Выбери своё соревнование!

Как правильно провести тренировочный сбор в горах: практические советы и нюансы

Не у всех есть возможность жить на высотах 1500-2000 м н.у.м. Обычно сборы в горах — это скорее преимущество для элитных спортсменов, хотя сейчас многие бегуны-любители стараются провести хотя бы 1-2 сбора на высоте перед каким-нибудь очень важным стартом.

Идеально, если у вас случилась рабочая командировка куда-нибудь в район Красной Поляны, Кавказа или может вы запланировали семейный отдых в горах. Какова бы ни была ваша причина потратить небольшое количество времени, дыша горным воздухом, можно получить максимум преимуществ, находясь там.

Ниже мы остановимся на практических шагах, которые можно предпринять, чтобы максимально использовать свои краткосрочные тренировочные мини сборы.

Планирование поездки в горы

Можно с пользой провести время даже если у вас в запасе всего день-два или неделя в горах. Чтобы получить ряд преимуществ, надо правильно построить тренировочный цикл. Главное, знать физиологию организма, чтобы лучше подготовиться к соревнованию или провести очень полезные сборы, сделав задел для будущего.

тренировки в горах

Какое минимальное время необходимо для получения преимуществ на высоте?

Эритропоэтин – гормон, в основном производящийся в почках. Он высвобождается в кровоток в ответ на кислородное голодание или, по другому, гипоксию. Эритропоэтин попадает в костный мозг, где начинает стимулировать превращение стволовых клеток в эритроциты. Эритроциты содержат гемоглобин – белок, который способен переносить кислород от легких к органам и тканям. Основная роль ЭПО заключается в том, что он является незаменимы гормоном для выработки красных кровяных клеток. Без его участия окончательный эритропоэз не состоится. В условиях гипоксии почки будут вырабатывать и секретировать эритропоэтин.

Уровни эритропоэтина в крови достаточно низки в случае отсутствия анемии, составляя около 10 мЕд на мл. Тем не менее, в условиях гипоксии, выработка EPO может увеличиваться в 1000 раз, достигая 10000 мЕд на мл в крови.

Так вот всплески EPO (эритропоэтин) в организме могут наблюдаться уже через три-четыре дня на высоте. Конечно, они не будут глобально большими, но некоторый скачок обязательно произойдет. Поэтому желательно заложить как минимум три-четыре дня, чтобы произошло повышение выработки этого гормона.

Срочная адаптация организма или срочная акклиматизация наступает примерно на 7-10 день нахождения на высоте. Поэтому, если есть возможность, планируйте семейные каникулы или просто короткие сборы минимум продолжительностью 7 дней.

эритропоэтин

А каково максимальное количество времени, необходимое для отличной акклиматизации?

Примерно на 25-30 день нахождения на высоте гормон эритропоэтин перестает активно вырабатываться, организм привыкает к недостатку кислорода, хотя вы и ощущаете преимущество. Чтобы еще больше увеличить наличие гормона в организме, необходимо переехать на большую высоту или, наоборот, спуститься на уровень моря.

Соревнования в горах

Если вы живете на уровне моря, то соревнование в среднегорье может стать для вас настоящим испытанием силы воли и характера, а также вашего организма. Безусловно, нужно будет изменить свою тактику во время соревнования. Желательно начать медленней, чем обычно. Также вы можете использовать один из двух подходов, чтобы максимально использовать время для акклиматизации перед гонкой.

Оптимальное время прибытия для участия в соревновании на высоте - не менее 10 дней. Это позволит организму несколько приспособиться к требованиям высоты и начать восстанавливаться аэробной системе, которая будет в шоке от гипоксии. Это все даст вам чувство уверенности и силы, необходимые для выполнения определенных шагов.

Понятно, что эта стратегия не является приемлемой для любителей, у которых может быть в запасе всего пару дней. Поэтому следующая лучшая стратегия заключается в том, чтобы как можно ближе приблизиться к времени начала гонки, то есть приехать прямо под старт и бежать в первые 18 - 47 часов.

