Выбери своё соревнование!

Бег и тренировки в жару

Многие из нас делают все возможное, чтобы избежать жары: пробежки на рассвете или поздно вечером, а некоторые даже уходят в прохладный фитнес центр.

На самом деле человеческое тело прекрасно адаптируется к теплу. Его способность приспосабливаться к высоким температурам куда быстрее, чем к высоте или холоду.

Наша предрасположенность к жаре связана с тем, что наши предки эволюционировали, чтобы охотиться и кормить в условиях африканской саванны.

Но необходимо помнить, даже если вы хорошо адаптированы, жара обязательно замедлит вас.

Температура: 10-15 ° С

Большинство бегунов очень комфортно воспринимают такие температуры. Но чем длиннее гонка, тем больше температура будет влиять на организм.

В исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», команда, возглавляемая физиологом Мэттью Эли, несколько лет изучала марафонские выступления при температурах от 5 до 25 градусов по Цельсию. То, что они обнаружили, было интересным: даже при температурах от 10 до 15 градусов наблюдалось небольшое снижение производительности. Элита бежала примерно на 1-2 минуты медленнее.

Для тех, кто бежит марафон в районе 3 часов, разница по времени составляла от 4 до 8 минут. Более медленные бегуны не были включены в исследование. В недавнем обзоре Французского национального института спорта и физического воспитания было опубликовано, что оптимальная температура для профессиональных атлетов составляет менее 30 градусов.

Физиология - интересная вещь. Бегая под воздействием тепла, возникает каскад реакций, который начинается с того, что наши мышцы начинают работать не так эффективно. Фактически, говорит Янник Мольгат-Сон, который провел более двух лет в Лаборатории термической эргономики Университета Оттавы, 80 % энергии, вырабатываемой нашими мышцами, заканчивается как тепло. Один из способов охлаждения – потоотделение. 

бег в жару

Температура: 16-21 ° С

В тот момент, когда вы начинаете бежать по жаре, а не избегать ее, ваше тело быстро начинает адаптироваться. Через неделю ваш объем плазмы крови начинает увеличиваться. Это  дает вам гораздо больше жидкости, чтобы потеть без обезвоживания, и облегчает организму подачу крови к коже без чрезмерного уменьшения ее потока в мышцы.

Ваше тело учится предвидеть нарастание температуры тела и принимает примитивные меры, чтобы предотвратить перегрев. Вы начинаете потеть более обильно. Ваш пот становится менее соленым, так как организм работает на сохранение натрия. Учащается сердцебиение. 

Удивительно, но необходимо от 8 до 14 дней такой «тепловой» подготовки. Примерно на 10-ый день организм уже идеально приспособится к жаркой температуре.

Еще одна интересная статья тут: Как правильно провести тренировочный сбор в горах: практические советы и нюансы

Температура: 21-26 ° С

При этих температурах элитные марафонцы замедляются примерно на 3 минуты от своего времени, а "субэлита" замедляется примерно на 20 минут (согласно исследованиям).

Существует корреляция между теплом и размером тела. В лабораторных экспериментах, проведенных незадолго до Олимпийских игр в Афинах в 2004 году, физиолог Тим Ноукс, автор «Lore of Running», собрал две группы мужчин, которые провели 8-часовые испытания на беговых дорожках. Одна группа весила примерно 80-100 килограмм и больше, другая в среднем 60. В условиях холодной температуры две группы были примерно одинаковыми, но когда температура в помещении была поднята, более худые мужчины были на 45 секунд на милю быстрее, чем их более крупные коллеги.

Читать по теме: Летняя экипировка бегуна

Температура: 26-31 ° С

Наступает момент, когда адская жара не даст вам ничего хорошего. Ваша единственная альтернатива – снизить темп. Когда температура воздуха превышает 30 градусов, а влажность 70% - производительность заметно падает, чтобы приспособиться к таким температурам, нужен характер.

