Рубрики портала
Вам сюда
PFC Travel
Онлайн-конференции
Вопросы и ответы
Ты кроссфитер
Персоны
Полезности для Вас
Баннеры портала PFC
Наши друзья
Интересные статьи
Карта портала
» » » Тренировочный комплекс для новичков. Часть вторая.
Тренировочный комплекс для новичков. Часть вторая. Рубрики / Новичкам
Тренировка начинающего спортсмена не должна превышать 50 минутный временой рубеж. Это объясняется тем, что пока уровень адаптации организма к нагрузке достаточно низкий, все химические процессы в клетках в ответ на раздражение будут проходить очень активно, в том числе и аккумуляция молочной кислоты. Таким же образом исключается большое количество упражнений, сетов и подходов в сете на каждую мышечную группу, не спешите, вы еще не готовы. Оптимальным индикатором частоты тренировок на начальном этапе является мышечная боль. Другими словами, если после силовой тренировки вы почувствовали боль в мышечных волокнах, не идите в зал снова до момента полного прекращения болевых ощущений и наступления фазы сверхвосстановления. Это значит, что для вас качественный отдых более важен, чем интенсивность тренировочной нагрузки. Присутствие в тренажерном зале более длительное время организм воспримет, как физическое перенапряжение. Вы попусту потратите свое время и нанесете себе вред. Предлагаю вашему вниманию наиболее оптимальный и качественный тренировочный комплекс для начинающих бодибилдеров, кстати, девушкам эти упражнения тоже вполне подходят.

                                             Комплекс упражнений для новичков

 

 

 

Правильными и полезными будут все многосуставные упражнения (жимы, тяги). Вы будете выполнять по одному упражнению на каждую мышечную группу на каждой тренировке в течение пяти недель.
 
Разминка. В начале каждой тренировки необходимо, как говорится, разогнать кровь в мышцах. На самом деле мы просто повышаем температуру мышц и связок для усиления гибкости сухожилий и суставов и предотвращения нежелательных травм. Это может быть 10 минутная разминка на кардиотренажерах (дорожка, велоэргометр, эллиптический тренажер). Можно 5-7 минут проделать упражнения по каллистенике (динамичные движения  корпуса и конечностей с большой амплитудой) или попрыгать на скакалке, однако без определенной привычки это сделать достаточно тяжело. Перед началом силового тренинга нелишним будет растягивание рабочей группы мышц, этому тоже можно будет посвятить 3-5 минут.
Важно! Если это ваш первый тренировочный цикл, не начинайте работу со свободными весами. Предпочтительно начать тренинг на блочных тренажерах! Так вы предотвращаете возможность получения непредвиденных травм, и не будете тратить энергию на удержание равновесия. Через пять недель вы сможете подключить упражнения со свободными отягощениями, так как мышцы будут частично готовы к несбалансированному воздействию.


•    Мышцы ног

1. Приседания на машине "Смита"                  1-15
2. Жим ногами на ножном тренажере 45 градусов (или гак-машина) 1-15
3.

Подъем на носки на специальном тренажере (голень-машина), стоя 

1-25
4. Разгибания в колене на ножном изолированном тренажере, сидя 1-12
5. Сгибания в колене на ножном изолированном тренажере, лежа на животе 1-12


•    Мышцы груди

1. Жим от груди на вертикальном тренажере, сидя 1-15
2. Приведения "бабочка" на вертикальном тренажере, сидя 1-15
3.

Приведения «бабочка» на кроссовере, стоя

1-15

4.

Отжимания на брусьях широким хватом 

1-12


•    Мышцы спины

1. Вертикальная тяга к затылку широким хватом на верхнем блоке, сидя 1-12
2.

Подтягивания (ладонь к себе, средняя позиция, ладонь от себя)

1-8
3.

Горизонтальная тяга к животу узким хватом на нижнем блоке, сидя

1-15
4.

Пуловер на специальном тренажере (пуловер-машина, передняя тяга или задняя) 

1-15
5.

Гиперэкстензия  на специальной скамье                    

1-20


•    Плечевые мышцы

1. Жим вертикально вверх на плечевом тренажере, сидя 1-15
2. Отведение гантелей в стороны, сидя 1-15
3. Тяга к подбородку на нижнем блоке, стоя 1-15
4. Горизонтальное отведение гантелей, лежа на животе 1-12
5. Шраги на трапецию на нижнем блоке 1-15


•    Мышцы рук. Бицепс.

1. Сгибания в локте со штангой, стоя 1-15
2. Сгибания в локте с гантелями, сидя 1-15
3. Сгибания на скамье Скотта (пюпитр, или бицепс-машина), сидя 1-15
4. Сгибания в локте на нижнем блоке, стоя 1-15


•    Трицепс

5. Отжимания на брусьях узким хватом 1-15
6. Разгибания в локте на верхнем блоке, стоя 1-15
7. Французский жим (из-за головы) со штангой 1-15
8.

Жим гантели из-за головы, сидя

1-12


•    Мышцы пресса

1. Подъем туловища на наклонной скамье 1-20
2. Подъем ног в упоре на локтях 1-20
3. Пресс-тренажер (вариации пресс-машин) 1-20

 

Обратите внимание, что в данном перечне упражнений вы выбираете по одному упражнению на каждую группу мышц. Выполняется 7-8 новых упражнений по одному подходу на каждой тренировке. Таким образом, соблюдается широкая вариативность тренинга. В конце тренировочной программы необходимо сделать заминку, которая включает в себя те же элементы, что и разминочная часть. Суммарно время вашей тренировки не превышает 45-50 минут, что будет оптимально в течение первых пяти недель для адаптации организма к дальнейшей силовой нагрузке. Тренируйтесь размеренно, хорошо восстанавливайтесь, спите 8-9 часов и правильно питайтесь. И тогда все цели будут достигнуты. И поверьте, грамотная программа тренировок очень важна на данном этапе.

Удачи! Ваш "Премьер Фитнес консалтинг"

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.


Ключевые теги: мышечная боль, фаза сверхвосстановления, качественный тренировочный комплекс, комплекс упражнений для новичков
 
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.

Другие новости по теме:

  • Собираюсь в тренажерный зал...
  • Факторы перетренированности. Часть 1
  • Тренировочный комплекс для новичков. Часть первая.


  • Информация
    Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.