Выбери своё соревнование!

Бег и тренировки в жару. Разбираем, как реагирует тело на тренировки в жару

Многие из нас делают все возможное, чтобы избежать жары: пробежки на рассвете или поздно вечером, а некоторые даже уходят в прохладный фитнес центр.

На самом деле человеческое тело прекрасно адаптируется к теплу. Его способность приспосабливаться к высоким температурам куда быстрее, чем к высоте или холоду.

Наша предрасположенность к жаре связана с тем, что наши предки эволюционировали, чтобы охотиться и кормить в условиях африканской саванны.

Но необходимо помнить, даже если вы хорошо адаптированы, жара обязательно замедлит вас.

Температура: 10-15 ° С

Большинство бегунов очень комфортно воспринимают такие температуры. Но чем длиннее гонка, тем больше температура будет влиять на организм.

В исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», команда, возглавляемая физиологом Мэттью Эли, несколько лет изучала марафонские выступления при температурах от 5 до 25 градусов по Цельсию. То, что они обнаружили, было интересным: даже при температурах от 10 до 15 градусов наблюдалось небольшое снижение производительности. Элита бежала примерно на 1-2 минуты медленнее.

Для тех, кто бежит марафон в районе 3 часов, разница по времени составляла от 4 до 8 минут. Более медленные бегуны не были включены в исследование. В недавнем обзоре Французского национального института спорта и физического воспитания было опубликовано, что оптимальная температура для профессиональных атлетов составляет менее 30 градусов.

Физиология - интересная вещь. Бегая под воздействием тепла, возникает каскад реакций, который начинается с того, что наши мышцы начинают работать не так эффективно. Фактически, говорит Янник Мольгат-Сон, который провел более двух лет в Лаборатории термической эргономики Университета Оттавы, 80 % энергии, вырабатываемой нашими мышцами, заканчивается как тепло. Один из способов охлаждения – потоотделение. 

бег в жару

Температура: 16-21 ° С

В тот момент, когда вы начинаете бежать по жаре, а не избегать ее, ваше тело быстро начинает адаптироваться. Через неделю ваш объем плазмы крови начинает увеличиваться. Это  дает вам гораздо больше жидкости, чтобы потеть без обезвоживания, и облегчает организму подачу крови к коже без чрезмерного уменьшения ее потока в мышцы.

Ваше тело учится предвидеть нарастание температуры тела и принимает примитивные меры, чтобы предотвратить перегрев. Вы начинаете потеть более обильно. Ваш пот становится менее соленым, так как организм работает на сохранение натрия. Учащается сердцебиение. 

Удивительно, но необходимо от 8 до 14 дней такой «тепловой» подготовки. Примерно на 10-ый день организм уже идеально приспособится к жаркой температуре.

Еще одна интересная статья тут: Как правильно провести тренировочный сбор в горах: практические советы и нюансы

Температура: 21-26 ° С

При этих температурах элитные марафонцы замедляются примерно на 3 минуты от своего времени, а "субэлита" замедляется примерно на 20 минут (согласно исследованиям).

Существует корреляция между теплом и размером тела. В лабораторных экспериментах, проведенных незадолго до Олимпийских игр в Афинах в 2004 году, физиолог Тим Ноукс, автор «Lore of Running», собрал две группы мужчин, которые провели 8-часовые испытания на беговых дорожках. Одна группа весила примерно 80-100 килограмм и больше, другая в среднем 60. В условиях холодной температуры две группы были примерно одинаковыми, но когда температура в помещении была поднята, более худые мужчины были на 45 секунд на милю быстрее, чем их более крупные коллеги.

Читать по теме: Летняя экипировка бегуна

 

Температура: 26-31 ° С

 

Наступает момент, когда адская жара не даст вам ничего хорошего. Ваша единственная альтернатива – снизить темп. Когда температура воздуха превышает 30 градусов, а влажность 70% - производительность заметно падает, чтобы приспособиться к таким температурам, нужен характер.

Бег в жару осложняется тем, что пульсовые зоны сдвигаются — на привычной скорости пульс будет выше, чем в комфортных условиях. Поэтому тренируйтесь правильно и не перегружайте свое сердце.

бег жара

Температура: 32 ° С +

Чем жарче, тем труднее это преодолеть.

