Рубрики портала
Вам сюда
PFC Travel
Онлайн-конференции
Вопросы и ответы
Ты кроссфитер
Персоны
Полезности для Вас
Баннеры портала PFC
Наши друзья
Интересные статьи
Карта портала
» » » Тренировочный комплекс для новичков. Часть первая.
Тренировочный комплекс для новичков. Часть первая. Рубрики / Новичкам
Эта статья будет полезна всем, кто пришел в зал впервые, или по определенным причинам имел большой временной промежуток, когда возможности тренироваться совсем не было. Такой временной промежуток – это 120 дней. Даже если вы в свое время были участником конкурса «Мистер или Миссис Вселенная», ровно сто двадцать дней без физической активности (силовой) перестроят физиологию вашего организма на такой обмен веществ, когда первая силовая тренировка будет воспринята им, как сигнал SOS. Произойдет всего лишь короткая адаптация, которая выразится в возбуждении центральной нервной системы и изменениях в энергообмене клетки. А быстрая адаптация в нашем случае – это как раз плохо, поскольку организм спешит вернуть состояние гомеостаза покоя и даже не думает о том, что вы опять пойдете на тренировку. Поэтому вхождение в тренировочный цикл в такой ситуации происходит по определенным правилам, которые необходимо соблюдать для плавной адаптации организма к воздействиям  регулярного силового тренинга.
Итак, как начать заниматься спортом, поехали…


Прежде всего, обратите внимание на правильную технику дыхания во время выполнения упражнений. Вдох выполняется в начале движения и в момент эксцентрического сокращения (негатива, мышца удлиняется), а выдох в момент  концентрического сокращения (напряжения, мышца укорачивается). Другими словами выдыхайте в максимально тяжелый момент нагрузки, а вдыхайте в максимально облегченный. Пример: лежа на скамье жим от груди. Легли на скамью, вдох, сняли гриф со стоек, выдохнули. В момент опускания на грудь вдох, в момент жима от груди, выдох. Так будет почти во всех упражнениях, кроме плечевых отведений и тяг. Там в момент отведения гантелей в сторону необходимо вдыхать, поскольку самая тяжелая фаза упражнения возникнет в положении гантели на уровне плеч, и выдох будет при опускании рук.

Каждое упражнение состоит из подходов (сетов), каждый сет состоит из определенного количества повторений (RMrepetition maximum, reps). RM1 – это единственно возможное выполнение движения с максимальной нагрузкой. Отсюда, к примеру, RM6 – это шесть повторений в процентном отношении от своего максимума. Для расчета подобных показателей существует специальная таблица, по которой можно узнать вес вашего единственного повторения, на основе данных 6-8-10 повторений. В зависимости от подготовки и уровня спортсмена важными показателями являются: количество упражнений на мышечную группу, количество сетов в упражнении, количество повторений в сете, временной интервал между сетами (время отдыха), количество тренировок на одну мышечную группу за установленный временной цикл. Существует три варианта силового тренинга – работа на увеличение мышечной массы (гипертрофия), работа на силу (мобилизация моторных бляшек в мышцах), работа на выносливость и рельеф. Для каждого вида тренинга существуют свои параметры в вышеперечисленных показателях. В зависимости от вашей цели вы можете заказать подробную консультацию по выбранной вами тренировочной программе, посетив страницу «Консультации» или связаться со мной напрямую зайдя в Контакты сайта «Премьер Фитнес Консалтинг». В следующей части статьи мы рассмотрим сам тренировочный комплекс и перечень упражнений для выполнения.

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.


Ключевые теги: первая силовая тренировка, тренировочный цикл, сет, подход, тренировочный комплекс
 
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.

Другие новости по теме:

  • Значение видов силы в тренинге
  • Тренировка – это удовольствие!
  • Теория тренировок. Введение


  • Информация
    Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.