Выбери своё соревнование!

Бег натощак: нужно ли завтракать?

Ученые давно доказали, что бег не просто укрепляет мышцы, поддерживает подвижность суставов, но и снимает стресс, нормализует кровообращение и улучшает работу сердца. Людям чуть старше 60-летнего возраста бег помогает продлить молодость, избежать атрофии мышц и поднять настроение. Бег выступает в качестве катализатора всех процессов в организме, укрепляет иммунитет, улучшает память, работу головного мозга и сосудов. Но как же лучше заниматься бегом?

Развенчиваем мифы

Существует мнение о том, что бег натощак — это полезно. Во-первых, организм будет испытывать дополнительную легкость и даст сильный эффект для похудения. Ведь во время бега будут сжигаться жиры и при систематическом повторе таких пробежек ненавистные сантиметры уйдут весьма скоро. А во-вторых, интенсивность тренировки будет выше. Так ли это на самом деле? Увы, это всего лишь миф. Попробуем разобраться, как организм расходует энергию при утренней пробежке натощак.

По мнению некоторых тренирующихся, если перед тренировкой не съесть углеводную пищу и не получить глюкозу, то организм при тренировке будет брать мышечный белок. Но оговоримся сразу, что это заблуждение. При беге без предварительного перекуса организм будет расходовать глюкозу из запасов в организме. Поэтому при пробежке на начальном этапе организм расходует гликоген из печени. После гликогена организм примется расходовать свободные кислоты и жиры, а потом перейдет к мышечной массе. Это объяснение позволяет успокоить тех, кто говорит, что бег натощак приводит к уменьшению мышечной массы, но вместе с тем демонстрирует, что при длительной физической нагрузке организм действительно может брать мышечные белки, но это уже крайний случай.

Как показывает практика, бегуны уже останавливаются к моменту истощения запасов гликогена. Они начинают чувствовать слабость, головокружение, поэтому тренировка прекращается.

Есть еще одно мнение о том, что при пробежке натощак обязательно похудеешь. Нет, это совершенно не так. Если организм не получил хотя бы минимум полезных углеводов (медленных) и небольшую порцию глюкозы по крайней мере за пару часов до пробежки, то говорить о том, что произойдет эффективное сожжение калорий не приходится. Когда в организм не поступают углеводы перед бегом, тренировка имеет низкую интенсивность, то есть калорий затрачивается намного меньше, и, соответственно, эффективность сжиросжигания небольшая. Намного эффективнее интенсивная интервальная пробежка, при которой происходит взятие энергии из углеводов.

бег на голодный желудок

Но есть и те, кто и без углеводов проводит интенсивную тренировку. Это опытные спортсмены, в этом случае энергия берется из свободных жиров организма. Но такая тренировка требует специальных навыков и подходит далеко не всем.

При беге очень важно понимать, что глюкоза в этот момент просто необходима человеку, ведь благодаря ее поступлению в организм происходят нервные импульсы. То есть за счет глюкозы происходит запуск процессов в мозгу, которые отвечают за работу всего тела.

И все же те, кто занимается бегом длительное время, рекомендуют, если необходимо сбросить килограммы и запустить процесс жиросжигания, обязательно съесть хотя бы небольшую порцию углеводной пищи. Так как проводить интенсивную тренировку, запустив процессы метаболизма и выполнив большую нагрузку, окажется в разы эффективнее для тех, кто решил не только оздоровиться, но и похудеть.

Что можно съесть перед занятиями бегом?

Небольшая пробежка (30-40 мин)

Итак, для начала ответим на вопрос о том, какова длительность тренировки. Если планируется утренняя пробежка за полчаса, то можно ограничиться парой стаканов воды. Дело в том, что запас гликогена, после стандартного сна в 8-9 часов, вполне сможет покрыть затраты энергии и даст силы на бег. Обязательно перед тренировкой натощак выпить стакан воды.

Бег 1-1,5 часа

Но, если планируется бегать час—полтора, то в этом случае спортивные профессионалы рекомендуют подкрепиться. За полтора — два часа на завтрак можно съесть:

  • овсянку на воде;
  • пару небольших бананов;
  • смузи;
  • энергетический батончик (специализированное спортивное питание);
  • стакан соевого или миндального молока;
  • кусок хлеба из цельнозерновой муки (ржаной) с 1 ложкой джема.

Хлеб перед тренировкой рекомендуется использовать ржаной, цельнозерновой, так как он даст не только чувство насыщения, но и прекрасно впишется в формулу спортивного питания с правильным соотношением жиров, белков и углеводов. Белый хлеб перед пробежкой есть не стоит. Также необходимо отказаться от диетической еды. Продукты, у которых урезан процент углеводов, не дадут полноценной энергии перед тренировкой.

Нежелательно пить молоко, так как оно не всегда хорошо переносится, к тому же присутствие лактозы для многих небезопасно из-за аллергических реакций. А вот кисломолочные продукты можно использовать — нежирный несладкий йогурт с ложкой отрубей или мюслей, станет отличным перекусом и даст необходимые силы. Но стоит помнить, что кисломолочные продукты необходимо выбирать максимально свежие, натуральные и без лактозы.

бег до завтрака

Бег более 1,5 часов

Если планируется основательная тренировка, то следует правильно продумать «топливо» для организма. В этом случае можно также ограничиться перекусом из сбалансированной еды за два часа до бега, но потом, уже в течение тренировки, обязательно помочь организму в виде специального спортивного питания, которое можно применять во время забега. Это могут быть специальные гели, небольшие коктейли, которые не перегружают организм и дают необходимую энергию.

Специализированное питание для спорта это, пожалуй, одно из необходимых условий, для того, чтобы заниматься бегом длительное время. Не рекомендуется, отказываться от различных форм такой еды при тренировках. Но, безусловно, подбирать продукт, подходящий для конкретного человека можно только индивидуально. Что же касается приема обычной пищи, то также подбирать еду надо индивидуально. Перед тренировкой должно пройти достаточно времени, чтобы еда переварилась и дала питательные вещества и энергию спортсмену. Важно, если вы перекусываете в домашних условиях соблюдать правило строго отмеренных порций и сбалансированности такого питания.

Когда лучше тренироваться — утром или вечером?

Наиболее эффективным было бы перенести интенсивную нагрузку на первую половину дня, а менее интенсивные занятия оставить на вечер. Не стоит проводить занятия бегом при сильной усталости, так как этот вид спорта требует отдачи сил и энергии и не дает нужных результатов при низкой нагрузке.

30 мая 2020
Кубок Гермес 2020. Этап «Лето»
4 км
Москва и МО, Московская область, Бронницы
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
30 мая 2020
Легкоатлетический пробег, посвящённый Дню города Морозовска
10 км
Ростовская область, Ростовская область, Морозовск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
30 мая 2020
Весенний трейл «2 Моря»
41.5 км
Иркутская область, Кирпичная ул.8, Хужир
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
30 мая 2020
Пробег, посвященный Дню пограничника
15 км6 км
Москва и МО, Московская область, Железнодорожный
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
31 мая 2020
SIM Весенний полумарафон / ЗаБЕГ.РФ
21 км10.5 км5 км2 км
Омская область, Партизанская ул., 5А, Омск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
31 мая 2020
Полумарафон «Челябинские метеориты» имени ЗМС СССР Леонида Николаевича Мосеева
21 км10 км
Челябинская область, г. Челябинск, ул. Лесопарковая, 2а.
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
31 мая 2020
Московский полумарафон
21 км5 км
Москва и МО, ул. Лужники, 24, Москва
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
31 мая 2020
Спортивный фестиваль Pervouralsk Open (Горный бег)
15 км0.2 км
Свердловская область, Свердловская область, Первоуральск, ул. Вайнера, 89
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
31 мая 2020
Пятигорский полумарафон
21.1 км10 км5 км1 км0.5 км
Ставропольский край, Ставропольский край, г .Пятигорск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
31 мая 2020
Пробег «Самопреодоление» 2020
9.6 км
Иркутская область, Иркутск, Бульвар Гагарина (набережная реки Ангара)
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
6 июня 2020
Окуловский лесной полумарафон «Меж двух столиц»
21 км10.55 км5.275 км2 км
Новгородская область, Новгородская область, Окуловка
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
6 июня 2020
Спортивный фестиваль «Заведи Скоростной Диаметр»
21 км10 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Богатырский проспект, 42
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
6 июня 2020
1-ый Женский забег «EA Girls»
8 км3 км0.8 км0.4 км
Свердловская область, Екатеринбург
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
6 июня 2020
III Амурский марафон «Бег к мечте»
42 км21 км10 км5 км1 км
Амурская область, Амурская область, Благовещенск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
6 июня 2020
«Экопарк-трейл «Пульс Мещеры»
42 км21 км10 км5 км
Рязанская область, Рязань, поселок Варские, улица Биатлонная, строение 7
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
7 июня 2020
Международный фестиваль бега «Сказы Бажова»
20 км10 км5 км
Свердловская область, Свердловская область, Полевской, ул. Ленина, 13
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
7 июня 2020
7 июня 2020
Полумарафон в честь дня рождения КЛБ «Беркут»
10 км5 км
Красноярский край, Красноярск, Трасса № 22 напротив парка им. Горького
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
7 июня 2020
ХXXIX Байкальский марафон, открытое лично-командное первенство КЛБ
42 км20 км10 км
Иркутская область, Улан-Баторская ул., 3, Иркутск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
7 июня 2020
GREEN CITY TRAIL
20 км10 км6 км30 км
Нижегородская область, Нижний Новгород
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг