Рубрики портала
Вам сюда
PFC Travel
Онлайн-конференции
Вопросы и ответы
Ты кроссфитер
Персоны
Полезности для Вас
Баннеры портала PFC
Наши друзья
Интересные статьи
Карта портала
» » » Подтягивание на перекладине
Подтягивание на перекладине Рубрики / Тренажерный зал

Итак, в прошлый раз, мы подробно рассмотрели классическое и очень эффективное упражнение для развития мышц груди и трицепса – отжимание на брусьях. Сегодня мы поговорим об упражнении, не менее качественном, и требующем еще меньшее оснащение, чем брусья.

Снарядом для этого отличного упражнения может быть любая поперечная балка или труба, имеющая диаметр кистевого обхвата. Конечно, лучше выполнять его на хорошей и неподвижно закрепленной перекладине или гимнастическом турнике, однако поверьте мне, широчайшие мышцы спины будут приятно «удивлены» и в первом, и во втором случае.

Подтягивание на перекладине – это классическое базовое упражнение на спину. Его выполняют с собственным весом и с дополнительными отягощениями, закрепленными на поясе спортсмена специальной цепью или петлей с карабином. Упражнение может выполняться широким хватом, средним хватом и узким хватом. Ладони могут находиться в пронации (от себя, обычный хват), в средней позиции (большим пальцем к себе) и в супинации (ладонью к себе). При различных вариантах выполнения упражнения появляются отличительные акценты в работе мышц группы спины. Подтягивания можно выполнять к груди, или за голову (к затылку).

 

 

подтягивание на перекладине широким хватом

 

 

Какие группы мышц работают при подтягивании

При подтягивании на перекладине широким хватом в пронации, или средним хватом в позиции ладони большой палец к себе, выполняется приведение плеча во фронтальной плоскости или разгибание плеча в сагиттальной анатомической плоскости. В плечевом суставе агонистом является большая широчайшая мышца спины (Latissimus Dorsi), обеспечивают это движение задний пучок дельтовидной мышцы (Posterior Deltoid), нижний пучок грудной мышцы (Lower Pectoralis), Teres Major, длинная головка трицепса (Long Head of Triceps). В локтевом суставе агонист Brachialis, синергист Brachioradialis, в лопаточном суставе агонистом является средняя часть трапециевидной мышцы (Middle Trapezius) и ромбовидные мышцы спины (Rhomboids).При хвате в супинации в локтевом суставе главный акцент переносится на Biceps Brachii, хотя в двух предыдущих вариантах бицепс был лишь динамическим стабилизатором. Подробно рассмотреть директорию движения мышц вы можете в рубрике «Кинезиология в упражнениях».

Техника выполнения упражнения

Подойдите к снаряду, возьмитесь за перекладину обычным хватом, по возможности широко, так как мы собираемся воздействовать на большую широчайшую мышцу спины. Примите положение виса, при котором руки полностью выпрямлены, а спина растянута. Сделайте глубокий вдох и начинайте медленное движение вверх, одновременно выдыхая при подъеме. Сосредоточьтесь на локтях, так, как будто вы опускаете локти к тазу. Не включайте в работу бицепс плеча, концентрируйтесь на мышцах спины. При подтягивании к груди дотроньтесь областью ключицы до перекладины, или нижней частью затылка при подтягивании за голову. Выполните программное количество подходов.

Замечания и комментарии

Чем шире выполняется хват во время подтягивания, тем больше прорабатывается широчайшая мышца спины, что при правильно построенной программе и технике выполнения приведет к видимому увеличению ширины спины (массе крыльев). Чем уже хват за перекладину, тем больше фронтальная плоскость выполнения упражнения переходит в сагиттальную. И тем больше приведение плеча переходит в разгибание плеча.

Не всегда слишком широкий хват это хорошо, поскольку амплитуда движения плеча уменьшается пропорционально ширине хвата. При более узком хвате лучше прорабатывается средняя часть трапециевидной мышцы и ромбовидные мышцы спины, которые визуально утолщают спину.

Следует обратить внимание, что подтягивание к груди обеспечивает более полный ход движения плеча, чем подтягивание за голову и является более эффективным для спинных мышц. В то же время подтягивание за голову обеспечивает больший поворот лопатки внутрь, тем самым приводя в большую работу мышцы группы Rotator Cuff, которые фиксируют и стабилизируют плечо.

 

И последнее. Данное упражнение считается достаточно тяжелым для выполнения. Многие начинающие спортсмены не только не предпринимают попыток выполнить подтягивания со свободными отягощениями, но не делают его даже с собственным весом. Это заблуждение. Не заменяйте подтягивания тягой с верхнего блока. Сделайте это после нескольких полноценно выполненных подходов на перекладине. Подтягивание сделает из вашей спины красивый монолит. Кстати Декстер Джексон «Мистер Олимпия 2008», чья спина является в мире на данный момент анатомическим эталоном совершенства, достиг этого, применяя разностороннюю вариативность в подтягивании. Воспользуйтесь и вы этой свободно предоставленной возможностью!

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.


Ключевые теги: подтягивание на перекладине, подтягивание, подтягивание широким хватом
 
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.

Другие новости по теме:

  • Как быстро накачать...
  • Решил попробовать тренировать...
  • Отжимания на брусьях


  • #1 написал: Oscar84 (28 мая 2010 03:34)

    До того как начал  заниматься бодибилдингом , всегда подтягивался и подтягиваюсь до сих пор .

    на данный момент могу подтянуться 40 раз с собственным весом .

    ...так что тем кто еще не приобрел любовь к этому упражнению советую дать турнику еще один шанс )

     

    Информация
    Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.