Выбери своё соревнование!

Бег и тренировки в жару

Многие из нас делают все возможное, чтобы избежать жары: пробежки на рассвете или поздно вечером, а некоторые даже уходят в прохладный фитнес центр.

На самом деле человеческое тело прекрасно адаптируется к теплу. Его способность приспосабливаться к высоким температурам куда быстрее, чем к высоте или холоду.

Наша предрасположенность к жаре связана с тем, что наши предки эволюционировали, чтобы охотиться и кормить в условиях африканской саванны.

Но необходимо помнить, даже если вы хорошо адаптированы, жара обязательно замедлит вас.

Температура: 10-15 ° С

Большинство бегунов очень комфортно воспринимают такие температуры. Но чем длиннее гонка, тем больше температура будет влиять на организм.

В исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», команда, возглавляемая физиологом Мэттью Эли, несколько лет изучала марафонские выступления при температурах от 5 до 25 градусов по Цельсию. То, что они обнаружили, было интересным: даже при температурах от 10 до 15 градусов наблюдалось небольшое снижение производительности. Элита бежала примерно на 1-2 минуты медленнее.

Для тех, кто бежит марафон в районе 3 часов, разница по времени составляла от 4 до 8 минут. Более медленные бегуны не были включены в исследование. В недавнем обзоре Французского национального института спорта и физического воспитания было опубликовано, что оптимальная температура для профессиональных атлетов составляет менее 30 градусов.

Физиология - интересная вещь. Бегая под воздействием тепла, возникает каскад реакций, который начинается с того, что наши мышцы начинают работать не так эффективно. Фактически, говорит Янник Мольгат-Сон, который провел более двух лет в Лаборатории термической эргономики Университета Оттавы, 80 % энергии, вырабатываемой нашими мышцами, заканчивается как тепло. Один из способов охлаждения – потоотделение. 

бег в жару

Температура: 16-21 ° С

В тот момент, когда вы начинаете бежать по жаре, а не избегать ее, ваше тело быстро начинает адаптироваться. Через неделю ваш объем плазмы крови начинает увеличиваться. Это  дает вам гораздо больше жидкости, чтобы потеть без обезвоживания, и облегчает организму подачу крови к коже без чрезмерного уменьшения ее потока в мышцы.

Ваше тело учится предвидеть нарастание температуры тела и принимает примитивные меры, чтобы предотвратить перегрев. Вы начинаете потеть более обильно. Ваш пот становится менее соленым, так как организм работает на сохранение натрия. Учащается сердцебиение. 

Удивительно, но необходимо от 8 до 14 дней такой «тепловой» подготовки. Примерно на 10-ый день организм уже идеально приспособится к жаркой температуре.

Еще одна интересная статья тут: Как правильно провести тренировочный сбор в горах: практические советы и нюансы

Температура: 21-26 ° С

При этих температурах элитные марафонцы замедляются примерно на 3 минуты от своего времени, а "субэлита" замедляется примерно на 20 минут (согласно исследованиям).

Существует корреляция между теплом и размером тела. В лабораторных экспериментах, проведенных незадолго до Олимпийских игр в Афинах в 2004 году, физиолог Тим Ноукс, автор «Lore of Running», собрал две группы мужчин, которые провели 8-часовые испытания на беговых дорожках. Одна группа весила примерно 80-100 килограмм и больше, другая в среднем 60. В условиях холодной температуры две группы были примерно одинаковыми, но когда температура в помещении была поднята, более худые мужчины были на 45 секунд на милю быстрее, чем их более крупные коллеги.

Читать по теме: Летняя экипировка бегуна

Температура: 26-31 ° С

Наступает момент, когда адская жара не даст вам ничего хорошего. Ваша единственная альтернатива – снизить темп. Когда температура воздуха превышает 30 градусов, а влажность 70% - производительность заметно падает, чтобы приспособиться к таким температурам, нужен характер.

Бег в жару осложняется тем, что пульсовые зоны сдвигаются — на привычной скорости пульс будет выше, чем в комфортных условиях. Поэтому тренируйтесь правильно и не перегружайте свое сердце.

бег жара

Температура: 32 ° С +

Чем жарче, тем труднее это преодолеть.

Позабодьтесь о том, чтобы у вас был запас воды с электролитами. И не стоит мучать свой организм на такой жаре долго. Помните, лучше заранее адаптироваться и привыкнуть к таким погодным условиям. 

Несколько нехитрых советов для бега в жару:

1. Даже когда достаточно прохладно, вы все равно потеете, ваши мышцы получают меньше кислорода и поэтому менее эффективны, а это важный фактор на длинных дистанциях

2. Вместо того, чтобы избегать тепла во время тренировки, помогите своему телу приспособиться к нему. В течение короткого времени ваш организм станет работать более эффективно, поскольку он научится тренироваться в зоне повышеной температуры

3. Когда температура и влажность будут расти, лучше замедлить темп

4. Пейте электролиты. Это поможет избежать обезвоживания организма

17 февраля 2019
Февральский пробег
15 км6 км
Москва и МО, г. Балашиха, мкр. Железнодорожный
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
17 февраля 2019
Контрольная десятка 2019
10 км
Ростовская область, ул. Фрунзе, 4, микрорайон Рабочий Городок, Ростов-на-Дону
Бег по стадиону
17 февраля 2019
Кубок ШЧМ «Самопреодоление». Ежемесячные соревнования по бегу на 2 мили | 2019
3.2 км0.1 км
Удмуртская Республика, Советская ул., 33, Ижевск
Бег по стадиону
17 февраля 2019
Бравый гомер-2019
7 км
Красноярский край, Карьерная ул., 26А, Свердловский район, Красноярск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
17 февраля 2019
ЛЫЖИБЕГ
4 км2 км0.4 км0.1 км
Москва и МО, Тимирязевская ул., 49, Москва
Лыжные гонки
17 февраля 2019
Ежемесячные соревнования по бегу на 2 мили «Самопреодоление»
3 км
Самарская область, г. Самара
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
17 февраля 2019
Кубок Челябинского бегового клуба «ChelRunners»
5 км1 км
Челябинская область, г.Челябинск, ул.Сони Кривой, 60
Бег по стадиону
17 февраля 2019
Память Афгана
30 км
Республика Крым и Севастополь, Республика Крым, Ялта
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
17 февраля 2019
Благотворительный трейловый забег «НАВСТРЕЧУ ЖИЗНИ» «TOWARDS LIFE TRAIL»
3 км
Пензенская область, ул. Красная 74, Пенза
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
17 февраля 2019
Кубок ШЧМ «Самопреодоление». Ежемесячные соревнования по бегу на 2 мили
3.2 км1.3 км
Челябинская область, ПКиО им. Гагарина, ул. Лесопарковая, 2А, Челябинск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
Пробег, посвященный Дню Защитника Отечества
10 км5 км
Архангельская область, наб. Северной Двины, д. 110, к. 1
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
Международный ледовый полумарафон "Honor Vladivostok Ice Run"
21.1 км
Приморский край, Россия, Приморский край, г. Владивосток, о. Русский, бухта Новик.
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
23 февраля 2019
Пробег «Памяти друзей»
21.2 км15 км5 км
Алтайский край, Алтайский край, Барнаул, парк Целинников
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
8-й Пробег, посвящённый дню защитника Отечества и памяти Агальцова Владимира Николаевича
15 км5 км
Омская область, ул. Таубе, 2, Набережная Тухачевского, Омск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
Пробег памяти воинов, погибших, защищая целостность РФ
42 км21 км10 км5 км3 км1 км
Пензенская область, Пенза
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
7 Пробег-Марафон «День Защитника Отечества — Покровские Пруды»
50 км42 км30 км21.1 км15 км10 км5 км3.2 км3 км2 км1.6 км1 км
Москва и МО, Ленинградское шоссе, 25Ас24
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
Зимний полумарафон, посвященный Дню Защитника Отечества
21 км10 км3 км
Удмуртская Республика, Удмуртская Республика, Ижевск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
Забег, посвящённый Дню защитника Отечества
10 км5 км
Республика Марий Эл, ул. Машиностроителей, 22А, Йошкар-Ола
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
XXIII Красноармейский Пробег Асино – Первомайское, посвящённый Дню Защитника Отечества
12 км5 км
Томская область, Томская область, Асино
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 февраля 2019
Пробег «День защитника Отечества»
10 км5 км
Красноярский край, Красноярск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)