Выбери своё соревнование!

Бег и тренировки в жару

Многие из нас делают все возможное, чтобы избежать жары: пробежки на рассвете или поздно вечером, а некоторые даже уходят в прохладный фитнес центр.

На самом деле человеческое тело прекрасно адаптируется к теплу. Его способность приспосабливаться к высоким температурам куда быстрее, чем к высоте или холоду.

Наша предрасположенность к жаре связана с тем, что наши предки эволюционировали, чтобы охотиться и кормить в условиях африканской саванны.

Но необходимо помнить, даже если вы хорошо адаптированы, жара обязательно замедлит вас.

Температура: 10-15 ° С

Большинство бегунов очень комфортно воспринимают такие температуры. Но чем длиннее гонка, тем больше температура будет влиять на организм.

В исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», команда, возглавляемая физиологом Мэттью Эли, несколько лет изучала марафонские выступления при температурах от 5 до 25 градусов по Цельсию. То, что они обнаружили, было интересным: даже при температурах от 10 до 15 градусов наблюдалось небольшое снижение производительности. Элита бежала примерно на 1-2 минуты медленнее.

Для тех, кто бежит марафон в районе 3 часов, разница по времени составляла от 4 до 8 минут. Более медленные бегуны не были включены в исследование. В недавнем обзоре Французского национального института спорта и физического воспитания было опубликовано, что оптимальная температура для профессиональных атлетов составляет менее 30 градусов.

Физиология - интересная вещь. Бегая под воздействием тепла, возникает каскад реакций, который начинается с того, что наши мышцы начинают работать не так эффективно. Фактически, говорит Янник Мольгат-Сон, который провел более двух лет в Лаборатории термической эргономики Университета Оттавы, 80 % энергии, вырабатываемой нашими мышцами, заканчивается как тепло. Один из способов охлаждения – потоотделение. 

бег в жару

Температура: 16-21 ° С

В тот момент, когда вы начинаете бежать по жаре, а не избегать ее, ваше тело быстро начинает адаптироваться. Через неделю ваш объем плазмы крови начинает увеличиваться. Это  дает вам гораздо больше жидкости, чтобы потеть без обезвоживания, и облегчает организму подачу крови к коже без чрезмерного уменьшения ее потока в мышцы.

Ваше тело учится предвидеть нарастание температуры тела и принимает примитивные меры, чтобы предотвратить перегрев. Вы начинаете потеть более обильно. Ваш пот становится менее соленым, так как организм работает на сохранение натрия. Учащается сердцебиение. 

Удивительно, но необходимо от 8 до 14 дней такой «тепловой» подготовки. Примерно на 10-ый день организм уже идеально приспособится к жаркой температуре.

Еще одна интересная статья тут: Как правильно провести тренировочный сбор в горах: практические советы и нюансы

Температура: 21-26 ° С

При этих температурах элитные марафонцы замедляются примерно на 3 минуты от своего времени, а "субэлита" замедляется примерно на 20 минут (согласно исследованиям).

Существует корреляция между теплом и размером тела. В лабораторных экспериментах, проведенных незадолго до Олимпийских игр в Афинах в 2004 году, физиолог Тим Ноукс, автор «Lore of Running», собрал две группы мужчин, которые провели 8-часовые испытания на беговых дорожках. Одна группа весила примерно 80-100 килограмм и больше, другая в среднем 60. В условиях холодной температуры две группы были примерно одинаковыми, но когда температура в помещении была поднята, более худые мужчины были на 45 секунд на милю быстрее, чем их более крупные коллеги.

Читать по теме: Летняя экипировка бегуна

Температура: 26-31 ° С

Наступает момент, когда адская жара не даст вам ничего хорошего. Ваша единственная альтернатива – снизить темп. Когда температура воздуха превышает 30 градусов, а влажность 70% - производительность заметно падает, чтобы приспособиться к таким температурам, нужен характер.

Бег в жару осложняется тем, что пульсовые зоны сдвигаются — на привычной скорости пульс будет выше, чем в комфортных условиях. Поэтому тренируйтесь правильно и не перегружайте свое сердце.

бег жара

Температура: 32 ° С +

Чем жарче, тем труднее это преодолеть.

Позабодьтесь о том, чтобы у вас был запас воды с электролитами. И не стоит мучать свой организм на такой жаре долго. Помните, лучше заранее адаптироваться и привыкнуть к таким погодным условиям. 

Несколько нехитрых советов для бега в жару:

1. Даже когда достаточно прохладно, вы все равно потеете, ваши мышцы получают меньше кислорода и поэтому менее эффективны, а это важный фактор на длинных дистанциях

2. Вместо того, чтобы избегать тепла во время тренировки, помогите своему телу приспособиться к нему. В течение короткого времени ваш организм станет работать более эффективно, поскольку он научится тренироваться в зоне повышеной температуры

3. Когда температура и влажность будут расти, лучше замедлить темп

4. Пейте электролиты. Это поможет избежать обезвоживания организма

16 декабря 2018
VIII легкоатлетический Новогодний пробег
10 км5 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, 4Д, Елагин остров, Санкт-Петербург
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 декабря 2018
7-й Традиционный НОВОГОДНИЙ ПРОБЕГ
10 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Ленинградская область, Тихвин, парк Эрувиль Сен-Клер
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 декабря 2018
Новогодний Забег — 5 этап Кубка Runtime
5 км3 км1 км
Свердловская область, Екатеринбург, ул.Ткачей, 11
Бег по стадиону
16 декабря 2018
VIII Железногорский Зимний Марафон
42 км10 км2 км
Красноярский край, Парковая ул., 1А, Железногорск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 декабря 2018
Пробег, посвященный годовщине образования клуба любителей бега «Гандвик» и памяти А. А. Коробицына
10 км5 км
Архангельская область, наб. Северной Двины, 110, корп. 1, Архангельск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 декабря 2018
Мандариновый Забег
5 км
Вологодская область, Вологда
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 декабря 2018
Ежемесячные соревнования по бегу на 2 мили «Самопреодоление»
3 км
Самарская область, г. Самара
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 декабря 2018
Space Carnival
21 км10 км5 км
Москва и МО, Москва, Королев
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 декабря 2018
Городской кросс
21 км10 км
Ростовская область, Ростов-на-Дону
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
22 декабря 2018
III Международный Забег «Дедов Морозов»
2 км0.3 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Санкт-Петербург, м. Невский Проспект, Дворцовая площадь
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
22 декабря 2018
Предновогодний пробег «Метелица»
15 км1 км
Москва и МО, Егорьеск, ул. Октябрьская д.121
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
22 декабря 2018
Пробег в манеже «Здравствуй, здравствуй, Новый год!»
10 км
Удмуртская Республика, г. Ижевск, ул Кооперативная, 9
Бег по стадиону
23 декабря 2018
Марафон реки Кубань -"Берег"
42 км21 км10 км5 км
Республика Адыгея, Республика Адыгея
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
23 декабря 2018
Контрольная десятка
10 км
Ростовская область, Ростов-на-Дону
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 декабря 2018
Пробег «Прорыв»
10 км
Ростовская область, Ростовская область, Тацинский район, хутор Надёжевка, Заводская ул., 37/3
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 декабря 2018
47-й Новогодний легкоатлетический пробег
5 км3 км2 км1 км
Москва и МО, Московская область, Орехово-Зуево, Октябрьская пл. 2
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 декабря 2018
Новогодний пробег
15 км10 км5 км
Москва и МО, Московская область, Железнодорожный
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 декабря 2018
Пробег «Здравствуй, Новый год!»
30 км10 км5 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, г.Гатчина, Ленинградская область
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
24 декабря 2018
3-часовой забег «Под новый год»
Челябинская область, г. Челябинска, ул. Бр. Кашириных, 129
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
24 декабря 2018
Марафон «Happy New Year»
42 км30 км21 км10 км
Москва и МО, Москва
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)