Выбери своё соревнование!

Как правильно провести тренировочный сбор в горах: практические советы и нюансы

Не у всех есть возможность жить на высотах 1500-2000 м н.у.м. Обычно сборы в горах — это скорее преимущество для элитных спортсменов, хотя сейчас многие бегуны-любители стараются провести хотя бы 1-2 сбора на высоте перед каким-нибудь очень важным стартом.

Идеально, если у вас случилась рабочая командировка куда-нибудь в район Красной Поляны, Кавказа или может вы запланировали семейный отдых в горах. Какова бы ни была ваша причина потратить небольшое количество времени, дыша горным воздухом, можно получить максимум преимуществ, находясь там.

Ниже мы остановимся на практических шагах, которые можно предпринять, чтобы максимально использовать свои краткосрочные тренировочные мини сборы.

Планирование поездки в горы

Можно с пользой провести время даже если у вас в запасе всего день-два или неделя в горах. Чтобы получить ряд преимуществ, надо правильно построить тренировочный цикл. Главное, знать физиологию организма, чтобы лучше подготовиться к соревнованию или провести очень полезные сборы, сделав задел для будущего.

тренировки в горах

Какое минимальное время необходимо для получения преимуществ на высоте?

Эритропоэтин – гормон, в основном производящийся в почках. Он высвобождается в кровоток в ответ на кислородное голодание или, по другому, гипоксию. Эритропоэтин попадает в костный мозг, где начинает стимулировать превращение стволовых клеток в эритроциты. Эритроциты содержат гемоглобин – белок, который способен переносить кислород от легких к органам и тканям. Основная роль ЭПО заключается в том, что он является незаменимы гормоном для выработки красных кровяных клеток. Без его участия окончательный эритропоэз не состоится. В условиях гипоксии почки будут вырабатывать и секретировать эритропоэтин.

Уровни эритропоэтина в крови достаточно низки в случае отсутствия анемии, составляя около 10 мЕд на мл. Тем не менее, в условиях гипоксии, выработка EPO может увеличиваться в 1000 раз, достигая 10000 мЕд на мл в крови.

Так вот всплески EPO (эритропоэтин) в организме могут наблюдаться уже через три-четыре дня на высоте. Конечно, они не будут глобально большими, но некоторый скачок обязательно произойдет. Поэтому желательно заложить как минимум три-четыре дня, чтобы произошло повышение выработки этого гормона.

Срочная адаптация организма или срочная акклиматизация наступает примерно на 7-10 день нахождения на высоте. Поэтому, если есть возможность, планируйте семейные каникулы или просто короткие сборы минимум продолжительностью 7 дней.

эритропоэтин

А каково максимальное количество времени, необходимое для отличной акклиматизации?

Примерно на 25-30 день нахождения на высоте гормон эритропоэтин перестает активно вырабатываться, организм привыкает к недостатку кислорода, хотя вы и ощущаете преимущество. Чтобы еще больше увеличить наличие гормона в организме, необходимо переехать на большую высоту или, наоборот, спуститься на уровень моря.

Соревнования в горах

Если вы живете на уровне моря, то соревнование в среднегорье может стать для вас настоящим испытанием силы воли и характера, а также вашего организма. Безусловно, нужно будет изменить свою тактику во время соревнования. Желательно начать медленней, чем обычно. Также вы можете использовать один из двух подходов, чтобы максимально использовать время для акклиматизации перед гонкой.

Оптимальное время прибытия для участия в соревновании на высоте - не менее 10 дней. Это позволит организму несколько приспособиться к требованиям высоты и начать восстанавливаться аэробной системе, которая будет в шоке от гипоксии. Это все даст вам чувство уверенности и силы, необходимые для выполнения определенных шагов.

Понятно, что эта стратегия не является приемлемой для любителей, у которых может быть в запасе всего пару дней. Поэтому следующая лучшая стратегия заключается в том, чтобы как можно ближе приблизиться к времени начала гонки, то есть приехать прямо под старт и бежать в первые 18 - 47 часов.

Тренировки в горах

Чтобы максимально использовать время, проведенное на высоте, необходимо, чтобы ваше тело было подготовлено к физиологическим изменениям, которые произойдут.

1. Пропейте железо

Не секрет, что потребность в кислороде возрастает на высоте. Поэтому необходимо заранее дополнить свою диету железом. Дополнительный прием железа позволит организму лучше чувствовать себя в горах, улучшит метаболизм в организме, увеличит количество эритроцитов и производство ЭПО. Спортсмены высокого уровня в горах принимают от 120 до 130 мг железа в день, порция делится на 2 дозы и принимается с витамином С для лучшего усвоения железа. Конечно, в идеале лучше проконсультироваться с врачом.

2. Прием антиоксидантов

Большинство бегунов понимают, что тренировки на высоте будут затруднены из-за разряженного воздуха. Многие не осознают, что восстановление от тяжелых тренировок на высоте замедляется из-за увеличения производства свободных радикалов в мышцах. Эти свободные радикалы способствуют усталости и затрудняют восстановление организма. Чтобы бороться с последствиями, начните принимать антиоксиданты, самые простые, например, поливитамины или витамин Е. Прием желательно начать прежде, чем отправиться в горы.

Свободные радикалы — нестабильные атомы и соединения, действующие как агрессивные окислители и в результате повреждающие жизненно важные структуры организма

3. Прием аминокислот

На высоте метаболизм организма увеличивается, особенно в первые пару дней, а это означает, что вы на самом деле сжигаете больше калорий, выполняя привычную пробежку.

Между тем, аппетит подавляется гипоксией, заставляя вас есть меньше, потому что вы не голодны. Хотя это может показаться замечательным для тех бегунов, которые пытаются сбросить вес, это вредно для производительности, особенно когда ваше тело находится в напряжении. Чтобы свести к минимуму уменьшение массы тела и потерю мышечной массы, убедитесь, что вы достаточно кушаете и попробуйте добавить аминокислоты с разветвленной цепью, такие как, лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты помогают наращивать мышечную массу и предотвращают дальнейшее уменьшение мышечной массы в горах.

BCAA - основной источник топлива

тренировки в горах

К антиоксидантам относятся витамин Е, аскорбиновая кислота, провитамин А и ликопин в помидорах, флавин и флавоноиды, которые часто встречаются в овощах, танины в какао, кофе, чае и антоцианы в красных ягодах.

Какие же плюсы от тренировок в среднегорье?

 

Советы по тренировкам на высоте

1. Не бойтесь тренироваться медленно

Приехав в горы, не пытайтесь бежать в своем привычном темпе. Дайте организму привыкнуть к высоте и разряженному воздуху. Вы можете не почувствовать разницу, если приехали в горы впервые. Но если прислушаться к организму, то вы заметите, что даже самая маленькая горка заставит ваше сердце биться намного чаще и дыхание участится в разы.

Не беспокойтесь, это обычная защитная реакция организма на недостаток кислорода. Забегайте в гору очень медленно и не бойтесь переходить на шаг, чтобы дыхание и сердечный ритм могли вернуться в норму. В первые три дня или даже неделю опытные тренера рекомендуют такие виды тренировок, как кросс-походы или только пешие походы.

2. Измените свои тренировки

A. Сделайте больше отдыха между интервалами

Когда вы тренируетесь на высоте, старайтесь как можно больше увеличить время отдыха между упражнениями и подходами. Недавние исследования показывают, что коэффициент восстановления 1:2 является оптимальным. Например, если вы бежите в течение 3 минут, то лучше сделать 6 минут отдыха между интервалами. На уровне моря отдых между интервалами будет 1:1 или 2:1, но в горах это непозволительно.

B. Замедляйте темп

Каждый спортсмен реагирует на высоту по-разному. Но чтобы четко ориентироваться, как себя чувствует организм — следите за дыханием, используйте монитор сердечного ритма и обязательно снизьте темп. Тренировки на повышение МПК и прочее придется отложить в долгий ящик, чтобы не навредить себе.

3. Спите больше

Восстановление и сон на высоте затрудняются из-за свободных радикалов и разряженного воздуха. Ученые обнаружили, что спортсмены, которые тренируются на высоте, незаметно просыпаются почти в пять раз чаще, чем на уровне моря в течение первых трех недель. Это не позволяет организму проникать в глубокий сон, что затрудняет восстановление. Итак, дайте себе дополнительное время для сна и выздоровления.

