Выбери своё соревнование!

Биомеханика бегуна

Предметом изучения биомеханики является движение во всех его проявлениях и нюансах. Как работают мышцы? Какую роль играют связки? Что зависит от сухожилий? Как всё это работает вместе в контексте движения? В последнее время интерес к биомеханике вырос многократно, равно как и объём исследований, посвящённых вопросам этой области. В частности, биомеханикой занимаются атлеты высшей категории, предпочитающие длинные дистанции. Каждый аспект движения рассматривается с применением самых современных технологий. Исследователей интересует всё, от влияния длины конечностей до вклада каждой части тела в энергию движения.

Но так ли нужна биомеханика бегуну? Разве есть какие-то стандартные углы сгиба бедра, рук и колена, к которым все мы должны стремиться? Или же наши индивидуальные физиологические особенности сводят на «нет» все попытки довести технику бега до идеала? Давайте рассмотрим четыре аспекта, которые биомеханики называют «Уродливой четвёркой» (the Ugly Four). Потенциал улучшения заложен именно в них, и индивидуальные особенности тут значения не имеют.

Боковые движения

Боковые движения, раскачивания из стороны в сторону не только скручивают илиотибиальный тракт и бедра (особенно среднюю ягодичную мышцу), но и заставляют бегуна тратить больше энергии на движение вперёд. Обычно, такая расточительность сказывается на завершающих этапах длинных забегов, где выносливость имеет решающее значение.

Хрестоматийный пример бегуна, в биомеханике которого были излишние боковые движения – Пат Петерсен (Pat Petersen), пробежавший лондонский марафон за 2:10,04 в 1989 году. Даже на пике своей карьеры в конце 80-х двигался он, мягко говоря, необычно, ставя ступни в 14-15 сантиметрах от центральной линии тела. В апреле 1990 года газета The New York Times опубликовала статью «Runner's Shortest Path: Straight Line», автор которой предположил, что Пат может стать первым марафонцем, выбежавшим из двух часов, если научится тратить энергию на движение вперёд, а не раскачивания из стороны в сторону.

биомеханика бегуна

Распределение энергии

Чтобы понять, как атлет распоряжается своей энергией, как распределяется усилие, достаточно посмотреть на него сзади в процессе бега. Как высоко поднимаются его пятки? Пик амплитуды у левой и правой одинаковый? Или же одна из них идёт выше уровня колена, а вторая – нет? Такой дисбаланс однозначно указывает на наличие сильной и слабой сторон тела или же работу компенсаторных механизмов, включившихся ввиду травмы. Проблема довольно распространённая, решается упражнениями на равновесие, усилением ягодичных мышц, регулярными посещениями остеопата или мануального терапевта, работающего со спортсменами.

Широкий шаг

Если в процессе бега атлет ставит ногу перед своим центром тяжести, у него слишком широкий шаг. Это самая распространённая «болезнь» бегунов с точки зрения биомеханики. Любой специалист быстро диагностирует её, посмотрев сбоку, как бежит человек. Лучше всего для этого подходит запись, проигрываемая на разной скорости.

Если в процессе бега вы ставите стопу прямо под собственным центром тяжести, вам не нужно ничего менять. Такая техника позволяет сократить время контакта стопы с поверхностью, что увеличивает количество повторений (шагов) и повышает эффективность бега.

Как избавиться от широкого шага? Заканчивайте 2-3 тренировки в неделю забегом в гору, 7-8 подходов с ускорением, дистанция – 60-70 метров. С горы спускайтесь пешком. Суть в том, что бег вверх по наклонной плоскости заставляет ставить ногу строго под центр тяжести тела. Несколько тренировок дисциплинируют вас настолько, что вы будете бегать правильно не только вверх, но и по ровным поверхностям.

бег

Сутулость

Современный человек много времени проводит за компьютером. Одно из последствий такого образа жизни – сутулость, которая приводит к сжатию диафрагмы, нарушению дыхания и ухудшению техники бега.

Попросите кого-нибудь снять вас на камеру, когда вы бежите, а потом посмотрите запись. Если в процессе бега ваши плечи рвутся вперёд, а спина напоминает колесо, начните растягивать плечевой пояс с помощью полотенца. Представляйте, что вашу грудную клетку тянет вперёд и вверх. Со временем такая постура запомнится, плечи разойдутся, дышать при беге станет легче.

