Выбери своё соревнование!

Бег. Когда лучше отдохнуть?

Бег — занятие, которое помогает держать себя в тонусе, тренирует сердечно-сосудистую систему, а главное, даёт подъём психоэмоционального состояния и уверенность в себе, что наиболее ценно. Но, как при всяком чудодейственном средстве, существуют некоторые подводные камни, которых желательно избежать, что бы занятия были максимально полезными без побочных последствий. Правила китайского императора на пути долголетия гласят — «Будешь активно практиковать — нанесёшь вред своим мышцам, будешь долго стоять — это нанесёт вред костям, если долго ходить — нанесёшь вред сухожилиям, будешь бездействовать — нанесёшь вред своему духу». И так, как же соблюсти этот оптимальный режим тренировок?

Восстановление после тренировки

Каждая интенсивная нагрузка, чтобы не стать началом травмы или проблемы, требует постоянного и регулярного восстановления. При правильных нагрузках, когда нет признаков переутомления или намечающейся «травмы бегуна», о которых поговорим чуть ниже, можно ограничиться простым отдыхом. Такой отдых может совмещаться с лёгким массажем и растиранием мышц, помогающий улучшить кровообращение или посещением бани. Очень хорошо помогает всему телу после физических нагрузок свободное плавание, оно даст возможность разгрузить суставы ног.

Активное восстановление после беговой тренировки может потребоваться не только для устранения мелких проблем, но и как дополнение к самим нагрузкам, для большей их эффективности. Можно использовать специальные упражнения для подготовки голеностопа к бегу, устранения усталости и травмирования голеностопа; тренировка голени в этих же целях, упражнения для укрепления и восстановления эластичности связок и улучшения работы коленного сустава идут в эту же копилку. Чаще всего такие активные манипуляции для ног являются ответом на проблемы. Не стоит забывать и о щадящих упражнениях в целях стабилизации позвоночного столба и поясницы.

Стоит разобрать типовые проблемы, возникающие при так называемых «травмах бегуна».

зимний бег

Восстановление после травм

Наиболее частые изменения в самочувствии спортсмена, о которых поговорим более подробно — усталость на грани физического стресса, боль в мышцах, боль в тазобедренном или коленном суставе, растяжение голеностопных связок, воспаление ахиллова сухожилия и боль в голеностопе.

Синдром усталости — неотъемлемая часть любых физических нагрузок. И это не просто психологическая проблема, иногда возникает даже вполне реальный «усталостный перелом», который вызван излишне интенсивными тренировками или несоблюдением элементарных правил бега. В этом случае, от постоянных ударных нагрузок в кости появляются микротрещинки. В случае же психологического дискомфорта происходят сопутствующие негативные ощущения в работе сердца, сбиваемость дыхания. Самое верное средство в данных случаях — снижение нагрузки, лучше прервать пробежки на срок от трёх дней до недели, давая возможность телу и психике восстановится. Статические тренировки и тоже плавание позволят улучшить состояние. Явным признаком стрессовой усталости является плохой сон.

После долгого перерыва, бег у новичков на начальном этапе вызывает боль в мышцах. Отличить простую боль от интенсивного энергообмена в организме и некоторого повышения кислоты в крови, который даёт всем знакомое жжение в мускульном аппарате, можно по её интенсивности и локации. При лёгком массаже и растирании, такая боль успокаивается и проходит в течении суток. Локализуется она по большей части в крупных мышцах бедра и ягодиц. И та, и другая проблема решается отдыхом, массажем и сбалансированным питанием, которое позволит организму быстро заживить микротравмы.

Что еще можно почитать по теме: 3 комплекса круговой тренировки для бегуна

Серьёзнее обстоит дело с суставными болями. Воспаление надкостницы — самый безобидный из них. Характеризуется она тупой тянущей болью вдоль всей голени, и может быть принята за мышечную. В самом начале таких симптомов, даже если не различать эти два вида, лучше на время оставить пробежки и дать восстановиться телу, применяя все вышеперечисленные нехитрые способы. При усилении боли на длительное время, стоит обратиться к врачу-ортопеду. Боль в коленном суставе или в тазобедренном имеет другую этиологию и становится следствием нарушений режима тренировок. До этого лучше не доводить, а при первых признаках так же временно оставить тренировки и обратиться за консультацией к медикам. На разрешение проблемы может уйти от недели до трех, в зависимости от диагноза и индивидуальных особенностей. 

