Выбери своё соревнование!

Тренировки дома: как поддерживать физическую форму на самоизоляции с помощью умных часов?

Почему важно продолжать активности на домашней изоляции — рассказывает амбаcсадор Garmin, сертифицированный врач Международного олимпийского комитета, мастер спорта Ирина Зеленкова.

На домашней самоизоляции продолжайте заниматься

Не прекращайте физическую активность даже если в городе введены повышенные меры предосторожности, в рамках которых запрещены передвижения по городу. Занимайтесь дома. Как мы все знаем, каждому здоровому человеку рекомендовано в день проходить около 10 тысяч шагов. Другой вариант поддержания активности, согласно рекомендациям ВОЗ, необходимо 150 минут в неделю выполнять упражнения средней интенсивности либо 75 минут проводить высокоинтенсивные тренировки. Дома можно делать силовые, кардио тренировки, йогу и много других видов активности. Даже танцы или уборка — это тоже физическая активность!

Чем грозит физическая пассивность?

Если запустить себя и долгое время находиться в состоянии пониженной активности (сидеть за монитором целыми днями, просматривая фильмы, отвечая на письма по работе), это может привести к состоянию гиподинамии, которая в свою очередь спровоцирует развитие метаболических нарушений, которые могут привести к таким заболеваниям как артериальная гипертензия, сахарный диабет 2 типа и сопутствующие проблемы со здоровьем. 
При пониженной физической активности происходит снижение максимального потребления кислорода(параметр, который говорит нам о работоспособности организма), а также, снижение объема циркулирующей крови. Соответственно, адаптации и результаты, которые были достигнуты в процессе длительных тренировок, снижаются. Например, если вы поднимались на 10 этаж с легкостью или спокойно бегали по 60 минут в день с удовольствием, и это было для вас ежедневной нормой, то после пассивного периода у монитора без тренировочных вкраплений, вам будет тяжело, так как работоспособность тела снизится. И уже 30 минут бега покажутся страшным мучением. При гиподинамии потерять можно не только свои тренировочные адаптации, но и свое здоровье.

часы гармин
Что делать?

Легкие тренировки для повышения иммунной системы. 
В 4 стенах квартиры не разогнаться, но можно «разогнать» внутренние процессы организма до необходимого уровня нагрузки, меняя режимы тренировки.
Тренировки слабой и средней интенсивности повышают иммунную функцию. Например, получасовая аэробная работа каждый день в легком режиме на протяжении нескольких недель увеличивает защитные функции организма. 
Длительные тренировки лучше разбивать на несколько коротких: вместо двухчасовых упражнений заниматься 2 раза по 1 часу. 
Следует помнить, что большие длительные занятия и высокая интенсивность нагрузки приводят к «угнетению» иммунной системы, этого необходимо избегать в период пандемии. Отследить уровень нагрузки на организм можно с помощью умных часов Garmin или другой носимой электроники по показателю пульса. При легкой тренировке пульс должен быть в зоне 2.

Упражнения на увеличение подвижности суставов

На самоизоляции полезно заниматься йогой, растяжкой: эти активности позволяют увеличить подвижность суставов, способствуют развитию пластичности. Увеличение подвижности суставов очень благоприятно сказывается на здоровье, так как с возрастом подвижность в суставах снижается и начинает вызывать ограничения движений и со временем биомеханические нарушения. Для спортсменов любителей и профессионалов это тоже очень важно, так как большинство элементов техники связано с подвижностью в суставах и при их недостаточной мобильности техника ухудшается. Например в плавании важна подвижность плечевых суставов, а в беге тазобедренных. 

Избегайте стресса: психологического и физического

Стресс, как психологический, так и стресс, полученный в результате перегрузки организма от тренировок — фактор, влияющий на снижение иммунитета. А именно: хронический стресс вызывает повышение кортизола, который в свою очередь приводит к снижению активности клеток-киллеров (вид Т-лимфоцитов), поддерживающих иммунную функцию. Иммунная функция под влиянием кортизола снижается на несколько часов после интенсивной тренировки, и на более длительное время при перетренированности, недосыпе или эмоциональном стрессе.