4. Пейте больше жидкости

Потребление жидкости жизненно важно при тренировках на высоте. Разряженный воздух делает ваше дыхание более поверхностным и частым, что создает большую потерю жидкости через дыхательную систему. Кроме того, чем выше, тем воздух суше. Это не только предотвращает абсорбцию жидкости через дыхание, но также заставляет вас чувствовать, что вы не сильно потеете, потому что пот испаряется быстрее. Старайтесь выпивать примерно вдвое больше, чем обычно на уровне моря.

тренировки

Тренировки в горах приносят массу полезного. Профессиональные спортсмены часто устраивают там сборы, чтобы повысить производительность. Грамотно выстроив тренировочный цикл на высоте можно получить кучу бонусов на равнине или горном забеге, поэтому бежим в горы!

17 февраля 2019
Февральский пробег
15 км6 км
Москва и МО, г. Балашиха, мкр. Железнодорожный
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
17 февраля 2019
Контрольная десятка 2019
10 км
Ростовская область, ул. Фрунзе, 4, микрорайон Рабочий Городок, Ростов-на-Дону
Бег по стадиону
17 февраля 2019
Кубок ШЧМ «Самопреодоление». Ежемесячные соревнования по бегу на 2 мили | 2019
3.2 км0.1 км
Удмуртская Республика, Советская ул., 33, Ижевск
Бег по стадиону
17 февраля 2019
Бравый гомер-2019
7 км
Красноярский край, Карьерная ул., 26А, Свердловский район, Красноярск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
17 февраля 2019
ЛЫЖИБЕГ
4 км2 км0.4 км0.1 км
Москва и МО, Тимирязевская ул., 49, Москва
Лыжные гонки
17 февраля 2019
Ежемесячные соревнования по бегу на 2 мили «Самопреодоление»
3 км
Самарская область, г. Самара
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
17 февраля 2019
Кубок Челябинского бегового клуба «ChelRunners»
5 км1 км
Челябинская область, г.Челябинск, ул.Сони Кривой, 60
Бег по стадиону
17 февраля 2019
Память Афгана
30 км
Республика Крым и Севастополь, Республика Крым, Ялта
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
17 февраля 2019
Благотворительный трейловый забег «НАВСТРЕЧУ ЖИЗНИ» «TOWARDS LIFE TRAIL»
3 км
Пензенская область, ул. Красная 74, Пенза
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
17 февраля 2019
Кубок ШЧМ «Самопреодоление». Ежемесячные соревнования по бегу на 2 мили
3.2 км1.3 км
Челябинская область, ПКиО им. Гагарина, ул. Лесопарковая, 2А, Челябинск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
Пробег, посвященный Дню Защитника Отечества
10 км5 км
Архангельская область, наб. Северной Двины, д. 110, к. 1
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
Международный ледовый полумарафон "Honor Vladivostok Ice Run"
21.1 км
Приморский край, Россия, Приморский край, г. Владивосток, о. Русский, бухта Новик.
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
23 февраля 2019
Пробег «Памяти друзей»
21.2 км15 км5 км
Алтайский край, Алтайский край, Барнаул, парк Целинников
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
8-й Пробег, посвящённый дню защитника Отечества и памяти Агальцова Владимира Николаевича
15 км5 км
Омская область, ул. Таубе, 2, Набережная Тухачевского, Омск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
Пробег памяти воинов, погибших, защищая целостность РФ
42 км21 км10 км5 км3 км1 км
Пензенская область, Пенза
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
7 Пробег-Марафон «День Защитника Отечества — Покровские Пруды»
50 км42 км30 км21.1 км15 км10 км5 км3.2 км3 км2 км1.6 км1 км
Москва и МО, Ленинградское шоссе, 25Ас24
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
Зимний полумарафон, посвященный Дню Защитника Отечества
21 км10 км3 км
Удмуртская Республика, Удмуртская Республика, Ижевск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
Забег, посвящённый Дню защитника Отечества
10 км5 км
Республика Марий Эл, ул. Машиностроителей, 22А, Йошкар-Ола
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
XXIII Красноармейский Пробег Асино – Первомайское, посвящённый Дню Защитника Отечества
12 км5 км
Томская область, Томская область, Асино
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
Пробег «День защитника Отечества»
10 км5 км
Красноярский край, Красноярск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)