Рубрики портала
Вам сюда
PFC Travel
Онлайн-конференции
Вопросы и ответы
Ты кроссфитер
Персоны
Полезности для Вас
Баннеры портала PFC
Наши друзья
Интересные статьи
Карта портала
» » » Упражнения на мышцы рук
Упражнения на мышцы рук Рубрики / Кинезиология в упражнениях

Мышцы рук сосотоят из сгибателей локтя: Biceps Brachii (Long Head (Outer), Short Head (Inner)), Brachialis и Brahioradialis и разгибателей локтя: Triceps Brachii (Long Head, Lateral Head, Medial Head). Плоскость выполнения упражнений сагиттальная.

 

УПРАЖНЕНИЯ НА СГИБАНИЕ:

1. Standing Biceps Curls. В положении стоя, сгибания со штангой в локте.

 

2.В положении стоя, сгибание в локте на нижнем блоке.

 

Упражнение главным образом воздействует и укрепляет Biceps Brachii. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Локоть Сгибание Концентрическое Biceps
Рычаг 3
Brachialis
Рычаг 3
Brachioradialis
Рычаг 2
Triceps

 

Замечания: Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. При выполнении упражнения сделать небольшой шаг вперед, колени закрыты или чуть согнуты. Ход движения полный, от полного распрямления до максимального сгибания в локтевом суставе. Широкая стойка включает выпрямители спины и меняет угол подачи нагрузки, что нежелательно, поэтому делая небольшой шаг вперед, мы выключаем из работы синергисты разгибатели плеча. На кабелькроссе стать как можно ближе к оси вращения блока, чтобы нагрузка шла снизу, вперед, вверх. Ширина стойки на ширине плеч.

 

3. Standing Dumbbell Curls. В положении стоя, сгибание в локте с гантелями.

 

4. Incline Seated Dumbbell. В положении сидя, под углом 60 градусов, сгибание в локте с гантелями.
Упражнения 3 и 4 главным образом воздействуют и укрепляют Biceps Brachii. Упражнения изолированные, односуставные. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Локоть Сгибание Концентрическое Biceps
Рычаг 3
Brachialis
Рычаг 3
Brachioradialis
Рычаг 2
Triceps

 

Замечания: Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. Выполнять сгибания следует поочередно или одновременно (у одновременного выполнения преимущество во времени отдыха). Угол наклона скамьи 60 градусов, этим достигается максимальное растяжение мышцы в нижней точке движения. В начале упражнения руки перпендикулярно полу, в конце движения сгибать руки до полного прекращения движения вверх.

 

5. Сгибание в локте на специальном тренажере (бицепс-машина).

 

6. Biceps Preacher Curls. В положении сидя, сгибание в локтях на специальной скамье со штангой (пюпитр, скамья Скотта).

 

7. В положении сидя, сгибание в локтях на специальной скамье на нижнем блоке.

 

В упражнении 5 Biceps короче по сравнению с упражнением 4 (с гантелями).

 

Положение для выполненияПлоскость выполнения упражнения сагиттальная. Плотно установить упор в области подмышек, локти параллельно оси движения, спина прямая, для этого сделать небольшой поворот таза вперед (прогиб). Преимущество данного упражнения в том, что скамья обеспечивает равномерную нагрузку на мышцу по ходу всего движения. Сила мышцы и внешнее противодействие уравновешено. Максимальная нагрузка на мышцу при 120 градусах между плечом и предплечием, при работе со штангой 90 градусов. При выполнении упражнения на блоке нагрузка равномерно распределена по ходу всего движения, усилие определяется углом между кабелем и конечностью.


8. Concentration Dumbbell Curls. В положении сидя, с упором в бедро, сгибания в локте с гантелей.
Упражнение  главным образом воздействуют и укрепляют Biceps Brachii. Упражнение  изолированное, односуставное. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Локоть Сгибание Концентрическое

Biceps Brachii

Рычаг 3

 

 
Brachialis
Рычаг 3
Brachioradialis
Рычаг 2
Triceps


Плоскость выполнения упражнения сагиттальная.

 

УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗГИБАНИЕ:

1. Laying Triceps Extensions. В положении лежа, разгибание в локте со штангой.


2. В положении лежа, разгибание в локтях с гантелями.

 

3. В положении лежа, разгибание в локтях на нижнем блоке.

 

Упражнение  главным образом воздействуют и укрепляют Triceps Brachii. Упражнение  изолированное, односуставное. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Локоть Разгибание Концентрическое Triceps
Рычаг 3
----------------- Biceps,Brahialis,Brahioradialis 


Фиксаторы:  разгибатели плеча (Latissimus Dorsi, Teres Major, Lower Pectoralis, Posterior Deltoid, Long Head of Triceps). Сокращение изометрическое, статическое (для выключения работы сгибателей плеча).


