Рубрики портала
Вам сюда
PFC Travel
Онлайн-конференции
Вопросы и ответы
Ты кроссфитер
Персоны
Полезности для Вас
Баннеры портала PFC
Наши друзья
Интересные статьи
Карта портала
» » » Упражнения на плечевые мышцы
Упражнения на плечевые мышцы Рубрики / Кинезиология в упражнениях

Плечевые мышцы.

Мышцы плеч состоят из трех пучков: переднего Anterior Deltoid,среднего Middle Deltoid и заднего Posterior Deltoid. Все вместе они  выполняют фронтальное отведение плеча. Anterior Deltoid участвует в сгибании плеча, а Posterior Deltoid в горизонтальном отведении плеча. Суставы, задействованные в работе плечевых мышц это локтевой, плечевой и лопаточный. Плоскость выполнения упражнения корональная (фронтальная). 

 

1. Press Behind Neck Olympic Bar. В положении сидя, плечевой жим  со свободной штангой из-за затылка.

 

2. Seated Front Dumbbell Press. В положении сидя, плечевой жим  с гантелями.

 

3. Seated Front Barbell Press. В положении сидя,плечевой жим свободной штанги спереди.

 

4. Smith Machine. В положении сидя, плечевой жим  на машине Смитта.

 

Упражнение главным образом воздействует и укрепляет плечевые мышцы Deltoids. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо Отведение форонтальное Концентрическое

Middle Deltoid

Рычаг 3

Supraspinatus


Upper Pectoralis


Anterior  Deltoid

Рычаг 3

Latissimus Dorsi


Teres Major


Lower Pectoralis


Лопатка Отведение и поворот наружу Концентрическое Seratus Anterior

Upper & Lower Trapezius   


Middle Trapezius


Rhomboids    


Локоть Разгибание Концентрическое

Triceps

Рычаг 1

  Biceps,Brahialis,Brahioradialis

 

 

Замечания: Плоскость выполнения упражнения корональная (фронтальная). Удобно сесть и опереться на спинку скамьи, в нижнем положении угол между плечом и локтем 90 градусов, локти по сторонам туловища, не сближать и не расставлять. При узком захвате (небольшой наклон) агонистом является Anterior Deltoid, синергистами Upper Pectoralis, Coracobrachialis ,Middle Deltoid.
При работе с гантелями, в отличие от штанги, ход движения мышцы больше и поэтому больше участвующих синергистов.

 

5. Standing Dumbbell Side Laterals. В положении стоя, отведение плеча с гантелями.

 

6. Отведение плеча на специальном тренажере (дельта-машина).


7. В положении стоя, отведение плеча на нижнем блоке кроссовера.
Упражнения главным образом воздействует и укрепляет плечевые мышцы Deltoids. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо Отведение
Концентрическое

Middle Deltoid

Рычаг 3

Supraspinatus


Anterior  Deltoid

Рычаг 3

Latissimus Dorsi


Teres Major


Lower Pectoralis


Лопатка Отведение и поворот наружу Концентрическое Seratus Anterior

Upper & Lower Trapezius   


Middle Trapezius


Rhomboids    


Локоть Разгибание, только если чуть согнут
Изометрическое

Triceps

Рычаг 1

 

 

Замечания: Плоскость выполнения упражнения корональная (фронтальная). Движение выполняется до пересечения с линией плеч и далее до угла 120 градусов, одновременно с латеральной ротацией. Локоть чуть согнут. Triceps помогают в изометрическом сокращении, а поскольку рычаг массы меньше, будет немного легче. На тренажере, ход движения будет короче, нельзя выполнить латеральную ротацию. На нижнем блоке движение выполняется от точки, пересекающей линию тела до угла 120 градусов. Максимальный момент силы при 90 градусах между кабелем и рукой.

 

8. Upright Rowing. В положении стоя, прямая тяга со штангой (к подбородку).

 

9. В положении стоя, прямая тяга нижнего блока.

 

10. В положении стоя, прямая тяга с гантелями.
Упражнения главным образом воздействует и укрепляет плечевые мышцы Deltoids. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо Отведение
Концентрическое

Middle Deltoid

Рычаг 3

Supraspinatus


Anterior  Deltoid

Рычаг 3


Latissimus Dorsi


Teres Major


Lower Pectoralis


Лопатка Отведение и поворот наружу Концентрическое Seratus Anterior

Upper & Lower Trapezius   



Middle Trapezius


Rhomboids    


Локоть Сгибание
Концентрическое Brachialis
Рычаг 3

Biceps
Рычаг 3


Brachiora Dialis
Рычаг 3


Triceps

 

 

ЗамечанияПлоскость выполнения упражнения корональная (фронтальная). Упражнение выполняется с более узким хватом грифа, чем жимы. Штанга располагается близко к телу на протяжении всего движения и доходит до подбородка. Локти поданы чуть вперед. Во время работы на нижнем блоке нельзя стоять далеко от оси вращения, чтобы не изменять траекторию движения и не переносить акцент на другую мышцу.

 

11. В положении лежа, горизонтальное отведение плеча с гантелями.

 

12.В положении лежа, горизонтальное отведение плеча на кабелькроссе.
Упражнения главным образом воздействует и укрепляет задний пучок плечевых мышц Posterior Deltoid. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист

Плечо



Горизонтальное отведение



Концентрическое




Posterior Deltoid
Рычаг 3



Middle Deltoid
Рычаг 3
 
Teres Minor


Anterior Deltoid

 

Pectoralis Major


Лопатка Приведение Концентрическое Trapezius     Rhomboids Seratus Anterior
Локоть
Изометрическое Triceps
Рычаг 1

 





Triceps

 

ЗамечанияПлоскость выполнения упражнения горизонтальная. Упражнение выполняется на специальной скамье, лежа, лицом к полу, руки опущены и перпендикулярны полу. Желательно выполнять движение в пронации, так больше активизируется Posterior Deltoid. По ходу движения можно выполнять также и медиальную ротацию. Небольшой сгиб в локтях укорачивает рычаг массы и делает выполнение упражнения более удобным. На кабелькроссе выполнять упражнение медленно, поскольку изменение угла нагрузки изменяет напраление и силу воздействия на мышцу.


13. Горизонтальное отведение плеча на тренажере. Параллельная тяга на горизонтальном блоке.

Упражнение главным образом воздействует и укрепляет задний пучок плечевых мышц Posterior Deltoid. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист

Плечо



Горизонтальное отведение



Концентрическое




Posterior Deltoid
Рычаг 3



Middle Deltoid
Рычаг 3
 
Teres Minor


Anterior Deltoid

 

Pectoralis Major



Лопатка



Приведение и поворот внутрь



Концентрическое



Trapezius    



Rhomboids



Seratus Anterior


Локоть Сгибание
Концентрическое Biiceps
Рычаг 1

 

Brachialis
Рычаг 3


Brachiora Dialis
Рычаг 2




Triceps

 

Плоскость выполнения упражнения горизонтальная.

 

14.В положении лежа под углом 60 градусов, сгибание плеча с гантелями.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет передний пучок плечевых мышц Anterior Deltoid. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист

Плечо



Сгибание



Концентрическое




Anterior Deltoid
Рычаг 3


Coracobrachialis


Upper Pectoralis
Рычаг 3


Latissimus Dorsi
 
Teres Major
 
Lower Pectoralis
 
Long Head of Triceps

Лопатка Отведение и поворот наружу
Концентрическое Seratus Anterior   

Upper Trapezius +

Lower Trapezius
Middle Trapezius
 
Rhomboids

 

ЗамечанияПлоскость выполнения упражнения сагиттальная. Изолированное  упражнение, односуставное и поэтому простое. Спинку скамьи установить с наклоном в 60 градусов, руки перпендикулярно полу, движение начинается из нижнего положения. Максимальная нагрузка на сгибатели в верхней точке, в нижней точке сгибатели максимально растянуты.

 

15. В положении сидя, плечевой жим  со штангой узким хватом.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет передний пучок плечевых мышц Anterior Deltoid. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист

Плечо



Сгибание



Концентрическое




Anterior Deltoid

Рычаг 3


Coracobrachialis
Рычаг 3
Upper Pectoralis


Latissimus Dorsi
 
Teres Major
 
Lower Pectoralis
 
Long Head of Triceps

Лопатка Отведение и поворот наружу
Концентрическое


Seratus Anterior

   

Upper+ Lower Trapezius Middle Trapezius
 
Rhomboids
Локоть Разгибание
Концентрическое Triceps
Рычаг 1





Biceps,Brahialis,Brahioradialis


Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. Пронация, в плечах сгибание, в лопатке отведение с латеральной ротацией.



Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.


Ключевые теги: мышцы плеча
 
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.

Другие новости по теме:

  • Мышцы плеча. Deltoid Anterior
  • Упражнения на мышцы спины
  • Упражнения на мышцы груди


  • #1 написал: horek (12 ноября 2011 21:12)
    Благодарю всех кто трудится над созданием этого сайта. Очень много интересного материала. Только у вас нашел то, что мне  нужно для написания контрольной работы...
    Информация
    Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.