Выбери своё соревнование!

Биомеханика бегуна

Предметом изучения биомеханики является движение во всех его проявлениях и нюансах. Как работают мышцы? Какую роль играют связки? Что зависит от сухожилий? Как всё это работает вместе в контексте движения? В последнее время интерес к биомеханике вырос многократно, равно как и объём исследований, посвящённых вопросам этой области. В частности, биомеханикой занимаются атлеты высшей категории, предпочитающие длинные дистанции. Каждый аспект движения рассматривается с применением самых современных технологий. Исследователей интересует всё, от влияния длины конечностей до вклада каждой части тела в энергию движения.

Но так ли нужна биомеханика бегуну? Разве есть какие-то стандартные углы сгиба бедра, рук и колена, к которым все мы должны стремиться? Или же наши индивидуальные физиологические особенности сводят на «нет» все попытки довести технику бега до идеала? Давайте рассмотрим четыре аспекта, которые биомеханики называют «Уродливой четвёркой» (the Ugly Four). Потенциал улучшения заложен именно в них, и индивидуальные особенности тут значения не имеют.

Боковые движения

Боковые движения, раскачивания из стороны в сторону не только скручивают илиотибиальный тракт и бедра (особенно среднюю ягодичную мышцу), но и заставляют бегуна тратить больше энергии на движение вперёд. Обычно, такая расточительность сказывается на завершающих этапах длинных забегов, где выносливость имеет решающее значение.

Хрестоматийный пример бегуна, в биомеханике которого были излишние боковые движения – Пат Петерсен (Pat Petersen), пробежавший лондонский марафон за 2:10,04 в 1989 году. Даже на пике своей карьеры в конце 80-х двигался он, мягко говоря, необычно, ставя ступни в 14-15 сантиметрах от центральной линии тела. В апреле 1990 года газета The New York Times опубликовала статью «Runner's Shortest Path: Straight Line», автор которой предположил, что Пат может стать первым марафонцем, выбежавшим из двух часов, если научится тратить энергию на движение вперёд, а не раскачивания из стороны в сторону.

биомеханика бегуна

Распределение энергии

Чтобы понять, как атлет распоряжается своей энергией, как распределяется усилие, достаточно посмотреть на него сзади в процессе бега. Как высоко поднимаются его пятки? Пик амплитуды у левой и правой одинаковый? Или же одна из них идёт выше уровня колена, а вторая – нет? Такой дисбаланс однозначно указывает на наличие сильной и слабой сторон тела или же работу компенсаторных механизмов, включившихся ввиду травмы. Проблема довольно распространённая, решается упражнениями на равновесие, усилением ягодичных мышц, регулярными посещениями остеопата или мануального терапевта, работающего со спортсменами.

Широкий шаг

Если в процессе бега атлет ставит ногу перед своим центром тяжести, у него слишком широкий шаг. Это самая распространённая «болезнь» бегунов с точки зрения биомеханики. Любой специалист быстро диагностирует её, посмотрев сбоку, как бежит человек. Лучше всего для этого подходит запись, проигрываемая на разной скорости.

Если в процессе бега вы ставите стопу прямо под собственным центром тяжести, вам не нужно ничего менять. Такая техника позволяет сократить время контакта стопы с поверхностью, что увеличивает количество повторений (шагов) и повышает эффективность бега.

Как избавиться от широкого шага? Заканчивайте 2-3 тренировки в неделю забегом в гору, 7-8 подходов с ускорением, дистанция – 60-70 метров. С горы спускайтесь пешком. Суть в том, что бег вверх по наклонной плоскости заставляет ставить ногу строго под центр тяжести тела. Несколько тренировок дисциплинируют вас настолько, что вы будете бегать правильно не только вверх, но и по ровным поверхностям.

бег

Сутулость

Современный человек много времени проводит за компьютером. Одно из последствий такого образа жизни – сутулость, которая приводит к сжатию диафрагмы, нарушению дыхания и ухудшению техники бега.

Попросите кого-нибудь снять вас на камеру, когда вы бежите, а потом посмотрите запись. Если в процессе бега ваши плечи рвутся вперёд, а спина напоминает колесо, начните растягивать плечевой пояс с помощью полотенца. Представляйте, что вашу грудную клетку тянет вперёд и вверх. Со временем такая постура запомнится, плечи разойдутся, дышать при беге станет легче.

В конце 70-х годов прошлого века телекомпания PBS сделала первый полноценный материал о биомеханике на основе анализа движений Билла Роджерса, который тогда занимал первую строчку в мировом рейтинге марафонцев. Техника бега «бостонского Билли» была уникальной; он сильно махал левой рукой при каждом шаге. Углублённый анализ показал, что небольшая разница в длине ног компенсировалась привычкой выкидывать правую ногу вперёд чуть дальше. Сам Роджерс и не догадывался о таких своих особенностях, компенсаторный механизм работал на подсознательном уровне.

Если бы биомеханик сказал Билли следить за своей рукой, возможно, он не стал бы лучшим марафонцем своего времени. Паттерны движений каждого человека уникальны, а тело умеет вносить корректировки и нивелировать собственные недостатки. Некоторые биомеханические «болезни» действительно имеют массовый характер; от таких стоит избавиться. Но если вы бегаете 10+ лет, ни в коем случае не пытайтесь в корне изменить свою технику.

Перевод статьи с сайта active.com

23 февраля 2019
Пробег, посвященный Дню Защитника Отечества
10 км5 км
Архангельская область, наб. Северной Двины, д. 110, к. 1
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
Хаски-биатлон
2 км
Пензенская область, Пензенская обл., Пенза, ул. Кордон Студенный, пос. Ахуны.
Каникросс
23 февраля 2019
Международный ледовый полумарафон "Honor Vladivostok Ice Run"
21.1 км
Приморский край, Россия, Приморский край, г. Владивосток, о. Русский, бухта Новик.
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
23 февраля 2019
Пробег «Памяти друзей»
21.2 км15 км5 км
Алтайский край, Алтайский край, Барнаул, парк Целинников
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
8-й Пробег, посвящённый дню защитника Отечества и памяти Агальцова Владимира Николаевича
15 км5 км
Омская область, ул. Таубе, 2, Набережная Тухачевского, Омск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
Пробег памяти воинов, погибших, защищая целостность РФ
42 км21 км10 км5 км3 км1 км
Пензенская область, Пенза
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
7 Пробег-Марафон «День Защитника Отечества — Покровские Пруды»
50 км42 км30 км21.1 км15 км10 км5 км3.2 км3 км2 км1.6 км1 км
Москва и МО, Ленинградское шоссе, 25Ас24
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
Зимний полумарафон, посвященный Дню Защитника Отечества
21 км10 км3 км
Удмуртская Республика, Удмуртская Республика, Ижевск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
Забег, посвящённый Дню защитника Отечества
10 км5 км
Республика Марий Эл, ул. Машиностроителей, 22А, Йошкар-Ола
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
XXIII Красноармейский Пробег Асино – Первомайское, посвящённый Дню Защитника Отечества
12 км5 км
Томская область, Томская область, Асино
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
Пробег «День защитника Отечества»
10 км5 км
Красноярский край, Красноярск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
Зимний забег «IceValdaice»
42 км21 км10 км
Новгородская область, Новгородская область, г. Валдай, Молотковская улица, 2
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
23 февраля 2019
Теsoro Trail «ФС-50»
5 км10 км21 км50 км
Краснодарский край, Архипо-Осиповка, район Сосновой щели и ул.Санаторной
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
23 февраля 2019
Пробег, посвященный Дню защитника Отечества
15 км5 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, г. в д. Бегуницы
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
«Солдатский кросс», приуроченный ко дню защитника Отечества
15 км6 км
Москва и МО, Московская область, Железнодорожный
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
23 февраля 2019
Серия «Возрождение традиций»
63 км42 км21 км10 км5 км1 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Санкт-Петербург
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
V Офицерский марафон
42 км21 км5 км
Ростовская область, г. Ростов-на-Дону
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
Вольный Трейл «Три Дороги»
14 км
Москва и МО, г. Москва, Северное Бутово, ул. Поляны, 4
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
24 февраля 2019
Зимний START "Пулковский Полумарафон"
21 км10 км5 км1 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Московское шоссе
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
24 февраля 2019
8-й Снегобег «Балатовские сугробы»
1 км0.5 км0.05 км
Пермский край, Пермь
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг