Выбери своё соревнование!

Тренировки дома: как поддерживать физическую форму на самоизоляции с помощью умных часов?

Почему важно продолжать активности на домашней изоляции — рассказывает амбаcсадор Garmin, сертифицированный врач Международного олимпийского комитета, мастер спорта Ирина Зеленкова.

На домашней самоизоляции продолжайте заниматься

Не прекращайте физическую активность даже если в городе введены повышенные меры предосторожности, в рамках которых запрещены передвижения по городу. Занимайтесь дома. Как мы все знаем, каждому здоровому человеку рекомендовано в день проходить около 10 тысяч шагов. Другой вариант поддержания активности, согласно рекомендациям ВОЗ, необходимо 150 минут в неделю выполнять упражнения средней интенсивности либо 75 минут проводить высокоинтенсивные тренировки. Дома можно делать силовые, кардио тренировки, йогу и много других видов активности. Даже танцы или уборка — это тоже физическая активность!

Чем грозит физическая пассивность?

Если запустить себя и долгое время находиться в состоянии пониженной активности (сидеть за монитором целыми днями, просматривая фильмы, отвечая на письма по работе), это может привести к состоянию гиподинамии, которая в свою очередь спровоцирует развитие метаболических нарушений, которые могут привести к таким заболеваниям как артериальная гипертензия, сахарный диабет 2 типа и сопутствующие проблемы со здоровьем. 
При пониженной физической активности происходит снижение максимального потребления кислорода(параметр, который говорит нам о работоспособности организма), а также, снижение объема циркулирующей крови. Соответственно, адаптации и результаты, которые были достигнуты в процессе длительных тренировок, снижаются. Например, если вы поднимались на 10 этаж с легкостью или спокойно бегали по 60 минут в день с удовольствием, и это было для вас ежедневной нормой, то после пассивного периода у монитора без тренировочных вкраплений, вам будет тяжело, так как работоспособность тела снизится. И уже 30 минут бега покажутся страшным мучением. При гиподинамии потерять можно не только свои тренировочные адаптации, но и свое здоровье.

часы гармин
Что делать?

Легкие тренировки для повышения иммунной системы. 
В 4 стенах квартиры не разогнаться, но можно «разогнать» внутренние процессы организма до необходимого уровня нагрузки, меняя режимы тренировки.
Тренировки слабой и средней интенсивности повышают иммунную функцию. Например, получасовая аэробная работа каждый день в легком режиме на протяжении нескольких недель увеличивает защитные функции организма. 
Длительные тренировки лучше разбивать на несколько коротких: вместо двухчасовых упражнений заниматься 2 раза по 1 часу. 
Следует помнить, что большие длительные занятия и высокая интенсивность нагрузки приводят к «угнетению» иммунной системы, этого необходимо избегать в период пандемии. Отследить уровень нагрузки на организм можно с помощью умных часов Garmin или другой носимой электроники по показателю пульса. При легкой тренировке пульс должен быть в зоне 2.

Упражнения на увеличение подвижности суставов

На самоизоляции полезно заниматься йогой, растяжкой: эти активности позволяют увеличить подвижность суставов, способствуют развитию пластичности. Увеличение подвижности суставов очень благоприятно сказывается на здоровье, так как с возрастом подвижность в суставах снижается и начинает вызывать ограничения движений и со временем биомеханические нарушения. Для спортсменов любителей и профессионалов это тоже очень важно, так как большинство элементов техники связано с подвижностью в суставах и при их недостаточной мобильности техника ухудшается. Например в плавании важна подвижность плечевых суставов, а в беге тазобедренных. 

Избегайте стресса: психологического и физического

Стресс, как психологический, так и стресс, полученный в результате перегрузки организма от тренировок — фактор, влияющий на снижение иммунитета. А именно: хронический стресс вызывает повышение кортизола, который в свою очередь приводит к снижению активности клеток-киллеров (вид Т-лимфоцитов), поддерживающих иммунную функцию. Иммунная функция под влиянием кортизола снижается на несколько часов после интенсивной тренировки, и на более длительное время при перетренированности, недосыпе или эмоциональном стрессе.