Тренировки в горах

Чтобы максимально использовать время, проведенное на высоте, необходимо, чтобы ваше тело было подготовлено к физиологическим изменениям, которые произойдут.

1. Пропейте железо

Не секрет, что потребность в кислороде возрастает на высоте. Поэтому необходимо заранее дополнить свою диету железом. Дополнительный прием железа позволит организму лучше чувствовать себя в горах, улучшит метаболизм в организме, увеличит количество эритроцитов и производство ЭПО. Спортсмены высокого уровня в горах принимают от 120 до 130 мг железа в день, порция делится на 2 дозы и принимается с витамином С для лучшего усвоения железа. Конечно, в идеале лучше проконсультироваться с врачом.

2. Прием антиоксидантов

Большинство бегунов понимают, что тренировки на высоте будут затруднены из-за разряженного воздуха. Многие не осознают, что восстановление от тяжелых тренировок на высоте замедляется из-за увеличения производства свободных радикалов в мышцах. Эти свободные радикалы способствуют усталости и затрудняют восстановление организма. Чтобы бороться с последствиями, начните принимать антиоксиданты, самые простые, например, поливитамины или витамин Е. Прием желательно начать прежде, чем отправиться в горы.

Свободные радикалы — нестабильные атомы и соединения, действующие как агрессивные окислители и в результате повреждающие жизненно важные структуры организма

3. Прием аминокислот

На высоте метаболизм организма увеличивается, особенно в первые пару дней, а это означает, что вы на самом деле сжигаете больше калорий, выполняя привычную пробежку.

Между тем, аппетит подавляется гипоксией, заставляя вас есть меньше, потому что вы не голодны. Хотя это может показаться замечательным для тех бегунов, которые пытаются сбросить вес, это вредно для производительности, особенно когда ваше тело находится в напряжении. Чтобы свести к минимуму уменьшение массы тела и потерю мышечной массы, убедитесь, что вы достаточно кушаете и попробуйте добавить аминокислоты с разветвленной цепью, такие как, лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты помогают наращивать мышечную массу и предотвращают дальнейшее уменьшение мышечной массы в горах.

BCAA - основной источник топлива

тренировки в горах

К антиоксидантам относятся витамин Е, аскорбиновая кислота, провитамин А и ликопин в помидорах, флавин и флавоноиды, которые часто встречаются в овощах, танины в какао, кофе, чае и антоцианы в красных ягодах.

Какие же плюсы от тренировок в среднегорье?

 

Советы по тренировкам на высоте

1. Не бойтесь тренироваться медленно

Приехав в горы, не пытайтесь бежать в своем привычном темпе. Дайте организму привыкнуть к высоте и разряженному воздуху. Вы можете не почувствовать разницу, если приехали в горы впервые. Но если прислушаться к организму, то вы заметите, что даже самая маленькая горка заставит ваше сердце биться намного чаще и дыхание участится в разы.

Не беспокойтесь, это обычная защитная реакция организма на недостаток кислорода. Забегайте в гору очень медленно и не бойтесь переходить на шаг, чтобы дыхание и сердечный ритм могли вернуться в норму. В первые три дня или даже неделю опытные тренера рекомендуют такие виды тренировок, как кросс-походы или только пешие походы.

2. Измените свои тренировки

A. Сделайте больше отдыха между интервалами

Когда вы тренируетесь на высоте, старайтесь как можно больше увеличить время отдыха между упражнениями и подходами. Недавние исследования показывают, что коэффициент восстановления 1:2 является оптимальным. Например, если вы бежите в течение 3 минут, то лучше сделать 6 минут отдыха между интервалами. На уровне моря отдых между интервалами будет 1:1 или 2:1, но в горах это непозволительно.

B. Замедляйте темп

Каждый спортсмен реагирует на высоту по-разному. Но чтобы четко ориентироваться, как себя чувствует организм — следите за дыханием, используйте монитор сердечного ритма и обязательно снизьте темп. Тренировки на повышение МПК и прочее придется отложить в долгий ящик, чтобы не навредить себе.

3. Спите больше

Восстановление и сон на высоте затрудняются из-за свободных радикалов и разряженного воздуха. Ученые обнаружили, что спортсмены, которые тренируются на высоте, незаметно просыпаются почти в пять раз чаще, чем на уровне моря в течение первых трех недель. Это не позволяет организму проникать в глубокий сон, что затрудняет восстановление. Итак, дайте себе дополнительное время для сна и выздоровления.

4. Пейте больше жидкости

Потребление жидкости жизненно важно при тренировках на высоте. Разряженный воздух делает ваше дыхание более поверхностным и частым, что создает большую потерю жидкости через дыхательную систему. Кроме того, чем выше, тем воздух суше. Это не только предотвращает абсорбцию жидкости через дыхание, но также заставляет вас чувствовать, что вы не сильно потеете, потому что пот испаряется быстрее. Старайтесь выпивать примерно вдвое больше, чем обычно на уровне моря.

тренировки

Тренировки в горах приносят массу полезного. Профессиональные спортсмены часто устраивают там сборы, чтобы повысить производительность. Грамотно выстроив тренировочный цикл на высоте можно получить кучу бонусов на равнине или горном забеге, поэтому бежим в горы!

20 октября 2018
Осенний кросс лыжников
5 км10 км20 км
Москва и МО, д.Борисово, Серпуховский район, Московская область
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
20 октября 2018
parkrun: Екатеринбург Зелёная роща
5 км
Свердловская область, г. Екатеринбург, ул. 8 Марта - Аллея Дворца Спорта
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
Красногорские заморозки
42 км21 км10 км
Москва и МО, г. Красногорск, Московская область
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
20 октября 2018
parkrun Олимпийская деревня
5 км
Москва и МО, ул. Олимпийская деревня, 2
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
13-й Тихвинский марафон
42 км21 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Ленинградская область, Тихвин, ул. Пещерка, д. 1
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
19-й марафон «Октябрьский колос»
42 км10 км
Ростовская область, Ростовская область, Каменоломни
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
44-й Пробег памяти Героя Советского Союза Зинаиды Самсоновой
21 км5 км
Москва и МО, Московская область, Егорьевск, деревня Михали, Михалевский КДЦ, ул. Гагарина, д. 5
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
parkrun Мегапарк Кудрово
5 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Ленинградская область, Всеволожский район, деревня Кудрово, проспект Строителей, д. 5
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
parkrun Новосибирск
5 км
Новосибирская область, ул. Обская, д.2
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
Еженедельные забеги parkrun: Ростов на Дону
5 км
Ростовская область, г.Ростов-на-Дону, ул.Береговая, 29а
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
Еженедельные забеги parkrun: Пермь, Балатово
5 км
Пермский край, г. Пермь, ул.Гатчинская, 17А
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
Еженедельные забеги parkrun: Балашиха Заречная
5 км
Москва и МО, г.Балашиха, Заречная ул., д.4А
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
Октобертрейл Фест
21 км10 км5 км3 км
Новосибирская область, Новосибирск, 2-ая Ельцовка, 12
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
20 октября 2018
Еженедельные забеги parkrun: Пушкин
5 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Пушкин, Софийский бульвар, 3Д, литера А
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
Еженедельные забеги parkrun: Красноярск набережная
5 км
Красноярский край, Красноярск, ул. Дубровинского, 3 (левобережная набережная р. Енисей)
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
Еженедельные забеги parkrun: Якутск Дохсун
5 км
Республика Саха (Якутия), r. Якутск, ул Лермонтова, 64/2
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
Еженедельные забеги parkrun: Воронеж, Центральный парк
5 км
Воронежская область, г. Воронеж, ул. Ленина, 10
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
Еженедельные забеги parkrun: Обнинск
5 км
Калужская область, г. Обнинск, Гурьяновский лес
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
Еженедельные забеги parkrun: Уфа, Ботанический Сад
5 км
Республика Башкортостан, г. Уфа, Лесной проезд, 1
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
Еженедельные забеги parkrun: Павловский Посад
5 км
Москва и МО, г. Павловский Посад
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)