Выбери своё соревнование!

Бег и тренировки в жару

Многие из нас делают все возможное, чтобы избежать жары: пробежки на рассвете или поздно вечером, а некоторые даже уходят в прохладный фитнес центр.

На самом деле человеческое тело прекрасно адаптируется к теплу. Его способность приспосабливаться к высоким температурам куда быстрее, чем к высоте или холоду.

Наша предрасположенность к жаре связана с тем, что наши предки эволюционировали, чтобы охотиться и кормить в условиях африканской саванны.

Но необходимо помнить, даже если вы хорошо адаптированы, жара обязательно замедлит вас.

Температура: 10-15 ° С

Большинство бегунов очень комфортно воспринимают такие температуры. Но чем длиннее гонка, тем больше температура будет влиять на организм.

В исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», команда, возглавляемая физиологом Мэттью Эли, несколько лет изучала марафонские выступления при температурах от 5 до 25 градусов по Цельсию. То, что они обнаружили, было интересным: даже при температурах от 10 до 15 градусов наблюдалось небольшое снижение производительности. Элита бежала примерно на 1-2 минуты медленнее.

Для тех, кто бежит марафон в районе 3 часов, разница по времени составляла от 4 до 8 минут. Более медленные бегуны не были включены в исследование. В недавнем обзоре Французского национального института спорта и физического воспитания было опубликовано, что оптимальная температура для профессиональных атлетов составляет менее 30 градусов.

Физиология - интересная вещь. Бегая под воздействием тепла, возникает каскад реакций, который начинается с того, что наши мышцы начинают работать не так эффективно. Фактически, говорит Янник Мольгат-Сон, который провел более двух лет в Лаборатории термической эргономики Университета Оттавы, 80 % энергии, вырабатываемой нашими мышцами, заканчивается как тепло. Один из способов охлаждения – потоотделение. 

бег в жару

Температура: 16-21 ° С

В тот момент, когда вы начинаете бежать по жаре, а не избегать ее, ваше тело быстро начинает адаптироваться. Через неделю ваш объем плазмы крови начинает увеличиваться. Это  дает вам гораздо больше жидкости, чтобы потеть без обезвоживания, и облегчает организму подачу крови к коже без чрезмерного уменьшения ее потока в мышцы.

Ваше тело учится предвидеть нарастание температуры тела и принимает примитивные меры, чтобы предотвратить перегрев. Вы начинаете потеть более обильно. Ваш пот становится менее соленым, так как организм работает на сохранение натрия. Учащается сердцебиение. 

Удивительно, но необходимо от 8 до 14 дней такой «тепловой» подготовки. Примерно на 10-ый день организм уже идеально приспособится к жаркой температуре.

Еще одна интересная статья тут: Как правильно провести тренировочный сбор в горах: практические советы и нюансы

Температура: 21-26 ° С

При этих температурах элитные марафонцы замедляются примерно на 3 минуты от своего времени, а "субэлита" замедляется примерно на 20 минут (согласно исследованиям).

Существует корреляция между теплом и размером тела. В лабораторных экспериментах, проведенных незадолго до Олимпийских игр в Афинах в 2004 году, физиолог Тим Ноукс, автор «Lore of Running», собрал две группы мужчин, которые провели 8-часовые испытания на беговых дорожках. Одна группа весила примерно 80-100 килограмм и больше, другая в среднем 60. В условиях холодной температуры две группы были примерно одинаковыми, но когда температура в помещении была поднята, более худые мужчины были на 45 секунд на милю быстрее, чем их более крупные коллеги.

Читать по теме: Летняя экипировка бегуна

Температура: 26-31 ° С

Наступает момент, когда адская жара не даст вам ничего хорошего. Ваша единственная альтернатива – снизить темп. Когда температура воздуха превышает 30 градусов, а влажность 70% - производительность заметно падает, чтобы приспособиться к таким температурам, нужен характер.

Бег в жару осложняется тем, что пульсовые зоны сдвигаются — на привычной скорости пульс будет выше, чем в комфортных условиях. Поэтому тренируйтесь правильно и не перегружайте свое сердце.

бег жара

Температура: 32 ° С +

Чем жарче, тем труднее это преодолеть.

Позабодьтесь о том, чтобы у вас был запас воды с электролитами. И не стоит мучать свой организм на такой жаре долго. Помните, лучше заранее адаптироваться и привыкнуть к таким погодным условиям. 

Несколько нехитрых советов для бега в жару:

1. Даже когда достаточно прохладно, вы все равно потеете, ваши мышцы получают меньше кислорода и поэтому менее эффективны, а это важный фактор на длинных дистанциях

2. Вместо того, чтобы избегать тепла во время тренировки, помогите своему телу приспособиться к нему. В течение короткого времени ваш организм станет работать более эффективно, поскольку он научится тренироваться в зоне повышеной температуры

3. Когда температура и влажность будут расти, лучше замедлить темп

4. Пейте электролиты. Это поможет избежать обезвоживания организма

16 июня 2019
Кубок ШЧМ «Самопреодоление». Ежемесячные соревнования по бегу на 2 мили
3.2 км1.3 км
Челябинская область, ПКиО им. Гагарина, ул. Лесопарковая, 2А, Челябинск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 июня 2019
Зеленодольский полумарафон-кросс
21 км10 км3 км1 км
Республика Татарстан, ул. Рогачёва, 34БС1, Зеленодольск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
16 июня 2019
Пробег на призы ЗАО «Хохломская роспись»
21 км10 км5 км2 км
Нижегородская область, Нижегородская область, Семёнов
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 июня 2019
Марафон WRF 2019
42 км10 км5 км
Москва и МО, Москва
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 июня 2019
Кросс в День Святой Троицы
15 км
Калужская область, Калужская область, Жуковский район, с. Трубино
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
16 июня 2019
II Чупинский полумарафон «Северная Карелия»
21 км10 км5 км
Республика Карелия, Республика Карелия, п. Чупа, ул. Пионерская, д. 88
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
16 июня 2019
Железный трейл Kavkaz.Run
23 км12 км6 км2 км
Ставропольский край, Ставропольский край, Железноводск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
16 июня 2019
Пермский полумарафон «Уральские зори»
21 км1 км
Пермский край, Пермь
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 июня 2019
Полумарафон «На одном дыхании»
21 км10 км1 км
Москва и МО, ул. Генерала Ермолова, 4, Москва
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 июня 2019
Благотворительный забег «Без границ»
10 км5 км3 км5 км0.3 км0.5 км
Москва и МО, Москва
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 июня 2019
DREAM TRAIL KHIMKI FOREST 2019
6 км12 км1 км12 км
Москва и МО, Московская обл., г. Химки, ул. Мичурина, с. 24
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
16 июня 2019
Ежемесячные соревнования по бегу на 2 мили «Самопреодоление»
3 км
Самарская область, г. Самара
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 июня 2019
Ночной забег
Волгоградская область, Волгоград
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 июня 2019
Кросс «Суоранда». Летний этап открытого кубка по кроссу
12 км6 км3 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Ленинградская область, Всеволожский район, д. Суоранда
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
16 июня 2019
Полумарафон «Челябинские Метеориты»
21 км10 км0.5 км0.1 км
Челябинская область, г. Челябинск, ул. Лесопарковая, 2а
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 июня 2019
На одном дыхании
2 км10 км0.4 км0.2 км
Пермский край, г. Пермь, Решетниковский спуск, 1
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 июня 2019
Сметанинский марафон
42 км21 км10 км
Вологодская область, Вологодская область, Верховажский район, с. Сметанино
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
20 июня 2019
Tigertish Race
24 км5.3 км
Кемеровская область, Кузнецкий Алатау, приют «Снежный барс», хребет Тигер-Тыш, просп. Строителей, 4, Междуреченск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
22 июня 2019
Фестиваль трейлового бега «KarjalaTrail. Легенды белых ночей»
21 км10 км5 км0.1 км
Республика Карелия, Посёлок Чална, Республика Карелия
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг