Рубрики портала
Вам сюда
PFC Travel
Онлайн-конференции
Вопросы и ответы
Ты кроссфитер
Персоны
Полезности для Вас
Баннеры портала PFC
Наши друзья
Интересные статьи
Карта портала
» » » Упражнения на мышцы спины
Упражнения на мышцы спины Рубрики / Кинезиология в упражнениях

Мышцы спины. Мышцы спины включают в свой состав широчайшую мышцу спины Latissimus Dorsi,группу Rotator Culf (Infraspinatus, Supraspinatus,Teres Major и Subscapularis), мышцы трапеции Upper Trapezius, Middle Trapezius и Lower Trapezius, Levator Scapula и Romboids, мышцы спины, находящиеся под трапецией. Выпрямители спины Erector Spinae. В работе мышц спины участвуют плечевой, лопаточный и тазобедренный суставы.

 

1.Lat Pulldowns to the Front.  В положении сидя, тяга верхнего блока к подбородку узким хватом.


2.Lat Pulldowns to the Front. В положении сидя, тяга верхнего блока к груди широким хватом.


3.Lat Pulldowns Behind the Neck. В положении сидя, тяга верхнего блока к затылку.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет широчайшую мышцу спины Latissimus Dorsi. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо

Фронтальное приведение

и разгибание

Концентрическое

в момент тяги

Latissimus Dorsi


Рычаг 3


Posterior Deltoid

Lower Pectoralis

Teres Major

Рычаг 3


Long Head of Triceps

Рычаг 2

Short Head of Biceps,

Coracobrahialis,

Anterior Deltoid,
Upper Pectoralis

Локоть в пронации Сгибание  Концентрическое Brachialis   
 
Рычаг 3 

Biceps

     Рычаг 3   

Brachioradialis

    Рычаг 2   





 

 

Triceps


   

Локоть в супинации Сгибание  Концентрическое Biceps

Рычаг 3

Brachialis

     Рычаг 3   

Brachioradialis

    Рычаг 2  


Triceps

    

Лопатка

Приведение и поворот

внутрь

Концентрическое Trapezius   
Rhomboids   
Seratus Anterior
Отводители лопатки

 

1.Lat Pulldowns to the Front В положении сидя, тяга верхнего блока к подбородку узким хватом.
 Положение для выполненияПлоскость выполнения упражнения сагиттальная и корональная (фронтальная). Удобно сесть на сидение тренажера, слегка наклонив спину назад. Обратить внимание на локти, они должны быть прижаты к туловищу в момент опускания, ручка захвата опускается ниже подбородка. Работать на полный ход кабеля. Выполнение упражнения при супинации будет легче, покольку Latissimus Dorsi будет максимально растянут, а Biceps работать сильнее. В пронации Latissimus Dorsi не будет в идеальном положении, а Biceps отдаст часть нагрузки  Brachialis.

2.Lat Pulldowns to the Front. В положении сидя, тяга верхнего блока к груди широким хватом.
Положение для выполненияПлоскость выполнения упражнения корональная (фронтальная).  Спина немного наклонена назад, локти в момент опускания прижаты к туловищу, при широком захвате антагонистом становится Middle Deltoid.

 

3.Lat Pulldowns Behind the Neck. В положении сидя, тяга верхнего блока к затылку.
Положение для выполнения: Плоскость выполнения упражнения корональная (фронтальная).   Спина прямая, гриф снаряда опускается до касания с шеей, ход кабеля максимальный в лопаточном суставе.

 

4.Front Chun Ups. Подтягивания на перекладине. Захват на ширине плеч.

 

5. Front Chun Ups. Подтягивание на перекладине к затылку,  широким хватом.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет широчайшую мышцу спины Latissimus Dorsi. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

 

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо

Фронтальное приведение

и разгибание

Концентрическое

в момент тяги

Latissimus Dorsi


Рычаг 3


Posterior Deltoid

Lower Pectoralis

Teres Major

Рычаг 3


Long Head of Triceps

Рычаг 2

Short Head of Biceps,

Coracobrahialis,

Anterior Deltoid,
Upper Pectoralis

Локоть в пронации Сгибание  Концентрическое Brachialis   
 
Рычаг 3 

Biceps

     Рычаг 3   

Brachioradialis

    Рычаг 2  


 

 

Triceps


   

Локоть в супинации  Сгибание Концентрическое Biceps

Рычаг 3

Brachialis

     Рычаг 3   

Brachioradialis

    Рычаг 2  


Triceps

    

Лопатка

Приведение и поворот

внутрь

Концентрическое Trapezius   
Rhomboids   
Seratus Anterior
Отводители лопатки

 

Плоскость выполнения упражнения корональная (фронтальная).  При подтягивании с захватом широким\узким\супинация\пронация мышцы работают одинаково лишь только в Reverse Action, т.е.Origin движется в направлении Insertion.

 

7.Тяга к груди на специальном тренажере (рычажная тяга, параллельная тяга в пронации, средней позиции и супинации, пуловер-машина).

8.В положении лежа, тяга к груди с гантелями.

 

9. В положении лежа, тяга к груди со штангой.


10. T-Bar Rows. Тяга на Т-образном грифе.

 

11.Seated Pulley Row. В положении сидя, тяга к гуди на нижнем блоке (горизонтальном).
 Упражнение главным образом воздействует и укрепляет широчайшую мышцу спины Latissimus Dorsi. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

 

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо

Горизонтальное отведение

и разгибание

Концентрическое

в момент тяги

Posterior Deltoid

Latissimus Dorsi

Рычаг 3


Middle Deltoid

Lower Pectoralis

Teres Major

Teres Minor

Рычаг 3


Long Head of Triceps

Рычаг 2

Short Head of Biceps,

Coracobrahialis,

Anterior Deltoid,
Upper Pectoralis

Локоть в пронации  Сгибание Концентрическое Brachialis   
 
Рычаг 3 

Biceps

     Рычаг 3   

Brachioradialis

    Рычаг 2  


 

Triceps


  

Локоть в супинации Сгибание  Концентрическое Biceps

Рычаг 3

Brachialis

     Рычаг 3   

Brachioradialis

    Рычаг 2  

 


Triceps

   

Лопатка

Приведение и поворот

внутрь

Концентрическое Trapezius   
Rhomboids   
Seratus Anterior
Отводители лопатки

 

7.Тяга к груди на специальном тренажере. Плоскость выполнения упражнения сагиттальная.   Высота сидения должна быть такой, чтобы подушка упора тренажера была напротив груди, сама подушка регулируется таким образом, чтобы в момент нагрузки грудь не отрывалась от упора. Грудной упор уменьшает нагрузку на межпозвоночные диски и выключает из работы выпрямители спины Erector Spinae, которые работают как синергисты.

 

8.В положении лежа, тяга к груди с гантелями.
Положение для выполнения: Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. Лежа, начальный момент выполнения упражнения руки опущены к полу, захват гантелей в Mid Position. Работа на полный ход мышц спины, предплечье всегда перпендикулярно полу. Локти прижаты к туловищу, как и при работе на тренажере. При наклонной скамье, или при неотрегулированном равновесии, ход движения укорачивается, что уменьшает отдачу от упражнения.

 

9. В положении лежа, тяга к груди со штангой. Плоскость выполнения упражнения сагиттальная.   Те же замечания, что и при работе с гантелями. Движение с грифом более устойчивое, поэтому можно использовать большие отягощения. При выполнении гиперэкстензии локтя относительно линии спины, мышцы спины приходят в максимальное сокращение и продолжают работать в изометрическом режиме, а агонистом становится еще и Posterior Deltoid.

 

10. T-Bar Rows. Тяга на Т-образном грифе. Плоскость выполнения упражнения сагиттальная.   

 

11.Seated Pulley Row. В положении сидя, тяга к гуди на нижнем блоке (горизонтальном).
Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. Нет различия в движениях при анализе. Обратить внимание на хорошее соединение замков и учесть, что нет грудного упора, а значит, есть нагрузка на позвоночник.  Не подходит тем, у кого есть проблемы со спиной.

 

12. One Arm Dumbbell Rows. В положении стоя в наклоне тяга гатели к туловищу.
Положение для выполненияПлоскость выполнения упражнения сагиттальная. Работает рука и опорная нога с одной стороны, нерабочая нога опирается на скамью. Рука с гантелей поднимается и опускается, при этом спина остается прямой, вторая рука служит упором на скамье. Немного подать таз вперед (прогиб в пояснице). Движение выполняется плечом, предплечье остается перпендикулярным к полу. Локоть рабочей руки движется до момента пересечения линии спины, если пересечение достаточно большое, агонистом становится Posterior Deltoid.

 

13. В положении стоя, тяга к груди с нижнего блока.
 Упражнения 12 и 13 главным образом воздействует и укрепляет широчайшую мышцу спины Latissimus Dorsi. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо

Горизонтальное отведение

и разгибание

Концентрическое

в момент тяги

Posterior Deltoid

Latissimus Dorsi

Рычаг 3

Middle Deltoid

Lower Pectoralis

Teres Major

Teres Minor

Рычаг 3


Long Head of Triceps

Рычаг 2

Short Head of Biceps,

Coracobrahialis,

Anterior Deltoid,
Upper Pectoralis

Локоть в пронации Сгибание  Концентрическое Brachialis   
 
Рычаг 3 

Biceps

     Рычаг 3   

Brachioradialis

    Рычаг 2  


 

Triceps


  

Локоть в супинации Сгибание  Концентрическое Biceps

Рычаг 3

Brachialis,

     Рычаг 3   

Brachioradialis

    Рычаг 2  

 


Triceps

    

Лопатка

Приведение и поворот

внутрь

Концентрическое Trapezius   
Rhomboids   
Seratus Anterior
Отводители лопатки

 

 


14. Pull Over на специальном тренажере (пуловер-машина предняя, задняя). Разгибание плеча.
В верхем положении мышцы пресса синергисты. Работа на полный ход тренажера. Плоскость выполнения упражнения сагиттальная.   

 

15. Pull Over на верхнем блоке (вертикальном) кроссовера. Стоя разгибание плеча на верхнем блоке кроссовера. Плоскость выполнения упражнения сагиттальная.   

 

16. Pull Over на верхнем блоке на прямых руках. Стоя, спина в наклоне, разгибание плеча на прямых руках. Плоскость выполнения упражнения сагиттальная.   

 

17. Стоя, поднимание лопаток с гантелями.

 

18. Стоя, поднимание лопаток со свободной штангой.


19. Smith Machine .Стоя, поднимание лопаток на машине Смитта.
 
Упражнения 17-19 главным образом воздействует и укрепляет мышцы трапеции Upper Trapezius. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо Поднимание лопаток

Концентрическое


Upper Trapezius


Рычаг 3

Rhomboids


Lavator

Scapula  

Lower Trapezius


Seratus Anterior

 

В упражнениях, приведенных выше, нагрузка подается снизу. Плоскость выполнения упражнения корональная (фронтальная).  


20. Гиперэкстензия на специальной скамье. Разгибание (выпрямление) спины.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет мышцы выпрямителей спины Erector Spinae. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Тазобедренный
Разгибание спины

Концентрическое

на подъеме


Erector Spinae


Рычаг 1

Gluteus Maximus


Hamstrings

 


 


Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.


Ключевые теги: мышцы спины, упражнения на мышцы спины
 
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.

Другие новости по теме:

  • Тяга с верхнего блока к груди в положении сидя
  • Упражнения на плечевые мышцы
  • Упражнения на мышцы груди


  • Информация
    Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.