Выбери своё соревнование!

Биомеханика бегуна

Предметом изучения биомеханики является движение во всех его проявлениях и нюансах. Как работают мышцы? Какую роль играют связки? Что зависит от сухожилий? Как всё это работает вместе в контексте движения? В последнее время интерес к биомеханике вырос многократно, равно как и объём исследований, посвящённых вопросам этой области. В частности, биомеханикой занимаются атлеты высшей категории, предпочитающие длинные дистанции. Каждый аспект движения рассматривается с применением самых современных технологий. Исследователей интересует всё, от влияния длины конечностей до вклада каждой части тела в энергию движения.

Но так ли нужна биомеханика бегуну? Разве есть какие-то стандартные углы сгиба бедра, рук и колена, к которым все мы должны стремиться? Или же наши индивидуальные физиологические особенности сводят на «нет» все попытки довести технику бега до идеала? Давайте рассмотрим четыре аспекта, которые биомеханики называют «Уродливой четвёркой» (the Ugly Four). Потенциал улучшения заложен именно в них, и индивидуальные особенности тут значения не имеют.

Боковые движения

Боковые движения, раскачивания из стороны в сторону не только скручивают илиотибиальный тракт и бедра (особенно среднюю ягодичную мышцу), но и заставляют бегуна тратить больше энергии на движение вперёд. Обычно, такая расточительность сказывается на завершающих этапах длинных забегов, где выносливость имеет решающее значение.

Хрестоматийный пример бегуна, в биомеханике которого были излишние боковые движения – Пат Петерсен (Pat Petersen), пробежавший лондонский марафон за 2:10,04 в 1989 году. Даже на пике своей карьеры в конце 80-х двигался он, мягко говоря, необычно, ставя ступни в 14-15 сантиметрах от центральной линии тела. В апреле 1990 года газета The New York Times опубликовала статью «Runner's Shortest Path: Straight Line», автор которой предположил, что Пат может стать первым марафонцем, выбежавшим из двух часов, если научится тратить энергию на движение вперёд, а не раскачивания из стороны в сторону.

биомеханика бегуна

Распределение энергии

Чтобы понять, как атлет распоряжается своей энергией, как распределяется усилие, достаточно посмотреть на него сзади в процессе бега. Как высоко поднимаются его пятки? Пик амплитуды у левой и правой одинаковый? Или же одна из них идёт выше уровня колена, а вторая – нет? Такой дисбаланс однозначно указывает на наличие сильной и слабой сторон тела или же работу компенсаторных механизмов, включившихся ввиду травмы. Проблема довольно распространённая, решается упражнениями на равновесие, усилением ягодичных мышц, регулярными посещениями остеопата или мануального терапевта, работающего со спортсменами.

Широкий шаг

Если в процессе бега атлет ставит ногу перед своим центром тяжести, у него слишком широкий шаг. Это самая распространённая «болезнь» бегунов с точки зрения биомеханики. Любой специалист быстро диагностирует её, посмотрев сбоку, как бежит человек. Лучше всего для этого подходит запись, проигрываемая на разной скорости.

Если в процессе бега вы ставите стопу прямо под собственным центром тяжести, вам не нужно ничего менять. Такая техника позволяет сократить время контакта стопы с поверхностью, что увеличивает количество повторений (шагов) и повышает эффективность бега.

Как избавиться от широкого шага? Заканчивайте 2-3 тренировки в неделю забегом в гору, 7-8 подходов с ускорением, дистанция – 60-70 метров. С горы спускайтесь пешком. Суть в том, что бег вверх по наклонной плоскости заставляет ставить ногу строго под центр тяжести тела. Несколько тренировок дисциплинируют вас настолько, что вы будете бегать правильно не только вверх, но и по ровным поверхностям.

бег

Сутулость

Современный человек много времени проводит за компьютером. Одно из последствий такого образа жизни – сутулость, которая приводит к сжатию диафрагмы, нарушению дыхания и ухудшению техники бега.

Попросите кого-нибудь снять вас на камеру, когда вы бежите, а потом посмотрите запись. Если в процессе бега ваши плечи рвутся вперёд, а спина напоминает колесо, начните растягивать плечевой пояс с помощью полотенца. Представляйте, что вашу грудную клетку тянет вперёд и вверх. Со временем такая постура запомнится, плечи разойдутся, дышать при беге станет легче.

В конце 70-х годов прошлого века телекомпания PBS сделала первый полноценный материал о биомеханике на основе анализа движений Билла Роджерса, который тогда занимал первую строчку в мировом рейтинге марафонцев. Техника бега «бостонского Билли» была уникальной; он сильно махал левой рукой при каждом шаге. Углублённый анализ показал, что небольшая разница в длине ног компенсировалась привычкой выкидывать правую ногу вперёд чуть дальше. Сам Роджерс и не догадывался о таких своих особенностях, компенсаторный механизм работал на подсознательном уровне.

Если бы биомеханик сказал Билли следить за своей рукой, возможно, он не стал бы лучшим марафонцем своего времени. Паттерны движений каждого человека уникальны, а тело умеет вносить корректировки и нивелировать собственные недостатки. Некоторые биомеханические «болезни» действительно имеют массовый характер; от таких стоит избавиться. Но если вы бегаете 10+ лет, ни в коем случае не пытайтесь в корне изменить свою технику.

Перевод статьи с сайта active.com

22 мая 2019
Легкоатлетические соревнования «Тыща в Мытищах»
1 км0.4 км
Москва и МО, г. Мытищи, ул. Коминтерна, стр. 5
Бег по стадиону
23 мая 2019
Кросс ИЗК-СИБИЗМИР
19.8 км11 км
Иркутская область, Иркутск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
24 мая 2019
NUTS Karhunkierros
34 км55 км83 км166 км
Финляндия, Rukankyläntie 15 93830 Rukatunturi Finland
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
25 мая 2019
Легкоатлетический пробег, посвящённый Дню города Морозовска
10 км
Ростовская область, Ростовская область, Морозовск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
25 мая 2019
Благотворительный марафон «Спорт во благо»
21 км14 км7 км3 км0.6 км0.3 км0.05 км
Москва и МО, г. Москва, Измайловский парк культуры и отдыха
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
25 мая 2019
Международный благотворительный забег среди юристов Ural Legal Run 2019
5 км3 км
Свердловская область, Екатеринбург, ул. Олимпийская набережная, 3
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
25 мая 2019
Тимпур Трейл
53 км23 км11 км1 км
Приморский край, Владивосток
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
25 мая 2019
Пробег памяти Героя-пограничника лейтенанта А. М. Кижеватова
42 км21 км10 км5 км3 км1 км
Пензенская область, Пенза
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
25 мая 2019
9-я Бородинская сотка Марш-бросок «100 км за 24 часа»
100 км95 км85 км75 км70 км65 км60 км55 км50 км45 км40 км35 км30 км25 км20 км15 км10 км
Москва и МО, Московская область, Можайский городской округ, сельское поселение Бородинское
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
25 мая 2019
Spas-Kamenka Alpindustria Trail
12.5 км28 км51.5 км
Москва и МО, МО, Дмитровский район, КП Спас-Каменка
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
25 мая 2019
Легкоатлетический забег «Заrunск»
21 км10 км5 км
Москва и МО, Московская область, Зарайск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
25 мая 2019
Соревнования по легкой атлетике «Geraklion Athletics»
5 км2.4 км0.1 км0.4 км
Москва и МО, Москва, ул. Лодочная, 15, стр 1А
Бег по стадиону
25 мая 2019
Elton Volgabus Ultra-Trail
205 км84 км100 км21 км205 км
Волгоградская область, Палласовский район, пос. Эльтон, ул. Вокзальная, д. 24
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
25 мая 2019
Забег «Объединяя города русские»
10 км5 км3 км
Москва и МО, аллея Большого Круга, 7, Москв
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
25 мая 2019
Трейл «Кабаньими тропами»
40 км20 км10 км
Нижегородская область, Нижегородская область, Дальнеконстантиновский район, п.г.т. Дальнее Константиново
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
25 мая 2019
Петяярви трейл. II этап Wild Trail Cup
24 км10 км5 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Ленинградская область, Приозерский район, пос. Петяярви
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
26 мая 2019
48-й пробег памяти воина-пограничника Алексея Змеева
21 км5 км
Кемеровская область, ул. Ванцетти, 3, Анжеро-Судженск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
26 мая 2019
Спортивный фестиваль Pervouralsk Open
15 км
Свердловская область, ул. Вайнера, 91, Первоуральск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
26 мая 2019
Трейл «Пробуждение»
10 км5 км1 км
Москва и МО, г. Ступино, ул. Чайковского, д.1
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
26 мая 2019
1-й Липецкий Полумарафон
21 км10 км3 км0.5 км
Липецкая область, Липецк
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)