В конце 70-х годов прошлого века телекомпания PBS сделала первый полноценный материал о биомеханике на основе анализа движений Билла Роджерса, который тогда занимал первую строчку в мировом рейтинге марафонцев. Техника бега «бостонского Билли» была уникальной; он сильно махал левой рукой при каждом шаге. Углублённый анализ показал, что небольшая разница в длине ног компенсировалась привычкой выкидывать правую ногу вперёд чуть дальше. Сам Роджерс и не догадывался о таких своих особенностях, компенсаторный механизм работал на подсознательном уровне.

Если бы биомеханик сказал Билли следить за своей рукой, возможно, он не стал бы лучшим марафонцем своего времени. Паттерны движений каждого человека уникальны, а тело умеет вносить корректировки и нивелировать собственные недостатки. Некоторые биомеханические «болезни» действительно имеют массовый характер; от таких стоит избавиться. Но если вы бегаете 10+ лет, ни в коем случае не пытайтесь в корне изменить свою технику.

Перевод статьи с сайта active.com

16 декабря 2018
VIII легкоатлетический Новогодний пробег
10 км5 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, 4Д, Елагин остров, Санкт-Петербург
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 декабря 2018
7-й Традиционный НОВОГОДНИЙ ПРОБЕГ
10 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Ленинградская область, Тихвин, парк Эрувиль Сен-Клер
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 декабря 2018
Новогодний Забег — 5 этап Кубка Runtime
5 км3 км1 км
Свердловская область, Екатеринбург, ул.Ткачей, 11
Бег по стадиону
16 декабря 2018
VIII Железногорский Зимний Марафон
42 км10 км2 км
Красноярский край, Парковая ул., 1А, Железногорск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 декабря 2018
Пробег, посвященный годовщине образования клуба любителей бега «Гандвик» и памяти А. А. Коробицына
10 км5 км
Архангельская область, наб. Северной Двины, 110, корп. 1, Архангельск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 декабря 2018
Мандариновый Забег
5 км
Вологодская область, Вологда
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 декабря 2018
Ежемесячные соревнования по бегу на 2 мили «Самопреодоление»
3 км
Самарская область, г. Самара
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 декабря 2018
Space Carnival
21 км10 км5 км
Москва и МО, Москва, Королев
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 декабря 2018
Городской кросс
21 км10 км
Ростовская область, Ростов-на-Дону
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
22 декабря 2018
III Международный Забег «Дедов Морозов»
2 км0.3 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Санкт-Петербург, м. Невский Проспект, Дворцовая площадь
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
22 декабря 2018
Предновогодний пробег «Метелица»
15 км1 км
Москва и МО, Егорьеск, ул. Октябрьская д.121
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
22 декабря 2018
Пробег в манеже «Здравствуй, здравствуй, Новый год!»
10 км
Удмуртская Республика, г. Ижевск, ул Кооперативная, 9
Бег по стадиону
23 декабря 2018
Марафон реки Кубань -"Берег"
42 км21 км10 км5 км
Республика Адыгея, Республика Адыгея
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
23 декабря 2018
Контрольная десятка
10 км
Ростовская область, Ростов-на-Дону
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 декабря 2018
Пробег «Прорыв»
10 км
Ростовская область, Ростовская область, Тацинский район, хутор Надёжевка, Заводская ул., 37/3
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 декабря 2018
47-й Новогодний легкоатлетический пробег
5 км3 км2 км1 км
Москва и МО, Московская область, Орехово-Зуево, Октябрьская пл. 2
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 декабря 2018
Новогодний пробег
15 км10 км5 км
Москва и МО, Московская область, Железнодорожный
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 декабря 2018
Пробег «Здравствуй, Новый год!»
30 км10 км5 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, г.Гатчина, Ленинградская область
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
24 декабря 2018
3-часовой забег «Под новый год»
Челябинская область, г. Челябинска, ул. Бр. Кашириных, 129
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
24 декабря 2018
Марафон «Happy New Year»
42 км30 км21 км10 км
Москва и МО, Москва
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)