Чтобы избежать стресса психологического, необходимо контролировать качество поступающей информации извне. 
Поддерживать внутреннее спокойствие также помогут дыхательные техники и медитации для успокоения нервной системы. Самые простые техники по отслеживанию дыхания уже приводят ум в состояние, когда вы можете отслеживать и анализировать, что происходит внутри вас, и, соответственно, отслеживать свои эмоции, не вовлекаясь в них. 

Сегодня на различных смарт-часах Garmin можно отслеживать уровень стресса. А у часов Garmin также есть показатель Body battery, который отображает, насколько вы в тонусе в данный момент. Но, чтобы показатели использовать эффективно, необходимо анализировать их некоторое время в разных состояниях: покоя, нагрузки, при эмоциональных изменениях. Просматривая графики с изменением уровня стресса, body battery, можно корректировать физические активности и другие компоненты досуга.

Следите за собой и своими близкими и будьте здоровы!

30 мая 2020
Кубок Гермес 2020. Этап «Лето»
4 км
Москва и МО, Московская область, Бронницы
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
30 мая 2020
Легкоатлетический пробег, посвящённый Дню города Морозовска
10 км
Ростовская область, Ростовская область, Морозовск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
30 мая 2020
Весенний трейл «2 Моря»
41.5 км
Иркутская область, Кирпичная ул.8, Хужир
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
30 мая 2020
Пробег, посвященный Дню пограничника
15 км6 км
Москва и МО, Московская область, Железнодорожный
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
31 мая 2020
SIM Весенний полумарафон / ЗаБЕГ.РФ
21 км10.5 км5 км2 км
Омская область, Партизанская ул., 5А, Омск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
31 мая 2020
Полумарафон «Челябинские метеориты» имени ЗМС СССР Леонида Николаевича Мосеева
21 км10 км
Челябинская область, г. Челябинск, ул. Лесопарковая, 2а.
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
31 мая 2020
Московский полумарафон
21 км5 км
Москва и МО, ул. Лужники, 24, Москва
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
31 мая 2020
Спортивный фестиваль Pervouralsk Open (Горный бег)
15 км0.2 км
Свердловская область, Свердловская область, Первоуральск, ул. Вайнера, 89
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
31 мая 2020
Пятигорский полумарафон
21.1 км10 км5 км1 км0.5 км
Ставропольский край, Ставропольский край, г .Пятигорск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
31 мая 2020
Пробег «Самопреодоление» 2020
9.6 км
Иркутская область, Иркутск, Бульвар Гагарина (набережная реки Ангара)
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
6 июня 2020
Окуловский лесной полумарафон «Меж двух столиц»
21 км10.55 км5.275 км2 км
Новгородская область, Новгородская область, Окуловка
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
6 июня 2020
Спортивный фестиваль «Заведи Скоростной Диаметр»
21 км10 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Богатырский проспект, 42
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
6 июня 2020
1-ый Женский забег «EA Girls»
8 км3 км0.8 км0.4 км
Свердловская область, Екатеринбург
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
6 июня 2020
III Амурский марафон «Бег к мечте»
42 км21 км10 км5 км1 км
Амурская область, Амурская область, Благовещенск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
6 июня 2020
«Экопарк-трейл «Пульс Мещеры»
42 км21 км10 км5 км
Рязанская область, Рязань, поселок Варские, улица Биатлонная, строение 7
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
7 июня 2020
Международный фестиваль бега «Сказы Бажова»
20 км10 км5 км
Свердловская область, Свердловская область, Полевской, ул. Ленина, 13
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
7 июня 2020
7 июня 2020
Полумарафон в честь дня рождения КЛБ «Беркут»
10 км5 км
Красноярский край, Красноярск, Трасса № 22 напротив парка им. Горького
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
7 июня 2020
ХXXIX Байкальский марафон, открытое лично-командное первенство КЛБ
42 км20 км10 км
Иркутская область, Улан-Баторская ул., 3, Иркутск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
7 июня 2020
GREEN CITY TRAIL
20 км10 км6 км30 км
Нижегородская область, Нижний Новгород
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг