Выбери своё соревнование!

Как разнообразить тренировочный процесс ультра бегуну?

Чтобы развивать свои скростные характеристики, а также повышать выносливость и силу бегунам порой недостаточно просто преодолевать большие дистанции. Для грамотного распределения нагрузки и последовательного развития всем спортсменам рекомендовано сочетать несколько видов различных тренировок. Для того, чтобы без труда осилить дистанцию в 50 километров, начинать тренировки нужно не позднее, чем за 3-4 месяца до старта, оптимально — за 6-8 месяцев. Километраж на первые 1-2 месяца  от 80-100 км в неделю, через 4 недели 100-120 км. 

Комплекс упражнений из разных техник помогает постепенно и эффективно разивать все группы мышц, учитывая индивидуальные особенности каждого конкретного атлета. В данной статье предлагаем рассмотреть 7 лучших видов тренировок для ультра бегунов.

Велосипедный спорт

Тренировки на велосипеде позитивно влияют на сердце и легкие, укрепляя их и повышая устойчивость к нагрузкам во время бега. Аэробная тренировка такого типа не развивает всё туловище или плечевой пояс, зато существенно влияют на мышцы ног, а это для бегунов самое важное. Наиболее позитивный эффект велоспорт оказывает на квадрицепс — группу мышц из 4 элементов.

Из дополнительных преимуществ регулярных поездок на велосипеде можно отметить стабилизацию корпуса и защиту от болей в спине, что также поможет легче и быстрее в дальнейшем проводить беговые тренировки. Эксперты советуют ультра бегунам чаще выезжать на велосипеде на природу и ездить регулярно хотя бы 15-30 км. В зимние месяцы можно тренироваться на горных лыжах или коньках, эффект в таком случае схож с велосипедным спортом.

За 3-6 недель до забега 1 раз в неделю можно выполнять высокоинтенсивную тренировку на велосипеде для повышения выносливости или накатывать один раз в неделю объемную тренировку. Отличным вариантом станет 60-минутная пороговая езда: 10 минут в неспешном темпе, затем на протяжении 40 минут постепенное увеличение на 75% до лактатного порога. Последние 10 минут так же не спеша, отдышитесь и расслабьте тело.

Еще вариант тренировки:

  • 15 минут разминка на низком пульсе
  • 1-минутный спринт / отдых 1-минутное восстановление = таких 5 повторений (всего 10 минут)
  • 4 минуты при 65 оборотов в минуту с высоким сопротивлением / отдых 2 минуты восстановления легко = таких 3 повторения
  • 4 минуты при 110 оборотах в минуту с низким сопротивлением / отдых 2 минуты восстановления легко педалируя = таких 3 повторения
  • 10 минут заминка

Эта тренировка будет работать на вашу кардио-систему (в периоды высокой частоты вращения педалей) и развивать силу ног (при работе в режиме низкой частоты вращения педалей).

Плавание для бегунов

Плавание является одним из самых популярных видов тренировок, при чем довольно универсальным — одинаково эффективным для мужчин и женщин. Для того, чтоб регулярно заниматься, совсем не обязательно переезжать поближе к водоему. Для тренировок подойдут обычные бассейны, которые есть почти в любом тренажерном зале или спортивном комплексе. Плавание оказывает положительное влияние на кости и мышечные ткани. Тренировки в воде укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему за счет ускорения кровоснабжения. 

Простые упражнения в бассейне для бегунов:

  • возьмитесь руками за бортик в положении лежа животом на воде, подтяните всё туловище на руках к бортику, затем медленно распрямляйте руки и отталкивайтесь назад — выполнять 10-20 раз;
  • исходное положение такое же, спина прямая, руками схватитесь за бортик и вытяните их вперед, ноги медленными движениями разводите в стороны, как бы рисуя полукруг (по типу упражнения «лягушка»), затем снова сводите ноги вместе до полного выпрямления, выполнять можно 2-3 минуты, затем перерыв 30 секунд и ещё один подход на 3 минуты;
  • развернитесь спиной к воде, руки так же на бортике за спиной, согнуты в локтях, спина расслаблена, ноги попеременно сгибайте в коленях, получается упражнение «велосипед» в воде, выполнять 3-5 минут без остановки.

Бегунам рекомендуется почаще плавать в бассейне для увеличения тонуса и силы всех групп мышц, уменьшения нагрузки на суставы и придания телу гибкости. Одни из главных мер предосторожности: в обязательном порядке надевать очки для плавания и не находиться в воде слишком долго, особенно при ее низких температурах. Оптимальное время всей тренировки 20-40 минут. 

Все, что вам нужно знать, чтобы пробежать трейловый ультра марафон в 50 км

Гребля

Полезным видом спорта является также гребля, но становиться профессиональным гребцом, чтобы тренироваться, совсем не нужно. Гребля, либо специальный тренажер такого формата, поможет в укреплении сразу нескольких мышц, которые необходимо развивать бегунам: бицепсы бедра, кавадрицепсы ног, а также все мышцы спины. Также у занятий на гребном тренажере есть отличный стимулирующий кардиоэффект. В отличии от тренировок на том же велосипеде, гребля тонизирует и повышает силу всего тела. Самая простая техника для выполнения упражнений по типу гребли такая:

  • восстановительная фаза (тело расслаблено, наклоняйте корпус по направлению к нижней части, руки прямые, ноги согнуты в коленях);
  • фаза захвата (уприте стопы в тренажер, напрягите корпус, перенесите вес всего тела на ступни, голова строго наклонена вперед, плечи широко расправлены, сделайте глубокий вдох);
  • проталкивание (ступни ног по-прежнему плотно упираются в тренажер, одним рывком отталкиваетесь от платформы, задействуя мышцы ног, когда рукоять (весла) поровняются с коленями, корпус отклоняется назад примерно на 100-105 градусов, теперь сгибайте локти и мягко отводите плечи назад, не поднимая корпус);
  • заключительная фаза (когда ноги в коленях полностью выпрямлены, расслабьтесь и сделайте выдох).

Тренировки можно проводить и на обычной лодке, главное соблюдать технику безопасности в воде.

Силовые тренировки

Для трейловых бегунов было бы ошибкой недооценивать всю пользу силовых тренировок. Комплекс упражений помогает укрепить почти все мышечные группы, повысить работоспособность организма, увеличить показатели выносливости. Опытным спортсменам в качестве дополнительной программы тренировок можно использовать как технику для новичков, так и более сложные методики. 

Наиболее эффективные силовые упражнения для бегунов:

  • приседания со штангой (выполнять по 8-10 раз за каждый подход с 2-минутным перерывом, оптимальный вес штанги для конкретного атлета лучше всего уточнить у тренера перед занятиями);
  • подъем на носки в тренажере (2-3 подхода по 10-15 повторений с коротким минутным перерывом между ними);
  • жим лёжа (рекомендации аналогичны приседаниям).

В качестве базовых рекомендаций, специалисты советуют не перенапрягать организм и не затягивать тренировку на срок более часа. Рекомендованная регулярность для максимального эффекта — 2-3 раза в неделю.

ПЛИОМЕТРИКА ДЛЯ БЕГУНА

Эллиптические тренировки

Для выполнения подобной программы чаще всего требуется специальный тренажер-эллипсоид. Его уникальность в том, что во время работы на таком тренажере укрепляются сразу несколько групп мышц: икроножные, ягодичные, спинные, а также мышцы рук и плечевой пояс. По сути, эллипсод заменяет собой минимум 4 других аналогов: беговую дорожку, лыжи, степпер и гантели.

Выполнение эллиптических упражнений не требует длительной серьёзной подготовки спортсмена. Основное положение во время тренировки задействует все группы мышц и является самым эффективным. Для этого встаньте прямо, руки не сгибая в локтях положите на рукояти тренажера, попеременно сгибайте ноги в коленях, нажимая на педали. В качестве дополнительных стоек, можно отклонять корпус назад или вперед.

Еще один возможный вариант для тренировки бегунов такой: встаньте ногами на педали тренажера, руки опустите на рукоятки, корпус тела выше пояса согните и займите такое положение, чтобы грудь была максимально близко к рукояткам, но ноги оставались в прямом положении. Выполняйте тренировку в средней скорости по 20-30 минут через день-три или в зависимости от тренировочного плана. 

Кросс-походы

Кросс-походы — это не только увлекательное времяпрепровождение, но и очевидная польза для здоровья. Подобные тренировки улучшают кровоснабжение, способствуют увеличению объема легких, повышают выносливость организма и подкрепляют огромное количество мышечных волокон, особенно мышцы ног и спины. Эта классическая тренировка лыжников и ориентировщиков. 

Важно чередовать подходы ходьба-бег в соотношении 1 к 3 или 1 к 1, т. е. на 15 минут бега 5 минут спокойного пешего шага. Для таких тренировок подойдет средняя интенсивность — около 2-3 часов один-два раза в неделю.

Йога и спорт

В йоге выделяют два вида упражнений, если их можно так назвать: асана и пранаяма. Последнее относится к дыхательным техникам, что позволяет улучшать работу всей дыхательной системы организма. Асаны — это позы, в который йог должен находится определенноё время. Правильное выполнение данных упражнений повышает гибкость и укрепляет мышцы всего тела. 

Одна из самых полезных для бегунов поз в йоге — асана голубя. Как выполнить: садимся на коврик, положение чем-то напоминает шпагат, но та нога, которая впереди орпуса должн быть согнута в колене и прижата к полу. Далее, ладони кладем на поясницу, а согнутой ногой пытаемся дотронуться до головы. Эта поза укрепляют мышцы бедер, коленные суставы и икроножные мышцы. 

Заключение

Для максимально эффективных тренировок ультра трейловым бегунам показано совмещение разных тренировок и техник в посильном для себя режиме. Грамотно подобранный комплекс спортивно-оздоровительных процедур и тренировок позитивно скажутся на общем состоянии организма, а также помогут быстрее и легче готовиться к забегам, особенно на дальние дистанции.

8 августа 2020
Трейловый забег «Summer Wake TRAIL»
5 км
Пензенская область, Пензенский район, Пензенской области недалеко от района Спутник (Терновка) и Барковка
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
8 августа 2020
I Салгирский забег
10 км5 км
Республика Крым и Севастополь, Республика Крым, Симферополь
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
8 августа 2020
22-й Пробег «Физкультурник»
10 км5.5 км3 км2 км
Ростовская область, Ростовская область, Каменоломни
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
8 августа 2020
Часовой бег, посвященный дню физкультурника
Москва и МО, Пионерская ул., 1А, микрорайон Железнодорожный, Балашиха
Бег по стадиону
8 августа 2020
Забег «Сусанин Ультра Трейл»
130 км
Костромская область, Кострома
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
8 августа 2020
XXXVI традиционный легкоатлетический пробег д. Андозеро – г. Онега
13 км
Архангельская область, Архангельская область, Онежский район
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
8 августа 2020
Трейловый забег «Озерный край»
22.7 км8.5 км
Челябинская область, Челябинская область, Каслинский район, пос. Аракуль
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
8 августа 2020
Первый историко-культурный трейл «ГУЛАГ Life»
56 км35 км23 км
Ямало-Ненецкий автономный округ, Ямало-Ненецкий автономный округ, Салехард
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
8 августа 2020
Камский полумарафон
21 км10 км3 км1 км
Республика Татарстан, Набережные Челны, пр-т Хасана Туфана, 23
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
8 августа 2020
Ночной забег «Огни Самары» 2020
10 км5 км
Самарская область, Самара
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
8 августа 2020
Ультра-трейл «Фонтаны» 2020
50 км25 км13.5 км
Республика Карелия, Республика Карелия, г. Петрозаводск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
9 августа 2020
Забег «За ВДВ!»
14 км
Республика Крым и Севастополь, Республика Крым, Ялта
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
9 августа 2020
Легкоатлетические соревнования «Бег по пляжу»
5 км3 км
Архангельская область, Архангельск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
9 августа 2020
Кросс Физкультурника
18 км36 км6 км0.5 км
Новосибирская область, ул. Тимирязева, д.5, Новосибирск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
9 августа 2020
Пробег в честь Дня физкультурника
10 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Тихвин, парк Эрувиль Сен-Клер
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
9 августа 2020
Трейл-забег «O-TRAIL. KARRAS»
28 км18 км10 км2.2 км2 км
Ставропольский край, Ставропольский край, Железноводск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
9 августа 2020
СПБ полумарафон «Северная столица»
21 км10 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Санкт-Петербург
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
14 августа 2020
Sayan Ultra Trail
55 км33 км35 км
Республика Бурятия, Республика Бурятия, Окинский район, с. Орлик
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
14 августа 2020
26-й сверхмарафон «По святой Руси» вокруг озера Ильмень
250 км
Новгородская область, Великий Новгород
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
15 августа 2020
45-й пробег, посвященный Дню Шахтера и 141 летия города Гуково
21 км10 км3 км
Ростовская область, пос. Шахта Гуковская, Гуково
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)