Растяжение и воспаление связок также является частыми проблемами, связанными с нарушением режима тренировок и слишком высокими неоправданными нагрузками. Восстанавливаться после таких «беговых травм» довольно сложно, а предотвратить их как раз помогут специальные упражнения активного восстановления, сочетаемые с отдыхом. То есть, правильное выстраиваемая схема тренировок и режим питания могут максимально защитить от таких неприятностей. Обязательны и разминочные упражнения перед началом пробежек.

восстановление после травмы
Рекомендации по отдыху и восстановлению

Из всего вышесказанного легко сделать вывод о важности и необходимости правильного планирования тренировочного плана даже, если человек занимается простым оздоровительным бегом, а не профессиональным спортом. Любые изменения в состоянии, описанные выше должны стать предупреждением о перетренированности и необходимости спланировать свой график более рационально. После достижения поставленных для себя определённых целей могут возникать краткие неприятные ощущения, но они легко устраняются отдыхом и активными способами восстановления в виде смены типов физической активности. Например, после соревнований обязательно требуется отдых, или после личного достижения определённого результата должен следовать более щадящий темп на некоторое время. Такое отношение к тренировкам позволит Вам добиться хороших физических данных и укрепить здоровье.

Важные принципы при построении микроциклов и мезоциклов бегунов можно прочитать в нашей статье про тренировочный план

24 января 2021
Трейловый забег «Озерный край»
21 км13 км
Челябинская область, Клубная ул., 8, п. г. т. Вишневогорск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
24 января 2021
50-й легкоатлетический пробег «Пулково-Пушкин»
10 км5 км2 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, г. Санкт-Петербург, Пулково
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
24 января 2021
Крещенский пробег 2021
21 км12 км5 км
Калужская область, Калужская область, Жуков
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
30 января 2021
Парковый забег 2021
5 км
Рязанская область, ул. Пушкина, д. 1А
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
30 января 2021
Забег «4 ореховых мили»
6.437 км
Рязанская область, Рязань, Ореховое Озеро
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
31 января 2021
52-й международный зимний марафон «Дорога жизни», посвящённый 75-й годовщине полного снятия блокады Ленинграда
42 км5 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Санкт-Петербург
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
31 января 2021
Беговая забава 2021
Ростовская область, Ростов-на-Дону
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
31 января 2021
Кросс «Yeti Trail MSK 2021»
16 км8 км0.8 км
Москва и МО, Битцевский лес, ул. поляны владение 4-6
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
31 января 2021
Легкоатлетический пробег «Татьянин день»
10 км5 км
Красноярский край, Красноярск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
31 января 2021
Пробег «ДОРОГА ЖИЗНИ»
21 км10 км
Хабаровский край, Мирная ул., 16, Хабаровск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
2 февраля 2021
33-й традиционный пробег «Атака века» памяти Героя Советского Союза А. Маринеско
8.1 км5.4 км2.7 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, г. Санкт-Петербург, Кронштадт, ул. Советская, д.43
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
6 февраля 2021
Республиканский зимний полумарафон, посвящённый Дню разгрома немецко-фашистских войск в Сталинградской битве
21 км10 км
Удмуртская Республика, Удмуртская Республика, Ижевск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
6 февраля 2021
Забег «4 ореховых мили»
6.437 км
Рязанская область, Рязань, Ореховое Озеро
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
7 февраля 2021
7 февраля 2021
Снежный забег
20 км10 км3 км
Мурманская область, Мурманская область, Апатиты
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
7 февраля 2021
Легкоатлетический пробег на призы супругов Нины и Василия Едовиных
10 км5 км
Архангельская область, Архангельск, наб. Сев. Двины, 110, корп. 1
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
7 февраля 2021
Соревнования по бегу на 5000 м «Лучший стайер манежа»
5 км1 км
Алтайский край, Комсомольский просп., 69А, Барнаул
Бег по стадиону
13 февраля 2021
Пельменный забег «PELMENRUN-2021»
21 км7 км1 км
Удмуртская Республика, ул. Кирова, 8, Ижевск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
14 февраля 2021
Легкоатлетический зимний марафон имени В. А. Дутова
42 км21 км5 км
Свердловская область, Екатеринбург
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
14 февраля 2021
Зимний трейл «ICE-PYATYUNYA»
10 км5 км
Воронежская область, Воронеж
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг