 км52 км
Республика Дагестан, Махачкала, район Гуниба, республика Дагестан
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
21 апреля 2019
Пробег «Открытие летнего бегового сезона»
15 км10 км5 км
Красноярский край, Красноярск, трасса № 22
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
21 апреля 2019
Весенний трейл на Калиновке
10 км1.5 км
Свердловская область, Свердловская область, Екатеринбург
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
21 апреля 2019
«ДЖЕЙРАХ SkyRace»
4.3 км
Республика Ингушетия, Республика Ингушетия, Джейрахский район, с. Бейни
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
21 апреля 2019
Горный кросс «Гремячая грива»
21 км10 км
Красноярский край, Красноярск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг