Рубрики портала
Вам сюда
PFC Travel
Онлайн-конференции
Вопросы и ответы
Ты кроссфитер
Персоны
Полезности для Вас
Баннеры портала PFC
Наши друзья
Интересные статьи
Карта портала
» » Объясните простым языком... что такое табата
Объясните простым языком... что такое табата Вопросы и ответы

Наташа, привет! Да, сегодня в фитнес индустрии очень многие профессионалы и любители используют в своих тренировках очень интересную методику, которая получила название протокола табаты. Идзуми Табата - японский ученый, физиолог и спортивный врач, еще в далеком 1996 году вместе с единомышленниками из токийского национального института фитнеса провел исследования по выяснению функциональности и результативности коротких и интенсивных интервальных тренировок для сжигания жира и повышения общей выносливости. Так что же он выяснил?

 

Оказывается, что используя ниже приведенную методику всего лишь 6 недель, было отмечено 30% увеличение анаэробной (силовой) мощности, а уровень МПК (VO2MAX) максимального потребеления кислорода вырос более чем на 16% у тех, кто использовал протокол табаты в сравнеии с теми, кто практиковал обычные линейные часовые кардио и силовые нагрузки.

Плюс ко всему тренировки табаты отлично сжигали подкожный жир.

Выяснилось, что стандартная 45-минутная кардиотренировка сжигает больше калорий, но потери непосредственно подкожного жира у тех, кто практиковал Табату, были в 9 раз больше.

 

Табата - интервальная тренировка общей продолжительностью четыре минуты. Она состоит из восьми циклов интенсивных нагрузок, перемежающихся коротким отдыхом. Начинать тренировку следует с тщательной разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам на пике возможностей, а далее необходимо выполнить 8 сетов по следующей схеме:

 
Фаза спринта – 20 секунд.
Фаза отдыха – 10 секунд.
 
В каждой активной фазе упражнения выполняются так быстро, как только возможно. Фаза отдыха длится ровно 10 секунд, в течение которых нужно максимально расслабиться, а затем немедленно приступить к следующему сету 20-секундной интенсивной нагрузки. Итоговое время тренировки Табата составляет 4 минуты, после чего рекомендуется провести короткую заминку и несколько упражнений на растяжку.
 
Для отслеживания прогресса используется методика под названием Табата-счет. Необходимо записать количество повторений в каждой активной фазе. К примеру 11-10-9-8-7-6-5-5, суммируя их получаем 61 – это количество набранных очков. Личный счет определяется последней цифрой: в нашем примере 5. Рост этих показателей будет свидетельствовать об увеличении анаэробной мощности организма.
Какие упражнения выбрать для тренинга Табата
 
Протокол Табата прост, но для достижения максимального эффекта упражнения должны отвечать следующим требованиям:
 
  • задействовать как можно больше мышц тела, особенно крупных;
  • быть технически простыми;
  • заставлять мышцы работать в анаэробном режиме;
 
Цель упражнений – заставить организм рекрутировать как можно больше волокон в каждой мышце. При этом за 20 секунд активной фазы сначала действуют АТФ-механизмы энергообеспечения, а к концу фазы подключаются гликолитические. Жжение в мышцах в фазе спринта – лучший показатель того, что вы все делаете правильно.
 
Подойдут упражнения, максимально задействующие крупные мышцы: отжимания от пола, приседания с отягощением, прыжки из полуприседа, велосипед, упражнения на пресс и скручивания, свинги гири, подтягивания прямым или обратным хватом.

 

 

Меры предосторожности
 
Табата – тренировки очень высокой интенсивности, а потому категорически противопоказаны в период восстановления, новичкам и людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Если ваш беговой стаж менее года, если вы не можете относительно легко преодолевать дистанцию в 5-10 км, если имеется ожирение II и выше степени, то протокол Табата принесет больше вреда, чем пользы. В этом случае разумней сначала набрать необходимую физическую форму, а после приступать к интенсивным интервальным тренировкам.
 
Начинать лучше с простых упражнений и минимальных весов. Обязательным условием является предварительная разминка. Подходить к любой тренировке с не разогретыми мышцами – прямой путь к травме и перегрузке. После окончания всех восьми сетов не стоит сразу останавливаться – дайте мышцам остыть, походите 5-6 минут в спокойном темпе, выполните несколько простых упражнений на растяжку.
 
Частота тренировок определяется индивидуально в зависимости от общей физической формы спортсмена. На начальных этапах достаточно 1-2 раз в неделю, затем можно увеличить до 3-4 раз в неделю. Чтобы избежать перетренированности следите за общим состоянием и динамикой Табата-счета.

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.


Ключевые теги: табата
 
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.

Другие новости по теме:

  • Вход в зону. Ты кроссфитер
  • Занимаюсь спортом 30 лет...
  • Потребление кислорода


  • Информация
    Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.