Положение для выполненияПлоскость выполнения упражнения сагиттальная. Хват штанги на ширине плеч. Максимальный момент силы при 90 градусах между плечом и предплечием (предплечие параллельно полу). Long Head of Triceps максимально растянута. Хотя Triceps работает весь, акцент в этом упражнении обращен на Long Head of Triceps. Начало движения: руки прямые, локоть закрыт, пронация. Гриф штанги опускается до точки сзади ото лба. Возвращение в начальную точку. В этом упражнении пресс работает в изометрическом сокращении. При работе на блоке меняется угол воздействия силы и момент силы соответственно.

 

4. Dumbbell Kickbacks. В положении стоя, спина наклонена вперед, разгибание локтя сгантелей.

 

5. Cable Kickbacks. В положении стоя, спина наклонена вперед, рагибание локтя на нижнем блоке.

 

Упражнения  главным образом воздействуют и укрепляют Triceps Brachii. Упражнения  изолированные, односуставные. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Локоть Разгибание Концентрическое Triceps
Рычаг 1
----------------- Biceps,Brahialis,Brahioradialis 


Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. При работе с гантелями спина параллельна полу, плечо прижато к корпусу, гантеля пересекает линию туловища в конечной точке движения. Ход движения полный. На нижнем блоке меняется угол воздействия силы.

 

6.В положении сидя, разгибание локтя с гантелей из-за головы.
Данное упражнение максимально растягивает разгибатели локтя.


7. Triceps Press downs one Arm (Angled Bar). Разгибание локтя на верхнем блоке.

 

Упражнения 6 и 7  главным образом воздействуют и укрепляют Triceps Brachii. Упражнения  изолированные, односуставные. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Локоть Разгибание Концентрическое Triceps
Рычаг 1
----------------- Biceps,Brahialis,Brahioradialis 


Фиксаторы:  разгибатели плеча (Latissimus Dorsi, Teres Major, Lower Pectoralis, Posterior Deltoid, Long Head of Triceps). Сокращение изометрическое, статическое (для выключения работы сгибателей плеча).

 

Положение для выполненияПлоскость выполнения упражнения сагиттальная. Стоять рядом с осью движения на блоке для соблюдения полного хода мышц. Спина прямая, или наклонена чуть вперед, для устойчивого положения центра тяжести. Локти прижаты к туловищу для выключения из работы мышц груди Lower Pectoralis Major. Находиться под верхним блоком непосредственно и не совершать движения плечами (локти не двигаются относительно туловища).

 

8. В положении стоя, разгибание локтя из-за головы на блоке (вехнем, нижнем), спина в наклоне.
Упражнение  главным образом воздействует и укрепляет Triceps Brachii. Упражнение  изолированное, односуставное. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Локоть Разгибание Концентрическое Triceps
Рычаг 1
----------------- Biceps,Brahialis,Brahioradialis 


Фиксаторы:  сгибатели позвоночника (мышцы пресса), сгибатели спины Iliopsoas, Rectus Femoris, разгибатели плеча Latissimus Dorsi, Teres Major, Lower Pectoralis, Posterior Deltoid, Long Head of Triceps. Упражнени выполняется только стоя.
Положение для выполненияПлоскость выполнения упражнения сагиттальная. Стоять спиной к блоку, спина наклонена вперед. Локти за головой, разгибаем локоть над головой до полного выпрямления и закрывания локтя. Ход движения максимальный.

 

9. Разгибание локтя на специальном тренажере (трицепс-машина).

 

10. Parallel Bar Dips. Отжимания на брусьях.

 

Упражнения 9 и 10 главным образом воздействуют и укрепляют Triceps Brachii. Движения сложные, многосуставные. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Локоть Разгибание Концентрическое Triceps
Рычаг 1
----------------- Biceps,Brahialis,Brahioradialis 
Лопатка Отведение и поворот наружу Концентрическое

 Seratus Anterior

Upper & Lower Trapezius Middle Trapezius & Rhomboids
Плечо Сгибание Концентрическое

Anterior Deltoid

Рычаг 3

Coracobrachialis

 

Pectoralis

Рычаг 3

Latissimus Dorsi

 

Teres Major

 

Lower Pectoralis


 Плоскость выполнения упражнения сагиттальная
.

 

11. В положении лежа жим штанги от груди узким хватом.

 

12. В положении лежа жим штанги узким хватом на машине Смитта.
Положение для выполнения Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. Локти прижаты к корпусу в нижней точке движения.

 


Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.


Ключевые теги: Biceps Brachii, выпрямители спины, сагиттальная плоскость, разгибатели локтя, сгибатели локтя
 
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.

Другие новости по теме:

  • Мышцы рук. Сгибатели предплечья и плеча
  • Упражнения на мышцы спины
  • Упражнения на плечевые мышцы


  • Информация
    Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.