Бег в жару осложняется тем, что пульсовые зоны сдвигаются — на привычной скорости пульс будет выше, чем в комфортных условиях. Поэтому тренируйтесь правильно и не перегружайте свое сердце.

бег жара

Температура: 32 ° С +

Чем жарче, тем труднее это преодолеть.

Позабодьтесь о том, чтобы у вас был запас воды с электролитами. И не стоит мучать свой организм на такой жаре долго. Помните, лучше заранее адаптироваться и привыкнуть к таким погодным условиям. 

Несколько нехитрых советов для бега в жару:

1. Даже когда достаточно прохладно, вы все равно потеете, ваши мышцы получают меньше кислорода и поэтому менее эффективны, а это важный фактор на длинных дистанциях

2. Вместо того, чтобы избегать тепла во время тренировки, помогите своему телу приспособиться к нему. В течение короткого времени ваш организм станет работать более эффективно, поскольку он научится тренироваться в зоне повышеной температуры

3. Когда температура и влажность будут расти, лучше замедлить темп

4. Пейте электролиты. Это поможет избежать обезвоживания организма

20 октября 2018
Осенний кросс лыжников
5 км10 км20 км
Москва и МО, д.Борисово, Серпуховский район, Московская область
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
20 октября 2018
parkrun: Екатеринбург Зелёная роща
5 км
Свердловская область, г. Екатеринбург, ул. 8 Марта - Аллея Дворца Спорта
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
Красногорские заморозки
42 км21 км10 км
Москва и МО, г. Красногорск, Московская область
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
20 октября 2018
parkrun Олимпийская деревня
5 км
Москва и МО, ул. Олимпийская деревня, 2
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
13-й Тихвинский марафон
42 км21 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Ленинградская область, Тихвин, ул. Пещерка, д. 1
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
19-й марафон «Октябрьский колос»
42 км10 км
Ростовская область, Ростовская область, Каменоломни
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
44-й Пробег памяти Героя Советского Союза Зинаиды Самсоновой
21 км5 км
Москва и МО, Московская область, Егорьевск, деревня Михали, Михалевский КДЦ, ул. Гагарина, д. 5
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
parkrun Мегапарк Кудрово
5 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Ленинградская область, Всеволожский район, деревня Кудрово, проспект Строителей, д. 5
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
parkrun Новосибирск
5 км
Новосибирская область, ул. Обская, д.2
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
Еженедельные забеги parkrun: Ростов на Дону
5 км
Ростовская область, г.Ростов-на-Дону, ул.Береговая, 29а
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
Еженедельные забеги parkrun: Пермь, Балатово
5 км
Пермский край, г. Пермь, ул.Гатчинская, 17А
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
Еженедельные забеги parkrun: Балашиха Заречная
5 км
Москва и МО, г.Балашиха, Заречная ул., д.4А
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
Октобертрейл Фест
21 км10 км5 км3 км
Новосибирская область, Новосибирск, 2-ая Ельцовка, 12
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
20 октября 2018
Еженедельные забеги parkrun: Пушкин
5 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Пушкин, Софийский бульвар, 3Д, литера А
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
Еженедельные забеги parkrun: Красноярск набережная
5 км
Красноярский край, Красноярск, ул. Дубровинского, 3 (левобережная набережная р. Енисей)
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
Еженедельные забеги parkrun: Якутск Дохсун
5 км
Республика Саха (Якутия), r. Якутск, ул Лермонтова, 64/2
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
Еженедельные забеги parkrun: Воронеж, Центральный парк
5 км
Воронежская область, г. Воронеж, ул. Ленина, 10
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
Еженедельные забеги parkrun: Обнинск
5 км
Калужская область, г. Обнинск, Гурьяновский лес
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
Еженедельные забеги parkrun: Уфа, Ботанический Сад
5 км
Республика Башкортостан, г. Уфа, Лесной проезд, 1
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 октября 2018
Еженедельные забеги parkrun: Павловский Посад
5 км
Москва и МО, г. Павловский Посад
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)