Рубрики портала
Вам сюда
PFC Travel
Онлайн-конференции
Вопросы и ответы
Ты кроссфитер
Персоны
Полезности для Вас
Баннеры портала PFC
Наши друзья
Интересные статьи
Карта портала
» » » Упражнения на мышцы груди
Упражнения на мышцы груди Рубрики / Кинезиология в упражнениях

Мышцы груди

Мышцы груди делятся на три части: вехняя, средняя и нижняя части. Upper, Middle, Lower. В нашем случае мы будем рассматривать верхнюю и среднюю части груди, поскольку волокна нижней части самые маленькие по размеру и выделить их обособленно нет возможности. Грудные мышцы всегда работают только в Поперечной (горизонтальной) плоскости выполнения упражнений.


Мышцы вехней части груди работают в межплоскостном пространстве: между сгибанием плеча, которое происходит в Сагиттальной плоскости и горизонтальным приведением плеча в горизонтальной плоскости. Упражнения выполняются на скамье под углом 40-45 градусов. Мышцы нижней части груди работают в плоскостях горизонтального приведения и коронального или фронтального приведения. Выполняют упражнения на скамье под отрицательным углом 30 градусов.

 

В каждом упражнении на мышцы груди участвует лопаточный сустав, в котором происходит отведение лопатки с небольшим поворотом наружу. В данном случае агонист Seratus Anterior, синергисты Upper и Lower Trapezius, антагонисты Romboids & Middle Trapezius.


В каждом упражнении на мышцы груди антагонистом всегда является Posterior Deltoid (задний пучок плечевой мышцы). Упражнения на мышцы груди всегда многосуставные. В локтевом суставе всегда работает Triceps в рычаге 1. В упражнениях на верхнюю и среднюю часть груди синергисты одни и те же. В упражнениях на нижнюю часть груди подключается синергист Latissimus Dorsi (широчайшая мышца спины). Поэтому силовые показатели упражнений под отрицательным углом выше показателей на ровной скамье. Выполняя упражнение узким хватом, движение идет в плоскостях сгибания плеча и разгибания локтя. Агонистом здесь является Triceps в рычаге 1, синергист верхний пучок грудной мышцы. Широким хватом движение нельзя выполнить по причине короткого хода снаряда. Различия при выполнении упражнений на мышцы груди с помощью штанги, гантелей и машины Смитта различаются только по работе синергистов в момент движения.

 

1.Flat Bench Press. В положении лежа, жим штанги от груди.


2.Bench Press + Smith Machine. В положении лежа, жим штанги на машине Смитта.


3.Dumbbell Bench Press. В положении лежа, жим гантелей от груди.


4.Жим от груди на специальном тренажере (жим вертикальный, жим под углом + 45 градусов, жим под углом -30 градусов).

Упражнение главным образом воздействует и укрепляет мышцы груди Pectoralis Major. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо Горизонтальное приведение Концентрическое на подъеме Pectoralis
Major
Рычаг 3

Anterior Deltoid Coracobrachialis
 
Рычаг 1
 

Posterior Deltoid

Teres Minor

Локоть Разгибание Концентрическое Triceps
Рычаг 1

---------------

Biceps,Brahialis,

Brahioradialis

Лопатка Отведение с поворотом наружу Концентрическое Seratus Anterior --------------  Rhomboids Middle Trapezius


Положение для выполнения:  лежа на скамье, расстояние захвата грифа позволяет держать руки под углом 90 градусов в средней позиции. При работе на машине Смитта необходимо правильно и удобно расположить скамью. Упражнение на машине Смитта менее травмоопасно и подходит начинающим. Движение грифа строго вверх, что обеспечивает мышцам получение реально подобранной нагрузки. Наиболее безопасны упражнения на тренажере с горизонтальным жимом, подходит наименее опытным спортсменам. При изменении захвата на узкий, или при развороте кистей в “Mid Position”, цель упражнения становится Triceps, работа груди облегчается.

 

5.Incline Bench Press. В положении лежа под углом 40-45 градусов, жим штанги от груди.

6.Incline Bench Press + Smith Machine. В положении лежа под углом 40-45 градусов, жим на машине Смитта.

 

7.Incline Dumbbell Bench Press. В положении лежа под углом 40-45 градусов, жим гантелей от груди.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет мышцы груди Upper Pectoralis Major. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо

Сгибание плеча и

горизонтальное приведение

Концентрическое на

подъеме

Upper Pectoralis Major
Рычаг 1
Anterior Deltoid Coracobrachialis
Рычаг 1
Posterior Deltoid
Локоть

Разгибание

Концентрическое Triceps

Рычаг 1
----------------

Biceps,Brahialis,

Brahioradialis

Лопатка

Отведение и разворот

наружу

Концентрическое Seratus Anterior Upper + Lower Trapezius Rhomboids & Middle Trapezius


 Положение для выполнения:  положение лежа, выполняется на специальной скамье под углом 40-45 градусов. Со свободной штангой больше работа синергистов, с гантелями синергисты работают в максимальной степени, техника спортсмена должна быть достаточно высокой. Опускание грифа при выпонении упажнения производится почти до уровня ключицы.


8.Decline Bench Press. В положении лежа под отрицательнаым углом 30 градусов, жим штанги от груди


9.Decline Bench Press + Smith Machine. В положении лежа под отрицательнаым углом 30 градусов, жим штанги на машине Смитта.


10.Decline Dumbbell Bench Press. В положении лежа под отрицательнаым углом 30 градусов, жим гантелей от груди.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет мышцы груди Lower Pectoralis Major. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо

Приведение плеча

и горизонтальное

приведение

Концентрическое

на подъеме

Lower Pectoralis Major
 
Рычаг 3

Latissimus Dorsi
 
Anterior Deltoid
 
Coracobrachialis
Рычаг 3

Posterior Deltoid
Локоть

Разгибание

Концентрическое Triceps

Рычаг 1
-----------------

Biceps,Brahialis,

Brahioradialis

Лопатка

Отведение и

разворот наружу

Концентрическое Seratus Anterior Upper + Lower Trapezius Rhomboids & Middle Trapezius

 

Замечания: рабочий вес при выполнении данной категории упражнений будет больше за счет вступления в работу синергиста Latissimus Dorsi. Опускание грифа производится до ближайшей к центру точки груди.


11.Flat Dumbbell Flys. «Бабочка» лежа: горизонтальное приведение плеча с гантелями.

 Упражнение главным образом воздействует и укрепляет мышцы груди Pectoralis Major. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо

Горизонтальное

приведение

Концентрическое

на подъеме

 Pectoralis Major
 
Рычаг 3
Anterior Deltoid
 
Coracobrachialis
 
Рычаг 3


 Posterior Deltoid
Локоть Нет движения Изометрическое

Biceps,Brahialis,

Brahioradialis

---------------- -------------
Лопатка

Отведение и

поворот наружу

Концентрическое  Seratus Anterior
Upper + Lower Trapezius
Rhomboids & Middle Trapezius

 

12. «Бабочка» сидя, горизонтальное приведение плеча на тренажере.
  Упражнение главным образом воздействует и укрепляет мышцы груди Pectoralis Major. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо

Горизонтальное

приведение

Концентрическое

на подъеме

Pectoralis Major
 
Рычаг 3

Anterior Deltoid
 
Coracobrachialis
 
Рычаг 3


 Posterior Deltoid
Лопатка

Отведение и

поворот наружу

концентрическое  Seratus Anterior Upper + Lower Trapezius
Rhomboids & Middle Trapezius

 

Спинку тренажера надо установить таким образом, чтобы образовать угол 90 градусов между плечом и предплечием. Движение равномерно делается всей рукой, а не только локтями или кистями рук.

13.. «Бабочка» лежа на кроссовере. Горизонтальное приведение плеча на кабеле кросса.
   Упражнение главным образом воздействует и укрепляет мышцы груди Pectoralis Major. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо

Горизонтальное

приведение

Концентрическое

на подъеме

Pectoralis Major
 
Рычаг 3
Anterior Deltoid
 
Coracobrachialis
 
Рычаг 3

 Posterior Deltoid
Локоть Нет движения Изометрическое

  Biceps,Brahialis,

Brahioradialis

--------------- ----------------
Лопатка

Отведение и

поворот наружу

Концентрическое  Seratus Anterior Upper + Lower Trapezius


Rhomboids & Middle Trapezius

 

Положение для выполнения:  С нижнего блока лечь на скамью и опустить руки так же, как и при выполнении упражнения с гантелями. Нагрузка идет от нижних блоков кросса, хорошо растягивает грудную мышцу, но менее трвавмоопасно, чем свободные веса. Следить, чтобы руки не были сильно согнуты. Максимальная нагрузка в момент угла 90 градусов между кабелем и конечностью.


14. «Бабочка» сидя на скамье 40-45 градусов. Горизонтальное приведение плеча с гантелями.

Угол наклона скамьи 40-45 градусов. Требует значительного умения и опыта спортсмена. Движение в локтевом суставе отсутствует.

15. Cable Crossovers «Бабочка» сидя на скамье 40-45 градусов. Горизонтальное приведение плеча на кроссовере.

Упражнения 14 и 15  главным образом воздействует, и укрепляют мышцы груди Upper Pectoralis Major. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо

Приведение плеча и

горизонтальное

приведение

Концентрическое

на подъеме

Upper
Pectoralis Major
 
Рычаг 3
Anterior Deltoid
 
Coracobrachialis
 
Рычаг 3

 Posterior Deltoid
Локоть Нет движения Изометрическое

  Biceps,Brahialis,

Brahioradialis

------------ -------------
Лопатка

Отведение и

поворот наружу

Концентрическое  Seratus Anterior Upper + Lower Trapezius


Rhomboids & Middle Trapezius



16.Cable Crossovers «Бабочка». В положении стоя приведение плеча с верхнего блока кроссовера.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет мышцы груди Lower Pectoralis Major. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо

Приведение плеча и

горизонтальное

приведение

Концентрическое

на подъеме

Lower
Pectoralis Major

Рычаг 3

Anterior Deltoid
 
Coracobrachialis
 
Рычаг 3

 Posterior Deltoid
Локоть Нет движения Изометрическое

  Biceps,Brahialis,

Brahioradialis

--------------- ----------------
Лопатка

Отведение и

поворот наружу

Концентрическое  Seratus Anterior Upper + Lower Trapezius


Rhomboids & Middle Trapezius



17.Parallel Bar Dips. Отжимания на брусьях широким хватом.
 Упражнение главным образом воздействует и укрепляет мышцы груди Lower Pectoralis Major. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо

Сгибание плеча и

горизонтальное

приведение

Концентрическое

на подъеме

Lower
Pectoralis Major

Рычаг 3

Anterior Deltoid
 
Coracobrachialis
 
Рычаг 3

 Posterior Deltoid
Локоть Разгибание
Концентрическое   Triceps ---------------

Biceps,Brahialis,

Brahioradialis


 Положение для выполнения:  если в упоре на брусьях локти прижаты к туловищу, основную нагрузку принимает Triceps, в плечевом суставе работает вся грудная мышца. Если брусья широкие, и упор тоже широкий, агонистом является Lower Pectoralis Major.
Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.


Ключевые теги: мышцы груди, машина Смитта, плечо, мышцы
 
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.

Другие новости по теме:

  • Мышцы груди. Pectoralis Major (Sternal Head)
  • Упражнения для мышц груди. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье головой вниз
  • Решил попробовать тренировать...


  • Информация
    Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.