Выбери своё соревнование!

Чем занять себя бегуну в межсезонье?

В период межсезонья многие сталкиваются со втягивающим периодом, что актуально после длительного перерыва в занятиях, в том числе после различных травм. Этот период занимает 6-8 недель, следуя за отдыхом и восстановлением нервной системы. Также втягивающий период необходим после периода соревнований в марафоне и других стартах. Этот период так же требуется для восстановления работоспособности и развития качеств, на которые внимания не хватало. Поскольку все время уходило на подготовку к марафону, например.

Что такое переходный период?

Основными задачами переходного периода в беге является восстановление психологически и физически после годичного цикла подготовительных занятий. В это время актуальны разные формы отдыха с активностью, что необходимо для «разгрузки» спортсмена. Однако важно следить за спортивной формой, сохраняя должный уровень. В этом случае бегун сможет начать нормальную подготовку к следующему годичному циклу подготовки. Определенные нагрузки помогут стартовать с большим успехом и избежать перетренированности.

Переходный период длится 2-5 недель, цифра индивидуальна, зависит от квалификации спортсмена, индивидуальной подготовки, напряженности соревнований. Переходный период легче подготовительного в три раза и может нести в себе всего три тренировки в неделю (в зачисимости от уровня спортсмена и задачи на период). Часто специфические упражнения заменяются активным отдыхом, спортивными играми. В конце переходного периода количество тренировок растет, и спортсмен переходит к следующему периоду.

Как правильно организовать тренировочный процесс, можно прочитать тут. 

бег осень

Силовые упражнения, характерные для периода межсезонья в беге

Правильно подобранный комплекс упражнений поможет поддержать все необходимые мышцы в нормальном состоянии, не утратить выносливость. Их можно разбить по пять упражнений на основные части тела: для верхнего плечевого корпуса, туловища и на ноги. Все представленные упражнения можно делать в домашних условиях.

На верхний плечевой пояс:

Отжимания. Активнее всего действуют на область груди. Но если вы новичок, то лучше начать выполнение упражнения с упором на колени. По стандарту выполняется с упором на пальцы ног, тело вытянуто стрункой. Минимум необходимо 2-3 подхода от 10 раз.
Подтягивания. Можно выполнять прямым и обратным хватом, если у вас дома есть турник. Задействует сгибатели и разгибатели предплечий, мышцы кора, трапециевидные мышцы спины. Количество упражнений зависит от натренированности.
Отжимания от скамьи. Можно выполнять на любой конструкции с подходящей высотой, в том числе с использованием устойчивого стула, табуретки. Усложнить можно, вытянув ноги сильнее, соблюдается угол в 90 градусов (в локтях). Хватит трех подходов по 10-15 раз.
Жим гантелей плечевой. Включает поднятие рук над головой и их опускание до сгиба под прямым углом (на уровне плеч). Позволяет привести в тонус плечевую зону, делится на три подхода по 10 раз.
Подъем гантелей в стороны, также помогает прокачать плечевую зону, включает три подхода по 10 раз и более.

Упражнения на корпус:

Планка. Позволяет втянуть в работу спину, пресс и многие другие мышцы, выполняется в 3 повтора и занимает от 30 секунд, постепенно время увеличивают.
Боковая планка. Важно сохранять ровное положение тела, занимает 1-2 минуты на каждую сторону, по 2-3 подхода.
Супермен. Поднятые вверх ноги и руки из позиции лежа на животе позволяют укрепить поясничный отдел спины. Удерживается 1-2 минуты, 3-4 подхода.
Наклоны. Можно включить наклоны в бок, а также вперед и назад.
Становая тяга. Выполняется в несколько повторов, вес и количество упражнений подбирается индивидуально. Задействует мышцы спины, ног, рук. Выполняется стоя с расставленными и слегка согнутыми ногами. Можно использовать гриф, гантели и другие утяжелители.

Упражнения на ноги:

Разножка. Динамичное упражнение на ноги и координацию, работают мышцы задней части бедра. Включает высокие прыжки и смену положения ног.
Махи из выпада. Включают поднятия ног из выпада назад, важно держать спину ровно. Полезно для задней части бедра, коленей.
Прыжки с одной ноги на другую. Рекомендовано бегунам, поскольку хорошо отражается на технике бега и развивает координацию движений. Включает перепрыгивание с одной ноги на другую с продвижением вперед. Рекомендуется 10-12 прыжков в 2-3 захода.
Лягушка. Задействует бедра, связки. Начинать стоит с 1-2 подходов по 3-5 прыжков, это важно после длительного перерыва, либо если вы не делали упражнение ранее.
Приседания. Работают на ягодицы, квадрицепс бедра, можно выполнять с утяжелением или без. Выполняется 3 подхода по 10-20 раз, важно, чтобы колени не выходили далеко вперед. Также можно выполнять приседания с последующим прыжком. Такое упражнение более динамично и очень эффективно.

Специальные беговые упражнения (СБУ), актуальные в межсезонье

Данная категория нагрузок необходима в следующих целях:

  • для разогрева, подготовки целевых мышц, в этом случае они занимают 20-40 минут и не будут интенсивными;
  • для исправления беговой техники. Новичкам СБУ рекомендованы до каждой тренировки, время увеличено до 40-50 минут;
  • для подготовки бегуна, в том числе с целью повышения выносливости.

Еще больше про специальные беговые упражнения можно почитать тут. 

Пружина
Похоже на пряжки со скакалкой, но спортсмен продвигается вперед. Отталкиваться важно, начиная с передней области стопы. После толчка, бедро слегка сгибается в колене, поднимается вверх. Приземление почти одновременное, но сначала на толчковую стопу, и только затем на маховую. Используется легкое продвижение, всего на пол стопы.

Цель: уделяется внимание голеностопным мышцам со связками, они выполняют отталкивание.

Бег с захлёстом голени
Это упругий тип бега, когда человеку нужно по очереди сгибать ноги, забрасывая голени в сторону ягодиц. Работа рук аналогична бегу, туловище необходимо слегка сместить вперед.

Цель: разминаются мышцы в задней части бедра и для суставов коленей.

Олений бег
Совмещает беговую технику с прыжками, для осуществления рекомендуется представлять препятствия, к примеру: выбоину, лужу. Их предстоит перепрыгивать одной ногой, в это время вторая конечность сгибается в колене, другая остается ровной. Пока руки помогают в удержании равновесия, толчковая нога во время отталкивания полностью выпрямляется, а согнутая маховая нога отправляется вперед резким движением. Важна постановка на всю стопу с активным загребающим движением.

Цель: увеличение выносливости, подготовка, проработка бедренных связок, икр и задней части бедер.

Бег с подниманием бедра
Отличается от стандартного бега тем, что во время отталкивания опорной ногой, нужно высоко приподнимать маховую. Бедро поднимают с высокой частотой, стоять нужно на стопе, высоко. Нога должна жестко опускаться на опору. Акцент на снятии с опоры, туловище держат вертикально, перенеся центр тяжести на область плеч. Тут руки работают, как и во время бега.

Цель: влияние на мышцы-сгибатели, переднюю бедренную область, стопы, а также улучшается координация.

Перекат (с пятки на носок)
Включает мягкий перекат от пятки в сторону носка, далее следует жесткое выталкивание с мягким приземлением. Выполняется каждой ногой по очереди, от пятки выполняется прокатывание с усилием (через большой палец). Приземляться нужно на толчковую ногу, положение туловища вертикально, руки не напрягаются.

Цель: проработка групп мышц, которые задействуются при проталкивании.

Бег с прямым положением ног
Выполняется вынос маховой ноги (около 45 градусов) с прямой ногой, в быстром темпе. Для проталкивания тела стопа должна активно приближаться к опоре, руками можно активно помогать.

Цель: улучшение состояния связок-подымателей, мышц, контролирующих сведение и разведение бедер, икр.

Кроме того актуален перекрестный шаг, выталкивание, приставные шаги. До выполнения СБУ нужна разминка, можно также около 10 минут пробежаться трусцой.

21 октября 2019
16-й полумарафон Железнодорожного района «Енисей-Батюшка»
21 км5 км
Красноярский край, Красноярск, ул. Дубровинского, 110
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
24 октября 2019
16-й Рябковский кроссовый пробег на призы С. В. Сыренкова
15 км10 км5 км2 км0.6 км
Курганская область, Курган, Пригородная ул., д. 18
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
26 октября 2019
Республиканский легкоатлетический пробег, посвященный Государственности Удмуртии
15 км
Удмуртская Республика, ул. Кирова, 8, Ижевск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
26 октября 2019
20-й марафон «Октябрьский колос»
42 км10 км
Ростовская область, Ростовская область, Каменоломни
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
26 октября 2019
Пробег «Белые журавли»
42 км10.5 км
Москва и МО, Московская область, Мытищи, улица Бережок д.14 со стороны спортивных площадок
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
27 октября 2019
Кросс лыжников «Волкуша»
12 км6 км3 км
Москва и МО, Московская область, Волкуша
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
27 октября 2019
Karst-Trail
15 км7.5 км
Республика Башкортостан, Стерлитамак, Республика Башкортостан
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
27 октября 2019
Всероссийский Фестиваль детских клубов бега «Серебряное копытце»
5 км3 км
Свердловская область, Свердловская область, Полевской
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
27 октября 2019
Краски осени
21 км10 км5 км1 км
Свердловская область, Свердловская область, Екатеринбург, Орджоникидзевский район, Республиканская улица, 1А
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
27 октября 2019
Крылатский трейл
8 км4 км
Москва и МО, Москва
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
27 октября 2019
Кросс в Сосновом Бору
Волгоградская область, Волгоград
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
27 октября 2019
Пробег «Межсезонье»
15 км10 км5 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Ленинградская область, Гатчина
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
1 ноября 2019
Новогодний забег «Подъём 1 января»
21 км10 км
Москва и МО, ул. Свободы, 56, Москва
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
2 ноября 2019
Night Trail Run – ночной полумарафон вокруг озера Хепоярви с фонарем
21 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Ленинградская область, Всеволожский р-н, МО «Токсовское городское поселение», ул. Санаторная 35
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
2 ноября 2019
Пробег, посвященный Дню народного единства
8 км4 км2 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Санкт-Петербург, ул. Партизана Германа, 3
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
3 ноября 2019
VIII марафон «Мучкап – Шапкино» – Любо!
42 км21 км10 км1.055 км
Тамбовская область, Тамбовская область, Мучкапский
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
3 ноября 2019
Осенний марафон МИЭТ
42 км30 км20 км10 км
Москва и МО, площадь Шокина, 1, Зеленоград
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
3 ноября 2019
NordWest Trail 2019 | Vol3 Hot
20 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Ленобласть (место уточняется)
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
3 ноября 2019
Полумарафон «Кремниевый»
21 км10 км
Архангельская область, Архангельская область, Северодвинск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
3 ноября 2019
Marathon des Alpes-Maritimes Nice-Cannes
42 км
Франция, Promenade des Anglais in Nice
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)