Выбери своё соревнование!

Бегать по километражу или времени?

Постоянные беговые тренировки имеют большое значение для желающих достичь высоких результатов. Пожалуй, как и в любом виде спорта, появляются камни преткновения. Один из вечных вопросов — как правильно бегать: определенный километраж за тренировку или на время? Приверженцы первой версии в качестве главного аргумента приводят тот факт, что цель многих соревнований все-таки в том, чтобы преодолеть заданное расстояние. Но не все так однозначно.

Бег на время. Плюсы и минусы.

О минусах тренировок на время говорят результаты интересного исследования, опубликованного в американском журнале «Медицина и наука». Правда, оно проводилось на детях, но предполагается, что можно экстраполировать выявленную тенденцию и на взрослых.

Порядок заданий был такой:

Пробежать всем участникам 750 метров как можно быстрее.
Уже разделенным на две группы детям сделать разное: одним — пробежать то же расстояние, другим — то же время. Вторая группа в итоге пробежала меньшее расстояние. 
Объяснения результата могут быть разными. Исследователи пришли к мнению, что время менее «осязаемо», чем видимая финишная прямая, отсюда и ухудшение показателей.

В любом случае это не говорит о том, что бег на время плох. Он просто для других задач. В тренировочном цикле взрослым иногда нужен именно бег на время, в том числе и чтобы развивать внутреннее чутье — расстояние.

Еще одна ситуация, в которой незаменим бег на время — в период восстановления от травмы. Спортсмену не приходится думать о скорости, и психологически ему проще заниматься. В противном случае эго будет требовать бежать быстрее и дальше, чем это возможно в текущем состоянии. Как вариант — можно отправиться на тренировку в лес, где тропы петляют, и точное расстояние вообще трудно замерить. Так спортсмену проще будет перестать бежать, когда того потребует организм.

бег дистанция

Последствия отказа от бега на время

В разгар сезона многие бегают только на расстояние, и это большая ошибка. Тренеры мировых рекордсменов рекомендуют обязательно сочетать два типа тренировок. Бег на время помогает спортсменам научиться следить за дыханием, внимательно слушать свое тело и понять, какой темп они вообще могут выдержать. Нередки ситуации, когда во время соревнований некоторые бегуны сходят с дистанции, потому что не смогли выдержать темп, который себе ошибочно задали. Хотя бы раз в месяц нужно тестировать себя в беге на время, чтобы знать возможности своего тела.

Во время тренировок на время рекомендуется использовать пульсометр, смартфон или хотя бы часы с таймером, чтобы спортсмену не приходилось самому отвлекаться на циферблат и терять драгоценные секунды.

Как определить оптимальный темп

Недавно провели любопытное исследование. Оказалось, что бегуны с частотой пульса и дыхания в пределах целевой аэробной зоны, свободно говорили полными предложениями. Можно иметь это в виду и периодически в процессе тренировки проверять себя: «В состоянии ли я сейчас спокойно произнести длинную фразу?»

Естественно, как и в любом правиле, тут есть исключения. Если вы и в спокойном состоянии не слишком быстро формулируете длинные предложения, вероятно, этот способ самопроверки вам не подойдет.

бег на стадионе

Бег на разные расстояния. Преимущества и недостатки.

С учетом вышесказанного очевидно, что в разгар сезона лучше сосредоточиться на тренировках на дистанцию. Если предстоит какой-то марафон, бегун уже учится фокусироваться на специфике гонки. Зная особенности предстоящего соревнования, он может воссоздать что-то похожее в процессе тренировок и учится быстрее проходить конкретную дистанцию. 

Есть и плюсы в психологическом плане. Видя время, за которое удается преодолеть нужную дистанцию, бегун может спрогнозировать собственный результат на предстоящем соревновании. В таком случае, когда известен уровень подготовки, будет меньше риск огорчиться.

Если снова обратиться к исследованиям о восприятии времени и расстояния, доказан неоспоримый факт. Когда человек видит, сколько уже пробежал и сколько осталось, невероятным внутренним усилием он практически всегда ускоряется в конце. Таким образом спортсмен, бегущий на расстояние, точно преодолевает нужное расстояние быстрее, чем тот, кто теоретически мог бы бежать рядом по дорожке на время, периодически сверяясь с часами. Главное — научиться использовать ловушку эго с умом. После каждого ускорения перед финишем оптимально поддерживать весь следующий круг повышенный темп. Если, конечно, будет достаточно сил. Дело в том, что часть бегунов медленно трусит весь круг и ускоряется только перед финишем — так не достичь результата, которым можно гордиться.

Главное правило подготовки к соревнованию

Не стоит сразу пытаться брать большое расстояние, особенно после долгого перерыва в тренировках. Например, если спортсмен привык пробегать около десяти километров в неделю, лучше увеличивать его постепенно на 10%. В противном случае есть риск получить травму и вообще не выйти на соревнование.

В идеале постепенно нужно дойти на тренировках до максимально возможного километража, по сравнению с тем, который будет на соревновании. Многие жалеют себя и бегают в разы меньше, чтобы остались силы на соревнование, но это другая крайность по отношению к тем, кто доводит себя до травм. Согласитесь, с осознанием, что вы можете пробежать за тренировку 35 километров, а не 25, психологически больше поможет преодолеть на марафоне 42 километра?

Вывод

В разгар сезона предпочтительны тренировки на расстояние, а бег на время в этот период носит рекомендательный характер. Именно обязательное преодоление конкретных дистанций может помочь спортсмену оценить актуальный уровень подготовки и предположить результат, который будет достигнут на соревновании. Тренировки на время, в свою очередь, помогают спортсмену чувствовать свое тело и узнавать его возможности. Это поможет не сойти с дистанции в день соревновательного забега.

Подводя итоги, можно сказать, что ни один вид бега не лучше. Оба они имеют право на жизнь, только для достижения разных целей.

26 сентября 2020
Ультра-трейловый марафон «АК-47»
47 км10 км
Удмуртская Республика, Якшур-Бодьинский тракт, 14/7, Ижевск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
26 сентября 2020
Марафон «Машуля 2020»
40 км
Москва и МО, Московская область, Егорьевск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
26 сентября 2020
Spas-Kamenka Alpindustria Trail
12.5 км27 км53 км37 км2.5 км
Москва и МО, МО, Дмитровский район, КП Спас-Каменка
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
26 сентября 2020
KANNAS ULTRA TRAIL
20 км30 км50 км100 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Ленинградская обл., Приозерский район, 47 км Приозерского шоссе, посёлок Орехово, ул. Морская, Загородный клуб "Орех"
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
26 сентября 2020
41-й Шадринский марафон
42 км10 км
Курганская область, ул. Свердлова, 59, Шадринск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
26 сентября 2020
14-й горный сверхмарафон на вершину Большой Иремель
46 км
Республика Башкортостан, Республика Башкортостан, Николаевка
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
26 сентября 2020
XXXV спортивно-патриотический пробег «Синявинские высоты»
21 км10.55 км5.2 км0.7 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Ленинградская область, Кировск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
26 сентября 2020
Благотворительный легкоатлетический кросс «Кросс Белогорья»
10 км5 км2.5 км
Белгородская область, Малиновая ул., 71, Губкин
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
26 сентября 2020
IV Ольхон Трейл Марафон — Olkhon Trail
60 км35 км
Иркутская область, Иркутская область, Ольхонский район
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
27 сентября 2020
Полумарафон WRF «Грин Лайн»
21 км10 км5 км0.6 км0.3 км
Москва и МО, Москва
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
27 сентября 2020
Спортивный фестиваль «Заведи Скоростной Диаметр»
21 км10 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Богатырский проспект, 42
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
27 сентября 2020
VI Новосибирский весенний полумарафон
21 км5 км
Новосибирская область, Новосибирск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
27 сентября 2020
18-й легкоатлетический пробег «Приз Ковалёвых»
6.8 км
Омская область, Омск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
27 сентября 2020
VIII Большой осенний кросс-трейл КЛБ
12 км
Иркутская область, ул. Улан-Баторская,1, Иркутск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
27 сентября 2020
Кросс «ГРАФ ОРЛОВ»
21 км10 км5 км2 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Ленинградская область, Гатчина
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
27 сентября 2020
Открытое первенство РОО «ЛЛС» — «Кросс лыжников»
4 км2 км
Новосибирская область, Ионосферная ул., 3, Советский район, микрорайон Академгородок, Новосибирск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
27 сентября 2020
Полумарафон «Ростов Великий»
21 км10 км3 км0.8 км0.4 км
Ярославская область, ул. Каменный Мост, 8, Ростов
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
27 сентября 2020
Забег «Город 227»
10 км1.6 км
Краснодарский край, Краснодар
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
27 сентября 2020
Пробег «Закрытие летнего сезона»
15 км10 км5 км
Красноярский край, Красноярск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
27 сентября 2020
Кроссовый забег «Коломинские овраги», 3-й этап
21 км10 км5 км
Москва и МО, Московская область, Воскресенск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг