Выбери своё соревнование!

Garmin Coach: план тренировок у вас на запястье

Если вы хотите начать бегать или планируете включить в план тренировок забеги на 5 и на 10 километров или полумарафонские дистанции, на помощь придет Garmin Coach и его умные планы тренировок. Тренинг-платформа в приложении Garmin Connect совместима с большинством спортивных часов Garmin. Как же это работает?

Что такое Garmin Coach?

Garmin Coach — это бесплатная тренинг-платформа в приложении Garmin Connect. Сейчас она может подготовить вас к пятикилометровым и десятикилометровым забегам, а также к полумарафонам.
Garmin Coach определит ваш уровень подготовки, составит индивидуальный план тренировок с учетом ваших возможностей, способностей и целей, а потом будет следить за тем, все ли задания вы выполняете. Если пропустите тренировку, Garmin Coach автоматически отредактирует ваш план. Если справитесь с заданием с легкостью — предложит дополнительные упражнения и увеличит нагрузку.
Вместе с планом вы получите видео с упражнениями для каждой тренировки, а также статьи о правильном питании и о подготовке к длительным забегам. Все материалы разработаны нашими тренерами.
Работать с программой могут как профессиональные спортсмены, так и новички, которые никогда раньше не бегали, — для каждого в Garmin Coach есть эффективная программа занятий.
Доступ к программе тренировок и к планам отдельных занятий осуществляется с помощью Garmin Connect и совместимых часов Garmin. Во время тренировок вам не придется постоянно заглядывать в телефон, чтобы узнать, что для вас запланировала программа.

Планирование с Garmin Coach

Ваша цель: 5 км

Ваша цель:10 км

Ключевые характеристики:
  • 6-20 недель, 3-5 тренировок в неделю.
  • Тренировки подстраиваются под вас.
  • Обучающие видео и статьи.
  • Персональные тренировки в вашем устройстве.
Ключевые характеристики:
  • 10-21 неделя, 3-5 тренировок в неделю.
  • Адаптивная программа тренировок.
  • Советы для подготовки к марафону.
  • Персональные тренировки в вашем устройстве.
Детали программы:
Программа Garmin Coach 5 км — это захватывающие тренировки. Выберите себе тренера, и он подготовит специально для вас адаптивную программу занятий и подборку полезных материалов. Эта программа предназначена для бегунов, которые намерены бежать марафон со скоростью 4,5 минуты на километр или немного медленнее.

Детали программы
Программа Garmin Coach 10км поможет вам подготовиться к вашей гонке, к вашему пути. Выберите себе тренера из трех наших ведущих специалистов по бегу. И тренер подготовит специально для вас адаптивную программу занятий и подборку полезных материалов. Этот план предназначен для бегунов, которые намерены бежать марафон со скоростью 4,5 минуты на километр или немного медленнее.

планирование тренировок

Забег на 5 км

Самая короткая дистанция, доступная в Garmin Coach. Продолжительность программы подготовки к этой дистанции зависит от интенсивности ваших тренировок. К примеру, если вы будете заниматься 3-4 раза в неделю, на всю программу у вас уйдет 12 недель. Во время занятий Garmin Coach предложит вам забеги на короткие дистанции, длительные пробежки, а также пробежки, усложненные многократными подъемами в гору и интервальные беговые тренировки.


Забег на 10 км

Когда вы будете готовы перейти к забегам на 10 километров, Garmin Coach добавит в вашу программу тренировок упражнения на выносливость и на скорость, а также поможет отточить технику бега.

Подготовка к полумарафону

Программа подготовки к полумарафону длится от 12 до 16 недель. Продолжительность зависит от того, сколько тренировок в неделю у вас будет. Эта программа очень похожа на ту, что помогает готовиться к забегам на 5 километров, только дистанции здесь длиннее.

Марафон

Специальной программы подготовки к марафону в Garmin Coach нет. Просто воспользуйтесь стандартными тренировками Garmin Connect.

Garmin Coach: совместимые часы

спортивный беговой гаджет

Когда Garmin впервые запустил Coach, программа была совместима только с часами из дорогих линеек. К счастью, теперь Garmin Coach доступна и в других устройствах компании.
Вот полный список часов, совместимых с GarminCoach:

1. Garmin Forerunner 45 series

2. Garmin Forerunner 245

3. Garmin Forerunner 245 Music

4. Vivoactive 3

5. Vivoactive 3 Music

6. Vivoactive 4

7. Venu

8. Forerunner 645

9. Forerunner 645 Music

10. Garmin Forerunner 935

11. Garmin Forerunner 945

12. Garmin Instinct

13. Fenix 5 series

14. Fenix 5 plus series

15. Fenix 6 series

16. Marq

Если на вашем устройстве после синхронизации с телефоном нет доступа к тренировкам, нужно сделать следующее:

1. Нажмите и удерживайте кнопку «Меню» на часах.
2. Когда отроется меню, найдите в нем пункт «Виджеты».
3. Выберите «Редактировать», и вы сможете добавить виджеты Garmin Coach и Calendar на дисплей.

Garmin Coach: подготовка к работе

Garmin Coach: подготовка к забегу на 5 км

Новичок/Начинающий
Ключевые характеристики:

  • 6-20 недель, 3-5 тренировок в неделю.
  • Тренировки подстраиваются под вас.
  • Обучающие видео и статьи.
  • Персональные тренировки в вашем устройстве

Детали программы:
Программа Garmin Coach 5 км — это захватывающие тренировки. Выберите себе тренера, и он подготовит специально для вас адаптивную программу занятий и подборку полезных материалов. 

Ваш уровень физической подготовки

Расскажите нам, на что вы способны прямо сейчас. Нам нужно знать это для того, чтобы подготовить для вас индивидуальный план тренировок.

  • Я только начинаю бегать.
  • Я могу бежать несколько минут.
  • Я бегаю регулярно.

Ваша цель — 5 км
Желаемое расстояние можно преодолеть разными способами. Выберите цель, которой хотите достичь с помощью программы тренировок.

  • Пробежать / пройти 5 км
  • Пробежать 5 км
  • Пробежать 5 км за определенное время




 

беговые тренировки гармин
 

беговые часы

Еженедельная дистанция

Расскажите нам, сколько вы обычно пробегаете за неделю.

Нам нужно знать это для того, чтобы подготовить для вас индивидуальный план тренировок:

  • 13-15 км
  • 15 км и больше

Средняя скорость

С какой скоростью вы обычно бегаете?

  • 5 минут на километр

Ваша цель: 10 км

Выберите цель, которой хотите достигнуть к концу тренировок:

  • Преодолеть 10 км
  • Пробежать 10 км за определенное время

Если у вас есть устройство, совместимое с Garmin Coach, откройте приложение Garmin Connect и найдите пункт «Тренировка» в выпадающем меню. Выберите пункт «Планы тренировок», и вы увидите Garmin Coach.
Сначала программа попросит вас выбрать дистанции — 5 км, 10 км, полумарафон или марафон. Потом спросит о том, сколько вы сейчас пробегаете за неделю и в каком темпе проходят ваши пробежки. Garmin Coach нужно знать это для того, чтобы составить индивидуальный план тренировок. Если вы не знаете свою среднюю скорость, разделите пройденное расстояние на количество минут, которое вам понадобилось на эту дистанцию.

Затем Garmin Coach предложит вам выбрать цель для программы тренировок — просто преодолеть желаемую дистанцию или преодолеть ее за определенный промежуток времени. После этого вам нужно будет выбрать тренера.

Выберите своего тренера

В программе Garmin Coach есть три тренера: Джефф Галлоуэй, спортсмен-олимпиец и автор бестселлеров; Грег Макмиллан, физиолог и онлайн-тренер по бегу; и Эми Паркерсон-Митчелл, физиотерапевт и эксперт по бегу.

беговой тренер

У каждого из них своя методика тренировок. Чтобы получше познакомится с нашими специалистами, посмотрите их приветственные ролики.
Грег Макмиллан при разработке плана тренировок учитывает то, хотите ли вы пробежать всю дистанцию, не останавливаясь, или готовы чередовать ходьбу и бег.
Эми Паркерсон-Митчелл постепенно увеличивает дистанцию и ваш темп бега. При этом она большое внимание уделяет дополнительным тренировкам на силу и выносливость.
Джефф Гэллоуэй использует свой собственный метод бега. Галлоуэй считает, что правильная техника помогает предотвратить травмы и усталость.
Методы работы у наших тренеров разные, но цель у всех одна — подготовить вас к забегу.

эми паркерсон
Когда вы выберете тренера, Garmin Coach спросит у вас, по каким дням вы можете тренироваться. Если вы выберете подготовку к забегу на 10 км или к полумарафону, то вам также нужно будет выбрать день для забега на эти дистанции. Garmin Coach предложит рекомендуемую дату в зависимости от объема необходимой подготовки, однако это лишь рекомендация, а не жесткое требование, и вы можете назначить день сами.
На основании введенных вами данных Garmin Coach построит для вас план тренировок. Первая тренировочная сессия будет доступна на вашем устройстве сразу после синхронизации с телефоном.
После построения плана тренировок у вас появится возможность добавить Garmin Coach во вкладку в нижней части приложения Connect. Там будут отображаться данные о том, как далеко вы продвинулись в тренировках. Также там вы сможете увидеть предстоящие забеги и изучить свой график занятий.

Как вывести Garmin Coach на дисплей часов

1. В приложении GarminConnect перейдите во вкладку «Мой день».
2. Найдите свое устройство, оно должно быть в верхней части экрана, с маленьким зеленым кружочком.
3. Нажмите на устройство, и вы увидите свое устройство в списке. Напротив часов должен быть значок «Синхронизация». Нажмите на него.
4. Когда синяя полоса синхронизации станет зеленой, синхронизация завершится. Готово! Можно приступать к тренировкам!

Как просмотреть свой план

тренировочный план

Информацию о ближайшей тренировке вы можете посмотреть с помощью виджета Garmin Coach в ваших часах. Если захотите забежать вперед, вернитесь в приложение Garmin Connect на телефоне и перейдите в раздел Garmin Coach. Там будет вся информация о тренировках на неделю вперед.
Заглянуть вперед дальше, чем на неделю, Garmin Coach не позволяет. Это связано с тем, что план тренировок регулярно корректируется с учетом того, как вы тренируетесь.

Изменить программу

Если вы решите изменить план тренировок или перейти к другому тренеру, зайдите в Garmin Coach в приложении Connect и коснитесь трех маленьких точек в верхнем правом углу. Откроется окно, в котором вы сможете внести все необходимые корректировки в ваш план.

Как выглядит тренировка?

как выглядит тренировка беговая

После первой пробежки Garmin Coach предложит план тренировок. Если вы не занимались бегом раньше, или если вам не хватает теоретических знаний, загляните в приложение Connect. Там есть видео с разбором упражнений.

Как только вы начнете тренировку, Garmin Coach разобьет ее на части. На дисплее часов вы будете видеть прогресс. Часы будут предупреждать вас о завершении очередного этапа и о начале нового. В конце тренировки нажмите на кнопку «Сохранить», чтобы данные о тренировке остались в памяти ваших устройств.

тренировка часы гармин

Что происходит, когда вы пропускаете тренировку?

Такое бывает у всех. Поэтому в Garmin Coach можно пропускать тренировки и переносить их. Программа сама изменит ваше расписание с учетом пропуска.
Сообщить Garmin Coach о том, что вы пропускаете занятие, можно с помощью часов. А для того чтобы перенести тренировку, нужно зайти в Garmin Connect. Перейдите в приложении в Garmin Coach и выберите предстоящую тренировку. Выбрать другую дату можно с помощью меню в правом верхнем углу.
Если вы будете пропускать слишком много занятий, Garmin Coach спросит, не хотите ли вы приостановить тренировки. Так программа сообщит вам о том, что вы пока не готовы к забегам на длинные дистанции.

часы гармин тренировка

Какую обратную связь вы получаете от своего тренера?

Планы тренировок в Garmin Coach создаются специально для вас на основе программ, разработанных нашими тренерами, однако живого общения со специалистами Garmin в нашем приложении Coach нет.
После тренировки программа сама анализирует вашу работу во время занятия и выводит на экран статистику, по которой видно, хорошо ли вы поработали. А затем на основании этой статистики корректирует ваш план тренировок. Если Garmin Coach увидит, что вам было тяжело или, наоборот, очень легко, она внесет изменения в вашу сетку занятий.

программа гармин коуч

20 сентября 2020
Трейл-забег «O-TRAIL. УÆЛЛАГКОМ»
29 км14 км5 км2 км
Республика Северная Осетия — Алания, Республика Северная Осетия – Алания
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
20 сентября 2020
7-й Поэтический кросс «Мурановские холмы»
6 км4 км2 км
Москва и МО, дер. Мураново, Пушкинский городской округ Московской области
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
20 сентября 2020
Городской кросс «Фруктовый забег»
Ростовская область, Ростов-на-Дону
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
20 сентября 2020
Ежемесячные соревнования по бегу на 2 мили «Самопреодоление»
3 км
Самарская область, г. Самара
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 сентября 2020
AZOV RUN 5K
5 км
Краснодарский край, Россия, Краснодарский край, Ейский район, станица Должанская, коса Долгая
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
20 сентября 2020
Часовой бег Шри Чинмоя «Самопреодоление» 2020
3.2 км
Удмуртская Республика, Удмуртская Республика, Ижевск
Бег по стадиону
20 сентября 2020
Международные две мили мира «Единство»
3.2 км
Иркутская область, Бульвар Гагарина, Иркутск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 сентября 2020
Забег «UrbanTrail»
21 км7 км
Свердловская область, ул. Колмогорова, д.66, Екатеринбург
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
20 сентября 2020
II трейловый пробег «Танаис»
21 км6.5 км1 км
Ростовская область, Ростовская область, Мясниковский район, х. Недвиговка
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
20 сентября 2020
Чемпионат Красноярского Края по скайраннингу «Каратаг трейл-2020»
26 км
Красноярский край, п. Зыково, ул. Свободы
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
20 сентября 2020
LXI Фестиваль бега (XXХX Осенний марафон памяти А. В. Носухина)
42 км10 км4.2 км
Красноярский край, ул. Свердлова, 1, Железногорск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
20 сентября 2020
Трейл «Малиновая гора»
25 км10 км5 км
Санкт-Петербург и Ленинградская область, Ленинградская область, Токсово
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
20 сентября 2020
ММ Московский марафон
42 км10 км
Москва и МО, Москва
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
21 сентября 2020
Благотворительный забег «Добрая пятерка»
5 км
Красноярский край, ул. Дубровинского, 1А, Красноярск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
21 сентября 2020
Чемпионат Алтайского края по лёгкой атлетике среди ветеранов
3 км1.5 км0.8 км0.4 км0.2 км0.1 км
Алтайский край, ул. Юрина, 197, Барнаул
Бег по стадиону
22 сентября 2020
Забайкальский Марафон Победы
42 км21 км10 км
Забайкальский край, г. Чита
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
22 сентября 2020
Соревнования по бегу и ходьбе «Спорт для всех, спорт для здоровья»
10 км5 км1 км
Ростовская область, Ростов-на-Дону, 56-ой Армии,1
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
23 сентября 2020
Макеевский марафон
42 км21 км5 км1 км
Челябинская область, Челябинская область, Миасс
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)
26 сентября 2020
Ультра-трейловый марафон «АК-47»
47 км10 км
Удмуртская Республика, Якшур-Бодьинский тракт, 14/7, Ижевск
Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг
26 сентября 2020
Марафон «Машуля 2020»
40 км
Москва и МО, Московская область, Егорьевск
Бег по шоссе и паркам (включая марафон)