Чтобы избежать стресса психологического, необходимо контролировать качество поступающей информации извне. 
Поддерживать внутреннее спокойствие также помогут дыхательные техники и медитации для успокоения нервной системы. Самые простые техники по отслеживанию дыхания уже приводят ум в состояние, когда вы можете отслеживать и анализировать, что происходит внутри вас, и, соответственно, отслеживать свои эмоции, не вовлекаясь в них. 

Сегодня на различных смарт-часах Garmin можно отслеживать уровень стресса. А у часов Garmin также есть показатель Body battery, который отображает, насколько вы в тонусе в данный момент. Но, чтобы показатели использовать эффективно, необходимо анализировать их некоторое время в разных состояниях: покоя, нагрузки, при эмоциональных изменениях. Просматривая графики с изменением уровня стресса, body battery, можно корректировать физические активности и другие компоненты досуга.

Следите за собой и своими близкими и будьте здоровы!

14 августа 2020
Sayan Ultra Trail
55 км33 км35 км
Республика Бурятия, Республика Бурятия, Окинский район, с. Орлик
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
14 августа 2020
26-й сверхмарафон «По святой Руси» вокруг озера Ильмень
250 км
Новгородская область, Великий Новгород
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
15 августа 2020
45-й пробег, посвященный Дню Шахтера и 141 летия города Гуково
21 км10 км3 км
Ростовская область, пос. Шахта Гуковская, Гуково
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
15 августа 2020
Открытый легкоатлетический пробег имени Владимира Петровича Орлова
10 км5 км2.5 км
Свердловская область, с. Петрокаменское, Свердловская область, Нижний Тагил
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
15 августа 2020
Gesh Run Fest
25 км15 км0.4 км1 км
Кемеровская область, Кемеровская область, Таштагольский район, пос. Шерегеш
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
15 августа 2020
4 этап Кубка России, скайраннинг — гонка. Забег на Авачинский вулкан
5.5 км
Камчатский край, Камчатский край, Петропавловск-Камчатский
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
15 августа 2020
Ода Трейл
10 км5 км
Иркутская область, Иркутская область, Ангарск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
15 августа 2020
IV легкоатлетический пробег «Сиземские версты»
13 км1.076 км0.2 км
Вологодская область, ул. Ветеранов, 14, село Сизьма
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
15 августа 2020
Традиционные соревнования по лёгкой атлетике для любителей бега «Самопреодоление»
4.7 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, 4, Елагин остров, Санкт-Петербург
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 августа 2020
Забег «Волгоградская десятка»
10 км
Вологодская область, Волгоград, Парк 70 лет победы
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 августа 2020
Кросс памяти основателя КЛБ «Восток» В. С. Котова
10 км
Алтайский край, Алтайский край, Жилино
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 августа 2020
Фестиваль бега «Оленьи ручьи». Марафон «Долина Аракаевских пещер»
44 км6 км
Свердловская область, Станционная ул., 1, поселок Бажуково
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
16 августа 2020
Часовой бег Шри Чинмоя «Самопреодоление» 2020
3.2 км
Удмуртская Республика, Удмуртская Республика, Ижевск
Бег по стадиону
16 августа 2020
Ночной марафон «Евпатория»
60 км42 км21 км10 км5 км
Республика Крым и Севастополь, Республика Крым, Евпатория
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
16 августа 2020
Пробег «День космонавтики»
12 км3 км1 км
Красноярский край, Железногорск, просп.Ленинградский, 37
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 августа 2020
Пробег, посвящённый Дню Бега и юбилярам КЛБ «Беркут»
10 км5 км
Красноярский край, Красноярск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
16 августа 2020
Ультра трейл "Заповедный Валдай"
105 км55 км30 км17 км
Новгородская область, Новгородская область, Валдайский район, поселение Короцко, Центральная улица, 8А
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
16 августа 2020
Runlab Trail Cup 4 | Фантастические болота, Цвелодубово
20 км10 км5 км2 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Ленинградская область, Цвелодубово
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
16 августа 2020
Казанский марафон
42 км21 км10 км3 км0.6 км
Республика Татарстан, ул. Ташаяк, 2А, Казань
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
17 августа 2020
Тамбовский полумарафон «Навстречу Победе»
21 км10 км3 км1 км0.5 км
Тамбовская область, Тамбов
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)