Позабодьтесь о том, чтобы у вас был запас воды с электролитами. И не стоит мучать свой организм на такой жаре долго. Помните, лучше заранее адаптироваться и привыкнуть к таким погодным условиям. 

Несколько нехитрых советов для бега в жару:

1. Даже когда достаточно прохладно, вы все равно потеете, ваши мышцы получают меньше кислорода и поэтому менее эффективны, а это важный фактор на длинных дистанциях

2. Вместо того, чтобы избегать тепла во время тренировки, помогите своему телу приспособиться к нему. В течение короткого времени ваш организм станет работать более эффективно, поскольку он научится тренироваться в зоне повышеной температуры

3. Когда температура и влажность будут расти, лучше замедлить темп

4. Пейте электролиты. Это поможет избежать обезвоживания организма

22 апреля 2016
«Весенний Гром» kids & girls
7 км10 км
Москва и МО, Мещерский парк, центральная аллея
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 апреля 2017
Благотворительный забег «Беги сколько можешь, плати сколько хочешь!»
Москва и МО, Природно-исторический парк «Измайлово»
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 апреля 2017
XVI Чемпионат России / Первенство России по горному бегу/ I этап Гран При России / Фестиваль горного бега «Крокусы Бештау»
247 м552 м884 м1145 м
Ставропольский край, Гора Бештау, Железноводск, Ставропольский край
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
1 апреля 2017
Марафон «Юбилейный»
55 км
Ростовская область, Северный микрорайон, перекресток Космонавтов-Капустина, парк Дружбы
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 апреля 2017
Еженедельные забеги parkrun: Челябинск
5 км
Челябинская область, г. Челябинск, центральный парк культуры и отдыха им. Ю. А. Гагарина
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 апреля 2017
Открытые соревнования по кроссу «Самопреодоление»
1 км5 км
Москва и МО, Стадион Медик, М. Молодежная, ул. Маршала Тимошенко 1
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
1 апреля 2017
AMBERCROSS – Бег по пересечённой местности III этап
15 км
Калининградская область, Калининградская область, Черняховский район, пос. Веселовка
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
1 апреля 2017
Чемпионат и Первенство Калининградской области Спринт
Калининградская область, г. Светлогорск, по назначению
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 апреля 2017
Кросс-забег «Импульс»
0.5 км3.5 км
Москва и МО, район Котловка, Парк Сосенки
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 апреля 2017
Еженедельные забеги parkrun: Рязань
5 км
Рязанская область, Центральный парк культуры и отдыха, г. Рязань
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 апреля 2017
Alpindustria Night Trail Воронеж
5 км10 км20 км
Воронежская область, СОК "Олимпик", Московский пр., д 150, Воронеж
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
1 апреля 2017
Еженедельные забеги parkrun: Тамбов
5 км
Тамбовская область, Тамбовский парк «Дружба»
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 апреля 2017
Еженедельные забеги parkrun: Москва и МО
5 км
Москва и МО, Проводится в 14 московских парках. Места проведения уточняйте на сайте организаторов
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 апреля 2017
Еженедельные забеги parkrun: Тула
5 км
Тульская область, Центральный парк культуры и отдыха имени П. П. Белоусова
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 апреля 2017
Еженедельные забеги parkrun: Казань
5 км
Республика Татарстан, Казань, Центральный Парк
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 апреля 2017
Еженедельные забеги parkrun: Волгоград
5 км
Волгоградская область, Центральная набережная у музея-панорамы «Сталинградская битва»
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 апреля 2017
Еженедельные забеги parkrun: Санкт-Петербург
5 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Проводится в 3 парках Санкт-Петербурга. Места проведения уточняйте на сайте организаторов
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 апреля 2017
Еженедельные забеги parkrun: Ставрополь
5 км
Ставропольский край, Ставропольский парк Победы
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
2 апреля 2017
Первенство Калининградской области эстафета- 3 человека
Калининградская область, г. Светлый
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
2 апреля 2017
47-й традиционный легкоатлетический пробег ГАТЧИНА – ПУШКИН
2 км5 км9 км30 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, г. Гатчина, пл. Коннетабль (старт на 30 км) — г. Пушкин, Стадион «Царское Село» (финиш)
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг